How Bodybuilders Cut Weight While Still Holding Onto Muscle

Bodybuilding, vanuit het perspectief van een buitenstaander, lijkt misschien gemakkelijk – je eet veel en tilt tonnen gewichten op om zo gespierd mogelijk te worden, toch? Nou, niet helemaal. Dat is de eerste helft van de vergelijking – de opbouwfase. Een groot deel van de voorbereiding van een bodybuilder bestaat uit het wegsnijden van vet om de spieren die hij in de sportschool heeft ontwikkeld beter tot hun recht te laten komen. Dit wordt ook wel de cutfase genoemd.

Simpel gezegd, met al het bankdrukken in de wereld win je geen Olympia-trofeeën als er een laag flubber over je borstspieren zit. Hoe minder vet op je frame, hoe meer uitgesproken en vasculaire je spieren zullen zijn.

Tegzelfdertijd wil je niet alle spieren opofferen waar je hard voor gewerkt hebt. Afvallen van vet terwijl je spieren behoudt is een kunst, maar het kan worden gedaan. In deze handige gids gaan we in op hoe bodybuilders op de juiste manier “cutten” op hun weg naar het podium om er zeker van te zijn dat ze tegelijkertijd slank en gespierd zijn.

Hoe bodybuilders gewicht verliezen

• Stel uw verwachtingen
• Bereken uw calorieën
• Vind uw macro’s
• Neem een cheat-maaltijd
• Vergeet niet te trainen

Noot van de redactie: De inhoud van BarBend is informatief bedoeld, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en/of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te overleggen voordat u een nieuwe fitness-, voedings- en/of supplementenschema begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort heeft aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen, raadpleeg dan een medische professional.

Stel uw verwachtingen

Om het beste pakket op het podium te presenteren, komen elite bodybuilders meestal tot ongeveer vijf procent lichaamsvet. Iedereen die een typisch strandlichaam wil bouwen (denk aan Daniel Craig als James Bond), hoeft zijn lichaamsvet maar tot ongeveer 10 procent te laten dalen. Diëten tot onder de 10 procent lichaamsvet – in het bijzonder dicht bij de vijf procent – kan zelfs potentieel schadelijk zijn en moet alleen worden gedaan onder toezicht van gecertificeerde personal trainers en voedingsdeskundigen.

Een studie uit 2013 in het International Journal of Sports Physiology and Performance ontdekte dat de hartslag van sommige bodybuilders daalt tot 27 slagen per minuut, terwijl de gemiddelde BPM tussen 60 en 100 zou moeten liggen (1). Een tragere dan gemiddelde hartslag wordt in verband gebracht met flauwvallen, lage en hoge bloeddruk, en zelfs hartfalen. Uit dezelfde studie bleek ook dat de testosteronspiegel van mannen aanzienlijk daalde tijdens de voorbereiding. Lichaamsvet helpt de hormonale functies van je lichaam te vergemakkelijken. Vet is ook een bron van energie voor je lichaam, dus als het op een laag niveau is, kun je vermoeidheid ervaren.

De eerder genoemde studie toonde aan dat gezondheidsmarkers terugkeerden naar normaal na prep – slechts één reden waarom bodybuilders niet altijd in showdagvorm rondlopen. Echt, deelnemers pieken voor hun show en komen dan wat gewicht terug.

Ook vergt het veel toewijding om je lichaamsvetpercentage tot vijf procent (of zelfs tien procent) terug te brengen. Je trainingen duren ongeveer een uur. Maar om je lichaamsvet te verminderen, moet je trainen – maar ook slapen, herstellen, je stressniveau onder controle houden, en, het allerbelangrijkste, je aan je dieet houden. Het is een 24/7 baan.

Bereken je calorieën

Vetverlies zou niet van de ene op de andere dag moeten plaatsvinden. Een dubbelblind onderzoek uit 2017 vond dat langzaam, progressief gewichtsverlies beter was vanuit het oogpunt van lichaamssamenstelling, en een andere uit het Journal of the International Society of Sports Nutrition stelt dat het verliezen van een half tot één procent van het lichaamsgewicht per week de beste manier was om vet te laten vallen met behoud van spieren (2)(3).

Om dat te doen, moet je wat eenvoudige wiskunde doen om je dagelijkse calorie-inname te berekenen. We hebben dit al eerder behandeld, maar hier is een korte samenvatting: Zoek eerst uit hoeveel calorieën je nodig hebt om op gewicht te blijven. Dit aantal varieert afhankelijk van je lengte en spiermassa. Je kunt ook onze handige calculator gebruiken om je ideale startpunt te vinden. En onthoud dat het getal dat je krijgt precies dat is, een startpunt. U zult het moeten aanpassen als dat nodig is.

