Verandert uw lichaamstemperatuur terwijl u slaapt?

Geschreven door: Lana Adler

Updated November 20, 2020

Een lichte daling van uw lichaamstemperatuur terwijl u slaapt, maakt deel uit van de normale slaapcyclus van mensen en andere zoogdieren. Deze veranderingen zijn het resultaat van uw natuurlijke circadiane ritme dat regelt wanneer u zich moe of wakker voelt. Uw kerntemperatuur daalt geleidelijk in de uren voor het slapengaan, en bereikt zijn laagste niveau tijdens de eerste fasen van uw slaapcyclus – ook bekend als de non-rapid eye movement (NREM) slaap. De temperatuur blijft het grootste deel van de nacht laag en keert terug naar het normale niveau vlak voordat u wakker wordt.

Uw gevoeligheid voor temperaturen verandert ook terwijl u slaapt, en omgevingen die te warm of te koud zijn, kunnen een negatieve invloed hebben op de duur en kwaliteit van uw slaap. Daarom moet u maatregelen nemen om te zorgen voor een comfortabele temperatuur voor zowel uw bed als uw slaapkamer.

Waarom verandert uw lichaamstemperatuur tijdens de slaap?

De circadiane klok – ook bekend als de suprachiasmatische kern (SCN) – is een cluster van duizenden cellen die zich in het hypothalamusgebied van de hersenen bevinden. Een zenuwbaan verbindt de SCN met de netvliezen in je ogen. Op basis van de communicatie tussen de ogen en de SCN volgt u een 24-uurs cyclus van slapen en waken die bekend staat als het circadiaans ritme.

Overdag nemen uw ogen natuurlijk licht waar en zenden een signaal naar de SCN dat aangeeft dat u wakker zou moeten zijn. Dit stimuleert de productie van cortisol, een hormoon dat een gevoel van alertheid opwekt. Uw kerntemperatuur blijft ook stabiel gedurende de dag om u energiek te houden.

Als het daglicht vervaagt en de avond begint, geeft de pijnappelklier in uw hersenen melatonine af (een ander hormoon) om u moe en ontspannen te laten voelen. De periode van inactiviteit die daarop volgt, verlaagt uw snelheid van metabolische warmteproductie, wat op zijn beurt uw lichaamstemperatuur geleidelijk doet dalen. Als gevolg daarvan vallen deze veranderingen in uw kerntemperatuur samen met gevoelens van slaperigheid.

Dit verlies van lichaamswarmte helpt u de hele nacht door in slaap te vallen en te blijven. De meeste mensen beginnen ongeveer twee uur voordat ze naar bed gaan met het afgeven van lichaamswarmte en handhaven een verlaagde lichaamstemperatuur tijdens het slapen.

Hoe beïnvloedt uw slaapcyclus de lichaamstemperatuur?

Een normale slaapcyclus bij mensen bestaat uit vier verschillende stadia die worden gekenmerkt door verschuivingen in lichaamstemperatuur en andere fysiologische veranderingen. De eerste drie stadia worden beschouwd als non-rapid eye movement (NREM) slaap, en het laatste stadium wordt beschouwd als rapid eye movement (REM) slaap.

• NREM 1: Dit overgangsstadium begint zodra u in slaap valt en duurt enkele minuten. NREM 1 wordt beschouwd als “lichte slaap”. Uw kerntemperatuur daalt licht, net als uw hartslag en ademhaling. De oogbewegingen en de hersengolfactiviteit worden langzamer en de spieren ontspannen zich – hoewel u bewegingen kunt ervaren die bekend staan als hypnische schokken. Bovendien daalt uw hersentemperatuur met ongeveer 0,2 tot 0,4 graden.
• NREM 2: Dit is het tweede en laatste stadium van de lichte slaap. Uw lichaamstemperatuur daalt tot het laagste punt, dat meestal 2 graden Fahrenheit lager is dan uw normale temperatuur overdag. De oogbewegingen stoppen volledig, de hartslag en de ademhaling nemen verder af en uw spieren ontspannen zich verder. Ook uw hersentemperatuur daalt met ongeveer 0,2 tot 0,4 graden. NREM 2 is normaal gezien de langste van de vier stadia van de slaapcyclus.
• NREM 3: Het derde stadium markeert het begin van de trage-golfslaap, of diepe slaap, waarin uw temperatuur laag blijft en nog wat verder begint te dalen. Hersengolfactiviteit, hartslag en ademhalingsfrequentie bereiken ook hun laagste niveau van de slaapcyclus, en de spieren ontspannen zich volledig. NREM 3 is een langer stadium tijdens het eerste deel van de nacht, en neemt in duur af tijdens de tweede helft van uw slaap.
• REM: Dit vierde en laatste stadium begint ongeveer 90 minuten nadat u in slaap bent gevallen. In tegenstelling tot de NREM-fasen, wordt de REM-slaap gekenmerkt door verhoogde hersenactiviteit en oogbewegingen. Je lichaamstemperatuur blijft echter lager. Aangenomen wordt dat de meeste dromen zich voordoen tijdens de REM-slaap, en dat je lichaam gedeeltelijk verlamd is. Dit mechanisme voorkomt dat je je dromen fysiek uitvoert.

