Sommige hardlopers houden ervan om op de baan te rennen. Deze hardlopers lopen graag hard, en een goede 400-meterbaan is een geweldige plek om hard te lopen. Andere hardlopers kunnen niet tegen hardlopen op een atletiekbaan. Zij krimpen ineen van het lijden dat wordt opgelegd door de trainingen met hoge intensiteit die men geacht wordt op de baan te doen, en mogelijk ook van de eentonigheid van het rennen in eindeloze cirkels.
Of je nu van de baan houdt of er een hekel aan hebt, trainen op de baan kan je hardlopen met sprongen vooruit helpen, als je weet wat je doet. Hoewel het mogelijk is om effectief te trainen zonder ooit naar je plaatselijke middelbare school of universiteit te gaan, is er geen omgeving die beter geschikt is voor de intervaltrainingen met hoge intensiteit die een onmisbaar onderdeel vormen van de training van elke hardloper. Met een beetje intervaltraining kom je een heel eind. Eén bezoekje aan de atletiekbaan per week tijdens perioden van gerichte training voor één of meer wedstrijden is al voldoende. Dus als je nu niet van circuittrainingen houdt, kun je misschien leren om ze leuk te vinden, en als je niet kunt leren om ze leuk te vinden, kun je er toch voor zorgen dat je je er één keer per week doorheen slaat!
Er is een verschil tussen van circuittrainingen genieten en ze effectief doen. Zelfs sommige hardlopers die graag op de baan lopen, doen het niet goed. Het doel van dit artikel is om je te laten zien hoe je het grootst mogelijke voordeel kunt halen uit het lopen in cirkels. Eerst zal ik de structuur en de voordelen van de vier basistypes van interval sessies uitleggen: korte, middellange afstand, lange en gemengde. Daarna zal ik enkele richtlijnen geven voor het integreren van circuittrainingen in je training voor elk van de vier wedstrijdafstanden: 5K, 10K, halve marathon en marathon.
Korte intervallen
Korte intervallen zijn snel lopende segmenten van 100 meter (een kwart ronde, of een volledige rechte lijn) tot 400 meter. Omdat ze zo kort zijn, kunnen deze intervallen op zeer dicht bij de maximumsnelheid worden gelopen. Natuurlijk kun je 200 meter intervallen in een iets sneller tempo lopen dan 400 meter intervallen en kun je 100 meter intervallen nog sneller lopen. Het doel van korte intervaltrainingen is het verhogen van de snelheid, het stapvermogen en de loopeconomie. Ze zijn zelfs nuttig voor marathonlopers, wier wedstrijdtempo aanzienlijk lager ligt dan de snelheden die op dergelijke korte afstanden kunnen worden volgehouden. De toename in kracht en efficiëntie die je haalt uit het lopen van korte intervallen zal je in staat stellen je huidige marathontempo gemakkelijker vol te houden, en dus sneller te lopen op het inspanningsniveau dat hoort bij je huidige marathontempo.
Terugwinningsperioden tussen korte intervallen moeten relatief lang zijn – ongeveer drie keer de duur van de intervallen zelf. Dit is nodig om u in staat te stellen een consistent prestatieniveau te handhaven gedurende de gehele training. Als u niet lang genoeg herstelt, zult u van het ene interval op het andere vertragen en zal de training een test van vermoeidheidsweerstand worden in plaats van een snelheids- en krachtopbouwer. Herstel kan passief (staand of lopend) of actief (langzaam joggend) zijn.
Hoe snel moet je korte intervallen precies lopen? Over het algemeen moet je zo snel lopen als je kunt zonder te vertragen voor het einde van de training. Dus uw laatste interval moet even snel zijn als uw eerste, en u moet goed en moe zijn tegen de tijd dat u het voltooid hebt. Je zult waarschijnlijk een of twee korte intervaltrainingen in de benen moeten krijgen voordat je het tempoaspect onder de knie hebt.
De totale hoeveelheid hardlopen die je in dit type training moet doen, hangt voornamelijk af van je fitnessniveau. Hier zijn enkele voorgestelde indelingen:
Beginner Korte Intervaltrainingen
- 6 x 100 meter
- 6 x 200 meter
- 6 x 300 meter
- 6 x 400 meter
Intermediate Korte Intervaltrainingen
- 8 x 100 meter
- 8 x 200 meter
- 8 x 300 meter
- 8 x 400 meter
Gevorderde Korte Intervaltrainingen
- 10 x 100 meter
- 10 x 200 meter
- 10 x 300 meter
- 10 x 400 meter