Plantaardig boodschappenlijstje: 50 Whole Foods to Choose From

Een poging om een whole-food dieet te volgen kan in het begin een beetje ontmoedigend aanvoelen. Hoewel het idee geweldig klinkt en je blijft lezen over alle voordelen die het heeft, is het niet altijd even gemakkelijk om te doen wanneer we leven in een snelle wereld vol handige opties. En, voor het blinde oog, kan het lijken alsof een whole foods dieet zo beperkend is. Kijk naar alle bewerkte voedingsmiddelen in de supermarkt … ze zijn duidelijk in de meerderheid van de schijnbaar gezonde voedingsmiddelen. Maar dat betekent niet dat een whole foods dieet een gebrek aan variatie heeft of dat je beperkt wordt van heerlijke bronnen. In feite heb je meer voedingsmiddelen om uit te kiezen dan je je ooit zou kunnen voorstellen – er is altijd iets nieuws om te proberen!

Om je te inspireren om alle variatie te omarmen die een whole foods, plantaardig dieet te bieden heeft, hebben we een boodschappenlijst voor je gemaakt met 50 whole foods waaruit je kunt kiezen om deze week te kopen en te gebruiken in je keuken. Al deze voedingsmiddelen zijn terug te vinden in recepten op onze site, samen met vele andere recepten die zich richten op volwaardige voeding. Als dit niet bewijst dat een whole foods dieet boordevol variatie zit (met net zoveel als de cornflakes gang ooit zal bieden!), dan weten we niet wat wel!

Appels

Appels zitten vol met vezels, vitamine C, en kalium. Ze zijn een van de beste vruchten om te eten voor energie, een gezond hart, een gezonde darm, en een top-notch immuunsysteem. Kies uit een verscheidenheid en houd deze bij de hand voor snacks de hele week lang!

Bananen

Een gemeenschappelijk ingrediënt in bijna elke keuken die er zijn, deze vruchten verpakken in energie-verhogende koolhydraten, vezels, B-vitamines, vitamine C, en zijn gemakkelijk te verteren. Ze zijn ook geweldig voor al uw zuivelvrije recepten en maken een geweldige natuurlijke zoetstof om te bakken.

Meloenen

Cantaloupe, watermeloen, en honingdauw om er maar een paar te noemen, zijn enkele van de beste bronnen van kalium, vitamine C, en zijn ongelooflijk hydraterend voor het lichaam. Je kunt ze vers eten of zelfs invriezen in blokjes voor ijskoude smoothies en sorbet!

Bessen

Bessen zijn een hoofdbestanddeel in elke complete keuken en binnen de bessenfamilie zijn er minstens vier-zes verschillende variëteiten om het hele seizoen door te proberen. Ga voor bramen, aardbeien, bosbessen, en frambozen, plus vergeet niet veenbessen, boysenberries, en de altijd populaire acai en goji bessen als je van die ook. Niet alleen lekker, maar ook vol vitamine C en vezels, bessen zijn enkele van de beste voedingsmiddelen voor uw algehele gezondheid op zowat elke manier die je je kunt voorstellen.

Paprika

Hoewel beschouwd als een veggie, paprika’s zijn een vrucht en een van de gezondste op dat! Een rode peper heeft meer dan 100 procent van uw dagelijkse vitamine C-behoeften, terwijl gele paprika’s en oranje paprika’s ook geweldige bronnen zijn. Paprika’s zijn suikerarm, vezelrijk en rijk aan kalium, en daarom een prima snack om bij de hand te houden in plaats van chips. Je kunt ze ook vullen met granen, bonen en / of groenten als hartige voorgerechten.

Komkommers

Ook een vrucht, komkommers zijn enkele van de meest reinigende, hydraterende en verjongende vruchten die er zijn. Hun schillen zijn een geweldige bron van silica die je huid gezond en in goede vorm houdt, plus, ze zijn gewoon heerlijk om op te snacken! Kies uit gewone of pitloze, afhankelijk van welke optie je voorkeur heeft.

