Eén van de hoofddoelen onder hardlopers is om sneller te lopen. Of het nu verlangen om minder tijd besteden aan het lopen rond het blok of streven naar de beste leeftijdsgroep loper in de omgeving, de meeste die een voet voor de andere willen ze een beetje sneller zijn. Hier is een bewezen programma om de 5K snelheid te verbeteren.
Long Run. Als je de lengte van de lange duurloop elke twee weken verlengt, verleng je je uithoudingsgrenzen, verbeter je de mentale concentratie aan het einde van wedstrijden en verbeter je je fysiologische infrastructuur. Langere lange duurlopen verbeteren bijvoorbeeld je cardiovasculaire afvoersysteem, zodat je bloed beter naar de inspannende spieren kan transporteren, en het afval effectiever kan afvoeren. Het tempo van lange duurlopen zou 3-4 minuten langzamer moeten zijn dan je momenteel per mijl in een 5K kunt lopen. Wandelpauzes moeten worden ingelast vanaf het begin van elke lange volgens de grafiek op http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.html en in mijn boek 5K/10K, dat hier verkrijgbaar is.
De Speed Workout. Het enige onderdeel dat, volgens mijn ervaring, het tempo in wedstrijden verbetert, is een wekelijkse snelheidssessie. Dit wordt beschreven in 5K/10K. De meeste lopers kiezen dinsdag of woensdag als “snelheidsdag”. Beginnend met 4-6 x 400, wordt het aantal elke week met twee verhoogd tot, 10 dagen voor de race, de laatste training wordt gelopen: 14 x 400. Elke 400 (een ronde over een baan) moet 8 seconden sneller worden gelopen dan je gemiddeld per kwart mijl wilt lopen in je 5K race. Bijvoorbeeld, als u 8 minuten per mijl wilt lopen, zou uw kwart mijl wedstrijdtempo 2 minuten moeten zijn. Het trainingstempo per ronde zou in dit geval 1:52 moeten zijn. Loop een halve ronde tussen de 400s.
Warmup: Bereid u voor op het snellere lopen met een grondige warming-up. Loop eerst 2-5 minuten om het bloed te laten stromen. Loop dan een halve mijl met frequentere wandelpauzes dan je normaal doet. Bijvoorbeeld, als u gewoonlijk 3 minuten loopt en een minuut wandelt, moet u tijdens de halve mijl (twee ronden op een baan) een minuut lopen en een minuut wandelen. Vervolgens jogt u een ronde heel langzaam. Tenslotte doe je 4-8 acceleratie-gliders. Deze worden uitgelegd in 5K/10K. Begin elk met een langzame jog voor 10 stappen, dan een snellere jog voor 10 stappen. In de volgende 15 stappen versnelt u geleidelijk tot wat u voelt als uw 5K wedstrijdtempo, en glijdt dan geleidelijk terug naar een jog gedurende de volgende 30-40 stappen. Glijden is vergelijkbaar met het afbouwen van je momentum als je een heuvel afgaat en op het vlakke uitkomt. Als je dit minstens een keer per week oefent, leer je hoe je de loopspieren spaart terwijl je loopt. Wandel 30 seconden tussen elke “glider”, en wandel 2-3 minuten tussen de laatste en het begin van de eerste 400 meter herhaling.
Warming Down: Na je training, stop je niet. Jog langzaam, met zo veel wandelpauzes als u wilt voor de volgende 10 minuten, en wandel dan 3-5 minuten. Je bent klaar!
Blessurerisico: Telkens wanneer je harder loopt dan je hebt gelopen, is er een verhoogd risico op blessures. Dit kan worden verminderd door een realistisch doel te kiezen (uitgelegd in 5K/10K), nog meer op te warmen op dagen dat dit nodig is, en nooit door pijn, functieverlies of zwelling in een lopend lichaamsdeel heen te duwen. Door hard te blijven lopen wanneer er schade is, kan de tijd die nodig is voor herstel toenemen. Het is ook belangrijk om na elke training voldoende rust te nemen om de spieren, pezen, enz. de kans te geven zich sterker te herstellen. De meeste van mijn lopers zijn sneller vooruit gegaan met een om de dag loopprogramma, dan wanneer ze vaker liepen.
Note: Olympiër Jeff Galloway heeft meer dan een miljoen lopers gecoacht via zijn loopscholen, strand- en Tahoe retraites, boeken en trainingsprogramma’s – die leuk zijn en individuele coaching van Jeff bieden. Abonneer je op zijn gratis nieuwsbrief en blog op www.RunInjuryFree.com