“Mediterraan dieet” is een algemene term die is gebaseerd op de traditionele eetgewoonten in de landen die aan de Middellandse Zee liggen. Er is niet één standaard mediterraan dieet. Minstens 16 landen grenzen aan de Middellandse Zee. Eetstijlen variëren tussen deze landen en zelfs tussen regio’s binnen elk land vanwege verschillen in cultuur, etnische achtergrond, religie, economie, geografie en landbouwproductie. Er zijn echter enkele gemeenschappelijke factoren.
Een dieet in mediterrane stijl omvat gewoonlijk:
- veel fruit, groenten, brood en andere granen, aardappelen, bonen, noten en zaden;
- olijfolie als primaire vetbron; en
- zuivelproducten, eieren, vis en gevogelte in lage tot matige hoeveelheden.
Vis en gevogelte komen in dit dieet vaker voor dan rood vlees. Het is ook gericht op minimaal bewerkte, plantaardige voedingsmiddelen. Wijn mag in lage tot matige hoeveelheden worden geconsumeerd, meestal bij de maaltijd. Fruit is een veel voorkomend dessert in plaats van zoetigheden.
Is het mediterrane dieet een gezonde manier van eten?
Jaar na jaar komt het mediterrane dieet als beste uit de bus in de jaarlijkse ranglijst van beste diëten van U.S. News and World Report. Een panel van deskundigen beoordeelt verschillende eetplannen en populaire diëten op criteria, waaronder hoe gezond ze zijn, hoe goed ze werken en hoe gemakkelijk ze te volgen zijn.
Het mediterrane dieet wordt ook aangeprezen als een van de gezondste door veel gezondheidsorganisaties en diëtisten. Dus, doet het zijn goede reputatie eer aan?
Beveelt de AHA een mediterraan dieet aan?
Ja. Een dieet in mediterrane stijl kan u helpen de aanbevelingen van de American Heart Association voor een gezond voedingspatroon te bereiken dat:
- de nadruk legt op groenten, fruit, volle granen, bonen en peulvruchten;
- magere of vetvrije zuivelproducten, vis, gevogelte, niet-tropische plantaardige oliën en noten bevat; en
- toegevoegde suikers, suikerhoudende dranken, natrium, sterk bewerkte voedingsmiddelen, geraffineerde koolhydraten, verzadigde vetten, en vet of bewerkt vlees beperkt.
Deze eetstijl kan een grote rol spelen bij het voorkomen van hartaandoeningen en beroertes en het verminderen van risicofactoren zoals obesitas, diabetes, hoog cholesterol en hoge bloeddruk. Er is enig bewijs dat een mediterraan dieet rijk aan olijfolie van de eerste persing het lichaam kan helpen overtollig cholesterol uit slagaders te verwijderen en bloedvaten open te houden.
Hoe zit het met andere populaire diëten?
Je hebt misschien gehoord over populaire diëten zoals paleo, ketogeen (of keto), Atkins, interval, zone en Whole30. Houd in gedachten dat niet alle trendy diëten voldoen aan de wetenschappelijk onderbouwde criteria van de AHA voor een gezond voedingspatroon. Sommige laten dramatische maar kortetermijnresultaten zien en zijn niet hart-gezond.
DASH, of Dietary Approaches to Stop Hypertension, is een ander eetplan dat overeenkomt met de aanbevelingen van de AHA en waarvan is bewezen dat het de gezondheid verbetert. Het DASH-dieet staat meer zuivelproducten en vlees toe, terwijl het mediterrane dieet regelmatig gebruik van olijfolie omvat.
Een plantaardig, vegetarisch of veganistisch dieet kan ook een gezonde manier van eten zijn.
Het belangrijkste is om je te concentreren op de algehele kwaliteit van je dieet, in plaats van op afzonderlijke voedingsstoffen of voedingsmiddelen. Probeer meer voedingsrijke voedingsmiddelen te gebruiken, zoals groenten, fruit, peulvruchten en magere eiwitten. Beperk voedingsmiddelen die veel calorieën maar weinig voedingswaarde bieden.
Wat zijn andere voordelen van een gezond dieet?
Wat u eet, beïnvloedt veel aspecten van uw algehele gezondheid, waaronder de gezondheid van de hersenen. Een gezond dieet kan uw vermogen om te denken, te onthouden en informatie te verwerken verbeteren als u ouder wordt.
In één studie hadden de gezondste eters op 50-jarige leeftijd een bijna 90% lager risico op dementie in vergelijking met degenen die de minst gezonde diëten hadden. Van de mediterrane en DASH-diëten is bewezen dat ze de gezondheid van de hersenen stimuleren en de gezondheid van het hart verbeteren.