Gym membership-check. Trampki – sprawdzone. Trening całego ciała zapisany w telefonie – sprawdzone. Obwód ćwiczeń złożonych – WTF? Czasami wydaje się, że potrzebujesz tłumacza, aby zrozumieć terminy fitness i dokładnie to, co powinieneś robić na siłowni.
„Zawsze mówię ludziom, że chcesz się dowiedzieć, dlaczego coś robisz – znajomość kilku ruchów nie ma tak dużego znaczenia, jeśli nie wiesz, jak je wdrożyć” – wyjaśnia Cori Lefkowith, trener osobisty z Orange County i założyciel Redefining Strength. Więc nawet jeśli masz już opanowane deski i pompki, zrozumienie, co tak naprawdę dzieje się podczas treningu, może pomóc ci szybciej osiągnąć twoje cele. Mamy rozszyfrować 25 wspólnych terminów fitness dla Ciebie tak, że można ćwiczyć z ufnością i uzyskać jak najwięcej z rutyny fitness.
Jest to jeden ze sposobów na spędzenie dnia „odpoczynku”. Więc zamiast wylegiwać się na kanapie przez cały dzień, zaplanujesz jakiś rodzaj aktywności o niskiej intensywności, jak lekki spacer lub delikatna joga. Powodem, dla którego możesz chcieć to zrobić, zamiast nic, jest to, że włączenie delikatnego ruchu do tych dni może pomóc w krążeniu (co może złagodzić bolesność i zmniejszyć zmęczenie mięśni). I pamiętaj, czy jest to delikatna aktywność czy całkowity odpoczynek, twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację – kiedy ćwiczysz, rozbijasz włókna mięśniowe, a regeneracja jest wtedy, gdy dzieje się prawdziwa magia, gdy twoje mięśnie odbudowują się silniejsze.
„Często nazywamy całe cardio 'aerobikiem’, ale aerobik jest tak naprawdę specyficznym systemem energetycznym”, wyjaśnia Lefkowith. ” odnoszą się do tego, jak twoje ciało produkuje energię, aby napędzać swoje treningi.” Podczas ćwiczeń aerobowych, twoje ciało wykorzystuje tlen do energii, co pomaga utrzymać cię w ruchu przez dłuższy okres czasu, jak długi spacer, bieg lub jazda na rowerze.
Z drugiej strony, twój beztlenowy system energetyczny jest opodatkowany, gdy wykonujesz treningi o wysokiej intensywności, które podnoszą tętno. „Działania beztlenowe to krótkie interwały pracy wykorzystywane do poprawy szybkości i mocy” – wyjaśnia Lefkowith. Podczas tych działań mięśnie rozkładają glukozę (aka cukier), aby użyć jej jako energii (ponieważ tlen nie może dostarczyć energii do mięśni wystarczająco szybko).
Te zajęcia są zakorzenione w treningu w stylu wojskowym, więc są zazwyczaj dość trudne i często zawierają kombinację ćwiczeń cardio i ćwiczeń siłowych. „Programy Boot Camp mają na celu budowanie siły i sprawności fizycznej poprzez różnorodne intensywne interwały grupowe”, wyjaśnia trener osobisty z Denver, Tara Laferrara. „Często zaczyna się od biegania, po którym następuje szeroka gama treningu interwałowego, w tym ruchy wagi ciała, takie jak pompki i przysiady, a także różne rodzaje intensywnych ćwiczeń wybuchowych.”
Myśl o tym jako o „rundzie” ćwiczeń. Na przykład, w tym treningu obwodowym bodyweight, jeden obwód składa się z 5 burpees, 10 pompek, 15 plank jacks i 20 jump squats. „Poruszasz się od jednego ćwiczenia w prawo do następnego z odpoczynkiem między każdym ćwiczeniem”, mówi Laferrara.
Ćwiczenia złożone to ruch, który obejmuje wiele grup mięśni, takich jak wypady, martwe ciągi i przysiady. To może również odnosić się do dwóch ruchów są ciągnięte razem, jak biceps curl do prasy ramię. Ćwiczenia złożone są skuteczne w zwiększaniu ogólnej masy mięśniowej i spalaniu kalorii (ponieważ wymagają więcej wysiłku, aby je wykonać), w przeciwieństwie do ćwiczeń izolacyjnych, które koncentrują się na pracy tylko jednej grupy mięśniowej (np. biceps).
To jest to, co robisz na koniec treningu. Celem jest stopniowe przywrócenie ciała do stanu spoczynku poprzez obniżenie tętna i uspokojenie systemu nerwowego. Zazwyczaj jest to wykonywane przy użyciu lżejszych ruchów i pasywnych odcinków (takich, które są utrzymywane w miejscu przez około 10 sekund lub dłużej).
