Aardappelen worden in meer vormen verkocht dan enig ander graan. Ze bevatten allemaal veel bèta-glucaan, een soort vezel die speciale cholesterolverlagende eigenschappen heeft. Studies hebben aangetoond dat personen met een hoog cholesterolgehalte hun totale niveau met acht tot 23 procent hebben verlaagd door simpelweg drie gram van deze oplosbare vezel per dag te consumeren – de hoeveelheid die je krijgt in een kom havermout.
Staal gesneden haver (ook bekend als Ierse of pinhead haver) is hele haver die in twee of drie stukken is gehakt met stalen messen. Ongesneden staan ze bekend als havergrutten. Steel-cut haver en havergrutten zijn de minst bewerkte vormen die beschikbaar zijn.
Gewalste haver wordt gemaakt door de grutten te stomen, ze vervolgens te rollen, opnieuw te stomen en ten slotte te roosteren, waardoor de bekende dunne vlokken worden verkregen. Hoewel verwerkt, is gerolde haver nog steeds een heel graan. De kooktijd voor staal gesneden haver is 20 tot 40 minuten, vergeleken met 10 minuten voor gerolde haver en 45 tot 60 minuten voor havergrutten.
Ik geef de voorkeur aan staal gesneden haver omdat ze langzamer verteren dan gerolde haver. Net als alle andere granen in hun hele of gebroken vorm, rangschikt steel-cut haver lager dan gerolde haver op de glycemische index (GI), die koolhydraatvoedsel rangschikt op basis van hoe snel ze de bloedsuikerspiegel (glucose) beïnvloeden. De reden voor dit verschil is dat het langer duurt voor spijsverteringsenzymen om het zetmeel in de dikkere stukken te bereiken, waardoor hun omzetting in suiker wordt vertraagd.
Hoe hoger op de glycemische index een voedsel rangschikt, hoe waarschijnlijker het is dat het pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Na verloop van tijd kunnen deze snelle schommelingen ertoe leiden dat genetisch gevoelige mensen (velen van ons) insulineresistentie en het metabool syndroom ontwikkelen. Insulineresistentie wordt geassocieerd met obesitas, hoge bloeddruk, verhoogde bloedvetten en een verhoogd risico op diabetes type 2.
U kunt er zeker van zijn dat u een hele graankorrel met een lage GI-rangschikking eet als u erop moet kauwen of de korrels of stukjes graankorrels kunt zien. Hoe meer je kaak moet werken, hoe beter.
Haverzemelen – het fijngemalen meel van de buitenste laag van havergrutten – heeft de gezondheidsvoordelen van een hele graankorrel met zijn hoge vezel- en lage zetmeelgehalte. Het is een goede toevoeging aan andere voedingsmiddelen, vooral gebakken goederen. Ondanks de korte kooktijd en gladde textuur, zal het de bloedsuikerspiegel niet verhogen, dankzij de oplosbare vezels.
Hoewel ik staal gesneden haver aanbeveel, zijn “ouderwetse” gerolde haver te verkiezen boven snelkokende haver of instant havermout. Die producten bieden geen hele, intacte granen, en sommige merken van de laatste bevatten gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën, kunstmatige smaakstoffen en kleuren, of veel toegevoegde suiker en zout.
Omdat haver een hoger vetgehalte heeft dan andere granen, worden ze gemakkelijker ranzig. Om die reden, of u nu havergrutten, staal gesneden haver, gerolde haver of haverzemelen koopt, koop in kleinere hoeveelheden, en bewaar deze voedingsmiddelen in de koelkast.
Andrew Weil, M.D.