Master The Push-Up And Its Variations For A Bigger Chest

De push-up wordt vaak over het hoofd gezien en onwaardig geacht om in veel trainingsprogramma’s voor mannen te worden opgenomen. Dat is een grote fout. Want als het gaat om het opbouwen van een grotere en sterkere borst, zijn weinig bewegingen beter dan de klassieke lichaamsgewicht oefening die nog steeds wordt gebruikt om de legermannen van de legerjongens te scheiden.

Deze effectieve borstbouwer kan overal en altijd worden gedaan – en het werkt ook je schouders, triceps en buikspieren. En er zijn een aantal geweldige variaties die betekenen dat je nooit opraken van eenvoudige bewegingen die sculpt indrukwekkende pecs. Hier nemen we snel de voordelen van vijf variaties door voordat voormalig Royal Marine fysieke trainingsinstructeur Sean Lerwill zijn favoriete push-upvariaties beschrijft – en demonstreert – evenals zijn prestatie- en vooruitgangstips, zodat je een groter en sterker bovenlichaam kunt bouwen.

De voordelen van vijf push-upvariaties

1. Probeer TRX push-ups voor meer spieractivatie

Grijp een TRX als je kunt – in tests verslaan ze wiebelplanken en Bosu-planken voor activering van de onderrug, bilspieren en benen.

2. Probeer plyo push-ups om explosieve kracht op te bouwen

Er is een goede reden om te klappen: in laboratoriumtests verhoogde het de grondreactiekracht in vergelijking met drie andere explosieve variaties van de beweging.

3. Probeer diamond push-ups voor de triceps

Hoewel de meeste mensen een brede greep associëren met pec-activatie, tonen elektromyografische (EMG) metingen aan dat een diamond push-up ook de borst beter activeert.

4. Probeer decline push-ups voor schoudergezondheid

Onderzoek toont aan dat het plaatsen van je voeten op een bankje of opstapje de activering van je stabiliserende spieren verhoogt, waardoor je schouders tijdens de hele beweging meer worden uitgedaagd.

5. Probeer push-ups met één arm voor kernkracht en ruwe kracht

Unilaterale oefeningen verbeteren de activering van de kern, zegt onderzoek in het Journal Of Strength & Conditioning. Verbreed uw benen om ze iets gemakkelijker te maken.

Push-Up

De klassieke push-up is een geweldige oefening voor het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen in uw borstspieren, voorste schouders en triceps, en ook een fantastische manier om deze spieren tot volledige uitputting te laten werken om de groei van spieromvang te stimuleren. Om dit te doen, voer je na elke set bankdrukken een set push-ups tot falen uit. Dus als je klaar bent met je set van acht tot tien bankdrukken, ga dan onmiddellijk naar de grond en doe een set push-ups tot falen, wat betekent dat je letterlijk geen enkele rep meer kunt doen met een goede vorm. Dit zal al die spiervezels in je borst trainen die niet worden aangesproken door je zware bankdrukken, zodat je meer spieromvang, kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.

Vorm

• Start met je handen onder je schouders en je tenen op de grond.
• Brace your core en til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
• Houd je gewicht op je armen, buig je ellebogen om je borst richting de vloer te laten zakken. Laat uw heupen niet zakken of stijgen tijdens de set: als ze zakken, geeft dat druk op uw rug; als ze stijgen, neemt dat de spanning van uw borst af.
• Pauzeer kort onderaan, met uw borst zo dicht mogelijk bij de vloer zonder deze aan te raken.
• Druk krachtig terug omhoog om terug te keren naar het begin.

