7 Powszechnych Niedoborów Składników Odżywczych: Know the Signs

Calcium: Numb, Tingling Fingers and Abnormal Heart Rhythm

Wapń jest ważny dla utrzymania mocnych kości i kontrolowania funkcji mięśni i nerwów, zgodnie z National Institutes of Health (NIH). Oznaki poważnego niedoboru wapnia obejmują drętwienie, mrowienie palców i nieprawidłowy rytm serca, mówi Cleveland Clinic. Większość dorosłych potrzebuje 1000 miligramów (mg) wapnia każdego dnia, choć kobiety po 50. roku życia i mężczyźni po 70. roku życia potrzebują 1200 mg, według Mayo Clinic. Patton mówi, że wystarczy Ci co najmniej trzy porcje mleka lub jogurtu dziennie. Ser jest kolejnym dobrym źródłem wapnia, ale jeśli nie jesteś zwolennikiem nabiału, możesz znaleźć ten składnik odżywczy w soku pomarańczowym wzbogaconym wapniem lub płatkach śniadaniowych (sprawdź na etykiecie z faktami żywieniowymi, czy dodano do nich wapń), a także w ciemnych zielonych liściach, takich jak jarmuż i brokuły, zgodnie z NIH.

Witamina D: Fatigue, Bone Pain, Mood Shifts, and More

Ta witamina jest kolejną, która jest kluczowa dla zdrowia kości i może również zapobiegać niektórym nowotworom, zgodnie z Cleveland Clinic. Objawy niedoboru witaminy D mogą być niejasne – zmęczenie, ból kości, zmiany nastroju i bóle mięśni lub osłabienie może ustawić w.

„Jeśli idzie na długi okres czasu, niedobór witaminy D może prowadzić do zmiękczenia kości,” Psota mówi. Długotrwały niedobór może być również związany z nowotworami i chorobami autoimmunologicznymi, mówi Michelle Zive, certyfikowany przez NASM trener żywieniowy z siedzibą w San Diego.

Według NIH, większość dorosłych potrzebuje 15 mikrogramów (mcg) witaminy D każdego dnia, a dorośli powyżej 70 roku życia potrzebują 20 mcg. Patton sugeruje spożywanie trzech porcji wzbogaconego mleka lub jogurtu dziennie i jedzenie tłustych ryb, takich jak łosoś lub tuńczyk, dwa razy w tygodniu, ponieważ są to pokarmy zawierające witaminę D; spędzaj trochę czasu na zewnątrz w promieniach słońca każdego dnia, zbyt, ponieważ jest to doskonałe źródło tego składnika odżywczego. Dziesięć do 30 minut kilka razy w tygodniu bezpośredniej ekspozycji na światło słoneczne powinno pomóc, Zive says.

RELATED: 10 Illnesses Linked to Vitamin D Deficiency

Potas: Osłabienie mięśni, zaparcia, nieregularny rytm serca i inne

Potas pomaga sercu, nerwom i mięśniom pracować prawidłowo, a także dostarcza składniki odżywcze do komórek podczas usuwania odpadów, zgodnie z MedlinePlus. Ponadto, jest to przydatny składnik odżywczy, który pomaga zrównoważyć negatywny wpływ sodu na ciśnienie krwi: „Jest ważny w utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi,” mówi Zive.

Możesz mieć niski poziom potasu w krótkim okresie czasu z powodu biegunki lub wymiotów; nadmiernego pocenia się; antybiotyków, środków przeczyszczających lub moczopędnych; nadmiernego spożycia alkoholu; lub z powodu przewlekłego stanu, takiego jak choroba nerek, według Mayo Clinic. Objawy niedoboru obejmują osłabienie mięśni, drgawki, lub skurcze; zaparcia; mrowienie i drętwienie; i nieprawidłowy rytm serca lub kołatanie serca, mówi MedlinePlus.

Dla naturalnych źródeł potasu, spróbuj banany, mleko, squash żołędzi, soczewica, i nerki fasoli i innych roślin strączkowych. Dorośli mężczyźni potrzebują 3,400 mg każdego dnia, a kobiety 2,600 mg, zgodnie z NIH.

Żelazo: Zmęczenie, duszności, zimne dłonie i stopy, łamliwe paznokcie i więcej

Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym organizmie, zgodnie z University of California w San Francisco. Kiedy poziom żelaza jest zbyt niski, może wystąpić niedobór czerwonych krwinek, co powoduje stan zwany anemią. Niektóre grupy o zwiększonym ryzyku niedoboru żelaza to kobiety miesiączkujące, osoby rosnące (takie jak dzieci i kobiety w ciąży), a także osoby stosujące dietę wegańską lub wegetariańską, Zive says.

Anemia może pozostawić cię z objawami, w tym osłabienie i zmęczenie, skrócenie oddechu, szybkie bicie serca, bladość skóry, ból głowy, zimne dłonie i stopy, obolały lub spuchnięty język, łamliwe paznokcie i pragnienia dziwnych rzeczy, takich jak brud, zgodnie z Mayo Clinic. Objawy mogą być tak łagodne na początku, że nie zauważysz, że coś jest nie tak, ale jak zapasy żelaza stają się bardziej uszczuplone, staną się bardziej intensywne.

Aby zwiększyć poziom żelaza, Patton zaleca jedzenie zbóż wzbogaconych żelazem, wołowiny, ostryg, fasoli (zwłaszcza lima, navy, i fasoli nerkowej), soczewicy i szpinaku. Dorośli mężczyźni i kobiety powyżej 50 potrzebują 8 mg dziennie, a dorosłe kobiety młodsze niż 50 potrzebują 18 mg każdego dnia, zgodnie z NIH.

