15 Ways to Break The Bad Eating Habits Behind Your Weight Gain

No matter how disciplined you might be about your sleep schedule or fitting in those morning workouts, there’s no denying the fact you’ve maintained a few bad eating habits throughout your weight-loss journey. Ale nie zawsze winna jest siła woli. To także wina Twojego mózgu.

Widzisz, kiedy wytrenujesz swój mózg, aby coś zrobić, ostatecznie staje się to drugą naturą. W rezultacie, twój mózg zasadniczo wyłącza się, gdy podejmujesz nawyk – czy to mycie zębów przed snem, czy sięganie po napoje gazowane w środku dnia – i nie sprawuje takiej samej kontroli, jaką sprawowałby nad ważniejszymi, nowymi rzeczami. Jedna z tych ważnych, nowych rzeczy, z którymi wydaje się walczyć? Całkowicie odnowiona dieta.

I to jest jeden z powodów, dlaczego zrzucenie tych kilogramów jest tak trudne. Większość procedur odchudzania zaczyna się od zmiany diety. Ale wiele z tych zmian w diecie często biorą zbyt dużo siły woli, aby utrzymać w dłuższej perspektywie. Więc podczas gdy możesz stracić na wadze początkowo, może równie łatwo wrócić z powrotem.

Więc jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci pozostać na torze i złamać wszystkie te niezdrowe nawyki żywieniowe. Oto niektóre z najbardziej skutecznych, popartych naukowo strategii, jak możesz kontrolować swoje środowisko, dzięki czemu możesz złamać te niszczące talię nawyki i zacząć przekąszać mądrzej raz na zawsze.

Chcesz kontynuować przegląd stylu życia? Zapoznaj się z tymi 200 najlepszymi wskazówkami dotyczącymi utraty wagi.

Badania opublikowane w czasopiśmie Environment and Behavior wykazały, że samo przebywanie w zagraconej, nieuporządkowanej kuchni może spowodować, że będziemy jeść więcej. O ile więcej? Według badań, o 40 procent! Naukowcy dali przekąski do 100 kobiet, z których połowa była w czystej kuchni, a połowa z nich była w niechlujnej kuchni – usianej pocztą, gazetami i brudnymi naczyniami. Te w niechlujnej kuchni spożywały prawie dwa razy więcej kalorii z ciasteczek niż kobiety w schludnej kuchni. A oddzielne, podobne badanie przeprowadzone w biurze wykazało, że ludzie w uporządkowanym pomieszczeniu byli bardziej skłonni do wyboru zdrowej przekąski, takiej jak jabłko.

Jedz to! Wskazówka: Niezależnie od tego, czy jest to Twoja kuchnia, biurko w pracy, czy nawet sypialnia, upewnij się, że utrzymujesz miejsca w swoim życiu w czystości i porządku, aby uchronić się przed niepotrzebnym podjadaniem.

STAY INFORMED: Zapisz się do naszego biuletynu, aby otrzymywać najnowsze wiadomości na temat żywności prosto do swojej skrzynki pocztowej.

Pokarmy, po które najłatwiej sięgnąć, to te, po które najprawdopodobniej sięgniesz. Badanie przeprowadzone w nowojorskim biurze Google’a wykazało, że umieszczanie M&Ms w nieprzezroczystych pojemnikach zamiast szklanych oraz zapewnienie zdrowszym przekąskom bardziej widocznego miejsca na półce ograniczyło spożycie słodyczy o 3,1 miliona kalorii w ciągu zaledwie siedmiu tygodni. Więc co to oznacza dla twojej wagi? Cóż, badanie przeprowadzone przez doradcę magazynu „Eat This, Not That!”, Briana Wansinka, dyrektora Cornell Food and Brand Lab, może zawierać odpowiedź na to pytanie. Po przeanalizowaniu zdjęć z 200 kuchni stwierdził, że kobiety, które mają sodę siedzącą na blatach ważą średnio 26 funtów więcej, zboża dodatkowo 20 funtów, a ciastka około 8 funtów więcej. Lekcja jest jasna: Usuń śmieciowe jedzenie z blatów, aby zacząć tracić na wadze i dokonywać lepszych wyborów.

Jedz to! Wskazówka: Wiemy, że przekąski są ważne dla utrzymania ożywionego metabolizmu, ale to nie znaczy, że raz na jakiś czas smakołyki powinny stale siedzieć na twoim biurku. Trzymaj poza zasięgiem wzroku wszelkie pokarmy, które mogą sabotować Twoje cele.

