The Jumping Jack jest jednym z tych podstawowych ruchów klasy siłowni bodyweight, że wielu z nas zapomina o w poszukiwaniu nowej najlepszej rzeczy, aby pomóc nam spalić tłuszcz i uzyskać nasz pot w domu.
We skip the Jumping Jack in favour of soul crushing Burpees or Squat Jumps or some other move we feel like is more likely to make us feel gnarly and want to barf.
But Jumping Jacks can be a great move to include in our workout routines, even simply as active rest. Plus są tony zabawy Jumping Jack Wariacje można zrobić, jeśli jesteś znudzony z podstawową odmianą klasy gimnastycznej!
Poniżej znajduje się 15 Jumping Jack Wariacje, jak również regresji dla każdego, kto potrzebuje niższy wpływ ruchu.
Podstawowy Jumping Jack – Podstawowy Jumping Jack może być ćwiczeniem, które jest używane zarówno do podniesienia tętna, jak i do aktywnego odpoczynku, aby umożliwić obniżenie tętna podczas ruchu.
Jest to świetny ruch całego ciała i taki, który porusza twoje ciało w innej płaszczyźnie ruchu. Tak często, gdy robimy cardio lub używamy maszyn cardio, poruszamy się tylko do przodu lub może nawet do tyłu (aka poruszamy się tylko w płaszczyźnie strzałkowej).
Dlatego ćwiczenia cardio, takie jak Jumping Jack są tak świetne do włączenia. Sprawiają one, że poruszamy się w płaszczyźnie czołowej ruchu, aby wzmocnić nasze ciało z innego kierunku, gdy dostajemy nasz pot na.
Boczny ruch Jumping Jack może pomóc wzmocnić biodra i pośladki, podczas gdy pracuje twój rdzeń i górną część ciała, jak uzyskać pompowanie krwi.
Aby wykonać Basic Jumping Jack, zacznij stać ładnie i wysoko ze stopami razem i rękami w dół po bokach.
Potem wyskoczysz obiema stopami na boki, tak aby stopy były na szerokość ramion lub szerzej. Gdy wyskakujesz szeroko, podnieś ramiona na boki i nad głowę.
Potem przynieś ramiona z powrotem na boki, gdy skaczesz z powrotem razem.
Powtórz, skacząc szeroko na boki, gdy podnosisz ramiona na boki i nad głowę.
Możesz poruszać się szybko, aby uzyskać pompowanie krwi lub nawet spowolnić to trochę, jeśli używasz do aktywnego ruchu odzyskiwania.
Początkujący lub ktokolwiek z bólem kolan, może potrzebować regresu ruchu do Step Jack poniżej.
Step Jack – Jeśli masz ból kolan lub po prostu potrzebujesz regresu do Basic Jumping Jack, możesz zamienić go w stepowanie zamiast skakania.
Jest to świetny sposób, aby wziąć wpływ z ruchu. Może to również ułatwić, jeśli dopiero zaczynasz i nie masz jeszcze zdolności sercowo-naczyniowych, aby obsłużyć Basic Jumping Jack lub chcesz użyć tego ruchu jako aktywnego odzyskiwania.
Aby wykonać Step Jack, zacznij stać ładnie i wysoko z rękami po bokach. Następnie krok prawą nogą na bok i dotknij palcem szeroko. Jak krok jedną nogę na bok, wyciągnąć ręce na boki i do góry nad głową.
Następnie krok stopę z powrotem w i przynieść ręce z powrotem w dół do boków. Wykonaj wykrok lewą nogą w bok i rozłóż ręce na boki i nad głową.
Wystąp lewą nogą z powrotem do środka i ponownie zrób wykrok prawą. Wykonuj naprzemiennie wykroki na każdą stronę, podnosząc obie ręce nad głowę. Poruszaj się szybko, aby uczynić ruch bardziej challenging.
Możesz również przyspieszyć tempo, wykonując krok na każdą stronę podczas jednego swingu ramion. Na przykład, będzie krok w prawo, jak podnieść swoje ramiona na boki i overhead.
Ten krok będzie z powrotem w i na lewo, jak przynieść swoje ramiona z powrotem w dół do boków. Gdy podniesiesz ramiona z powrotem nad głowę, zrobisz krok lewą nogą w tył i prawą nogą w bok i powtórzysz.
