Hoeveel gram koolhydraten per dag moet je eten op Keto?

De meeste mensen die een ketogeen dieet volgen zullen elke dag slechts 5-10% van de calorieën uit koolhydraten consumeren. Als je 2.000 calorieën per dag eet, komt dit neer op 25-50 gram koolhydraten per dag. (Maak je geen zorgen, je duikt hieronder in de wiskunde).

Deze gids zal je helpen bepalen hoeveel gram koolhydraten per dag je moet consumeren op keto. Je zult ook leren hoe deze hoeveelheden zich vertalen in verschillende voedselbronnen (zowel goed als slecht).

Maar voordat je verder gaat, hier is een ding dat je moet begrijpen: Elk menselijk lichaam is anders. Hoewel 30 gram koolhydraten per dag een goede vuistregel is voor de meeste mensen, is de waarheid dat leeftijd, activiteitsniveau, doelstellingen voor gewichtsverlies en lichaamssamenstelling een rol spelen bij het bepalen van hoeveel koolhydraten je kunt consumeren en in ketose kunt blijven.

Hoe te berekenen hoeveel gram koolhydraten per dag

Keuze hoeveel gram koolhydraten te eten per dag op keto kan moeilijk zijn. Waarom? Omdat keto rechtstreeks ingaat tegen de leer van het Standaard Amerikaanse Dieet. In feite pleiten de USDA en de meeste diëtisten voor een koolhydraatrijk, vetarm dieet om gewichtstoename te voorkomen, waarbij wordt gesuggereerd dat 45-65% van de totale calorieën uit koolhydraten moet komen.

Op keto probeer je over te schakelen naar een vetverbrandende metabolische staat waarin je ketonen verbrandt – in plaats van glucose – als de primaire energiebron van je lichaam. Om dit te doen, moet je grote hoeveelheden vet eten, overschakelen naar een matige eiwitinname, en je dagelijkse inname van koolhydraten tot een absoluut minimum beperken.

Om in ketose te komen (en te blijven), omvatten de macronutriëntenrichtlijnen voor de gemiddelde persoon:

• 5-10% van de calorieën uit koolhydraten
• 20-25% uit eiwitten
• 70-75%, of resterende calorieën uit vet

Het verschil tussen totale koolhydraten en netto koolhydraten

Hier is een belangrijk ding om op te merken: op keto, berekent u altijd uw netto koolhydraten – niet uw totale koolhydraten – voor de dag.

Jouw netto koolhydraatinname is gelijk aan de totale hoeveelheid koolhydraten die je consumeert (in grammen), minus de grammen voedingsvezels. Netto koolhydraten worden berekend omdat voedingsvezels je bloedsuikerspiegel (bloedsuiker) niet verhogen – en dat is precies wat je probeert te vermijden op keto.

Calculating Carbs By Hand

Helaas is het kennen van dagelijkse macro-percentages niet al te handig wanneer je een voedingsetiket leest. Om je te helpen je macro’s te berekenen (d.w.z. eiwitten, vetten en koolhydraten), kun je proberen deze percentages om te zetten in grammen.

Een gram koolhydraten is gelijk aan vier calorieën, terwijl een gram eiwit en vet respectievelijk vier en negen calorieën levert.

Als u van plan bent 5% van uw dagelijkse calorieën uit koolhydraten te consumeren, zou u 2000 met .05 vermenigvuldigen, om 100 calorieën per dag te krijgen. Om dit in grammen om te zetten, deelt u 100 door 4, voor 25 calorieën per dag.

Probeer Keto Collageen

Voedt uw huid, haar, nagels, gewrichten en darmen.
Volledig keto vriendelijk.
Geen toegevoegde suikers.

Shop Now

Als je koolhydraatinname gelijk is aan 10% van je dagelijkse calorieën, zouden dezelfde berekeningen resulteren in 50 gram koolhydraten per dag.

Calculating Carbs Through the Keto Macro Calculator

De hoeveelheid koolhydraten die je consumeert, wordt beïnvloed door je leeftijd, activiteitenniveau en zelfs lichaamsgewicht. Om te berekenen hoeveel macro’s je moet consumeren, zorg ervoor dat je de keto macro calculator gebruikt voor de meest nauwkeurige resultaten. Gebruik de keto calculator om uw informatie in te voeren en uw macro’s te berekenen.

Uw Keto Koolhydraatlimiet: Welke koolhydraten zijn het beste?

Als je slechts 25-50 gram koolhydraten per dag eet, wil je die koolhydraten laten tellen.

Koolhydraten omvatten suiker, zetmeel, en voedingsvezels. Koolhydraten zijn te vinden in zuivelproducten, granen zoals brood, witte rijst en quinoa, en zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen, evenals groene, bladgroenten.