Prosta reorganizacja najbardziej dostępnych produktów spożywczych w Twojej spiżarni lub tych, które siedzą na blacie, może przełożyć się na poważne oszczędności kalorii. Więc po usunięciu śmieci, zastąp je miską z owocami. Według badań Wansink’a, jesteś o 70 procent bardziej skłonny do sięgnięcia po owoce i warzywa, jeśli są one łatwo dostępne lub znajdują się tuż przed tobą. Wskazówka: Postaw miski z owocami na ladzie i zamień pojemniki z ciasteczkami na mieszankę, popcorn lub którąś z tych zdrowych przekąsek. Możesz nawet przechowywać umyte i przygotowane warzywa, takie jak marchew, ogórek, papryka i groszek wraz z tubką hummusu w przedniej części lodówki, aby nie zostały przeoczone.

Kto wiedział: nie jesz tylko oczami, naukowcy twierdzą, że jesz również uszami! Nowe badania, opublikowane w czasopiśmie Food Quality and Preference, sprawdzały, jak nasze postrzeganie dźwięku jedzenia wpływa na nasze nawyki żywieniowe. Dwie grupy uczestników jadły chrupiące potrawy, jedna ze słuchawkami wytwarzającymi biały szum, a druga bez nich. Słuchawki te miały naśladować codzienne zachowania związane z rozproszonym jedzeniem, takie jak oglądanie telewizji lub słuchanie muzyki podczas jedzenia. Uczestnicy, którzy byli rozproszeni przez biały szum byli mniej świadomi dźwięku jedzenia, powodując im jeść więcej niż ci, którzy mogli usłyszeć jedzenie, które jedzą.

Eat This! Wskazówka: Wyłącz telewizor (lub Netflix, dla wszystkich ciebie cord-cutters tam) i obniżyć muzykę podczas kolacji. A jeśli jesteś na kolacji w ruchliwej restauracji, może pomyśl o zamówieniu czegoś chrupiącego! Tak długo, jak będziesz słyszeć jedzenie, które jesz, będzie to uświadamiać ci fakt, że faktycznie jesz jedzenie. Kiedy jesteś nieświadomy, w zasadzie zapominasz, że jesz, co może prowadzić do zwiększenia spożycia żywności.

Oh, ale na pewno jesz też oczami. Kiedy podajesz sobie jedzenie na większym talerzu, wydaje się ono mniejsze, co może prowadzić do nadmiernego poszukiwania i przejadania się. Przeciwnie, mniejsze talerze sprawiają, że porcje żywności pojawiają się znacznie większe, oszukując umysł, że masz zamiar spożyć więcej kalorii niż w rzeczywistości. W jednym z badań, obozowicze, którzy otrzymali większe miski, podawali sobie i spożywali o 16% więcej płatków zbożowych niż ci, którzy otrzymali mniejsze miski. Plus, „Zaczynając małe sprawia, że mniej prawdopodobne jest, że pójdziesz na sekundę, i zmusza cię do sprawdzenia, gdy płyta jest oczyszczona przed ,” mówi Lisa Hayim, RD.

Jedz to! Wskazówka: Zamiana talerzy obiadowych na talerze z sałatkami pomoże ci jeść bardziej rozsądne porcje, które pomogą ci pozbyć się kilogramów! Badania Wansink’a wykazały, że zwykłe użycie mniejszego talerza może zmniejszyć ilość podawanego jedzenia o 22 procent.

RELATED: Learn how to fire up your metabolism and lose weight the smart way.

Those sparkling crystal glasses look mighty fine, but they may be influencing you to drink more than you should-which means you’ll end up consuming more nutrient-deficient calories. Inne badanie przeprowadzone przez Wansink’a wykazało, że ludzie automatycznie nalewają więcej płynu do krótkich, szerokich szklanek niż do wysokich, chudych o tej samej objętości.

Pij to! Wskazówka: Podobnie jak w przypadku swojego ciała, zamień tłuste kieliszki na chudsze, a możesz zmniejszyć spożycie alkoholu i napojów słodzonych o 10 procent, co z pewnością będzie miało pozytywny wpływ na twoją talię i zdrowie.