Tomaten

Een top anti-kanker fruit, tomaten zitten vol met voedingsstoffen, waaronder vitamine B6, vitamine C, kalium, en de antioxidant lycopeen. Hoewel het koken van tomaten het lycopeengehalte verhoogt, is het rauw eten een betere manier om de andere vitamines op te nemen, dus wees niet afkerig van een stuk druiventomaat als zoet tussendoortje of aarzel niet om een gerecht af te maken met een hele rauwe tomaat … ze zijn heerlijk als ze vers worden gegeten!

Citrus

Lemoenen, limoenen, grapefruit en sinaasappels zijn allemaal geweldig voor je. Ze bevatten vooral veel vitamine C en zijn goed voor het natuurlijke ontgiftingsproces van het lichaam. Sinaasappels zijn ook een goede bron van calcium, terwijl grapefruit goed kan zijn voor je bloedsuikerspiegel. Het toevoegen van een kneepje citroen of limoen aan water is ook een geweldige manier om extra vitamine C in te werken en kan worden gebruikt als een natuurlijke saladedressing of waterversterker.

Avocado

Een gezonde bron van vetten en vezels, avocado’s zijn ook een fantastische bron van vitamine B6, kalium, eiwitten, en magnesium. Ze zijn ook geweldig om te gebruiken in plaats van zuivel in al uw favoriete romige recepten of gewoon maken grote vulstoffen in wraps, salades, soepen en pizza’s.

Kokosnoot

Niet echt een noot, deze gezonde, vette vrucht is een heerlijke manier om tonnen voedingsstoffen in één hap te stoppen! Kokosvetten zijn uitstekend voor de hersenen en de hele vrucht zelf is een goede bron van kalium, aminozuren, vezels en zelfs B-vitaminen. Of je nu geniet van het hele vlees, de snippers, kokosmeel, of kokosnootboter, dit zijn allemaal geweldige manieren om de vezels en voedingsstoffen van kokosnoot in je maaltijden te verwerken.

Levens

Veel mensen gaan voor olijfolie, maar rauwe olijven moeten ook worden genoten. Ze zitten vol met gezonde vetten, vitamine E, en in tegenstelling tot de olie, minder vet per portie en meer vezels. De hele vruchten zijn ook een goede bron van kalium en geven een lekkere smaak aan alles waar je ze aan toevoegt.

Broccoli

Een van de meest geliefde groenten die er zijn (of in ieder geval gewaardeerd groenten) is de kruisbloemige groente broccoli. Wist u dat deze groente 30 procent van uw calciumbehoefte en 4 gram eiwit in een kopje bevat? Wie had dat gedacht?!

Cauliflower

Een top ontgiftende en heerlijke neef van broccoli is de altijd populaire bloemkool. Heerlijk! Deze witte groente is een geweldige bron van vitamine B6, antioxidanten, vezels en kalium. Als je niet van broccoli houdt, probeer dan in ieder geval bloemkool eens. Het is nogal een stiekeme groente om ongezond voedsel te vervangen!

pompoen

Hoewel pompoen technisch gezien een vrucht is, omdat het zaadjes heeft en aan een wijnstok groeit, is het zo hartig, dat we het hier als een groente moeten opnemen. Van winterpompoen tot pompoen en zelfs de lichtere courgette en gele variëteiten, pompoen kan op talloze manieren worden bereid om je vol en gezond te houden. Het is een geweldige bron van B-vitamines, omega-3 vetzuren, ijzer en kalium. Probeer het te grillen, roosteren, toevoegen aan roerbakgerechten of rauw te koken; wat een smakelijke manier om zoveel voeding binnen te krijgen met zoveel verschillende soorten!

Wortelen

Wortelen zitten vol met hormoon-verhogende voordelen, vitamine C, bèta-caroteen dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A, vezels, en zijn van nature energiegevend. Wortelen kunnen rauw, gestoomd, geroosterd, of zelfs gebruikt worden in bakrecepten. Ze zijn ook goedkoop en gaan een tijdje mee in de koelkast, dus vergeet ze niet op de lijst te zetten!

Aardappelen

Van zoet tot rood tot wit en zelfs paars en geel, aardappelen zijn een basisvoedsel dat zo veel voordelen biedt. Ze vullen niet alleen, maar veel variëteiten, zoals paars, zoet en rood, bieden ook een grote dosis antioxidanten en gezondheidsbevorderende voordelen. Zoete aardappelen verlagen bijvoorbeeld je bloedsuikerspiegel ondanks dat het een complex koolhydraat is, en paarse en rode aardappelen bevatten grote hoeveelheden antikankervoedingsstoffen die bekend staan als anthocyanen.