Obydwie są odmianami o mniejszym wpływie, których możesz użyć, aby nadal pompować krew!
Press Jack – Świetną odmianą podstawowego Jumping Jack’a, jeśli chcesz pracować nad swoimi ramionami bardziej jest Press Jack.
Ta wariacja Jumping Jack’a również zmusza twoje dolne ciało do poruszania się w płaszczyźnie czołowej jak twoje górne ciało porusza się w płaszczyźnie strzałkowej, co jest świetne, aby twoje ciało poruszało się w więcej niż jednej płaszczyźnie ruchu.
While można zrobić to Jumping Jack bez wagi, może to być bardziej wymagające przez trzymanie wagi, med ball lub nawet po prostu piłki nożnej w obu rękach.
Aby wykonać Press Jack, trzymaj ciężar lub piłkę w obu rękach przy klatce piersiowej, gdy stoisz ładnie i wysoko ze stopami razem.
Potem przeskocz stopy na bok na szerokość barków lub szerzej, gdy naciskasz piłkę lub ciężar nad głową. Naciśnij ramiona prosto w górę w kierunku sufitu.
Potem przeskocz stopy z powrotem razem i przynieś ciężar/piłkę z powrotem do klatki piersiowej.
Powtórz, poruszając się szybko, aby wyskoczyć z powrotem, gdy naciskasz ciężar z powrotem nad głową.
Nie potrzebujesz dużej wagi, aby uczynić to wyzwaniem, zwłaszcza jeśli dodanie większej wagi tylko cię spowolni. Użyj wagi, z którą możesz nadal poruszać się szybko, która będzie wyzwaniem dla twoich ramion.
Squat Jack – Jeśli jesteś znudzony podstawowym Squat Jump, ale chcesz naprawdę dostać te nogi płonące i twoje tętno w górę, powinieneś spróbować Squat Jack. Jest to świetna wariacja Jumping Jack, aby wzmocnić nogi i tyłek.
Dodatkowo istnieją dwa nieco różne sposoby, w jakie możesz wykonać Squat Jack, aby zachować rzeczy interesujące podczas pracy nóg.
Squat Jack Variation #1 – Chair Pose to Sumo Squat:
Aby wykonać tę wariację Squat Jack, zacznij stać ze stopami razem. Utrzymując stopy razem, zatopić się w dół do małego squat jak dotrzeć ręce w górę nad głową. Upewnij się, że siedzisz tyłek do tyłu tak, że nie jesteś do przodu na palcach. Ta pozycja powinna wyglądać jak Chair Pose.
Pozostając nisko w przysiadzie, aby twoje nogi pracowały, wyskocz stopami szeroko, przynajmniej na szerokość barków lub szerzej. Gdy wyskakujesz stopami na zewnątrz, przynieś ręce w dół i między nogi, aby sięgnąć ziemi. Możesz spróbować dotknąć dłońmi ziemi, trzymając tyłek w dół w przysiadzie i klatkę piersiową w górze. Ale nie przejmuj się tak bardzo dotykaniem rąk do ziemi, jeśli oznacza to, że się zaokrąglasz lub garbisz.
W tym szerokim przysiadzie spróbuj zejść jeszcze niżej niż byłeś w przysiadzie ze stopami razem.
Następnie przeskocz stopy z powrotem razem i przynieś ręce z powrotem nad głowę.
Nie wstawaj z przysiadu podczas tego ruchu. Jeśli pozostajesz nisko w przysiadzie i poruszasz się szybko, twoje nogi będą musiały pracować ciężej. Tylko początkujący mogą chcieć wstać z tego ruchu.
Jeśli musisz wstać z tego ruchu, potraktuj Chair Pose jako czas, aby trochę z niego wstać, a następnie zatopić się w przysiadzie, gdy wyskakujesz szeroko nogami.
Możesz nawet spowolnić ten ruch i spędzić więcej czasu w niskich przysiadach, jeśli nie jesteś tak zaniepokojony uzyskaniem swojego cardio, ale zamiast tego chcesz, aby twoje nogi naprawdę pracowały!
Squat Jack Variation #2 – Low Jack
Ten Squat Jack Variation jest w zasadzie przeciwieństwem Chair Pose do Sumo Squat.