Zmiana otoczenia oznacza również zmianę wielkości porcji żywności, po którą masz tendencję sięgać. „Bezmyślne chrupanie prosto z torebki lub pudełka, kiedy stoisz przy spiżarni i decydujesz, co chcesz zjeść, prowadzi do przejadania się” – radzą Bliźniaczki Żywienia, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT i Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT. „Planowanie tego, co zamierzasz zjeść i siadanie do wcześniej ustalonej porcji na talerzu eliminuje ten problem”. Jest to nawet udowodnione naukowo! W eksperymencie przeprowadzonym w laboratorium żywności i marki na Uniwersytecie Cornella, badacze dali uczestnikom badania albo jedną torebkę zawierającą 100 Wheat Thins, albo cztery mniejsze torebki po 25 sztuk, poczekali, aż chrupanie ustąpi, a następnie policzyli krakersy. Wynik: Osoby, które otrzymały dużą torbę, zjadły o 20% więcej.

Eat This! Wskazówka: Indywidualnie porcjuj produkty, którymi masz tendencję do przejadania się (a nawet te, którymi się nie objadasz!) do zalecanej wielkości porcji. Możesz nawet przypomnieć sobie, ile kalorii znajduje się w każdym z nich, pisząc tuszem bezpośrednio na torebce! Chcesz więcej wskazówek dotyczących kontroli porcji? Sprawdź nasz ekskluzywny raport, 18 Easy Ways to Control Portion Sizes.

W dzisiejszych czasach Twój telefon jest tak samo częścią Twojego otoczenia, jak i przedłużeniem Twojej ręki. A to nie jest dobra wiadomość, gdy chcesz zacząć zdrowiej się odżywiać. Jak się okazuje, przeglądanie kanałów społecznościowych jest tak samo szkodliwe dla jelit, jak poszukiwanie tych modnych smakołyków. Przegląd opublikowany w czasopiśmie „Brain and Cognition” wykazał, że kiedy widzimy „food porn”, wzmaga to nasze pragnienie jedzenia poprzez kanał neuronalnych i fizycznych reakcji zwanych „wizualnym głodem”. Innymi słowy, nawet jeśli nie jesteśmy fizycznie w potrzebie jedzenia, nasze ciała wyślą sygnał do naszych mózgów – poprzez hormon głodu grelinę – że chcemy jeść.

Eat This! Wskazówka: Jeśli nie chcesz skończyć jedząc te same wysokoenergetyczne, wciągające brzuch potrawy, które widzisz na swoim Insta feedzie, odfollowuj! Badania przeprowadzone w Experimental Brain Research wykazały, że nasze mózgi nie stają się tak czujne w odpowiedzi na zdjęcia niskoenergetycznej, zdrowej żywności, takiej jak warzywa, więc nie będziesz zachęcany do jedzenia, gdy nie jesteś głodny. (I być może zainspiruje Cię to do zjedzenia kolacji później!)

Różnorodność może być przyprawą życia, ale łamie nawyki. Dodatkowo, planowanie tego, co zamierzasz zrobić każdego wieczoru i dnia, może być bolesne. „Ponieważ każdego dnia dokonujemy około 200 wyborów żywieniowych, pod koniec dnia dopada nas zmęczenie” – komentuje Julieanna Hever, MS, RD, CPT. „Planowanie posiłków jest optymalne, aby pomóc Ci uzyskać kontrolę nad ogólnym spożyciem żywności”. To prawda, to nie jest zła wiadomość, jeśli wpadłeś w nawyk kupowania, robienia i jedzenia tych samych pokarmów każdego tygodnia. Według ankiety przeprowadzonej wśród milionów Brytyjczyków, 60 procent dorosłych je te same potrawy co tydzień, a jedna na cztery osoby gotuje nawet ten sam posiłek tego samego dnia. Powód? Około jedna na pięć osób twierdzi, że jeśli nie zaplanowała niczego z wyprzedzeniem, jest bardziej skłonna do sięgnięcia po mrożoną pizzę, frytki lub jedzenie na wynos. I eksperci się z tym zgadzają!

Jedz to! Wskazówka: Miej kilka posiłków, które jesz regularnie. W ten sposób zachowasz siłę woli na ważniejsze decyzje. Możesz nawet posegregować posiłki na konkretne dni. Taco Tuesday, anyone? Upewnij się tylko, że pakujesz dużo kolorowych warzyw do swojego planu posiłków, ponieważ jedzenie tęczy zapewnia, że otrzymujesz całą gamę mikroelementów. Aby zacząć, sprawdź nasz Realistyczny Plan Posiłków na Płaski Brzuch na Zdrowy Tydzień.