Bieten

Geroosterde bieten zijn een traktatie die iedereen zou moeten proberen en zijn gewoon onberispelijk met hun gekarameliseerde smaak. Bieten behoren ook tot de meest voedingsrijke groenten die er zijn, vooral voor je hart, lever en spijsverteringsstelsel. Ze zijn normaal gesproken het hele jaar door verkrijgbaar, dus vergeet niet om er een paar mee te nemen!

Artisjokken

Of je ze nu vers kiest of de ingeblikte of in potjes verpakte artisjokharten koopt, alle artisjokken zijn een MUST-have in elke gezonde, whole foods keuken. Deze vezelrijke groenten zijn regulerend voor het lichaam, ze kunnen helpen je zoetekauw te beteugelen, ze zijn vullend, en zo pittig en vlezig smakend-yum! Ze zitten ook vol met eiwitten, met 4 gram in slechts 1/2 kopje!

Asperges

Een favoriete groente voor velen van ons om te grillen of roerbakken is asperges. Het is een andere krachtpatser van eiwitten met 4 gram per kopje, samen met vitamine B6, kalium, en foliumzuur voor een gezonde stofwisseling en hersenfunctie. Koop het vers of bevroren; in beide gevallen is het een geweldige keuze voor een gemakkelijke en heerlijke bijgerecht in slechts enkele minuten!

Champignons

Champignons zijn een geweldig alternatief voor vlees in recepten zoals taco’s, soepen, salades, wraps en sandwiches, vooral als ze eerst worden gekarameliseerd met wat knoflook en ui. Of, je kunt de grotere soorten rauw gebruiken en deze eten in plaats van broodjes op je volgende hamburger. Paddenstoelen zijn de enige op voedsel gebaseerde bron van vitamine D, wat ze behoorlijk speciaal maakt, vind je niet?

Selderij

Vol met kalium, natuurlijk natrium, vitamine K voor je bloed en botgezondheid, en water om je te hydrateren, is selderij een van de beste kauw- en smaakgroenten om bij de hand te houden. Je kunt het als snack toevoegen aan amandelboter of hummus, het fijnhakken en er soepen mee kruiden, je eigen bouillon maken met selderij en uien plus wat kruiden en knoflook, of het fijnhakken en gebruiken om een hydraterende en zoute crunch aan salades en andere snelle gerechten toe te voegen.

Spinazie

Spinazie is een topgroente om bij de hand te hebben als je je zorgen maakt over eiwitten, vol blijven, en je groenten binnenkrijgt terwijl je er ook echt van geniet! Een beetje zoet en o zo veelzijdig, spinazie zit vol met 5 gram eiwit, meer vitamine C en ijzer dan boerenkool, en biedt een enorme dosis bètacaroteen om je immuunsysteem gezond te houden. Het zit ook vol met foliumzuur en vitamine E. Eet het rauw of gekookt, maar laat het niet weg!

Kale

De koning van greens zoals velen zeggen, terwijl we dol zijn op spinazie, moet boerenkool niet worden genegeerd. Een van de meest verzadigende en alkaliserende greens die er zijn – en ook heel veelzijdig – boerenkool kan worden genoten in een salade, gestoomd of geroerbakt, toegevoegd aan een smoothie, gebakken of gedehydrateerd als boerenkool chips als je je super trendy voelt, of kan worden gevuld in wraps en toegevoegd aan soepen. Koop gesnipperde boerenkool of hele boerenkool en ontpit het zelf; je kunt de zakken ook invriezen als je niet zeker weet of je alles op tijd opeet voordat het bederft.

Collards

Collards bevatten meer calcium dan melk met 357 gram per kopje om je te helpen de 1000 milligram te bereiken die je per dag nodig hebt. Geniet van collards gekookt op het fornuis voor een stevige en comfortabele maaltijd, of geniet ervan als een rauwe wrap voor een koolhydraatarm alternatief voor brood. Snijbieten zijn het hele jaar door te vinden en behoren tot de beste groenten voor je botten, hart en hormonen – mis ze niet!

