Als je kijkt naar power clean vs. squat clean, is je power dan zwaarder dan je squat?
Als je geen idee hebt waar ik het over heb, laten we dan even iets verduidelijken. Een power clean is wanneer je de barbell niet in een volledige squat vangt (CrossFit definieert dit als heupplooi boven parallel). Een clean is wanneer je de barbell vangt in de bodem van je squat, rekening houdend met individuele verschillen. Hetzelfde geldt voor de snatch. Boem.
Houd dit in gedachten, zodat je niet “clean” op het whiteboard ziet en vraagt of het een power clean is. Hetzelfde met de snatch. Simpel, toch?
Niet zo eenvoudig echter, is leren hoe je in de volledige versie van de lift komt (we gaan het houden bij cleans, zodat ik niet dertig keer “hetzelfde met snatch” hoef te schrijven).
Een vraag die coaches vaak horen is “waarom clean ik meer dan ik kan cleanen?” Mijn vrienden, er zijn zo veel redenen waarom je verhouding power clean vs squat clean onevenwichtig is, maar de beste verklaring is omdat het eng is! Die zooi is zwaar! Het is niet natuurlijk om je zachte lichaam onder een zware barbell te zetten. Dus hoe kom je over die angst heen, en begin je zwaardere shit te tillen?
Power Clean vs. Squat Clean: Waarom vallen?
Eerst komt een moeilijke vraag… hoe is je mobiliteit? Er kunnen meerdere mobiliteitsproblemen zijn die we moeten aanpakken voordat we overwegen of je klaar bent voor full depth cleans of snatches, van je hoofd tot je voeten!
Mobiliteit is iets dat we allemaal moeten evalueren en opnieuw moeten evalueren, en dan moeite in moeten steken om het tillen veilig (of mogelijk) te maken en blessures te voorkomen. Als je zelfs geen lichtgewicht front squat kunt doen zonder dat je rug inzakt, je ellebogen zakken en je naar voren valt, is misschien je mobiliteit het probleem, in plaats van jezelf onder de stang te zetten.
Misschien denk je dat je goed bent met krachten, en dat is ook goed, maar als je zwaarder wilt tillen, zul je moeten leren om goed te zijn met daar beneden te komen.
Zoals ik al eerder zei, die zooi is zwaar. Het kost minder energie om zware zooi over een korte afstand te verplaatsen dan over een lange. Ga zo diep mogelijk (goed!) in hurkzit en kijk hoe ver je schouders van de grond zijn. Kom nu tot een halve hurkzit, en merk op hoeveel verder je schouders van de grond zijn. Afhankelijk van de lengte van je verschillende lichaamsdelen, is het waarschijnlijk een voet of meer, en dat maakt een groot verschil in hoe ver zware gewichten zullen gaan!
Je kunt dit ook doen met een overhead squat, maar je snapt het waarschijnlijk al. Een squat clean verkort de afstand om de barbell vanaf de grond te verplaatsen. Kortere afstand = meer gewicht.
Als zwaarder tillen geen goede motivatie is, wat dacht je van een onbedoeld voordeel? Leren om een volledige clean te vangen zal, in de meeste gevallen, helpen zich te ontdoen van clavicula kneuzing problemen. Je weet wel, de blauwe plekken dat krijg je kijkt in de supermarkt, of erger nog, rare knobbels die je begint te freaken over, want rare knobbels.
Als je de halter niet vangt met mooie hoge ellebogen in een full clean, ga je het laten vallen of gewoon niet vangen.
Als je de barbell laag vangt in een power clean, krijg je gekneusde sleutelbenen, vooral als je lui wordt met lichtere gewichten en veel reps. Als je je sleutelbeenderen kneust bij het snatchen, wil ik graag een video zien.
Hoe vrienden te worden met de Squat Clean
Op je gemak raken onder zware gewichten is niet gemakkelijk, want nogmaals, het is eng.
De snelste manier om te leren houden van een full clean is om te wennen aan een zware front squat.
De snelste manier om te leren houden van de bodempositie van een zware front squat, back squat of overhead squat is om altijd, ALTIJD, te trainen tot volledige diepte. Altijd, ALTIJD, squatten tot volledige diepte, zelfs als je 300 air squats doet voor Murph of 10 in een warming-up. Als je je bewegingen verkort, leer je je lichaam alleen maar om niet te gaan waar het moet gaan om die PR-lift te halen.
Geef je lichaam klaar om op volle diepte te gaan. ALLE. DE. TIME.
Als je goed vangt in een krachtpositie, maar je probeert altijd de barbell op dezelfde hoogte te vangen, ken je al het probleem met het proberen om zwaarder gewicht te tillen. Je gaat gewoon niet in staat zijn om die stang hoog genoeg te trekken om hem in je favoriete positie te vangen.
De oplossing is om te leren de stang te ontmoeten waar je hem trekt, op zijn hoogste punt, te pauzeren (niet, NIET opstaan) en hem dan naar beneden te rijden tot volledige diepte. Pauzeren zal u helpen een met de barbell in uw vangst, rijden het naar beneden zal aandrijven dat je eigenlijk kunt gaan proberen een nieuw restaurant. Of dat je favoriete vanghoogte kan veranderen.
Duiken onder de stang is niet aan te raden, zeker niet als hij 6 centimeter naar beneden komt en op je neerstort, en hopelijk wil je dat ook niet.
Ben jij een zeester?
Rijden met de halter vanuit een kracht naar beneden (waar de halter gaat, ontmoet je hem daar, weet je nog) brengt ons bij een fenomeen dat ik graag “de zeester” noem.
(Het lijkt erop dat al mijn metaforen zeedieren zijn, of misschien verras ik mezelf op een dag.)
De zeester beschrijft de positie van het lichaam die gebeurt wanneer je lichaam probeert de barbell op een lager punt te ontmoeten door de voeten breder te bewegen, in plaats van in een diepere squat te gaan.
De power stance moet hetzelfde zijn als je squat stance. Bij het vergelijken van power clean versus squat clean, moet je in staat zijn om van power naar full te gaan zonder je voeten te verplaatsen.
Als je voeten ver uit je squat-stance zijn, zul je waarschijnlijk niet in staat zijn om in een full squat te komen, tenzij je stiekem gewogen pliés hebt gedaan. Als je gewogen pliés hebt gedaan, heb ik wat vragen voor je.
Wees geen zeester, oefen het springen van de beginstand naar de landingsstand… wat hetzelfde is als je front- of overhead squatstand.
Het simpele antwoord op “waarom doe ik meer power clean dan ik kan cleanen?” is dit: Dat doe je niet. Je doet eigenlijk niet meer power. Als je power clean meer is dan je clean op papier, weet dan dat je absoluut meer kunt cleanen. Hetzelfde geldt voor de snatch.
Tobi is een CF-L2 trainer die dol is op olympisch tillen en StrongFit. Ze zal ook de coach zijn van onze nieuwe Two Six Barbell Club! Meer details volgen binnenkort!