Goede Koolhydraten vs. Slechte Koolhydraten: The Keto vs. SAD Debate

Als het gaat om goede koolhydraten en slechte koolhydraten, heeft keto weer eens een andere benadering dan de meeste voedingsdeskundigen. Het Standard American Diet (SAD) moedigt mensen aan om complexe koolhydraten te eten, zoals die te vinden zijn in linzen, bonen, bruine rijst, volle granen, en zetmeelrijke groenten.

Ze vertellen mensen om weg te gaan van eenvoudige suikers (of “slechte koolhydraten”) gevonden in witte rijst, wit brood, en bewerkte snacks, omdat de meeste van de voeding is gestript.

De meeste voedingsmiddelen die door USDA-diëtetiek als “gezonde koolhydraten” worden beschouwd, worden geëlimineerd op keto, omdat ze je insulinespiegel verhogen (waardoor je uit een ketogeen staat wordt geschopt).

Een keto maaltijdplan bestaat uit koolhydraten die laag op de glycemische index staan – een hulpmiddel dat meet hoeveel een bepaald voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt.

Op keto, zult u hele voedingsmiddelen consumeren die zeer laag op de glycemische index staan (en zeer lage netto koolhydraten hebben), waaronder groene, bladgroenten, gezonde vetten zoals avocado’s, olijfolie en MCT-olie, en hoogwaardige eiwitten.

What Does 30 Grams of Carbs Look Like?

Zoals eerder vermeld, consumeren de meeste keto-diëters tussen 25-50 gram koolhydraten per dag bij het volgen van een 2.000-calorie dieet. Voor de meeste mensen lijkt het gemiddelde 30 gram netto koolhydraten per dag te zijn. Maar hoe ziet 30 gram koolhydraten er eigenlijk uit?

Hieronder vindt u voorbeelden van hoe u uw 30 gram koolhydraatlimiet op keto kunt raken – zowel op gezonde als niet-zo-gezonde manieren.

Vruchten

Op keto, kies altijd fruit dat laag in suiker is. Dit betekent het kiezen van koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals bessen en avocado (ja, het is een vrucht), en het vermijden van suikerrijke vruchten zoals appels, sinaasappels en bananen.

Als je je afvraagt waarom je dit zou moeten doen, kijk dan gewoon naar de portiegrootte van de onderstaande vruchten. U krijgt meer waar voor uw geld door het eten van handvol bessen dan je zou van het eten van een kleine banaan.

Blueberries

Serving: 1,45 kopjes
Vezels: 5g
Netto koolhydraten: 25g

Bosbessen

Een portie: 2,75 kopjes
Vezels: 5g
Netto koolhydraten: 25g

Banaan

Een portie: 1 middelgrote banaan (5,5 oz.)
Vezels: 3g
Net koolhydraten: 27g

Kiwi

Een portie: 14 oz.
vezels: 8g
Net koolhydraten: 22g

Apple

portie: 7,5 oz.
Vezels: 7g
Net koolhydraten: 23g

Grapefruit

Een portie: 2 medium grapefruits (1 kop)
Vezels: 4g
Net koolhydraten: 26g

Tomaat

Een portie: 28 oz.
Vezel: 8g
Net koolhydraten: 22g

Groenten

Keto vriendelijke groenten zijn onder andere groene bladgroenten zoals boerenkool, sla, broccoli en asperges. Ondertussen wil je zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen, witte aardappelen, pastinaken en wortelen vermijden.

Kool

Serving: 12 oz.
Vezels: 12g
Netkoolhydraten: 18g

Wortelen

Een portie: 11 oz.
Vezels: 8g
Net koolhydraten: 22g

Komkommers

Een portie: 30 oz.
Vezels: 4g
Net koolhydraten: 26g

Rode ui

Servering: 8 oz.
Vezels: 4g
Net koolhydraten: 26g

Rode paprika

Servering: 33 oz.
Vezels: 11g
Net koolhydraten: 19g

Zucchini

Servering: 35 oz.
Vezels: 10g
Net koolhydraten: 20g

Cauliflower of broccoli

Mist u koolhydraten bij keto?

Bekijk onze top keto recepten voor koolhydraat liefhebbers.

Serving: 5.75 cups (20.5 oz.)
Vezels: 14g
Net koolhydraten: 16g

Zoete aardappel

Serve: 120g (4,28 oz.)
Vezels: 4g
Netto koolhydraten: 26g

Vetten

Vaak bevat een compleet voedingsmiddel een combinatie van vetten, eiwitten en koolhydraten. Het is belangrijk om te letten op voedingsmiddelen die niet worden geclassificeerd als koolhydraten, maar die toch sporen van koolhydraten bevatten. Deze voedingsmiddelen zijn noten, zaden, groenten en zuivelproducten. En er zijn een paar kant-en-klare keto snacks om je wat meer opties te geven.