Rucola

Hoewel het niet voedzamer is dan de anderen, mag rucola niet worden vergeten. Het is een goede bron van vitamine C en heeft bijzonder gunstige eigenschappen voor het spijsverteringsstelsel. Het is ook licht verteerbaar en kan ontstekingen verminderen. Dit peperige groen maakt bijzonder smakelijke salades in plaats van bittere kruiden en greens, of kan worden toegevoegd aan pizza’s, soepen, en rauwkostgerechten voor een lekker vleugje pittige smaak.

Romaine sla

Romaine zit vol met vitamine C, antioxidanten, vezels, en water. Het is ook een goede bron van omega-3 vetten en is een van de beste slasoorten om uit te kiezen omdat het zoet, smaakvol en waterrijk is! Kies hele romaine wanneer mogelijk of ga voor de hartjes; ze gaan allemaal een tijdje mee in de koelkast en zijn daarbij ook nog goedkoop.

Kruiden

Kruiden als peterselie en koriander worden verkocht in de buurt van de bladgroenten en kunnen overal worden gebruikt waar je bladgroenten gebruikt, maar in kleinere hoeveelheden omdat ze meer smaak hebben. Ze zitten ook boordevol voedingsstoffen, net als bladgroenten. Peterselie is een top bron van vitamine C, koriander is een van de beste voedingsmiddelen voor uw lever en bloed, en oregano is een top antioxidant-rijk en stemming-verhogend kruid om bij de hand te houden.

Knolraap Groenten

Hoewel niet de meest populaire groene die er zijn, deze maken zeker een stevige maaltijd … en ze zijn goedkoop! Raapstelen kunnen heel of voorverpakt worden gekocht en alles wat je hoeft te doen om ervan te genieten is ze koken in een pan met wat uien, knoflook, water, wortelen, en een beetje zwarte peper. Ze zijn heerlijk, vullend, en boordevol vitamine C.

Haver

Haver zit vol met laag-glycemische koolhydraten, calcium, B-vitamines, magnesium, kalium en eiwitten. Het is een van de meest vullende granen en kan ook gecertificeerd glutenvrij worden gekocht als dat een zorg is. Houd deze goedkope granen bij de hand voor een gemakkelijk ontbijt, snacks, en zelfs als een hartige pap.

Quinoa

Een graanvrij pseudograan waar velen dol op zijn, dit kleine zaadje is een geweldige optie als je van pluizige graanschotels hield en van een nootachtige smaak geniet. Quinoa zit vol met magnesium, B-vitamines, ijzer, en biedt een mooie dosis fosfor voor je botten. Niet te vergeten, het beschikt over alle complete aminozuren waardoor het een geweldige bron van eiwitten is!

Rijst (alle soorten)

Zwarte, bruine, rode, wilde, en zelfs basmati en Californische rijst zijn allemaal uitstekende rijst om bij de hand te houden. Deze goedkope granen kunnen worden bereid voor een gezonde maaltijd in een mum van tijd en met weinig poespas. Ze zijn ook licht verteerbaar, bevatten veel voedingsstoffen, en passen bij vrijwel alles. Blijf gewoon niet bij één soort – probeer ze allemaal!

Amaranth

Een zoet en nootachtig klein graan (en met klein bedoelen we super klein!), amaranth is een geweldige optie voor eiwitten als je quinoa beu bent. Het bevat 6 gram in een kopje en bevat een enorme stoot calcium. Deze pseudograan kan worden gekookt net als quinoa of rijst; probeer het voor het ontbijt als een pap in plaats van haver of voeg wat toe aan je haver voor veelzijdigheid.

Buckwheat

Buckwheat is het zaad van een bloem en een leuke optie voor ontbijtpap of granola. Je kunt ook je eigen mueslirepen of desserts maken met boekweit; het meel is een populair glutenvrij alternatief dat ook een goede bron van eiwitten en magnesium is.

Teff

Teff is het kleinste pseudograan van allemaal, en je weet wat ze zeggen … de beste geschenken komen in kleine verpakkingen! Teff heeft meer eiwitten per portie dan alle andere met 7 gram per 1/4 kop, plus het heeft een kolossale dosis ijzer, calcium, magnesium en B-vitaminen. Het is ook zeer licht verteerbaar (waarschijnlijk door zijn grootte) en laag op de glycemische index dankzij het hoge vezelgehalte.