Tip van de expert

“Veel te veel mensen denken dat de push-up een oefening is die beneden hun stand is – ze geven de voorkeur aan barbell bench presses, dumbbell flyes, cable crossovers en andere gewogen bewegingen om in plaats daarvan hun borst op te bouwen,” zegt Lerwill. “Maar de push-up is een beproefde spieropbouwer voor het bovenlichaam, en het mooie ervan is dat je hem op elk moment kunt doen. Om de winst te krijgen die je wilt, moet je je reps niet overhaasten – neem de tijd om je torso te laten zakken en te tillen. Probeer een tempo van 4010 – een daalfase van vier seconden, geen pauze onderaan, een persfase van één seconde, dan geen pauze bovenaan – om je spieren beter te leren elke beweging onder controle te houden. Of probeer een 3110 tempo dat een pauze van een seconde introduceert aan het begin van elke rep – plotseling is deze ‘gemakkelijke’ en ‘saaie’ lichaamsgewicht oefening een legitieme spieropbouwende beweging.”

Diamant Push-Up

Wil je grotere armen? Dan is de diamant push-up iets voor jou, want deze variatie legt veel meer nadruk op je triceps dan op je borst om je bovenarmen groter te maken. Om het meeste uit deze beweging te halen, concentreer je je op het knijpen van je triceps aan de bovenkant van elke rep, en denk na over hoe je triceps samentrekken wanneer je je torso naar de vloer laat zakken, met behulp van een goed langzaam en gecontroleerd tempo. Hoe meer u zich kunt concentreren op een spier die beweegt tijdens een oefening, hoe groter de beloning.

Vorm

• Begin in de push-up positie, maar met uw handen bij elkaar zodat uw duimen en wijsvingers een ruit vormen.
• Brace your core en til uw heupen op zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
• Houd uw gewicht op uw armen, buig uw ellebogen om uw borst naar de vloer te laten zakken. Zorg ervoor dat uw ellebogen naar achteren wijzen, in plaats van naar de zijkanten, tijdens de neerwaartse fase van een rep om overbelasting van het gewricht te voorkomen.
• Pauzeer kort onderaan.
• Druk krachtig terug omhoog om terug te keren naar het begin.

Tip van de expert

“Deze beweging is veel moeilijker dan hij lijkt, en dat betekent dat veel mensen het snel opgeven omdat ze niet veel reps kunnen doen,” zegt Lerwill. “Om sterker te worden zodat je meer reps kunt doen, doe je gewoon het dalende deel van de beweging, waarbij je het tempo langzaam houdt om je spieren harder te laten werken, kniel dan weer omhoog om terug te keren naar de start. Of laat je zakken in de diamantpositie en breng je handen terug naar normale breedte om terug te duwen naar de start.”

Wide-Arm Push-Up

Door je handen wijder uit elkaar te plaatsen, concentreer je je meer op je borst en verminder je de betrokkenheid van je triceps en schouders. Het is belangrijk om de beweging veilig uit te voeren door je bovenlichaam langzaam en onder volledige controle naar de grond te laten zakken – door dit te doen wordt zowel het risico op letsel verminderd als de effectiviteit van de beweging vergroot. Je moet een goede rek over je borst voelen als je dichter bij de grond komt. De kwaliteit van de rep is altijd belangrijker dan de breedte van je armpositie – offer de vorm niet op door je handen te ver uit elkaar te plaatsen.

Form

• Start in de push-up positie maar met je handen ongeveer op dubbele schouderbreedte uit elkaar.
• Brace je core en til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
• Houd je gewicht op je armen, buig je ellebogen om je borst naar de vloer te laten zakken.
• Pauzeer kort onderaan, met je borst zo dicht mogelijk bij de vloer zonder deze aan te raken.
• Druk krachtig terug omhoog om terug te keren naar de start.

Tip van de expert

“Je moet ervoor zorgen dat je hoofd en nek strak en in lijn blijven,” zegt Lerwill. “Als je je hoofd laat hangen, kunnen je schouders en bovenrug bol gaan staan, wat een slechte vorm is en de beweging minder effectief maakt. Dit gebeurt vaak als je bijna faalt, dus in plaats van door te gaan tot je geen rep meer kunt doen, stop zodra je merkt dat je vorm lijdt, rust tien tellen op je knieën en doe dan nog een set reps. Als je voor de tweede keer faalt, rust dan opnieuw en doe dan nog een laatste set om borstkracht op te bouwen zonder blessures te riskeren.”

