In mijn Strengthen Your Abs: 5 Great Abs Exercises video, wilden sommigen van jullie dat ik dieper inging op V-ups. Daarom heb ik hieronder 3 variaties die je kunt gebruiken, afhankelijk van je fitnessniveau. V-ups zijn een geweldige oefening omdat ze de hele rectus abdominus (sixpack-spier) raken die zich uitstrekt van je bekkengebied tot je borstbeen.
Over het geheel genomen is dit een meer gevorderde oefening die je NIET moet proberen als je problemen hebt met je onderrug, of pijn in je onderrug ervaart als je de oefening uitvoert. Ik heb video samen met 5 tips om ervoor te zorgen dat u een uitstekende vorm gebruikt elke herhaling.
V-ups: 3 Variaties
1) Gemakkelijk – Voeten raken de grond elke rep
2) Gemiddeld – Voeten zijn de hele tijd van de grond
3) Hard – Houd een halter tussen je benen om deze oefening VEEL moeilijker te maken
V-ups Tip #1: Rechte nek
Als je nekproblemen hebt, moet je deze oefening NIET proberen. Uw handen helpen niet om uw hoofd te ondersteunen, omdat ze achter u uitgestrekt zijn. Houd uw nek recht, probeer uw hoofd niet te veel naar voren te duwen en uw nek te hyperextenderen.
V-ups Tip #2: Benen vormen een hoek van 45 graden
Behalve in de eerste variatie, mogen uw voeten de grond nooit raken. Aan het begin van de beweging houdt u uw voeten ongeveer 15 cm van de grond, dan tilt u ze op tot een hoek van 45 graden, dan laat u ze langzaam weer zakken. Uw voeten en tenen moeten naar uw lichaam toe gebogen zijn. Als u de oefening uitdagender wilt maken, kunt u een halter tussen uw voeten plaatsen, maar wees voorzichtig.
V-ups Tip #3: Rug blijft op de grond
Wanneer mensen normaal gesproken de V-up doen, ook wel bekend als Jack Knives, brengen ze hun schouders een goede voet van de grond, en hun hele rug komt van de grond. Om echt de nadruk te leggen op de onderste buikspieren, houdt u uw rug op de grond en tilt u uw schouders slechts een paar centimeter van de grond. Je denkt echt aan het controleren van je benen.
V-ups Tip #4: rechte armen
Ik doe dit niet goed in de video, maar je wilt je armen echt recht houden en een stretch in je buikspieren krijgen aan het einde van de oefening. Dat is echt het hele punt van het strekken van je armen en naar achteren strekken. Als je omhoog komt, breng je je handen naar je knieën en trek je je buikspieren intensief samen.
V-ups Tip #5 Langzaam en gecontroleerd
Dit is echt de onderscheidende factor die deze oefening zeer effectief maakt. Zoals ik in tip # 3 heb besproken, gebruiken de meeste mensen momentum bij het uitvoeren van deze oefening (en de meeste oefeningen in het algemeen). De sleutel is om de beweging echt te controleren en je te concentreren op de rek en de contractie. Als ik buikspieren doe, zijn de onderkant en de bovenkant van de beweging het belangrijkst, de stretch, dan de contractie. De geest-spierverbinding is krachtig, dus concentreer je echt op de verbranding.
Dus daar heb je het! Als je gevorderd genoeg bent om deze oefening te proberen, laat me weten hoe het gaat. Ik probeer meestal 15 reps te halen en minimaal te rusten tussen de sets (onder de 20 seconden) om die abs burn te houden.