Het getal dat u met de rekenmachine hebt verkregen, zou ruwweg 150-200 calorieën minder zijn dan je nodig hebt om op gewicht te blijven. Dit zorgt voor een langzaam en gestaag vetverlies dat niet ten koste gaat van je zuurverdiende spieren. Dit aantal zal worden verhoogd als de showdag nadert – zorg ervoor dat u calorieën vooral uit koolhydraten en vetten aftrekt – hoewel met hoeveel zal afhangen van uw startpunt, algemene doelen, en de lengte van uw cut.

Zorg voor de juiste calorische verdeling

Op dit punt zou je vrij vertrouwd moeten zijn met macro-splitsingen – de verdeling van calorieën uit eiwitten, koolhydraten, en vetten. Hoewel die van iedereen anders zal zijn, is de aanbeveling van de International Society of Sports Nutrition een goed uitgangspunt: 2,3-3,1 gram eiwit voor elke kilogram vetvrije lichaamsmassa, 15-30% van de calorieën uit vet, en de rest uit koolhydraten.

Eiwit

Als bodybuilders hun calorieën beginnen te beperken, wordt de inname van eiwit belangrijker dan ooit om spierbehoud te garanderen. Eiwit is immers de bouwsteen van spieren. Nog belangrijker, van eiwit is aangetoond dat het de verzadiging (het gevoel van vol zitten) verhoogt. (4)

Eiwit verhoogt ook de thermogenese of het proces van calorieverbranding door de spijsvertering. Dus dit maakt uw taak van het verbranden van calorieën gemakkelijker zonder iets anders te hoeven doen dan eten.

Nog net zo belangrijk als de hoeveelheid eiwit die u eet, is wanneer u het eet. Hoewel het anabole venster – of de periode waarin eiwitten en koolhydraten sneller worden geabsorbeerd na een intense training – misschien een non-factor is voor enthousiastelingen, moeten ervaren bodybuilders eiwitten consumeren binnen een uur na een trainingssessie. Hiervoor kan het nuttig zijn een eiwitshake bij de hand te hebben.

Zorg tegelijkertijd voor een gelijkmatige verdeling van je eiwitten over de dag. Studies hebben aangetoond dat dit leidt tot een verhoogde eiwitsynthese en een verbeterde lichaamssamenstelling. Dus als u, laten we zeggen, 200 gram eiwit per dag nodig hebt, kijk dan of u elke keer dat u eet minstens 40 gram binnenkrijgt. (5)

Waar koolhydraten en vetten worden verminderd naarmate je vordert, moet eiwit hoog blijven tot de showdag.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van je lichaam, dus het is belangrijk om ze de hele dag door te consumeren en vooral voor elke training om energie te hebben om te trainen.

Daarnaast zijn koolhydraten belangrijk voor het uiterlijk van je spieren. Wanneer je ze eet, worden je glycogeenvoorraden aangevuld. Glycogeen geeft je spieren een voller, aantrekkelijker uiterlijk. Met andere woorden, ze helpen je biceps eruit te zien als bergen in plaats van molshopen.

Sommige bodybuilders pleiten voor carb-cyclen, of de handeling van het afwisselen van koolhydraatinname om de paar dagen. Dus je eet koolhydraatarm op maandag en dinsdag, dan ga je koolhydraatrijk voor een of twee dagen voordat je weer terugschakelt. Voorstanders beweren dat dit de spiertoename, het metabolisme en het vetverlies verbetert. En hoewel er enig bewijs voor is, zijn er niet genoeg studies gedaan om de effectiviteit te staven, dus het meeste bewijs is anekdotisch. (6)

In de aanloop naar een show zal een bodybuilder zijn water- en koolhydraatinname drastisch verminderen om de spieren leeg te maken. Dit zorgt voor een plat uiterlijk, maar de huid zal zich om de spier wikkelen. Sommige mensen omschrijven dit als “ineengekrompen”. Dan, de avond voor de show, eet de bodybuilder veel snel verteerbare koolhydraten om de spier weer op te vullen, maar zonder water dat het uiterlijk belemmert. Iedereen die er alleen goed uit wil zien op het strand hoeft zich geen zorgen te maken over deze methode.

Vetten

Zoals eerder besproken, vet – zowel het type dat u op uw lichaam draagt als het dieet – is van vitaal belang voor de hormonale functie, waaronder testosteron, dat een sleutelrol speelt bij het opbouwen en behouden van spieren. Vitamine A, D, E en K zijn ook in vet oplosbaar, wat betekent dat ze vet nodig hebben om in het lichaam te werken.

Met andere woorden, het eten van vet zal je helpen vet te verliezen. Echter, je wilt niet te veel vet. Immers, een gram vet bevat negen calorieën, vijf meer dan een gram eiwit of koolhydraten. Vet is zeer calorisch dicht.