Deze vier stadia herhalen zich elke 90 tot 120 minuten gedurende de nacht, waardoor je ruwweg vier tot vijf verschillende cycli doormaakt voordat je wakker wordt. Uw lichaam keert dan terug naar zijn basisniveau tegen de tijd dat u ’s morgens wakker wordt. Door dit opwarmingsproces voelt u zich energiek en verfrist als u uit bed stapt en aan uw dag begint.

Hoe beïnvloedt de buitentemperatuur de slaap?

Blootstelling aan te koude of te warme temperaturen kan van invloed zijn op uw slaap, zij het op verschillende manieren. U bent gevoeliger voor koude of warme temperaturen tijdens de NREM-fasen van uw slaapcyclus, en zult dus eerder wakker worden als u het te warm of te koud heeft. Thermosensitiviteit is niet zo sterk tijdens de REM-slaap, maar u kunt nog steeds wakker worden als er dramatische temperatuurverschuivingen optreden.

Wat is de beste temperatuur om te slapen?

Hoewel iedereen verschillende voorkeuren heeft, zijn de meeste deskundigen het erover eens dat de beste temperatuur om te slapen tussen 60 en 67 graden Fahrenheit (15,6 tot 19,4 graden Celsius) valt. Dit bereik zorgt ervoor dat uw kerntemperatuur niet buitensporig stijgt terwijl u slaapt, omdat een toename van lichaamswarmte ervoor kan zorgen dat u wakker wordt. Om precies te zijn, 65 graden Fahrenheit (18,3 graden Celsius) wordt als ideaal beschouwd.

Als 60-67 graden te koud voor u klinkt, probeer dan te slapen onder dekens of met beddengoed aan. U kunt deze lagen tijdens de nacht altijd verwijderen als u het te warm begint te krijgen.

Hoe hete temperaturen de slaap beïnvloeden

Hitte of warme temperaturen kunnen de slaap verstoren door uw natuurlijke daling van de lichaamstemperatuur te compenseren. Vochtige nachten kunnen bijzonder problematisch zijn omdat ze zweten in bed kunnen veroorzaken, waardoor u ’s nachts wakker kunt worden. Dit heeft een negatieve invloed op de slaapefficiëntie, of de verhouding tussen hoe lang u ’s nachts daadwerkelijk slaapt en de totale hoeveelheid tijd die u in bed doorbrengt.

Studies hebben uitgewezen dat mensen die beddengoed dragen of onder dekbedden, dekbedden en andere dikke beddengoedmaterialen liggen, het meest gevoelig zijn voor blootstelling aan warmte terwijl ze slapen. Warme omgevingen stimuleren niet alleen het wakker zijn, maar verminderen ook de hoeveelheid tijd die je doorbrengt in de NREM 3 slow-wave en REM slaap. Beide fasen spelen een belangrijke rol bij geheugenconsolidatie, celherstel en andere vitale lichaamsprocessen die je helpen je ’s ochtends fris en verjongd te voelen.

Leeftijd kan ook een factor zijn in hoe je reageert op warmte terwijl je slaapt. Jonge kinderen en ouderen hebben meer kans op slaapstoornissen door hitte dan oudere kinderen en volwassenen.

Hoe koude temperaturen de slaap beïnvloeden

Hoewel uw kerntemperatuur ’s nachts daalt, hebben studies aangetoond dat blootstelling aan te koude omgevingstemperaturen uw slaapkwaliteit kan beïnvloeden. Dit geldt vooral voor mensen die naakt of halfnaakt slapen, of die geen dekens of andere bedekkingen gebruiken in bed. Bovendien zult u waarschijnlijk moeilijker in slaap vallen als uw voeten koud aanvoelen.

