21 sposobów, aby czuć się sytym na dłużej

Spójrzmy prawdzie w oczy – nie ma jednego, magicznego sposobu na schudnięcie. Ciało każdego człowieka jest inne, co oznacza, że optymalna dieta każdego człowieka jest również inna. Ale zasadniczo, utrata wagi sprowadza się do trzech głównych czynników: ćwiczeń, jedzenia i sposobu myślenia. Ten ostatni może być najtrudniejszy do pokonania. Nasze mózgi, częściej niż nie, stają na drodze naszych celów odchudzania i sprawiają, że myślimy, że jesteśmy głodni, podczas gdy w rzeczywistości jesteśmy po prostu znudzeni, zmęczeni, odwodnieni lub coś innego. Ale twój mózg nie musi być sabotażystą diety; w rzeczywistości istnieje wiele sposobów, aby manipulować sobą w celu osiągnięcia swoich celów odchudzania. Przeczytaj dalej, aby poznać sprawdzone sposoby na to, jak jeść mniej, bezboleśnie.

Zachowaj zdrową przekąskę pod ręką

Fast food lub coś z automatu może wywołać twoje imię, gdy głód uderza w podróży. Ale jeśli trzymasz w torbie lub schowku zdrową przekąskę, taką jak jabłko lub batonik granola, nie będziesz musiał poświęcać swojej diety, aby uciszyć burczący żołądek. Nawet jeśli mijasz lodziarnię, kiedy dopada Cię głód, powinieneś być bezpieczny: badanie opublikowane w czasopiśmie Appetite wykazało, że kiedy ludzie mają ochotę na coś niezdrowego, nadal będą podjadać to, co jest najbardziej dostępne.

RELATED: 20 Snacks That Burn Fat

Keep a journal

Czy nadal jadłbyś tego czekoladowego muffina, gdybyś musiał go rejestrować w dzienniku żywieniowym? Badania mówią, że być może nie. Badanie przeprowadzone przez Kaiser Permanente wykazało, że osoby, które prowadziły dzienniczek żywieniowy, straciły dwa razy więcej na wadze w ciągu sześciu miesięcy niż osoby, które nie zapisywały swoich posiłków. Inne badanie opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że kobiety, które prowadziły dzienniki żywieniowe straciły średnio sześć funtów więcej niż kobiety, które po prostu były częścią grup dietetycznych i ćwiczeniowych. Naukowcy uważają, że zapisywanie tego, co jesz, sprawia, że jesteś bardziej świadoma wyborów żywieniowych, a zatem zachęca do ograniczania kalorii, które w przeciwnym razie byś wkradła.

Nie przestawaj żuć

Twój nawyk żucia Doublemint może pomóc ci w pozbyciu się kilogramów. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które żuły gumę przez 45 minut po zjedzeniu lunchu, nie miały ochoty na przekąski w ciągu dnia. Bonus: Guma bez cukru pomaga czyścić zęby poprzez stymulowanie produkcji śliny.

RELATED: Best and Worst Foods for Your Teeth

Postaw lustro w swojej jadalni

Badacze z Cornell University’s Food and Brand Lab odkryli, że jedzenie niezdrowego jedzenia przed lustrem może sprawić, że będzie ono smakowało mniej pysznie. Oglądanie siebie jedzącego śmieciowe jedzenie wywołuje dyskomfort, ponieważ nagle stajesz się bardzo świadomy niezdrowego wyboru. Jeśli więc szukasz łatwego sposobu na zwiększenie swoich celów związanych z utratą wagi, rozważ zakup nowego lustra dekoracyjnego do swojej jadalni lub kuchni. Może ono pomóc Ci (dosłownie) patrzeć na to, co jesz.

Wybierz mądrze swoją torebkę

Prowadź sprzęgło zawsze, gdy bierzesz udział w imprezie, na której jest jedzenie (innymi słowy, w każdej imprezie). Ponieważ będziesz mieć tylko jedną wolną rękę, trudniej będzie Ci bezmyślnie podjadać niezdrowe kąski, wyjaśniła Jessica Dogert, RD, dietetyk w Fitness Formula Clubs Lincoln Park w Chicago, w poprzednim wywiadzie dla Health. Aby naprawdę powstrzymać się przed sięgnięciem po smakołyk, trzymaj w drugiej ręce napój (coś, co nie jest naładowane cukrem, np. woda gazowana). Oczywiście nie oznacza to, że musisz całkowicie pozbawić się jedzenia na imprezie, ale trzymanie pełnych rąk zmusi Cię do dokonywania bardziej przemyślanych wyborów żywieniowych.