Jest to w zasadzie ten sam ruch co w Basic Jumping Jack z wyjątkiem tego, że trzymasz przysiad przez cały czas, dlatego ta odmiana jest nazywana Low Jack.
Aby wykonać Low Jack, zacznij stojąc ze stopami razem i rękami w dół po bokach. Następnie zapadnij się w mały przysiad, wypychając tyłek do tyłu.
Pozostając nisko w tej pozycji przysiadu, przeskocz stopy szeroko, gdy podnosisz ręce na boki i nad głową. Następnie przeskocz stopy z powrotem w i przynieść swoje ramiona z powrotem w dół do boków. Pozostań nisko, gdy wskakujesz z powrotem.
Początkujący mogą nie być w stanie utrzymać się tak nisko. Zejdź niżej, aby uczynić ruch trudniejszym i poruszać się szybciej.
Początkujący mogą również wykonać Wariację Step Jack tego ruchu przez po prostu przykucnięcie niżej z podstawowym Step Jack.
Split Squat Jacks – Innym świetnym wariantem Jumping Jack do pracy nóg i tyłka jest Split Squat Jacks. Plus ten ruch będzie testować swoją koordynację trochę jak lonży z boku na bok podczas podnoszenia ramion nad głową.
Aby zrobić Split Squat Jack, zacznij od kroku jedną stopę do tyłu i zatopić się w lonży z ramionami w dół po bokach. Następnie wyskocz z ziemi i, jak to zrobić, przełącz się, aby wylądować w lonży po drugiej stronie.
Jak skaczesz i przełączasz się na lonżę po drugiej stronie, wymachuj ramionami na bok i nad głową. Kiedy wylądujesz w lonży po drugiej stronie, twoje ramiona powinny być w górze nad głową.
Szybko wyląduj, a następnie skocz w prawo z powrotem w górę i ponownie przełącz się na lonżę po pierwszej stronie, gdy opuszczasz ramiona z powrotem w dół za boki.
Postaraj się szybko przeskakiwać z lonży do lonży. Początkujący mogą nie być w stanie zatopić się tak nisko w lonży lub poruszać się tak szybko. Mogą również chcieć wykonać więcej „pominięcia”, aby przejść z lonży do lonży, zamiast całkowicie wyskoczyć z ziemi.
Plyo Jack – Podczas gdy Jumping Jacks może być świetnym ćwiczeniem do włączenia, gdy robisz dłuższe interwały cardio lub jako aktywny odpoczynek, mogą być również używane jako ćwiczenie siłowe dla krótszych, szybszych wybuchów. Aby Jumping Jack stał się świetnym ćwiczeniem siłowym, eksplozywnym, spróbuj Plyo Jack Variation.
Jest to świetny ruch eksplozywny do pracy nóg i pośladków.
Aby wykonać Plyo Jack, zacznij stać wysoko ze stopami razem i rękami opuszczonymi po bokach. Następnie lekko przykucnij, wypychając tyłek do tyłu, aby załadować pośladki, abyś mógł eksplodować z ziemi.
Wykonasz ten sam ruch, co w przypadku Basic Jumping Jack, ale zamiast skakać stopami szeroko po ziemi, będziesz chciał eksplodować z ziemi, gdy będziesz skakał szeroko po stopach.
Jak będziesz skakał z ziemi, podnosząc nogi na boki podczas skoku, będziesz wymachiwał rękami na boki i nad głową. Aby wylądować, przynieść swoje stopy z powrotem razem i zatopić się z powrotem do małego squat.
Chcesz przykucnąć trochę jak ziemi, aby pomóc załadować swoje nogi do następnego skoku, a także lądowania miękko, aby chronić swoje kolana. Przynieś swoje ramiona z powrotem do boków, jak wylądujesz, a następnie powtórz, skacząc z powrotem w górę.
Im większy skok i im szybciej wykonasz powtórzenia z powrotem do tyłu, tym trudniejszy będzie ten ruch. Aby uczynić ten ruch nieco łatwiejszym, wstrzymaj się między skokami.
Cross-Over Jacks – Jeśli chcesz mieć trochę zabawy i sprawdzić swoją koordynację, Cross-Over Jack jest świetnym ruchem do włączenia. Przypomina to gry na placu zabaw, takie jak podwójne sprzęgło i chmiel.
