Misschien heb je een nieuwe baan, maar heb je meer het gevoel dat je baan je heeft. Misschien zijn het de nieuwe verantwoordelijkheden van een promotie die je een hectisch gevoel geven. Of misschien heb je gewoon een groot project op je bordje liggen en voel je de druk echt.
Wat de reden ook is, je bent overweldigd – en je werkstress begint ook je privéleven te beïnvloeden. Je eet geen lunch, je ligt ’s nachts wakker obsederen over je to-do lijst, je besteedt de helft van het weekend zorgen te maken over maandagochtend. Hoe je het ook probeert, ontspannen is er gewoon niet bij.
Hier is goed nieuws: het is heel normaal om je zorgen te maken over je werk – uit onderzoek blijkt dat zeven van de tien volwassenen dagelijks met stress of angst te maken hebben. Maar hier is nog beter nieuws: Er zijn enkele eenvoudige veranderingen die u kunt aanbrengen om meer controle te krijgen over uw werkleven en weer in staat te zijn om te ontspannen in uw vrije tijd.
1. Herconfigureer uw ochtend
Draait u zich om en controleert u uw inbox om e-mails in bed te lezen voordat u uw vensterluiken naar achteren hebt getrokken om de lucht te zien? Als dat zo is, ga je van nul naar 60. Geen wonder dat je je hectisch voelt!
Overweeg in plaats daarvan om de dag rustig in te gaan. Koop een retro-wekker, zodat u uw telefoon uit de buurt van uw bijzettafel kunt houden – en in plaats van hem als eerste te controleren, kunt u een paar minuten mediteren, een snelle ochtendyoga doen, gaan joggen, of gewoon een paar minuten de tijd nemen om een gezonde smoothie te maken (en ervan te genieten). Je zult een meer ontspannen benadering van je dag hebben als je, zoals excellentiecoach Phil Drolet in deze video vertelt, “een opzettelijk ritueel creëert dat je geest en lichaam op gang brengt en in een optimale staat brengt.”
Neem controle over wat je kunt
Niet het gevoel hebben dat je alles onder controle hebt, kan vaak bijdragen aan angst voor het werk. En terwijl het onder controle krijgen van je hele werkleven een project voor de langere termijn is, zijn er kleinere dingen die je in een mum van tijd kunt organiseren om wat van je angst te verlichten.
Ontwikkel bijvoorbeeld enkele snelle technieken om je inbox te temmen in plaats van een slaaf te worden van de overvloed aan nieuwe berichten. (Ik zweer bij programma’s als Sanebox en Unroll.me.) Zet een goed projectmanagementsysteem op of stel ’s ochtends vroeg (of de avond ervoor!) prioriteiten in je to-dos, zodat je weet wat er vandaag moet gebeuren en wat tot morgen kan wachten. Zelfs een paar momenten vrijmaken om de rommel rond uw bureau (of op het bureaublad van uw computer) op te ruimen, kan helpen om uw geest tot rust te brengen.
Neem Pauzes
Er is altijd wel weer een e-mail om te lezen en een nieuw tabblad in uw internetbrowser om te openen – maar dat betekent niet dat zeven uur lang voor uw scherm zitten gezond is.
In plaats daarvan moet je ervoor zorgen dat je consequent om de paar uur uitlogt, al is het maar om een blokje om te lopen en wat groen op te snuiven. Onderzoek toont aan dat mensen die in de buurt van groene ruimten wonen minder depressief en angstig zijn. Dus, als je de kans hebt om naar buiten te gaan voor zelfs maar een paar minuten om “aan de rozen te ruiken,” doe het.
Uitoefenen-zelfs als je echt niet wilt
Hoewel je misschien denkt dat een paar uur meer werken aan dat strategiedocument je stressniveau zal verlagen, ben je waarschijnlijk beter af met wat strategisch zweten. Onthoud: Lichaamsbeweging verbrandt niet alleen calorieën – studies tonen aan dat het ook stress en angst wegbrandt.
Wat meer is, wetenschappers van de University of Colorado, Boulder hebben onderzoek gedaan bij muizen om te suggereren dat zelfs als lichaamsbeweging “geforceerd” is, het angst vermindert. Dus, zelfs als je niet van nature geneigd bent om te sporten, kijk of je jezelf in een vast regime kunt krijgen, geïnspireerd door een klas, een vriend die bereid is om snel te lopen of te joggen met je na het werk, of zelfs een fitness app of gadget. Uw lichaam en uw stressniveau zullen u er dankbaar voor zijn.
Bepaal uw eten en drinken
Verblijft u hangen op cafeïne, suiker en bewerkte voedingsmiddelen? Dat is als brandstof pompen in de op hol geslagen trein van je angstige geest: Studies tonen aan dat de roes die je voelt van je ochtendcappuccino je angst kan verergeren of aanwakkeren.
Probeer dus een paar gezonde veranderingen aan te brengen. Drink water of kruidenthee in plaats van cafeïnehoudende dranken. In plaats van te grijpen naar suikerhoudende bewerkte voedingsmiddelen wanneer je gestrest bent, probeer evenwichtige voedingsmiddelen zoals bosbessen, amandelen en zeewier. De voedingsstoffen in hele voedingsmiddelen die je eet om een evenwichtig dieet te behouden, zullen je angst niet genezen, maar ze kunnen heel goed je mentale welzijn helpen.
Vind je adem
Je hebt je waarschijnlijk niet gerealiseerd dat je het bent kwijtgeraakt, maar als je angstig bent, heb je hoogstwaarschijnlijk je diepe ademhaling achtergelaten in de yogales (of heb je het nooit echt gevonden in de eerste plaats). “Als we heel oppervlakkig ademen, gaan we ons angstig voelen,” zegt Dr. Katherine Falk, een integratief psychiater in New York City. “Als we beginnen te ademen vanuit de buik, zal dat onze geest kalmeren.”
Dr. Falk raadt aan enkele eenvoudige ademhalingstechnieken onder de knie te krijgen, zodat je een manier hebt om je geest bewust te kalmeren, waar je ook bent. Als je eenmaal begint te letten op je inademingen en uitademingen, kun je dit krachtige hulpmiddel van diep ademhalen gebruiken aan je bureau, in een vergadering, of tijdens je woon-werkverkeer – wanneer je maar wilt ontspannen. s Nachts, als je worstelt met slapeloosheid, kunnen ademhalingsmeditaties ook helpen om je terug in slaap te lokken.
Bedenk dat als je lijdt aan intense angst die je persoonlijke leven aanzienlijk verstoort, je niet hoeft te proberen om het allemaal zelf te overwinnen. Dr. Falk zegt dat als je een patroon in je leven opmerkt waarbij nieuwe projecten of rollen je angst inboezemen, waarbij je nergens plezier in hebt, of waarbij je eten of slapen langer dan een paar weken wordt verstoord, dan is het misschien tijd om therapie te zoeken. Als je niet zeker weet of je angst binnen een “normaal bereik” valt, probeer dan een online test te doen.
En, het allerbelangrijkste, vergeet niet om je werk in perspectief te houden. Soms, als ik mijn hartslag voel stijgen op het werk, herinner ik mezelf eraan dat ik geen hersenoperatie uitvoer – dat niemand zal sterven omdat ik iets niet heb afgemaakt. Op die momenten, nadenken over een probleem dat veel groter is dan wat mijn huidige stress veroorzaakt, geeft me de pauze die ik nodig heb om diep adem te halen en te kalmeren.