Perfect Keto Cookies

Perfect Keto Cookies zijn er in meerdere smaken en bevatten slechts 4 gram netto koolhydraten per portie. Hier is een uitsplitsing van de chocolate chip smaak:

Elke twee-cookie portie van Keto Cookies klokt in:

• Calorieën: 200
• Totaal vet: 18 gram
• Verzadigd vet: 6 gram
• Eiwit: 6 gram
• Totaal koolhydraten: 18 gram
• Dieetvezels: 4 gram
• Erythritol: 5 gram
• Allulose: 5 gram
• Netto koolhydraten: 4 gram

Perfecte Keto Koekjes leveren 18 gram gezonde vetten en meer eiwitten (6 gram) dan veel andere kant-en-klare koekjes die je in de winkel zult vinden. Voeg er een paar van deze toe als je koolhydraatgetal het aankan en geniet van een zoete traktatie die je niet uit ketose schopt.

Avocado

Servies: 12,5 oz. (2 grote avocado’s)
Vezels: 24g
Netkoolhydraten: 6g
Noten: Twee van deze hebben slechts 6 gram niet-vezelrijke koolhydraten.

Walnoten

Eten: 8 oz.
Vezels: 16g
Netto koolhydraten: 14g

Pecannoten

Een portie: 7.5 oz.
Vezels: 14g
Net koolhydraten: 16g
Noten: Deze portie bevat ook 1500 calorieën – negeer calorieën niet, vooral niet als je gewichtsverlies nastreeft.

Kashewnoten

Een portie: 3.75 oz.
Vezels: 4g
Net koolhydraten: 26g

Vette yoghurt

Een portie: 26 oz. (4 verpakkingen)
Vezels: 0g
Netto koolhydraten: 30g

Granen en suikers

Je zult geen granen of lege suikers vinden in een keto-dieetplan, vooral omdat ze zo hoog op de glycemische index staan. Hieronder ziet u dat granen, snoep, frisdrank en andere suikerrijke voedingsmiddelen snel uw koolhydraatinname voor de dag zullen opeten.

Gewikkeld tarwebrood

Portie: 1.8 sneetjes
Vezels: 6g
Netto koolhydraten: 24g

Starbucks koffiedrank

Vezels: 0g
Netto koolhydraten: 30g

Odwalla sap smoothie

Vezels: 2g
Netto koolhydraten: 28g

Red Bull

Vezels: 0g
Netto koolhydraten: 30g
Noten: Vier slokjes en je zit aan je 30 gram per dag quotum

Coca-Cola

Vezels: 0g
Netto koolhydraten: 30g

Glutenvrije tortilla chips

Serve: 42g (1.5 oz)
Vezels: 1g
Net koolhydraten: 29g

Harvest Snaps snack

Een portie: 42g (1.5 oz)
Vezels: 1g
Net koolhydraten: 29g

Snickers candy bar

Vezels: 0g
Net koolhydraten: 30g

M&M’s

Vezel: 0g
Netto koolhydraten: 30g

Cheerios

Vezel: 2g
Netto koolhydraten: 28g

Kind bar

Vezel: 2g
Netto koolhydraten: 28g

Gummibeertjes

Vezel: 0g
Netto koolhydraten: 28g

30 gram koolhydraten in een infographic

Wil je een eenvoudig, gratis geheugensteuntje om af te drukken of op te slaan dat je precies laat zien hoe 30 gram koolhydraten eruitziet?

Pin dit op Pinterest of sla het op uw bureaublad op, zodat u niet overboord gaat met koolhydraten op uw ketogeen dieet.

Deel deze afbeelding op uw site

Hoeveel gram koolhydraten varieert volgens uw doelen

Op het keto-dieet eten de meeste mensen tussen 25-50 gram koolhydraten per dag, of 5-10% van hun totale calorieën. Dit staat in schril contrast met het dieet waarmee je bent opgegroeid, waar je werd verteld om grote hoeveelheden koolhydraten te eten, zonder al te veel eiwitten of vetten.

De exacte hoeveelheid koolhydraten die je consumeert, hangt af van je lichaamssamenstelling, activiteitsniveau en doelen voor vetverlies. Echter, met behulp van de Perfect Keto Macro Calculator is een geweldige plek om te beginnen.

Bij het keto-dieet is het je doel om ketonlichamen – in plaats van glucose – te verbranden voor energie. Om dit te doen, eet je een vetrijk, koolhydraatarm dieet. Keto voedingsmiddelen omvatten vlees van hoge kwaliteit, noten en zaden, veel gezonde vetten, en suikerarme groenten en fruit. Als u op zoek bent om te beginnen, zorg ervoor dat u de Perfect Keto receptenbibliotheek bezoekt voor tal van koolhydraatarme maaltijdideeën.

Mist u koolhydraten bij keto?

Bekijk onze top keto recepten voor liefhebbers van koolhydraten.

4K Shares

4K Shares