Złe nawyki żywieniowe wywierają wpływ na ludzi, którzy żyją w środowisku bez wzorców. A czasami nie mamy wyboru. Kiedy Twoja praca wymaga od Ciebie latania do innego stanu co kilka tygodni, lub gdy harmonogramy sportowe Twoich dzieci są zawsze w powietrzu, może być trudno utrzymać spójny, codzienny harmonogram. Dlatego eksperci uważają, że ważne jest, aby ustalić rytuały żywieniowe. Badania sugerują, że rytuały te są formą „świadomego jedzenia” (mindful eating), które sprawia, że jedzenie staje się przyjemniejsze i może pomóc w zapobieganiu przejadania się. W jednym z badań uczestnicy, którzy zostali wyznaczeni do zjedzenia tabliczki czekolady zgodnie z określonym rytuałem łamania i rozpakowywania, stwierdzili, że słodycze są znacznie przyjemniejsze – a nawet bardziej aromatyczne – niż w przypadku grupy, która zjadła tabliczkę w sposób nieformalny.

Zjedz to! Wskazówka Kiedy możesz, staraj się siedzieć przy stole z rodziną podczas posiłków. Możesz też zawsze odejść od biurka w czasie lunchu i usiąść w parku. Oderwanie się od pracy i innych rozpraszaczy oraz przebywanie w środowisku, które zawsze oznacza: „Czas na jedzenie”, pozwoli Ci bardziej świadomie skupić się na jedzeniu. W ten sposób nie będziesz irracjonalnie podjadać, gdy siedzisz na kanapie lub ślepo pałaszować, gdy kończysz projekt. To tylko jeden z 21 sposobów, na jakie Twoja praca sprawia, że tyjesz.

Ludzie często rozpoczynają dietę z powodów innych niż lepsze zdrowie – czy to z powodu zbliżającego się zjazdu klasowego, wakacji na plaży, czy rodzinnego wesela. Problem polega na tym, że te krótkoterminowe motywatory mają linię mety; gdy ją przekroczysz, twoje powody do utraty wagi znikają w oddali. Dopóki nie znajdziesz nowego powodu, by zrzucić zbędne kilogramy, będziesz narażony na powrót do starych nawyków i odzyskanie utraconej wagi. „Naukowcy uważają, że refleksja nad wartościami może pomóc w utrzymaniu samokontroli w trudnych sytuacjach” – mówi Cheryl Forberg, RD, dietetyk programu Biggest Loser. W rzeczywistości, ostatnie badania wykazały, że kiedy kobiety, które były niezadowolone ze swojej wagi, wykonały jednorazowe, 15-minutowe ćwiczenie pisania na temat ważnej osobistej sprawy, straciły co najmniej 3 funty w ciągu trzech miesięcy, podczas gdy ich odpowiedniki, które pisały na nieistotny temat, zyskały 3 funty.

Eat This! Wskazówka Aby czerpać korzyści w domu, Forberg sugeruje wyciągnięcie dziennika, ustawienie timera i zanotowanie wszystkiego, co jest dla ciebie ważne. „Pisz tak, jakby nikt inny tego nie czytał. Powiedz wprost, co cię dręczy. Może Cię to zaskoczyć i oświecić” – dodaje Forberg.

Nie możesz jeść tego, czego nie masz. A kiedy jesteś w potrzebie w pracowity wieczór, zbyt łatwo jest zamówić jedzenie na wynos lub podgrzać mrożoną pizzę – jeśli to wszystko, co masz w swojej kuchni. Zamiast tego zapoznaj się z tymi 35 zdrowymi produktami spożywczymi, które zapracowani ludzie zawsze trzymają w swojej spiżarni, abyś mógł mieć odpowiednie składniki do tworzenia zdrowych, odchudzających przekąsek i dań, które przybliżą cię do twoich celów związanych z ciałem.

Jedz to! Wskazówka Eksperci zalecają trzymanie w domu mniejszej ilości różnorodnych produktów spożywczych, ponieważ, choć może się to wydawać dziwne, ograniczanie wyboru pomaga zapobiegać przejadaniu się. Powód? Zbyt wiele opcji osłabia twoją siłę woli, przez co ryzykujesz, że będziesz się objadać pączkami, które przyniósł twój współpracownik. Jednocześnie, różnorodność jest również niezbędnym sposobem na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jak duża różnorodność jest wystarczająca? Według badań przeprowadzonych na Harvardzie, kobiety, które regularnie jadły 16 lub 17 produktów z listy zdrowej żywności, miały o 42 procent niższe ryzyko zgonu z wszystkich przyczyn w porównaniu z kobietami, które jadły mniej niż dziewięć produktów z tej listy.

