Nutrientes y vitaminas de los huevos

Los huevos son el ingrediente perfecto para cualquier comida. No sólo son deliciosos, sino que también están repletos de una impresionante variedad de nutrientes, lo que los convierte en uno de los alimentos más saludables.

Un huevo estándar contiene 11 vitaminas y nutrientes diferentes y es una de las mejores fuentes de colina disponibles. Este excepcional valor nutricional se concentra en sólo 300 kilojulios.

¿Qué vitaminas contienen los huevos?

La riboflavina (vitamina B2)

La riboflavina, también conocida como vitamina B2, es importante para el crecimiento, el metabolismo energético, el desarrollo de los glóbulos rojos, la visión y el buen funcionamiento del sistema nervioso. También es un nutriente antioxidante.

El cuerpo humano no puede almacenar la riboflavina, por lo que es importante consumir la ingesta diaria recomendada (IDR). Para facilitarlo, una ración de dos huevos contiene el 24 por ciento de esta IDR.

Vitamina D

La vitamina D tiene un papel importante en la absorción de calcio y fósforo, por lo que es esencial para el mantenimiento de unos huesos y dientes sanos. También contribuye a una función muscular sana y al mantenimiento del sistema inmunitario.

Las yemas de huevo son uno de los pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural, lo que las convierte en una valiosa fuente de esta vitamina esencial. De hecho, una ración de dos huevos proporciona el 82 por ciento de la ingesta diaria recomendada de vitamina D.

Vitamina E

La vitamina E tiene propiedades antioxidantes beneficiosas que contribuyen a mantener una buena salud. Puede ser importante para la salud del corazón, ya que los estudios la relacionan con tasas más bajas de enfermedades cardíacas.

Los estudios también han encontrado vínculos entre la vitamina E y la función inmune, la prevención de ciertos cánceres, una reducción de los trastornos oculares relacionados con la edad, y la desaceleración del deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento. Una ración media de dos huevos proporciona el 20 por ciento de la IDR de vitamina E.

Ácido pantoténico (vitamina B5)

El ácido pantoténico, comúnmente llamado vitamina B5, interviene en la conversión de los alimentos en energía y en la descomposición de las grasas. También contribuye a la producción de vitamina D.

Aunque es poco frecuente, una deficiencia de vitamina B5 puede provocar fatiga, irritabilidad, entumecimiento y calambres musculares, entre otros síntomas. Una ración de dos huevos le proporciona el 22 por ciento de la IDR de ácido pantoténico.

Vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos, la conversión de los alimentos en energía y el mantenimiento de la función saludable de los sistemas inmunológico y nervioso.

Las deficiencias de vitamina B12 pueden provocar fatiga, debilidad, pérdida de peso, disminución del apetito, mareos, estreñimiento, etc. El cuerpo humano es incapaz de producir vitamina B12 por sí mismo, por lo que es esencial consumir alimentos ricos en esta vitamina.

La ingesta diaria recomendada de B12 es de unos 2µg y una ración de dos huevos satisface el 15 por ciento de este requerimiento.

Vitamina A

La vitamina A es importante para mantener la piel sana, el funcionamiento del sistema inmunitario y la salud ocular. Una deficiencia de vitamina A puede provocar la caída del cabello, problemas de piel, sequedad de ojos y un mayor riesgo de infecciones.

La ingesta diaria recomendada de vitamina A es de 750µg y el consumo de dos huevos diarios aporta el 14% de esta cantidad.

Otros nutrientes presentes en los huevos

Hierro

El hierro es un mineral importante que produce hemoglobina, que a su vez transporta oxígeno a los tejidos del cuerpo. El hierro también es esencial para ayudar a los músculos a almacenar y utilizar el oxígeno.

A pesar de su importancia, se calcula que uno de cada ocho australianos tiene carencia de hierro. La carencia de hierro -una de las deficiencias de nutrientes más comunes en el mundo- puede provocar una disminución del suministro de oxígeno a los tejidos y órganos, causando fatiga, dolores de cabeza, insomnio y pérdida de apetito.

Un huevo grande contiene 0,9 mg de hierro, que se encuentra predominantemente en la yema. Una ración media de dos huevos proporciona el 14 por ciento de la IDR de hierro.

Fósforo

El fósforo es esencial para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes sanos, así como de las membranas celulares. También contribuye al metabolismo energético y al crecimiento muscular. Los niveles bajos de fósforo pueden provocar pérdida de apetito o dolor de huesos.

Los adultos necesitan alrededor de 1000 mg de fósforo al día. Una ración de dos huevos proporciona el 21 por ciento de estas necesidades.

Folato

El folato es un nutriente importante para todo el mundo y, en particular, para las mujeres embarazadas, ya que ayuda a producir y mantener nuevas células y a proteger contra defectos congénitos graves, como la espina bífida. En hombres y mujeres, el folato contribuye a la formación de glóbulos rojos sanos y al funcionamiento del sistema inmunitario.

Se recomienda que un adulto medio consuma unos 200µg de folato al día (más en el embarazo). El consumo de dos huevos proporciona el 49% de esta IDR.

Para saber más sobre los huevos y el embarazo, haga clic aquí.

Iodo

Este mineral esencial es necesario para que la tiroides produzca las hormonas que regulan el ritmo metabólico del cuerpo, además de ayudar a la función cognitiva y al desarrollo del cerebro, y a mantener una piel sana.

La deficiencia de yodo puede ser común y provocar una serie de problemas como la inflamación de la glándula tiroides y la fatiga.

Consumir sólo dos huevos al día ayuda a alcanzar el 29 por ciento de la ingesta diaria de yodo recomendada.

Selenio

Aunque sólo se necesita en cantidades mínimas en comparación con otras vitaminas y minerales, el selenio es un importante antioxidante que ayuda a prevenir el daño de los radicales libres en las células del cuerpo. El selenio contribuye al sistema inmunitario, a la función de la glándula tiroides y al mantenimiento de la salud del cabello y las uñas.

Los huevos son una excelente fuente de selenio, ya que una ración media de dos huevos satisface el 41 por ciento de la ingesta diaria recomendada.

¿Qué es la colina y por qué es importante?

La colina es un nutriente poco conocido pero importante que desempeña un papel en el desarrollo y la función del cerebro.

También es utilizada por el cuerpo para ayudar a la función hepática y nerviosa. Esto hace que la colina sea esencial en la salud humana prenatal, así como en la edad adulta.

El cuerpo humano puede producir colina, pero no en las cantidades que el organismo necesita diariamente, lo que significa que el resto de nuestras necesidades sólo puede recibirse a través de la dieta.

Se ha descubierto que los huevos, en particular, son una fuente importante de colina. Dos huevos pueden proporcionar el 77 por ciento de la ingesta diaria recomendada para una mujer y el 59 por ciento de la IDR de un hombre.

Para obtener información de fácil acceso sobre la colina en los huevos, haga clic aquí.

Panel de Información Nutricional (NIP)

Análisis de Nutrientes de Huevos Australianos 2018
Realizado por el Instituto Nacional de Medición (NMI), una división dentro del Departamento de Industria, Innovation and Science

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