Trening krzyżowy oznacza mieszanie różnych treningów i metod treningowych, a nie skupianie się tylko na jednym rodzaju treningu. To nie tylko pomaga stworzyć dobrze zbilansowany plan fitness, ale może pomóc Ci osiągnąć konkretne cele, zbyt. Na przykład, jeśli przygotowujesz się do wyścigu, będziesz chciał trenować krzyżowo z treningami siłowymi i jogą, które uzupełnią twoje bieganie i pomogą poprawić wydajność i zmniejszyć szanse na kontuzję poprzez budowanie mięśni i zwiększenie elastyczności. „Jeśli uwzględniasz tylko jedną formę treningu, możesz powstrzymywać się od wyników, na które zasługujesz” – mówi Lefkowith.
DOMS to skrót od delayed onset muscle soreness, czyli bolesności, którą odczuwasz dzień lub dwa po ciężkim treningu. Dzieje się tak, ponieważ podczas treningu uszkadzasz włókna mięśniowe (to dobra rzecz!). Mięśnie następnie naprawiają się i odbudowują i w ten sposób stajesz się silniejszy. Bolesność i ból czujesz z DOMS pochodzi z substancji chemicznych, które uruchamiają receptory bólu podczas procesu naprawy, Robert Hyldahl, Ph.D., fizjolog ćwiczeń w Brigham Young University, wcześniej wyjaśnione do SELF. Ta bolesność może trwać od 24 do 72 godzin po treningu. (Oto, co zrobić, gdy DOMS kopie w po treningu.)
To jest to, co powinieneś robić przed ćwiczeniami, aby podnieść tętno i temperaturę ciała w przygotowaniu do treningu. Podczas tego typu rozgrzewki, poruszasz się poprzez rozciąganie i lekkie ćwiczenia bez zatrzymywania się (w przeciwieństwie do pasywnego rozciągania, które jest utrzymywane w miejscu, tak jak podczas schładzania). Pomaga to zwiększyć mobilność i zakres ruchu, dzięki czemu można głębiej wejść w ćwiczenia. Oto pięć świetnych, dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających do wypróbowania.
„Foam rolling to forma masażu (lub uwalniania punktów spustowych), którą możesz wykonać, aby rozluźnić napięte mięśnie i poprawić swoją mobilność” – mówi Lefkowith. Używanie wałka piankowego pomaga rozluźnić „węzły” w powięzi (warstwie tkanki łącznej otaczającej mięśnie), które mogą utrudniać zakres ruchu. Ma to kluczowe znaczenie dla wykonywania ćwiczeń z zachowaniem prawidłowej formy i upewnienia się, że odpowiednie włókna mięśniowe są uruchamiane. Podczas gdy możesz zatrzymać się, upuścić i zrobić piankowy wałek w każdej chwili, często zaleca się spędzenie kilku minut z piankowym wałkiem przed treningiem, aby pomóc uzyskać soki płynące.
„To ogólnie odnosi się do ćwiczeń, które pomagają Ci poruszać się i czuć się lepiej w codziennym życiu”, mówi Lefkowith. Ćwiczenia te często naśladują sposoby poruszania się poza siłownią – na przykład do wykonania przysiadu używasz wielu z tych samych grup mięśni, co do kucania i wiązania buta.
Tętno odnosi się do tego, ile uderzeń na minutę (BPM) pompuje twoje serce, a jeśli chodzi o trening, znajomość tętna może pomóc określić, czy pracujesz z odpowiednią intensywnością. Masz tętno spoczynkowe, czyli jak szybko bije Twoje serce, kiedy nic nie robisz (najlepszym sposobem na zmierzenie tego wskaźnika jest zmierzenie pulsu z samego rana). Ogólnie rzecz biorąc, obniża się ono wraz ze wzrostem sprawności fizycznej, ponieważ serce nie musi pracować tak ciężko, by wypompować krew (chociaż jeśli masz naturalnie niskie tętno spoczynkowe dzięki genetyce, może ono nie być dużo niższe, i to jest całkowicie w porządku, mówi Lefkowith). Według American Heart Association, średnia wynosi 60-100 BPM. Masz również swoje maksymalne tętno, które jest najcięższym, jakie Twoje serce może efektywnie pracować.
Podczas treningu masz „docelowe” strefy tętna, które są wyrażone jako procent Twojego maksymalnego tętna. Dla niskiej intensywności cardio, chcesz dążyć do 60 do 70 procent swojego maksymalnego tętna, dla umiarkowanej intensywności cardio celem jest 70 do 85 procent, a dla wysokiej intensywności cardio, 85 procent lub więcej. Pomoże Ci to sprawdzić, czy naprawdę pracujesz tak ciężko, jak Ci się wydaje i dostosować się w razie potrzeby, aby upewnić się, że osiągasz swoje cele treningowe. Oto jak obliczyć swoje maksymalne i docelowe strefy tętna.
HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. „To odnosi się do trudnych szybkich, intensywnych wybuchów ćwiczeń, po których następują krótkie okresy odpoczynku. Ten rodzaj treningu podnosi i utrzymuje tętno”, wyjaśnia Laferrara, jednocześnie (zazwyczaj) zmniejszając całkowitą ilość czasu spędzonego na treningu. Ten trening jest świetny do spalania tłuszczu, ponieważ intensywne interwały pomagają uruchomić proces znany jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (AKA „efekt afterburn”), który pomaga spalić więcej kalorii nawet po zakończeniu treningu, ponieważ organizm musi pracować ciężej i pobierać więcej tlenu, aby powrócić do stanu spoczynku.