Zmniejsz głód za pomocą kawy

Może Ci się wydawać, że po prostu pijesz swoją codzienną filiżankę kawy dla porannego pobudzenia, ale w rzeczywistości robi ona więcej niż tylko daje Ci zastrzyk kofeiny. Picie kawy może faktycznie zwiększyć spalanie kalorii o 12%, zgodnie z wynikami badań opublikowanymi w American Journal of Clinical Nutrition. Ponadto, jest to naturalny środek hamujący apetyt. Ale bądź ostrożny z dodawaniem cukru i śmietanki, ponieważ zbyt wiele dodatków zabije twoje zalety kawy.

POWIĄZANE: The Many Perks of Coffee

Count your bites

Liczenie kalorii może pomóc Ci się odchudzić, ale może być również czasochłonne (i dla niektórych frustrujące), aby zanotować każdy kęs. Spróbuj liczyć kęsy zamiast tego, co ostatnie badanie wykazało, że faktycznie działa. Uczestnicy badania stracili średnio 3,4 funta w ciągu miesiąca, zmniejszając dzienną liczbę kęsów o 20 do 30%. Nawet samo śledzenie, ile razy zbliżasz rękę do ust, aby wziąć kęs, pomoże ci być bardziej świadomym tego, ile jesz, co może pomóc ci zrzucić kilogramy.

Three’s a charm

Czy to gooey brownie czy talerz serowych nachos, śmiało i rozkoszuj się – ale ogranicz się do trzech kęsów, doradziła Lauren Harris-Pincus, RDN, zarejestrowany dietetyk z New Jersey, we wcześniejszym wywiadzie dla Health. „Powoli delektuj się tymi trzema kęsami i powinieneś być zadowolony”. Podczas gdy pokazywanie wystarczającej powściągliwości, aby wziąć tylko trzy kęsy może wydawać się szalone, istnieje metoda na jej szaleństwo. Harris-Pincus wyjaśniła, że pierwszy kęs najprawdopodobniej spełni twoje oczekiwania, ale drugi nie będzie tak dobry jak pierwszy. Do czasu, gdy dojdziesz do trzeciego kęsa, przypomnij sobie, że nie będzie smaczniejszy, więc równie dobrze możesz zrezygnować, póki jesteś do przodu.

RELATED: A Slacker’s Guide to Losing Weight Without Trying

Serwuj sobie bezpośrednio z garnka

Zamiast zostawiać naczynia do serwowania przy stole, gdzie możesz łatwo zanurzyć się po drugie (a nawet trzecie), zostaw je w kuchni – w przeciwnym razie przejadanie się jest po prostu zbyt wygodne, aby się mu oprzeć. Jeśli musisz fizycznie wstać i iść do kuchni po kolejną porcję, jest mniej prawdopodobne, że to zrobisz. W rzeczywistości jedno z badań sugeruje, że dzięki tej subtelnej sztuczce możesz jeść o 20% mniej.

Twórz przeszkody

Nie tylko upewnij się, że objadanie się nie jest wygodne, ale także stwórz rzeczywiste bariery między Tobą a Twoim jedzeniem. Jedno z badań przeprowadzonych w Szwajcarii wykazało, że nawet najbardziej drobne przeszkody mogą pomóc Ci jeść mniej. Uczestnikom badania powiedziano, że mogą zjeść tyle czekolady, ile chcą. Kiedy czekolada była rozpakowana, zjedli średnio 5,3 kawałka. Ale kiedy każdy kawałek cukierka był zapakowany osobno, uczestnicy zjedli średnio tylko 3,6 kawałka. Prosty akt rozpakowywania kawałka czekolady może wystarczyć, aby powstrzymać cię przed zjedzeniem więcej niż naprawdę chcesz – to jeden z niewielu przypadków, kiedy lenistwo faktycznie działa na korzyść utraty wagi. Więc podejmij inne wyzwanie – podjadaj pokarmy, których zjedzenie wymaga więcej wysiłku (takie jak orzechy łuskane, edamame lub owoce ze skórką).

Ukryj swoje niezdrowe przekąski

Badanie przeprowadzone przez Cornell Food and Brand Lab wykazało, że kobiety, które przechowywały napoje bezalkoholowe na ladzie, ważyły od 24 do 26 funtów więcej niż kobiety, których lady były wolne od słodkich napojów. Podobnie kobiety, które wystawiały na ladę pudełka z płatkami śniadaniowymi, były średnio o 20 funtów cięższe od tych, które tego nie robiły. Więc zamiast zostawiać swoje przekąski na wierzchu, spraw, aby trudniej było je zjeść, ukrywając je na najwyższej półce w swojej spiżarni.

POWIĄZANIE: The New Superfoods for Weight Loss

Stock your fruit bowl

Unlike junk food, you should proudly display your healthy snacks. To samo badanie przeprowadzone przez Cornell University Food and Brand Lab wykazało, że osoby, które trzymały miskę z owocami na widoku, ważyły średnio o 13 funtów mniej niż te, które tego nie robiły. Wniosek: postaw miskę na blacie kuchennym i wypełnij ją pożywnymi pomarańczami, bananami i jabłkami.