Jest to również nie tylko świetny ruch cardio bodyweight, ale może być świetnym ruchem do włączenia w rozgrzewkę, aby obudzić swoje ciało i umysł. Jeśli nie masz miejsca na wykonywanie lokomocji lub musisz szybko rozluźnić swoje ciało w małej przestrzeni, możesz spróbować włączyć Crossover Jack do swojej rutyny rozgrzewkowej.
Aby wykonać Crossover Jacks, zacznij stać ze stopami razem i rękami przed sobą na wysokości ramion. Następnie wyskoczyć stopy szeroko do około szerokości ramion lub szersze. Jak wyskoczyć stopy, swing swoje ramiona na bok na wysokości ramion.
Ten, kiedy skoki stóp z powrotem w, krzyż jednego przed drugim. When you jump back in, cross your right leg in front of your left as you swing your arms back in front and cross your right arm on top of your left.
Jump back out wide and open your arms out to the sides. Trzymaj ramiona w górze na wysokości barków. Następnie, gdy wskoczysz z powrotem, skrzyżuj lewą nogę przed prawą i skrzyżuj lewe ramię nad prawym ramieniem.
Wyskakuj z powrotem i powtórz, krzyżując prawą stronę z powrotem z przodu. Kontynuuj naprzemienne krzyżowanie, aż wszystkie powtórzenia zostaną zakończone.
Początkujący mogą zmodyfikować to przez stepowanie zamiast skakania.
Skier Jack – Świetna wariacja Jumping Jack w płaszczyźnie strzałkowej, Skier Jack jest również świetnym ruchem kontralateralnym, który możesz włączyć do swojej rutyny treningu cardio.
Skier Jack zmusza twoje przeciwne ramię i nogę do współpracy, aby pomóc ci poruszać się szybko i uzyskać pompę krwi.
Aby wykonać Skier Jack, rozpocznij stojąc ze stopami razem i rękami opuszczonymi po bokach. Następnie przeskocz jedną stopę do przodu, a drugą do tyłu, gdy zamachniesz się przeciwległym ramieniem w górę i do przodu, a drugą ręką w tył i w dół w kierunku ziemi.
Zamień swoją podzieloną postawę i przeskocz drugą stopę do przodu, gdy zamachniesz się ramionami, aby przynieść drugie ramię w górę i do przodu.
Zachowaj naprzemienność stron, kołysząc ramionami tak, aby przeciwne ramię i noga były zawsze razem do przodu i do tyłu.
To nie są wypady, tylko po prostu przeskakiwanie jedną stopą do tyłu, a drugą do przodu w postawie rozkrocznej. Wymachuj ramionami, aby pomóc Ci poruszać się szybciej.
Seal Jack – Seal Jack jest świetną wariacją Jumping Jack, aby pracować nad swoimi ramionami w inny sposób, gdy wykonujesz podstawowy ruch jack. Możesz nawet użyć Seal Jacks, aby obudzić górną część pleców, jeśli naprawdę skoncentrujesz się na użyciu pleców, aby otworzyć ramiona na boki, zamiast po prostu wychylać ramiona.
Aby wykonać Seal Jacks, zacznij stać ze stopami razem i rękami razem przed sobą na wysokości ramion. Połóż dłonie razem.
Potem wyskocz stopami szeroko i otwórz ramiona na bok na wysokości barków. Poczuj, jak twoje plecy pracują, aby pociągnąć twoje ramiona otwarte.
Szybko wskocz stopami z powrotem do środka i złóż dłonie z powrotem razem. Trzymaj ramiona na wysokości barków
Powtórz, wyskakując stopami na zewnątrz i otwierając ramiona na boki. Poruszaj się tak szybko, jak to możliwe.
Początkujący mogą potrzebować wykonać wariację kroku tego ruchu.
Jump Rope Jack – Zmieszaj Jumping Jack i Jump Rope wykonując Jump Rope Jack! Jest to świetny ruch, aby sprawdzić swoją koordynację i pracować swoje nogi i ramiona.
Jeśli walczysz, aby wykonać podstawowy ruch Jump Rope, to może nie być Jumping Jack Variation dla Ciebie. Możesz zamiast tego zrobić to z „fałszywą” liną, jeśli zmagasz się z ciągiem razem skoki z prawdziwą liną.