An interwał to po prostu okres aktywności lub okres odpoczynku. Choć często odnosi się to do treningów HIIT, Lefkowith wyjaśnia, że interwały można zastosować w niemal każdym treningu. Może to być 30 sekund pracy i 15 sekund odpoczynku, lub 15 minut pracy i 2 minuty odpoczynku – to zależy od tego, co robisz i jakie są twoje cele.
„Ćwiczenia izometryczne polegają na utrzymywaniu pozycji pod napięciem i pozostawaniu w niej przez określony czas” – mówi Lefkowith. Pomyśl o siadach na ścianie i deskach. „Są świetnym sposobem na budowanie stabilności i siły. A utrzymywanie pozycji, która jest niewygodna, może pomóc w budowaniu siły psychicznej, dzięki czemu możesz jeszcze mocniej naciskać podczas treningów.”
To nie jest dokładna nauka, ale kiedy słyszysz termin plyometria, możesz śmiało myśleć o skokach i zadyszce. Przykłady obejmowałyby skoki do przysiadu, skoki do skrzyni, szerokie skoki i burpees. Jednym z głównych celów tych wybuchowych ćwiczeń jest zwiększenie mocy, mówi Laferrera. Większa moc oznacza, że możesz szybciej i skuteczniej rekrutować włókna mięśniowe, co opłaca się, gdy przenosisz ciężkie przedmioty lub pracujesz nad ćwiczeniami sprinterskimi na siłowni, dodaje Lefkowith. Dodatkowo, ponieważ te ruchy podnoszą tętno, spalają mnóstwo kalorii. Oto siedem ruchów plyometrycznych, które możesz wykonywać w domu.
Skrót od repetitions (powtórzeń). Powiedzenie 12 powtórzeń oznacza wykonanie ćwiczenia 12 razy.
Opór oznacza, z jaką wagą pracują twoje mięśnie, aby wykonać ruch. Może to oznaczać dowolne miejsce, od własnej masy ciała do zestawu pięciofuntowych hantli do 50-funtowego kettlebell.
To skrót od rate of perceived exertion, i odnosi się do intensywności. Jest to punkt odniesienia, który trenerzy często wykorzystują do określenia, jak ciężko powinieneś pracować, ponieważ to, co wydaje się łatwe lub trudne, jest inne dla każdego. W skali RPE 1 oznacza zerowy wysiłek, podczas gdy 10 oznacza, że pracujesz ciężej niż myślałeś, że możesz.
Zestaw odnosi się do tego, ile razy powtarzasz daną liczbę powtórzeń. Na przykład, jeden zestaw może obejmować 12 powtórzeń pompek – powtarzanie przez trzy zestawy oznacza, że zrobisz to trzy razy.
Steady-state cardio odnosi się do ćwiczeń, w których dążysz do utrzymania ustalonego tempa z umiarkowaną intensywnością, jak w przypadku długiego biegu lub jazdy na rowerze. Ten rodzaj treningu wytrzymałościowego jest szczególnie korzystny w przypadku treningu do wyścigu lub zawodów.
Trening siłowy oznacza wykorzystywanie oporu do pracy mięśni; może to być ciężar ciała, hantle, kettlebells, worki z piaskiem, taśmy oporowe itp. Celem tego typu treningu jest zwiększenie masy mięśniowej. Celem tego typu treningu jest zwiększenie masy mięśniowej. Wzmocnienie mięśni pomaga poprawić codzienną wydajność (od sportu po zwykłe życie), zapobiega urazom i zwiększa metabolizm. Potrzebujesz wskazówki, od czego zacząć? We’ve got you covered.
Super set oznacza łączenie w pary dwóch ćwiczeń i wykonywanie ich od tyłu, wyjaśnia Lefkowith. Jest kilka sposobów, aby to zrobić: Możesz zaoszczędzić czas, pracując nad dwiema różnymi grupami mięśni (jak ręce i nogi), dzięki czemu nie musisz odpoczywać między ćwiczeniami, ponieważ jedna grupa mięśniowa się regeneruje, podczas gdy druga pracuje. Albo możesz wykonać dwa ćwiczenia, które pracują w tym samym obszarze, aby całkowicie zmęczyć jedną grupę mięśniową. Inną opcją jest łączenie ruchów „pchających” i „ciągnących” – na przykład pompki i podciągania. „Super zestawy mogą być pomocne, jeśli masz mało czasu, a nadal chcesz skupić się na budowaniu siły” – wyjaśnia Lefkowith. A ponieważ wykonujesz ruchy sparowane razem, prawdopodobnie podniesiesz również swoje tętno.
Tabata to popularny protokół treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Oznacza to 20 sekund wysiłku, po których następuje 10 sekund odpoczynku, powtarzane osiem razy po cztery minuty łącznie. Jest znany z szalonej mocy spalania tłuszczu – oto dlaczego.
Możesz również polubić: Prosty Trening Spalający Tłuszcz, Który Możesz Wykonać W Domu
.