Om de diarree, constipatie en andere vervelende buikklachten die gepaard gaan met het prikkelbare darmsyndroom (IBS) te ontwijken, moet je je bewust zijn van je ‘IBS trigger foods’.
Wat zijn IBS-triggervoedingsmiddelen?
Wel, we zullen het moeten afkijken en zeggen ‘het hangt ervan af’.
…Prima, we zullen je iets meer vertellen. Hoewel je IBS-triggervoedsel wordt bepaald door je unieke voedselgevoeligheden – raadpleeg je diëtist voor tests – zijn er enkele universeel geïdentificeerde triggers die de neiging hebben om meer dan anderen tot spijsverteringsproblemen te leiden.
Het volgende zijn voedingsmiddelen die je bij IBS moet vermijden – we raden aan om al deze voedingsmiddelen of een aantal ervan volledig te elimineren en ze vervolgens langzaam weer in je dieet te introduceren, een voor een, om te peilen wat je IBS-symptomen kan verergeren.
Hoge FODMAP-vruchten: Appels, peren en watermeloen
Een appel per dag houdt de dokter weg… maar houdt die diarree niet weg.
Van Granny Smiths tot Pink Ladies, een enkele portie appel (65 g) wordt door de FODMAP-dieetexperts van de Monash University aangemerkt als een hoge FODMAP. Appels bevatten verhoogde niveaus van fructose en polyol-sorbitol, die beide de IBS-symptomen versterken en diarree veroorzaken. De overtollige vezels waar appels bekend om staan, vooral in hun schil, kunnen ook je darmen irriteren.
Peren zijn gelijkwaardige diarree-machines. Ongeacht het type peer – wit, geel, nashi, clingstone, packham, prickly – het zal je IBS-symptomen verergeren. Net als appels bevatten peren veel FODMAP-polyol-sorbitol in een portie van 145 gram. En net als appels, betekent hun hoge vezelgehalte een hoge waarschijnlijkheid van langere toilettijden.
Ieders favoriete BBQ-traktatie, watermeloen is misschien wel de meest verfrissende vrucht om in te bijten – en misschien wel het slechtste voor je IBS-voedselgevoeligheden.
Dit IBS-triggervoedsel heeft een hoog gehalte aan oligos, fructose en polyolen per enkel plakje (286 g). Voor degenen die het thuis bijhouden, dat zijn drie van de vier belangrijkste FODMAP’s die IBS symptomen triggeren. Er zijn minder lastige manieren om jezelf te hydrateren in de zomer, zij het minder lekker en bevredigend.
Lage FODMAP Alternatieven (met Recepten!):
- Bananen (Laag FODMAP Bananenbrood Recept)
- Blauwe bessen (Lage FODMAP Haver met Bessen)
- Frambozen en aardbeien (Low FODMAP Strawberry Shortcake)
Koolzuurhoudende dranken
Koolzuurhoudende dranken kunnen een belemmering vormen voor uw IBS-huishouding. Zoals we allemaal weten, draagt koolzuur bij tot gasophoping in onze buikregio’s, en als het niet kan passeren, hoopt het zich op. Dit leidt tot een opgeblazen gevoel en ongemak, waaronder scherpe pijnen in je midden.
Koolzuurhoudende dranken bevatten meestal een zekere mate van cafeïne, wat ook bijdraagt aan IBS-problemen. Cafeïne staat erom bekend dat het de maagzuurproductie verhoogt, wat opnieuw leidt tot abdominaal ongemak. Cafeïnehoudende dranken verergeren ook de constipatiesymptomen en spelen een belangrijke rol bij uitdroging.
Ten slotte kunnen de zoetstoffen die vaak voorkomen in koolzuurhoudende dranken de IBS-symptomen verergeren vanwege hun laxerende effecten.
Lage FODMAP-alternatieven:
- Alcohol – zonder rum. Onze excuses aan onze piratenlezers.