Zwarte bonen

Deze vlezige kleine bonen zitten vol met eiwitten, ijzer, en zijn lager in zetmeel dan andere bonen. Ze zijn zeer vullend en een van de bonen met de meeste voedingsstoffen dankzij hun donkere zwarte kleur die aangeeft dat ze veel antioxidanten bevatten. Probeer ze eens in een hamburger, wrap of in een soep … jij kiest!

Limabonen

Limabonen zijn zoet, rijk aan eiwitten, en zijn gemakkelijk bij de hand te houden (vooral de bevroren opties). Gooi ze in een soep of stoofpot, of laat ze ontdooien in de koelkast en gebruik ze op salades. Ze zijn een uitstekende bron van hormoonversterkende voordelen en zolang je ze niet te gaar kookt, worden ze niet papperig of smaken ze flauw.

Edamame, Tofu, of Tempeh

Deze op soja gebaseerde opties bieden een volwaardige bron van eiwitten en zijn minder bewerkt dan sommige meer bewerkte vormen van soja, zoals groenteburgers of eiwitrepen gemaakt van soja-eiwitisolaten of TVP. Geniet van wat edamame als snack voor een lekkere dosis eiwit, voeg gepelde edamame toe aan je volgende soep of veggieburger, of gebruik tofu en tempeh in plaats van vlees, kip of vis in je volgende voorgerecht!

Lentils

Lentils zijn een van de beste plantaardige bronnen van ijzer en eiwit die je kunt kiezen in slechts één voedsel. Ze zijn ook heerlijk met een nootachtige smaak en zijn er in vele variëteiten; kies rood, roze, groen of bruin … je zult ze allemaal lekker vinden!

Kikkererwten

De kleine peulvrucht die tegenwoordig veel aandacht krijgt, kikkererwten zijn een fantastische bron van eiwitten, vezels, B-vitamines, magnesium, zink en kalium. Ze zijn een beetje zoet, super vullend, en kunnen worden gebruikt in zoveel meer dan alleen hummus! Koop ze in BPA-vrije blikjes als je ze niet wilt weken, of geniet er gewoon van als hummus of kikkererwtenmeel.

Groene erwten

Zoet, zo voedzaam, en gemakkelijk om van te houden, deze lentegroente is het perfecte eiwitverhogende voedsel om in een handomdraai aan alles toe te voegen. Groene erwten zijn snel klaar, zijn een geweldige bron van vezels en hebben een verrassend hoog aminozuurprofiel om je spieren in topvorm te houden!

Pinda’s of pindakaas

Pinda’s zijn een peulvrucht, geen noot, en zijn behoorlijk eiwitrijk met 8 gram in 2 eetlepels pindakaas of 1/4 kopje hele pinda’s. Ze zijn ook een van de hoogste bronnen van plantaardig ijzer, magnesium en B-vitaminen. Als je niet allergisch of onverdraagzaam bent voor pinda’s, geniet er dan vaak van – ze zijn geweldig voor je!

Amandelen

Naast het hoge eiwitprofiel van pinda’s zijn amandelen, met 7 gram in een kopje, plus een hoge dosis calcium, 30 procent van je dagelijkse behoefte aan vitamine E in slechts 1/4 kopje, en bijna 10 procent van je dagelijkse behoefte aan magnesium voor energie en een gezond zenuwstelsel. Amandelen zijn ook een goede bron van biotine, een B-vitamine voor je huid, haar en nagels, plus ze behoren tot de zoetste, meest smaakvolle noten van allemaal!

Cashewnoten

Cashewnoten zijn hoog in vitamine B6 om stress te verlagen en bieden meer ijzer dan veel andere gewone noten. Ze zijn ook een goede bron van magnesium en gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten voor uw hart.

Pecannoten

Deze noten zijn een van de hoogste in mangaan voor een gezonde stofwisseling en zijn een top bron van vitamine E. En laten we eerlijk zijn … ze zijn gewoon heerlijk en zo bevredigend! Geniet van ze in een trail-mix, snack op hen rauw, bak met hen, of voeg ze toe als garnering aan een gerecht van uw keuze.