Side To Side Push-Up

Deze variatie is een geweldige manier om de moeilijkheidsgraad van de basisbeweging te verhogen om de spieren van uw borst, schouders en triceps hard te laten werken om uw lichaamsgewicht op en neer en van links naar rechts te ondersteunen, te beheersen en te verplaatsen, terwijl uw kernspieren volledig moeten worden aangesproken om uw bovenlichaam tijdens de duur van elke rep horizontaal te houden. Hoe dieper je elke rep gaat, hoe effectiever het zal zijn. Dat maakt het wel moeilijker, dus als je het moeilijk hebt, verminder dan het aantal rep en concentreer je op de kwaliteit van de beweging.

Vorm

• Start met je handen onder je schouders en je tenen op de grond.
• Brace your core and raise your hips so your body form a straight line from head to heels.
• Neem je gewicht op je armen, buig je ellebogen om je borst richting de vloer te laten zakken.
• Terwijl je zakt, beweeg je je torso naar links zodat je hoofd voor je linkerhand is.
• Houd uw borst zo dicht mogelijk bij de vloer en beweeg uw bovenlichaam naar de overkant zodat uw hoofd voor uw rechterhand is.
• Druk krachtig terug omhoog om terug te keren naar het begin, waarbij u uw bovenlichaam terug naar het midden beweegt terwijl u dat doet.

Expert tip

“Dit is een zware oefening, dus het kan verleidelijk zijn om elke rep te haasten om de set snel af te krijgen, maar je moet die verleiding weerstaan als je de doelspieren effectief wilt werken,” zegt Lerwill. “Zoals bij alle oefeningen is het altijd beter om je te richten op de kwaliteit van de reps dan op de kwantiteit. Probeer een extra rep of twee per set toe te voegen elke keer dat je deze beweging uitvoert, maar reps langzaam en gecontroleerd houden is de eerste prioriteit om de spiertijd onder spanning te verhogen en het risico op blessures te minimaliseren.”

Spider-Man Push-Up

Deze heroïsche variatie is een beweging die niet alleen draait om de borst, schouders en triceps. Je bovenste en onderste buikspieren moeten volledig worden aangespannen om één knie omhoog te trekken naar je elleboog en dan weer naar beneden, en je zult de diepe stabiliserende spieren van je core activeren om je hele lichaam stabiel te houden tijdens elke rep. Het is een moeilijke beweging, maar als je hem onder de knie krijgt, presteer je beter en krijg je een beter lichaam. Door je bovenlichaam op gelijke hoogte met de vloer te houden, in plaats van te draaien terwijl je je knie optrekt, houd je de maximale spanning in je buikspieren.

Vorm

• Start met je handen onder je schouders en je tenen op de vloer.
• Brace your core en til uw heupen op zodat uw lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
• Houd uw gewicht op uw armen, buig uw ellebogen om uw borst naar de vloer te laten zakken.
• Tijdens het zakken trekt u één knie op naar uw elleboog.
• Pauzeer kort onderaan, met uw borst zo dicht mogelijk bij de vloer zonder deze aan te raken.
• Druk krachtig terug omhoog om terug te keren naar het begin, waarbij u uw been strekt als u dat doet, herhaal dan met uw andere knie en wissel af bij elke rep.

Expert tip

“Het eerste wat je moet doen om deze beweging efficiënter en effectiever uit te voeren, is je core inschakelen voordat je aan een set begint,” zegt Lerwill. “Doe dit door je navel in te trekken om je hele buikspieren en diepe core-regio aan te spannen. Door je middengedeelte te ondersteunen om het sterk en stabiel te houden – en je te concentreren op het gespannen houden ervan – kun je je knie helemaal omhoog trekken terwijl je je push-upvorm perfect houdt om je resultaten te maximaliseren.”