- Sojamelk, gemaakt van soja-eiwitten
- Thee (zwart, chai, kruiden, groen, pepermunt zijn allemaal Low FODMAP)
High FODMAP Zuivelproducten
Goed nieuws, iedereen: Een laag FODMAP-dieet hoeft geen zuivelvrij dieet te zijn!
Het slechte nieuws is dat de meeste zuivelproducten die lactose bevatten – of de ‘D’ in het FODMAP-acroniem – door de voedseldeskundigen van Monash University als hoog FODMAP worden geclassificeerd.
Intolerantie voor lactose komt vaak voor bij mensen met maag-darmproblemen zoals coeliakie en IBS. Lactose-intolerantie kan een opgeblazen gevoel, buikpijn, krampen, winderigheid, diarree en zelfs braken veroorzaken.
Er zijn te veel hoge FODMAP-zuivelproducten om op te noemen – inclusief alle crèmes, melk, yoghurt, vla, ijs, kaas en nog veel meer – dus raadpleeg uw Monash University Low FODMAP-app voor voedingsrichtlijnen die specifiek zijn voor uw voedselintoleranties.
Maar terug naar het goede nieuws – hier zijn enkele zuivelproducten die Low FODMAP ZIJN:
- Lactosevrije melk/ijs/yoghurt
- Boter
- Slagroom
- En…kaas! Brie, camembert, cheddar, colby, feta, havarti, mozzarella, Zwitserse kaas en kwark worden allemaal beschouwd als FODMAP-arme kazen.
Broccoli en bloemkool
Jouw darmen en darmen willen die broccoli en bloemkool verstoppen in de dichtstbijzijnde potplant, net zoals je sluwe kinderen dat doen.
Broccoli komt echter met een voorbehoud: bepaalde delen van de veggie zijn hoog FODMAP, terwijl andere laag zijn. Bijvoorbeeld, een portie van de hele groente, zowel de kop als de stengel, wordt beschouwd als laag FODMAP. Maar de stengels op hun eigen worden beschouwd als hoge FODMAP, en hoofden op hun eigen worden beschouwd als laag.
Wanneer het echter gaat om broccolini, is het omgekeerd: stengels = lage FODMAP; hoofden = hoge FODMAP; geheel = hoge FODMAP.
Door het hoge gehalte aan polyol-mannitol in broccoli’s neef, de bloemkool, is het geclassificeerd als hoge FODMAP door Monash University.
Lage FODMAP Groente Alternatieven (met Recepten!):
- Zucchini (Low FODMAP Zucchini Walnut Muffins)
- Potatoes (Low FODMAP Potato Salad with Bacon)
- Arugula (Low FODMAP Salade met Cilantro Pesto)
Betere voedselkeuzes met een laag FODMAP dieet
Nu je een aantal voedingsmiddelen kent die je moet vermijden met IBS, laten we u achter met wat algemene voedingstips als u uw weg vervolgt langs een Low FODMAP dieet.
- Om te helpen met constipatie, probeer het verhogen van uw vezelinname in kleine stappen. Begin met 2 tot 3 gram per dag, en bouw je weg omhoog naar ten minste 25 gram per dag (voor vrouwen) of 38 gram per dag (voor mannen). Kijk naar volkoren granen en brood, bonen, en lage FODMAP groenten en fruit.
- Drink een overvloedige hoeveelheid gewoon water elke dag.
- Zoek naar voedingsmiddelen met ‘oplosbare vezels’. Dit voegt bulk toe aan uw ontlasting, waardoor het teveel aan losse diarree wordt beperkt.
- Vermijd het eten van voedsel met tegengestelde temperaturen op hetzelfde moment. D.w.z. drink geen ijskoud water met een kokend hete stoofpot in dezelfde vergadering.
- Verminder je porties – maar eet genoeg om jezelf energie te geven gedurende de dag!
Voor een uitgebreide lijst van hoge FODMAP voedingsmiddelen, bekijk onze speciale hoge FODMAP voedingsmiddelen lijst pagina hier. En voor het low FODMAP alternatief, bezoek onze low FODMAP voedingsmiddelen lijst!