We besteden veel tijd om u aan te moedigen om u in het zweet te werken, dus als we het met je hebben over manieren om ervoor te zorgen dat je een effectieve rustdag hebt – in wezen raden we je aan om een dag te nemen om vrijwel niets te doen – dan is daar waarschijnlijk een goede reden voor. Rustdagen zijn cruciaal, niet alleen om uw lichaam de tijd te geven om te herstellen van de training, maar ook om uw spieren sterker en groter te maken tijdens de wederopbouw.
“Zware oefeningen die zijn ontworpen om een maximale toename in kracht en vermogen te bewerkstelligen, beschadigen de spieren tot op zekere hoogte,” legt Elaine Choung-Hee Lee, Ph.D., uit, associate director van het Human Performance Laboratory aan de University of Connecticut. “Dag na dag met weinig tijd tussen zware trainingssessies, kunnen spieren niet de tijd krijgen om volledig te herstellen, en je zult eigenlijk een afname zien in kracht, vermogen en uithoudingsvermogen.”
Je zou ten minste één dag per week vrij moeten nemen, hoewel het American College of Sports Medicine (ACSM) beginners aanbeveelt om zichzelf een rustdag te gunnen tussen trainingen in. Of, als je helemaal uitgeput bent van hard trainen, neem dat dan als een hint om een volledige dag vrij te nemen en je niet in te spannen om veel van iets te doen, zegt Mike Bracko, C.S.C.S., inspanningsfysioloog en fellow in de ACSM.
Nu je begrijpt waarom het goed is om jezelf een dag vrij te geven, wat is de beste manier om een rustdag te nemen? Hieronder vindt u een overzicht.
Voor meer tips over hoe u het meeste uit uw trainingsschema kunt halen, meldt u zich vandaag nog gratis aan voor Openfit!
Slaap lekker in
“Slapen is zonder twijfel het belangrijkste onderdeel van elk fitnessprogramma”, aldus Bracko.
Het is van cruciaal belang dat u zowel tijdens de training als tijdens de rustperiode een goede nachtrust hebt. Het hele punt van een rustdag is dat je je lichaam de kans geeft om te herstellen, en niets helpt de druk op je systemen te verminderen zoals het laden van slaap. Zorg dat u ten minste acht uur slaapt.
Eet gezond en gezond voedsel
Een rustdag betekent dat u uzelf een dag vrijgeeft van training, niet van uw dieet. Het is altijd belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende macronutriënten binnenkrijgt, zoals koolhydraten, vetten en eiwitten. Maar de andere voedingsstoffen die vers voedsel biedt, zijn ook belangrijk. Volgens Lee doen deze trainingsdagen een beroep op de belangrijkste voedingsstofreserves die uw lichaam op voorraad houdt. “Antioxidantrijke, micronutriëntrijke en vitaminerijke voedingsmiddelen zijn vooral belangrijk voor het herstel van spierweefsel,” zegt Lee.
Dus leg die friet neer. En als je toch bezig bent, gooi die zak chips weg die je achterin je kast hebt verstopt en weersta de roep van de cupcake. Het kan ons niet schelen hoe trendy het is.
Eet in plaats daarvan fruit en groenten in een regenboog van kleuren-de tinten zijn vaak een bewijs van een specifiek micronutriënt, dus je wilt er zoveel mogelijk eten- evenals gezonde vetten, zoals avocado, olijfolie, zalm, of een supplement zoals omega-3 vetzuren, die allemaal kunnen helpen ontstekingen te bestrijden.
Beleg niet te weinig eiwitten
U hebt waarschijnlijk gehoord dat het belangrijk is om binnen 30 minuten na een zware training eiwitten te nuttigen, maar uit onderzoek blijkt dat uw lichaam tot 24 uur na uw zware zweetpartij in staat is om eiwitten te gebruiken om spieren op te bouwen. Uw vrije dag valt waarschijnlijk binnen dat tijdsbestek van 24 uur na de training, dus uw lichaam is nog steeds bezig met de wederopbouw van gescheurd spierweefsel, ook al veroorzaakt u die dag geen nieuwe schade. Om dit te doen, heeft uw lichaam een volledig gevulde aminozuurpoel van eiwitten nodig – dus eet die eiwitten op!
Denk er zo over: Elke dag voldoende proteïne innemen geeft je spieren de beste kans om zo sterk mogelijk te herbouwen na een enkele training. Wat is een beter argument om een rustdag te nemen en uw lichaam bij te tanken?
Hydraat
“Water drinken om gehydrateerd te blijven tijdens de training, na de training en tijdens het herstel is niet alleen essentieel voor de prestaties, maar ook voor het verminderen van vermoeidheid, het verbeteren van uw humeur en het verbeteren van de cognitieve functies”, legt Lee uit. Helemaal fout. En dom.
Wanneer je goed gehydrateerd bent, functioneert je lichaam zo optimaal mogelijk. Dat is een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat je een effectieve training krijgt en daarna herstelt.
Hoeveel water moet je spuiten?
“Drink zo dat wanneer je plast, je urine de kleur heeft van lichte limonade,” zegt Lee.
Restdagen vs. actieve hersteldagen
Als u zich helemaal uitgeput voelt van een zware training, aarzel dan niet om uw hielen omhoog te zetten en uzelf een dag volledige rust te gunnen.
“Volledig passieve rustdagen zijn belangrijk voor het aanvullen van de voedingsstoffenvoorraden,” herinnert Lee ons er nogmaals aan.
Maar als u zich goed voelt, of slechts een beetje pijnlijk, overweeg dan “herstelactiviteiten” zoals wandelen, rustig fietsen, zwemmen of yoga, samen met het foamrollen van de spieren, die allemaal de bloedtoevoer naar uw spieren zullen stimuleren, waardoor de toevoer van voedingsstoffen wordt verbeterd die het herstel en de groei ervan bevorderen, en stoffen die dit belemmeren worden geëlimineerd.