Veel zwangere vrouwen worden ’s nachts wakker om (voor de derde keer) naar het toilet te gaan of hebben moeite om een comfortabele slaaphouding te vinden.
Mild verstoorde slaap is normaal en vervelend, maar moet niet worden verward met het veel ernstiger probleem van slapeloosheid – waar meer dan 20 procent van de vrouwen tijdens hun zwangerschap last van heeft.
Waarschijnlijk omdat milde slaapproblemen zo gewoon zijn tijdens de zwangerschap, wijzen veel zorgverleners meldingen van slapeloosheid af, waardoor vrouwen de aandoening alleen moeten beheren en zonder middelen die ze zo hard nodig hebben.
Als klinisch gezondheidspsychologen horen we vaak over vrouwen die hun toevlucht nemen tot dure slaapproducten (denk aan lichaamskussens) of kruidenremedies nemen waarvan ze hopen dat ze hen in slaap zullen sussen. Helaas, de voordelen van deze interventies zijn vaak vluchtig.
Het gebruik van farmacologische behandelingen wordt steeds meer ontmoedigd, en met name zwangere vrouwen melden dat ze terughoudend zijn om slaapmedicatie te nemen vanwege bezorgdheid over de mogelijke gevolgen voor hun zich ontwikkelende baby.
Het goede nieuws is dat er een zeer effectieve gedragsbehandeling beschikbaar is.
Cognitieve gedragstherapie
Opwindend nieuw onderzoek heeft aangetoond dat cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I) de slaap tijdens de zwangerschap kan verbeteren.
Dit is een gestructureerd programma dat helpt om niet-helpende gedachten en gedragingen te vervangen die slapeloosheid veroorzaken of slaapproblemen verergeren. CGT-I helpt om de onderliggende oorzaken van slaapproblemen aan te pakken met gewoonten en gedachten die leiden tot een diepere slaap.
CBT-I wordt in persoon, in een groep of via internet gegeven. Binnen vier tot vijf weken na deelname aan de therapie, ervaren de meeste mensen de voordelen van de behandeling. Anders dan bij medicatie, komen slaapproblemen meestal niet terug als de therapie is voltooid.
Er zijn uitgebreide boeken en bronnen beschikbaar over het gebruik van CGT-I, voor wie meer wil weten.
Veel van de slaapoefeningen die bij deze therapie betrokken zijn, zijn vrij eenvoudig en u kunt ze vandaag de dag thuis zelf toepassen. De effecten blijven ook na de zwangerschap merkbaar. En veel van deze oefeningen hebben als bijkomend voordeel dat ze u uitrusten met hulpmiddelen die ook uw kinderen zullen helpen om goed te slapen als ze ouder worden.
Bewaak uw slaap
Eén van de meest voorkomende en effectieve slaaphygiënestrategieën is het instellen van een regelmatig slaapschema. Deze suggestie geldt met name voor het instellen van een regelmatige wektijd, want er is geen reden om in bed te kruipen als je je niet slaperig voelt.
Het handhaven van uw standaard wektijd kan dienen als een harde reset van uw biologische ritmes. Uw lichaam raakt eraan gewend om op een bepaalde tijd wakker te worden en in slaap te vallen – waardoor ochtenden veel gemakkelijker worden. Uw slaap- en waakcycli worden gecontroleerd door hormonen en die specifieke hormonen houden van een goede routine.
Door uw wektijd elke ochtend rond dezelfde tijd in te stellen, helpt u uw lichaam om weer beter te slapen.
Een andere methode om de slaap te verbeteren is het bijhouden ervan. We weten uit onderzoek naar gewichtsverlies en stoppen met roken dat het simpelweg bijhouden van een gedrag mensen ertoe brengt het aan te passen.
Begin met het bijhouden van je slaap met behulp van een papieren slaapdagboek of een app. Het punt van bijhouden is om patronen op te merken, zodat u kunt beginnen met wat u leert te gebruiken om uw gedrag aan te passen om de slaap te verbeteren.
Gebruik uw bed alleen om te slapen
En zet u dan schrap – een van de belangrijkste redenen waarom slaaptherapie werkt, kan een van de moeilijkste zijn om te doen. Gebruik uw bed alleen om te slapen!
Onze hersenen zijn leermachines. We kunnen ze leren om te slapen als we in bed kruipen, of we kunnen ze leren om andere dingen te doen – zoals ons zorgen maken. Het hangt allemaal af van wat we doen als we in bed kruipen.
Het bed kan helaas de basis worden voor duizend andere activiteiten, variërend van het lezen van je iPhone, het herbeleven van de ruzies van gisteren of het piekeren over de vergaderingen van morgen.
Dingen die geen verband houden met slapen (piekeren, telefoons, tablets) moeten dus uit je slaapkamer worden verwijderd. Vergeet niet dat je net zo goed Instagram kunt scrollen vanaf je bank. Als je in je bed ligt en niet langer dan 15 minuten slaapt op enig moment in de nacht, sta dan op en doe iets saais totdat je je slaperig voelt.
Insomnia in zwangerschap is behandelbaar
Het veranderen van slaapgewoonten kan moeilijk zijn, dus maak gebruik van uw sociale steun. Zwangere vrouwen delen hun bed vaak met partners, andere kinderen en zelfs huisdieren. Het is belangrijk om duidelijk te zijn over de strategieën die u gaat proberen.
Het hebben van een plan over wie je peuter midden in de nacht een slok water gaat halen of wanneer de elektronica uit moet, is essentieel.
De tijd om deze gesprekken te voeren is niet om 3 uur ’s nachts – plan vooruit!
Uiteindelijk is slapeloosheid tijdens de zwangerschap een behandelbare aandoening. Vrouwen met meer ernstige slapeloosheid hebben ook toegang nodig tot online of persoonlijke slaapbronnen als ze overgaan naar het ouderschap – iets dat onze onderzoeksgroep momenteel probeert op te lossen.