Het belang van cheat-maaltijden

Iedereen die Dwayne “The Rock” Johnson’s Instagram volgt, weet van zijn legendarische cheat-maaltijden, gevuld met pizza’s met dubbele deegbodem en mijl-hoge pannenkoekstapels. De People’s Champ doet dit niet alleen voor de show – cheat-maaltijden zijn een belangrijk onderdeel van elke bodybuilders prep.

Typisch zijn deze maaltijden – soms reefed maaltijden genoemd – hoger in koolhydraten en vetten en zijn bedoeld om je glycogeenvoorraden op een optimaal niveau te houden. Verschillende studies hebben ook aangetoond dat ze leptine verhogen, het hormoon dat je lichaam vertelt dat het vol zit, en je metabolisme stimuleren. (7) Er kan wat gewicht bijkomen na een cheat-maaltijd, maar het meeste daarvan zal watergewicht zijn dat snel kan worden afgevoerd. (8)

Eén studie wijst op het belangrijke feit dat mensen die gevoelig zijn voor emotioneel eten cheat meals moeten vermijden, omdat het kan leiden tot overeten en je algehele vooruitgang kan doen ontsporen. (9) Ook heeft niet iedereen een cheat meal nodig. Bodybuilders blijven over het algemeen vrij mager in het tussenseizoen in vergelijking met de meeste mensen. Zij kunnen zich dus wel een paar duizend extra calorieën veroorloven. Als je echter een behoorlijke hoeveelheid gewicht en vet te verliezen hebt, kan een enkele cheat-maaltijd – afhankelijk van wat je eet – genoeg zijn om je uit je wekelijkse calorietekort te halen.

Work Out, D’uh

Het zou vanzelfsprekend moeten zijn, maar terwijl je vet vermindert, wil je nog steeds je spieren behouden, en de gemakkelijkste manier om dat te doen is weerstandstraining. Natuurlijk zal dit u helpen spieren op te bouwen wanneer u in een calorieoverschot bent, maar studies hebben ook aangetoond dat gewichtheffen het lichaam ook zal helpen vetvrije spiermassa te behouden terwijl u in een tekort bent. (10)

Over tekorten gesproken: door wat cardio in uw routine op te nemen, verbrandt u veel sneller meer calorieën dan door alleen gewichtheffen. Als bodybuilders diep in een cut zitten, voegen ze vaak één cardiosessie per dag toe aan hun routine, naast de gewichtstraining. Je kunt je calorie-inname maar tot een bepaald niveau beperken voordat je moe wordt of je gezondheid in gevaar komt. Door een cardiosessie toe te voegen, kun je meer calorieën verbranden zonder je inname verder te beperken. Zie het als een hulpmiddel om te sparen voor verder in je cut.

Meer snijadvies

Of je je nu voorbereidt op een bodybuildingshow of een fotoshoot, wat toewijding en knowhow zullen je helpen om je streefpercentage lichaamsvet te bereiken. Hier zijn enkele andere artikelen over snijden en diëten die de moeite waard zijn om te bekijken.

• Vetverlies voor atleten – De juiste manier om calorieën en hormonen te benaderen
• Vet verbranden en je werkcapaciteit vergroten met lichaamsconditie
• Vetverlies vs. Muscle Gain – The Right Macros for Your Goals

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. doi: 10.1123/ijspp.8.5.582. Epub 2013 Feb 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Rapid Weight Loss vs. Slow Weight Loss: Which is More Effective on Body Composition and Metabolic Risk Factors? Int J Endocrinol Metab. 2017;15(3):e13249. Gepubliceerd 2017 mei 17. doi:10.5812/ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based aanbevelingen voor natuurlijke bodybuilding wedstrijdvoorbereiding: voeding en suppletie. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. Effect of timing of protein and carbohydrate intake after resistance exercise on nitrogen balance in trained and untrained young men. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Published 2014 Aug 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Effects of differences in amount and kind of dietary carbohydrate on plasma glucose and insulin responses in man. Am J Clin Nutr. 1979 Dec;32(12):2568-78. doi: 10.1093/ajcn/32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury A, Campbell LV. Carbohydrate intake and short-term regulation of leptin in humans. Diabetologia. 1997 Mar;40(3):348-51. doi: 10.1007/s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogeenopslag: illusies van gemakkelijk gewichtsverlies, buitensporige gewichtstoename, en vertekeningen in schattingen van de lichaamssamenstelling. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess EE, Turan B, Soleymani T, Daniel S, Vinson LD, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Resultaten van een studentenpopulatie en een populatie die gewicht wil verliezen. Appetite. 2014 Dec;83:160-6. doi: 10.1016/j.appet.2014.08.026. Epub 2014 Aug 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. Weerstandstraining voorkomt spierverlies door calorierestrictie bij oudere mensen met obesitas: Een systematische review en meta-analyse. Nutriënten. 2018 Mar 29;10(4):423. doi: 10.3390/nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

Featured image: Labedev Roman Olegovih/