RELATED: Iron-Packed Foods for Combating Anemia and Low Energy

Witamina B12: Numbness, Fatigue, Swollen Tongue, and More

Witamina B12 wspomaga produkcję czerwonych krwinek i DNA, a także poprawia funkcjonowanie neuroprzekaźników, zgodnie z NIH. Wegetarianie i weganie mogą być szczególnie narażeni na niedobór witaminy B12, ponieważ rośliny nie wytwarzają tego składnika odżywczego, a ludziom, którzy przeszli operację odchudzania może również brakować B12, ponieważ procedura utrudnia organizmowi pozyskiwanie tego składnika odżywczego z pożywienia, zgodnie z Harvard Health Publishing.

Objawy ciężkiego niedoboru B12 obejmują drętwienie nóg, rąk lub stóp; problemy z chodzeniem i równowagą; anemia; zmęczenie; osłabienie; spuchnięty, zapalony język; utrata pamięci i trudności w myśleniu, według Harvard Health Publishing. Objawy te mogą pojawić się szybko lub stopniowo, a ponieważ istnieje tak szeroki zakres objawów, możesz ich nie zauważyć przez jakiś czas.

Dorośli potrzebują 2,4 mcg B12 dziennie, zgodnie z NIH. Najczęściej występuje ona w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego Patton zaleca ryby, kurczaka, mleko i jogurt, aby zwiększyć poziom B12. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, Zive sugeruje wybieranie żywności wzbogaconej w B12, takiej jak mleko roślinne i płatki śniadaniowe. Możesz również znaleźć B12 w większości multiwitamin, zgodnie z NIH, ale jeśli jesteś zagrożony niedoborem, możesz wziąć suplement specjalnie zawierający B12.

RELATED: 8 zaskakujących korzyści zdrowotnych witamin z grupy B

Folian: Zmęczenie, biegunka, gładki język i nie tylko

Folian, czyli kwas foliowy, to witamina z grupy B, która jest szczególnie ważna dla kobiet w wieku rozrodczym, dlatego witaminy prenatalne zwykle zawierają jej dużą dawkę. Według Mayo Clinic, folian wspiera zdrowy wzrost i funkcje i może zmniejszyć ryzyko wad wrodzonych, szczególnie tych dotyczących cewy nerwowej (mózg i kręgosłup). Psota zwraca uwagę, że niedobór folianów może zmniejszyć całkowitą liczbę komórek i dużych czerwonych krwinek oraz spowodować wady cewy nerwowej u nienarodzonego dziecka.

Objawy niedoboru folianów obejmują zmęczenie, drażliwość, biegunkę, słaby wzrost i gładki, delikatny język, według MedlinePlus.

Kobiety, które mogą zajść w ciążę powinny upewnić się, że otrzymują 400 mcg kwasu foliowego dziennie oprócz spożywania żywności zawierającej foliany, zgodnie z Centrami Kontroli i Prewencji Chorób (CDC). Co ciekawe, folian jest najlepiej wchłaniany przez organizm w formie suplementu, z 85 procentami wchłanianymi z suplementów i 50 procentami z żywności, według Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Aby uzyskać folian z żywności, należy sięgnąć po wzbogacone zboża, fasolę, orzeszki ziemne, nasiona słonecznika, pełne ziarna, jaja i ciemne zieleniny.

Magnez: Loss of Appetite, Nusea, Fatigue, and More

Magnez pomaga wspierać zdrowie kości i pomaga w produkcji energii, a dorośli potrzebują od 310 do 420 mg, w zależności od płci i wieku, zgodnie z NIH. Chociaż niedobór jest dość rzadki u zdrowych osób, niektóre leki (w tym niektóre antybiotyki i leki moczopędne) i warunki zdrowotne (takie jak cukrzyca typu 2 i choroba Crohna) mogą ograniczyć wchłanianie magnezu lub zwiększyć utratę tego składnika odżywczego z organizmu.

Niedobór magnezu może powodować utratę apetytu, nudności i wymioty, zmęczenie i osłabienie, zgodnie z Cleveland Clinic. W cięższych przypadkach może również prowadzić do drętwienia i mrowienia, skurczów mięśni, drgawek, nieregularnych rytmów serca, zmian osobowości lub skurczów wieńcowych.

Aby pomóc poziomowi magnezu wrócić do normy, jedz więcej pokarmów bogatych w magnez, takich jak migdały, nerkowce, orzeszki ziemne, szpinak, czarna fasola i edamame, mówi Patton.

POWIĄZANE: What Are the Health Benefits of Magnesium?

From Nutrient Deficiency to Healthy Eating

Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór składników odżywczych, porozmawiaj z lekarzem. „Badania krwi mogą pomóc określić, czy masz niedobór”, mówi Patton. A jeśli jesteś, lekarz może skierować cię do zarejestrowanego dietetyka lub zalecić suplementy.

Najlepszym sposobem na uniknięcie lub naprawienie niedoborów składników odżywczych jest upewnienie się, że jesz zrównoważoną, bogatą w składniki odżywcze dietę, mówi Patton. „Najpierw zachęcam do jedzenia, ale jeśli jesteś w grupie podwyższonego ryzyka niedoboru składników odżywczych, możesz skorzystać z przyjmowania multiwitaminy,” mówi.

Osoby narażone na ryzyko obejmują osoby starsze, osoby z restrykcyjną dietą (takie jak weganie i wegetarianie), kobiety w ciąży, i tych, którzy nie spożywają diety bogatej w owoce i warzywa, Zive mówi. Upewnij się, że skonsultujesz się ze swoim lekarzem, jeśli masz pytania na temat swojego ryzyka.

.