Tijdens een normale slaapcyclus zal uw bloeddruk geleidelijk dalen tijdens de NREM 1 en NREM 2 fasen voordat het dieptepunt wordt bereikt tijdens NREM 3. Zodra de REM-slaap begint, stijgt de bloeddruk weer tot het normale waakniveau voordat de slaapcyclus opnieuw begint. Blootstelling aan koude kan de bloeddruk tijdens de NREM-slaap doen stijgen, waardoor de tijd die u in de REM-slaap doorbrengt kan afnemen. Daarom is beddengoed belangrijk voor mensen die liever naakt slapen, evenals voor mensen die het van nature koud hebben in bed.

Warm blijven in bed is van cruciaal belang tijdens koudere tijden van het jaar, vooral voor ouderen of iedereen met hart- en vaatproblemen.

Tips voor het handhaven van een comfortabele slaaptemperatuur

Als u de neiging hebt om het te warm of te koud te hebben in bed en uw temperatuurgevoeligheid een negatieve invloed heeft op hoe u zich ’s morgens voelt, zijn er maatregelen die u kunt nemen om comfortabeler te slapen. Deze omvatten:

• Stel uw slaapkamerthermostaat in: Hoewel 65 graden Fahrenheit wordt beschouwd als de beste slaaptemperatuur, zijn de meeste experts het erover eens dat 60 tot 67 graden een redelijk bereik is voor de meeste mensen. Zelfs als u koelere of warmere temperaturen comfortabeler vindt terwijl u wakker bent, kan blootstelling aan te veel warmte of kou nog steeds uw slaapcyclus verstoren.
• Investeer in een goede ventilator: Zelfs als u vertrouwt op een airconditioner in uw slaapkamer, zal een ventilator lucht laten circuleren voor extra koeling. Als u deze aankoop liever niet doet, zijn er een paar hacks die u in plaats daarvan kunt proberen. Deze omvatten het houden van een ijszak of een glas ijswater op uw nachtkastje, of het plaatsen van uw kussensloop in de vriezer voor het slapengaan.
• Neem een warm bad voor het slapengaan: Dit lijkt misschien contra-intuïtief, maar liggen in warm of heet water (8) kan u daadwerkelijk helpen koeler te slapen. Niet alleen zijn baden ontspannend, maar uw lichaamstemperatuur zal dalen zodra u het bad verlaat en dit kan gevoelens van slaperigheid bevorderen.
• Overweeg verduisterende gordijnen: Verduisteringsgordijnen zijn ontworpen om buitenlicht te blokkeren, wat de slaap helpt bevorderen. Als een extra bonus houden deze gordijnen uw slaapkamer ook koeler tijdens warmere maanden en bieden ze extra isolatie wanneer de temperaturen dalen.
• Experimenteer met lagen: Lichte bedkleren kunnen een goede isolatie bieden tegen de kou zonder dat u oververhit raakt, terwijl naakt slapen uw lichaam kan helpen een lagere temperatuur te behouden in warme en vochtige klimaten. Als u liever gekleed slaapt, ademen natuurlijke vezels zoals katoen, linnen en zijde beter dan synthetische stoffen zoals polyester. Zorg ervoor dat uw voeten ook warm blijven.
• Optimaliseer uw beddengoed: Ademende lakens zijn een goede balans voor de meeste slapers. Ze isoleren redelijk goed tijdens de koudere maanden, maar zullen ook niet te veel warmte vasthouden wanneer de temperaturen pieken in de lente, zomer en vroege herfst.
• Kies de juiste matras: Een koelende matras kan een enorm verschil maken. Bepaalde matrasmaterialen, zoals traagschuim, kunnen lichaamswarmte aan het oppervlak vasthouden en ervoor zorgen dat u warm slaapt. Innerspring- en hybride matrassen slapen meestal koeler in vergelijking omdat hun open spoelsystemen een gestage luchtstroom door het interieur bevorderen. Bedden met geventileerde latexlagen bieden ook een bovengemiddelde temperatuurregeling.
• Ga niet te dicht bij bedtijd sporten: Matige lichaamsbeweging gedurende de dag zal energie verbruiken en u helpen ’s avonds af te koelen. U moet echter sporten in de uren voor het slapengaan vermijden. Het verhogen van uw lichaamstemperatuur kan het moeilijker maken om in slaap te vallen.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/. Ingezonden in september 2020.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780444639127000205. Toegang tot september 2020.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/. Toegang tot september 2020.

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep. Inzage in september 2020.

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf. Geraadpleegd in september 2020.