Pasamos mucho tiempo animándote a sudar, así que si te hablamos de formas de asegurarte de que tienes un día de descanso efectivo -en esencia, recomendándote que te tomes un día para no hacer prácticamente nada- probablemente haya una buena razón. Los días de descanso son cruciales no sólo para dar a su cuerpo tiempo para recuperarse de los entrenamientos, sino también para ayudar a que sus músculos se vuelvan más fuertes y más grandes a medida que se reconstruyen.
«El ejercicio pesado diseñado para provocar ganancias máximas en la fuerza y la potencia daña el músculo hasta cierto punto», explica la doctora Elaine Choung-Hee Lee, directora asociada del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Connecticut. «Día tras día, con poco tiempo entre las sesiones de entrenamiento intenso, el músculo puede no tener tiempo para recuperarse por completo, y en realidad verá una disminución de la fuerza, la potencia y la resistencia».
Debería tomarse al menos un día de descanso a la semana, aunque el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda a los principiantes que se den un día de descanso entre los entrenamientos. O bien, si está completamente agotado por entrenar duro, tómelo como una señal para tomarse un día completo de descanso y no esforzarse en nada, dice Mike Bracko, C.S.C.S., fisiólogo del ejercicio y miembro del ACSM.
Ahora que entiende por qué es bueno darse un día de descanso, ¿cuál es la mejor manera de tomarlo? Lo hemos resumido a continuación.
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Duerme
«Dormir es, sin duda, la parte más importante de cualquier programa de fitness», dice Bracko.
Dormir bien tanto cuando entrenas como cuando descansas es crucial. El objetivo de un día de descanso es dar a su cuerpo la oportunidad de recuperarse, y nada ayuda a disminuir la tensión en sus sistemas como la carga de sueño. Intenta dormir al menos ocho horas.
Come alimentos sanos y saludables
Un día de descanso significa que te estás dando un día libre de entrenamiento, no un día libre de tu dieta. Siempre es importante asegurarse de que está recibiendo suficientes macronutrientes, como carbohidratos, grasas y proteínas. Pero los demás nutrientes que ofrecen los alimentos frescos también son importantes. Según Lee, esos días de entrenamiento aprovechan las reservas de nutrientes clave que el cuerpo tiene a mano.
«Los alimentos ricos en antioxidantes, micronutrientes y vitaminas son especialmente importantes para recuperar el tejido muscular», dice Lee.
Así que deja esas patatas fritas. Y, de paso, tira esa bolsa de patatas fritas que tienes guardada en el fondo del armario y resiste la llamada de la magdalena. No nos importa lo de moda que esté.
En su lugar, coma frutas y verduras de un arco iris de colores -las tonalidades suelen ser evidencia de un micronutriente específico, por lo que querrá comer tantas como sea posible- así como grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva, el salmón o un suplemento como los ácidos grasos omega-3, todos los cuales pueden ayudar a combatir la inflamación.
No escatime en proteínas
Probablemente haya oído que es importante consumir proteínas en los 30 minutos siguientes a un entrenamiento agotador, pero los estudios demuestran que la capacidad de su cuerpo para utilizar las proteínas para construir músculo sigue siendo elevada durante 24 horas completas después de su sesión de sudoración intensa. Es probable que su día de descanso se produzca dentro de esa ventana de 24 horas después del entrenamiento, por lo que su cuerpo todavía está trabajando para reconstruir el tejido muscular desgarrado, incluso si no está causando ningún nuevo daño ese día. Para ello, su cuerpo necesita una reserva de aminoácidos de las proteínas, por lo que debe consumir muchas proteínas: Consumir suficiente proteína todos los días le da a sus músculos la mejor oportunidad de reconstruirse tan fuerte como sea posible después de un solo entrenamiento. ¿Qué mejor argumento hay para tomarse un día de descanso y recargar el cuerpo?
Hidratación
«Beber agua para mantener un estado de hidratación durante el entrenamiento, después del ejercicio y durante la recuperación es fundamental no sólo para el rendimiento, sino también para reducir la fatiga, mejorar el estado de ánimo y mejorar la función cognitiva», explica Lee.
¿Ese tipo duro que insiste en que «no necesita» agua mientras hace ejercicio o juega al baloncesto durante dos horas seguidas? Directamente equivocado. Y tonto.
Cuando estás bien hidratado, tu cuerpo funciona de la forma más óptima posible. Esa es una de las mejores maneras de garantizar un entrenamiento eficaz y la posterior recuperación.
¿Cuánta agua debes engullir?
«Bebe de manera que cuando orines, tu orina sea del color de una limonada clara», dice Lee.
Días de descanso frente a días de recuperación activa
Si se siente completamente aniquilado por un entrenamiento duro, no dude en levantar los talones y darse un día de descanso completo.
«Los días de descanso totalmente pasivos son importantes para reponer las reservas de nutrientes», nos recuerda Lee una vez más.
Pero si se siente bien, o sólo un poco dolorido, considere la posibilidad de realizar «actividades de recuperación» como caminar, montar en bicicleta de forma fácil, nadar o hacer yoga, junto con rodamientos de espuma en los músculos, todo lo cual impulsará el flujo sanguíneo a sus músculos, mejorando la entrega de nutrientes que facilitan su reparación y crecimiento, y eliminando las sustancias que los obstaculizan.