Dive-Bomb Push-Up

De aard van deze beweging betekent dat er voor de duur van elke rep veel verschillende spieren volledig betrokken zijn en onder spanning staan, wat alleen maar een goede zaak kan zijn als je grotere, sterkere en meer gedefinieerde spieren wilt. De neerwaartse en dan opwaartse en achterwaartse beweging zorgt er ook voor dat je borst, schouders, triceps en core allemaal op een andere en meer uitdagende manier werken dan bij de standaard push-up.

Vorm

• Begin met je handen en voeten plat op de vloer zodat je lichaam een omgekeerde V-vorm vormt.
• Brace your core then lower your head and chest towards your hands, moving your torso and head forward in a smooth arc as your head approaches the ground.
• Keef uw bovenlichaam in een vloeiende boog naar voren totdat uw ogen naar voren kijken en uw borst omhoog is.
• Van daaruit tilt u uw heupen op om terug te keren naar de beginpositie.
• Ondanks de agressief klinkende naam, is de sleutel tot deze oefening het behouden van een vloeiend bewegingspad – de hele rep moet vloeiend zijn en in een gelijkmatig tempo worden uitgevoerd.

Expert tip

“Maak je geen zorgen over het voltooien van te veel reps van deze per set – in plaats daarvan, denk aan de spieren die werken op elk punt van de rep om een sterkere geest-spierverbinding op te bouwen die je zal helpen effectiever te trainen in elke sessie, “zegt Lerwill. “De aard van deze beweging betekent dat sommige gebieden veel moeilijker zullen zijn dan andere, waarbij de meest waarschijnlijke knelpunten komen wanneer je schouders of triceps vermoeid zijn, maar je borst nog sterk is. Als dat gebeurt, doe deze variatie dan tot falen, ga dan meteen door met gewone of brede-arm push-ups om de borstspieren te blijven werken met een langzaam en gecontroleerd tempo voor snellere winst.”

Vingertop Push-Up

Bij deze variatie gaat het meer om je vinger- en polskracht dan om kracht voor het bovenlichaam, dus deze is het meest geschikt voor mensen die sterkere vingers en polsen willen of nodig hebben, zoals MMA-vechters, klimmers en gymnasten. Als jij dat niet bent, maar je bent nog steeds in voor een echt grote uitdaging, probeer het dan eens – maar raak niet ontmoedigd als je faalt! Zoals met alles wat de moeite waard is, kost het tijd en moeite om goed te worden in deze oefening, dus voeg in de loop van de weken en maanden één of twee herhalingen per sessie toe om langzaam vingerkracht op te bouwen zonder het risico te lopen op blessures. Als je niet in staat bent om een rep op je vingertoppen uit te voeren, kun je nog steeds vinger- en polskracht ontwikkelen door de bovenste positie zo lang mogelijk vast te houden.

Vorm

• Begin met je handen onder je schouders, maar met alleen je vingertoppen in contact met de grond.
• Brace je core en til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen.
• Houd uw gewicht op uw armen, buig uw ellebogen om uw borst naar de vloer te laten zakken.
• Pauzeer kort onderaan, met uw borst zo dicht mogelijk bij de vloer zonder deze aan te raken.
• Druk krachtig terug omhoog om terug te keren naar de start.

Tip van de expert

“Het is de moeite waard om te experimenteren met verschillende vingerposities,” zei Lerwill. “We zijn allemaal anatomisch verschillend, dus sommige mensen vinden de oefening makkelijker met gespreide vingers, anderen met vingers vrij dicht bij elkaar, en weer anderen ergens in het midden. Het hangt allemaal af van de lengte van de vingers, de grootte van de handen, de lengte van de arm en vele andere factoren. Als je de ene manier onder de knie hebt, probeer dan een andere – er zijn vele manieren om een oefening aan te passen en er vooruitgang mee te boeken, dus wees niet bang om je fantasie te gebruiken en te experimenteren. Misschien zul je op een dag in staat zijn om een dive-bomb push-up op je vingertoppen te doen!”