Brazil noten

Een van deze houdt uw schildklier goed te werken, omdat ze zijn hoog in de metabole-boosting mineraal selenium. Paranoten zijn ook erg laag in koolhydraten als dat een zorg is, en bieden 3 gram vezels per portie.

Macadamia noten

De vetten van Macadamia noten zijn vergelijkbaar met de vetten van kokosnoten – ze zijn geweldig voor je hersenen! Rijk aan plantaardige vetten die goed zijn voor het hart, geven macadamia’s ook veel voldoening. Hun tropische smaak is ook een leuk alternatief voor andere noten en ze zijn eenvoudig voor het spijsverteringsstelsel voor een gemakkelijke assimilatie.

Pompoenpitten

Bevatten ijzer, eiwit, magnesium, en het ontspannende aminozuur tryptofaan, pompoenpitten zijn ook een alkaliserend zaad dat een lekker tussendoortje, energiereep ingrediënt, of eenvoudige topping aan elk gerecht maakt.

De “Super Seeds”- Vlas, Chia, en Hennep

Deze zaden kunnen worden gegroepeerd om een paar redenen; ze zijn geweldige bronnen van omega-3 vetten, ijzer, magnesium, en zijn geweldige bronnen van vezels. We zijn er zeker van dat je ze kent, maar voor het geval dat, zie de verschillen tussen vlas en chia hier, en alle vele voordelen en toepassingen van hennep hier.

Zonnebloempitten

Zonnebloempitten en zonnebloemzaadboter bieden vitamine E, mineralen die je nodig hebt voor energie en focus, en zijn gemakkelijk toe te voegen aan zo ongeveer alles! Zonnebloempittenboter is ook een verrassend vergelijkbaar alternatief voor pindakaas als je allergisch bent.

Walnoten

En last but not least, walnoten zijn de noot die we allemaal kennen en liefhebben! Boordevol vitamine E, magnesium, en hersenen-boosting, hart-gezonde omega-3 vetten, walnoten zijn een ster noot om van te genieten. Een paar walnoten geven al veel voldoening en kunnen worden vermalen tot broodkruimels voor een koolhydraatarm laagje, of worden vermalen en gebruikt in plaats van vlees in gerechten als taco’s en hamburgers. Of gebruik ze gewoon bij je volgende ontbijt en je bent klaar!

En daar heb je het, mede Groene Monsters! Deze 50 voedingsmiddelen zitten boordevol goeds voor je, en het mooie is, je kunt ze allemaal gebruiken om meerdere maaltijden, snacks, desserts en meer te maken. Oh, en natuurlijk is er ook altijd een beetje ruimte voor chocolade, voor het geval je het je afvraagt! Voel je vrij om andere voedingsmiddelen zoals gedroogd fruit, noten of zaden die we niet hebben genoemd, of andere hele, onbewerkte voedingsmiddelen die je lekker vindt toe te voegen aan deze lijst.

Als je eenmaal je belangrijkste boodschappen baseert op deze, zijn de mogelijkheden eindeloos voor voeding! Zie hoe je een compleet voedzaam, plantaardig dieet kunt eten voor slechts $ 50 per week met veel van deze voedingsmiddelen als je een budget hebt, en krijg hier nog meer tips voor het werken met hele voedingsmiddelen in je dieet. Wat is uw favoriete lijst van hele voedingsmiddelen die u elke week op voorraad hebt?

We raden ook ten zeerste aan om onze Food Monster App te downloaden, die beschikbaar is voor iPhone en ook te vinden is op Instagram en Facebook. De app heeft meer dan 15.000 plantaardige, allergievriendelijke recepten, en abonnees krijgen elke dag toegang tot nieuwe recepten. Check it out!

Voor meer Veganistisch eten, gezondheid, recepten, dieren, en het leven inhoud die dagelijks wordt gepubliceerd, vergeet dan niet om u te abonneren op de One Green Planet Nieuwsbrief!

Het zijn van de overheid gefinancierde geeft ons een grotere kans om u te blijven voorzien van hoge kwaliteit inhoud. Steun ons alstublieft!