Złe nawyki i wybory żywieniowe mogą być spowodowane czymś tak prostym jak nuda. Kiedy się nudzisz, tracisz zdolność do dokonywania mądrych wyborów żywieniowych. Zamiast tego stajesz się „emocjonalnym zjadaczem”: dokonujesz niewłaściwych wyborów żywieniowych i jesz znacznie więcej tych tuczących pokarmów niż normalnie, zgodnie z nowym badaniem w Journal of Health Psychology. W rzeczywistości, „Ponieważ się nudzę” (w przeciwieństwie do „Jestem głodny”) jest jednym z głównych powodów, które ludzie podają, kiedy są pytani o swoje emocje przed jedzeniem. Rebecca Lewis, RD, mówi: „Dorośli będą sięgać po 'winne’ przyjemności, które ich zdaniem dadzą im zastrzyk energii. Zamiast tego wybierz się na pięciominutowy spacer, zadzwoń do przyjaciela lub spróbuj głęboko oddychać.” Albo jeszcze lepiej, opracuj go-to hobby, którym możesz się cieszyć, gdy tylko te „nudne” uczucia się pojawią.

Eat This! Wskazówka: Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Frontiers in Psychology” czujesz się znudzony, kiedy jesteś niezadowolony, niespokojny i pozbawiony wyzwań. Najlepszym sposobem na pokonanie nudy jest znalezienie czegoś do zrobienia, co jest celowe i stanowi wyzwanie, np. uprawianie ogrodu, rysowanie, scrapbooking, robienie na drutach, pisanie, czytanie lub wędrówki. Wybierz coś, co jest dla Ciebie odpowiednie.

Restauracje szybkiej obsługi zaprojektowały swoje restauracje tak, aby skusić Cię do zjedzenia większej ilości jedzenia – od sztucznych zapachów po kolory ich logo. To tylko jedna z 20 rzeczy, o których restauracje fast food nie chcą, żebyś wiedział. Wiele firm używa żółtego i czerwonego koloru w swoich logotypach (patrz: Pizza Hut, In-N-Out Burger, Wendy’s i McDonald’s). Udowodniono, że te barwy przyciągają uwagę konsumentów, pobudzają apetyt, a nawet zwiększają tempo jedzenia – twierdzą naukowcy z Uniwersytetu w Rochester. Aby utrzymać swój apetyt w ryzach, jedź prosto przez parking i gotuj w domu. Jedzenie w restauracjach zazwyczaj oznacza mniejszą indywidualną kontrolę nad składnikami i metodami gotowania, a także większe porcje. Z drugiej strony, naukowcy z Johns Hopkins odkryli, że ludzie, którzy często gotują posiłki w domu, spożywają prawie 200 kalorii mniej niż ci, którzy gotują mniej.

Eat This! Wskazówka: Zacznij od codziennego pakowania swojego lunchu. W badaniu opublikowanym w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, kobiety, które wychodziły na lunch raz w tygodniu lub częściej, straciły pięć funtów mniej niż te, które przynosiły obiady z domu. Aby pomóc Ci zacząć, oto 51 najpopularniejszych pozycji obiadowych – uszeregowanych w rankingu!

Wyeliminuj swoje złe nawyki, wybierając się na wycieczkę do krainy snów! Tak, zamykanie oczu liczy się jako zmiana środowiska. To dlatego, że wielu z nas, którzy ciągle mają ochotę na te pełne cukru, tłuszczu i węglowodanów smakołyki, może obwiniać za to późne noce spędzone w biurze. Zwykła zamiana biurka na wygodne łóżko może dodać Ci energii i usprawnić prawidłowe funkcjonowanie umysłowe, dzięki czemu będziesz mógł wywierać siłę woli, gdy zajdzie taka potrzeba. „Badania wykazały, że im mniej śpimy, tym bardziej pożądamy pokarmów, które naszym zdaniem dodadzą nam energii” – mówi Kaufman, MS, RD, CDN, dietetyk z Nowego Jorku. „Zawsze zalecam moim pacjentom około siedmiu godzin snu, aby pomóc im utrzymać zachcianki na dystans”, kontynuuje. Wskazówka: Jaki jest niezawodny sposób na powstrzymanie zachcianek? Zamknij oczy! Aby to ułatwić, wyłączaj światło wcześniej w nocy. Według badań opublikowanych w American Journal of Epidemiology, ekspozycja na światło w nocy nie tylko zmniejsza szanse na dobry sen, ale może również powodować przyrost wagi. Uczestnicy badania, którzy spali w najciemniejszych pokojach, byli o 21 procent mniej narażeni na otyłość niż ci, którzy spali w najjaśniejszych pokojach.