Zacznij od mniejszej porcji

Jeśli jedzenie znajduje się na Twoim talerzu, prawdopodobnie zjesz każdy kęs, zgodnie z wynikami badania przeprowadzonego przez Cornell Food and Brand Lab. Ale te odkrycia nie oznaczają, że twoje cele dietetyczne są beznadziejne – w rzeczywistości ta wiedza może pomóc ci przechytrzyć twój własny apetyt. Rozwiązanie jest proste: podawaj sobie mniej jedzenia. Następnie wróć po więcej, jeśli nadal jesteś głodny.

RELATED: 14 Ways to Cut Portions Without Feeling Hungry

Swap out your dishware

Jedzenie z mniejszych talerzy lub talerzy, które mają grube obramowanie, może oszukać cię w zmniejszeniu ilości jedzenia o ponad 20%, zgodnie z badaniami Cornell. Posiadanie mniejszej powierzchni skłania do podawania sobie mniejszej ilości jedzenia i ogranicza przejadanie się.

Zrób trochę reorganizacji

Aby upewnić się, że faktycznie sięgasz po te mniejsze talerze, uczyń je superdostępnymi, przenosząc je na dolną półkę szafki. Dzięki temu będziesz bardziej skłonny do korzystania z nich, a co za tym idzie bardziej skłonny do zrzucenia tych niechcianych kilogramów.

RELATED: 10 Signs Your House Is Making You Fat

Stwórz złudzenie optyczne

Inny sposób, aby zmylić swój mózg: wybierz talerze, które są zbliżone kolorem do twojego obrusu lub podkładki, więc zlewają się ze sobą. Według badań opublikowanych w Journal of Consumer Research, ci, którzy to robili, podawali sobie mniej. Naukowcy uważają, że monochromatyczna paleta jest dezorientującym bodźcem wizualnym, który sprawia, że bardziej nieufnie podchodzisz do napełniania talerza jedzeniem.

Powiększ swój widelec

Płytki nie są jedyną zastawą, którą możesz wykorzystać na swoją korzyść; rozmiar Twojego widelca również może mieć wpływ na to, ile jesz. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy używali większych widelców, zjedli o około 10% mniej jedzenia niż ci, którzy używali małych. Naukowcy uważają, że ponieważ jedzenie odchodzi szybciej, twój mózg jest oszukiwany, aby myśleć, że twój brzuch wypełnia się szybciej.

RELATED: 9 Ways to Detox Your Home

Eat a breakfast of champions

Zapełnienie się obfitym porannym posiłkiem sprawia, że jesteś mniej podatny na podjadanie i nadmierne objadanie się później w ciągu dnia. Jedno z badań wykazało, że u kobiet, które zjadły duże śniadanie (około 700 kalorii), zaobserwowano większy spadek greliny (hormonu głodu) niż u kobiet, które zjadły mniejsze śniadanie. Dodatkowo, zjedzenie smacznego posiłku w godzinach porannych uchroni cię przed uczuciem niedosytu przez resztę dnia.

RELATED: 10 Best Foods to Eat for Breakfast

Jedz deser po śniadaniu

Nie mówimy o chowing down na masywnym kawałku ciasta czekoladowego każdego dnia, ale traktowanie siebie do małego słodkiego po śniadaniu z białkiem może pomóc ograniczyć swoje pragnienia (i zachować cię od cukru-bingeing) resztę dnia. Izraelscy badacze odkryli, że kobiety, które zjadły małe słodycze po śniadaniu straciły 38 funtów więcej w ciągu ośmiu miesięcy niż kobiety, które zjadły bardziej tradycyjny poranny posiłek.

Zatrzymaj pokazy gotowania

Mimo, że możesz podejmować wszystkie kroki, aby ustawić się na sukces utraty wagi, Twój ulubiony pokaz gotowania może sabotować Twoje najlepsze wysiłki. Jedno z badań wykazało, że oglądanie zdjęć tłustych potraw może stymulować ośrodek apetytu w mózgu i sprawić, że poczujesz się głodny. Więc jeśli starasz się jeść mniej, trzymaj się sitcomów.

Jedz przed zakupami spożywczymi

Wszyscy słyszeliśmy tę radę wiele razy wcześniej, ale warto ją powtórzyć: nigdy nie rób zakupów spożywczych na pusty żołądek. Badania przeprowadzone przez Cornell University wykazały, że pomijanie posiłków przed wyjściem do supermarketu prowadzi do niezdrowych zakupów. Uczestnicy, którzy wcześniej pościli, kupili o 18,6% więcej jedzenia niż ci, którzy jedli przed wycieczką. Ponadto, ta sama grupa kupiła o 44,8% więcej niezdrowych produktów, takich jak chipsy i lody. Wyciągnięta lekcja: złap przekąskę, zanim trafisz na rynek.

RELATED: Najlepsze batony energetyczne

Po 27 kolejnych sposobów na oszukanie siebie, aby poczuć się pełnym, udaj się na Health.com

.