Aby zrobić Jump Rope Jack, rozpocząć skacząc liny z nogami razem. Następnie jak skakać liny, skoki stóp na zewnątrz szeroko, a następnie z powrotem w. Keep hopping nad liną naprzemiennie skoki ze stopami razem, a następnie stopy szeroko.
Jeśli zmagasz się z ciągiem skoków razem, wykonaj ten sam ruch z „fałszywą” liną do skakania aka po prostu poruszaj ramionami jak przy kręceniu liną do skakania bez rzeczywistej liny.
Wyskoki Skośne – Są to świetne ćwiczenia cardio-core, ale niekoniecznie takie, które chcesz wykonywać w środku zatłoczonej siłowni, kiedy jesteś sam, ponieważ mogą wyglądać dość głupio. Oblique Jacks są świetnym sposobem, aby uzyskać pompowanie krwi, jak pracować swoje obliques.
Aby zrobić Oblique Jacks, zacząć stojąc wysoki i umieścić swoje ręce albo za głową lub w górę tylko do boków głowy. Zegnij prawe kolano w górę i na bok, gdy chrupiesz górną część ciała na bok, opuszczając prawy łokieć w kierunku prawego kolana.
Potem skocz i zmień pozycję, zginając lewe kolano w górę i na bok, gdy chrupiesz lewy łokieć w kierunku lewego kolana.
Szybko skocz i zmień pozycję na drugą stronę. Idź tam i z powrotem między stronami tak szybko, jak możesz, chrupiąc łokieć w dół do kolana, gdy podnosisz kolano tak wysoko, jak możesz.
Jack Burpee – Jeśli myślałeś, że Jumping Jacks nie były wystarczająco dobrym cardio dla ciebie, to nie próbowałeś Jack Burpee. Ten ruch łączy Burpee z Plyo Jack i Plank Jack.
Aby wykonać Jack Burpee, zacznij stać ze stopami razem. Następnie pochyl się i umieść dłonie na ziemi, gdy przeskakujesz stopy z powrotem do wysokiej pozycji deski ze stopami razem.
Z tej wysokiej pozycji deski ze stopami razem, przeskocz stopy szeroko. Nie pozwól, aby twój tyłek iść w górę w powietrzu, jak wyskoczyć stopy. Przeskocz stopy z powrotem razem, a następnie przeskocz stopy do rąk i wróć z powrotem do pozycji stojącej.
Jak podnosisz ręce i wracasz do pozycji stojącej, wykonaj albo podstawowy Jumping Jack lub Plyo Jumping Jack. Jeśli wykonasz Plyo Jack, wyskoczysz z ziemi, gdy szeroko rozstawisz nogi i zamachniesz się rękami w bok i nad głową.
Aby cofnąć ruch, wróć do pozycji deski zamiast skakać do tyłu. Możesz również zrobić krok stopami na bok i z powrotem podczas wykonywania Plank Jack.
I na szczycie, wykonaj Basic Jumping Jack lub nawet nie Jack w ogóle. Im szybciej wykonasz ten ruch i im większy i wyższy jest twój Plyo Jack na górze, tym trudniejszy będzie ten ruch.
Plank Jack – Jeśli chcesz pracować nad całym rdzeniem, Plank Jack jest świetną wariacją Jumping Jacka do włączenia. To będzie pracować swoje ramiona, abs, pośladki i nogi podczas uzyskiwania pompowania krwi.
Aby zrobić Plank Jacks, zacznij w pozycji wysokiej deski z rękami pod ramionami i stopami razem. Twoje ciało powinno być w ładnej linii prostej od głowy do pięt.
Brace your abs następnie wyskoczyć stopy szeroko na każdą stronę tak, że są one około szerokości ramion od siebie. Następnie szybko przeskoczyć je z powrotem w razem. Powtórz, przeskakując je z powrotem out.
Utrzymuj swój rdzeń zaangażowany, gdy skaczesz stopami w i na zewnątrz i nie pozwól, aby twój tyłek poszedł w górę w powietrzu. Nie pozwól również, aby twoje biodra zwiotczały lub twoje ręce skradały się przed twoimi ramionami.
Początkujący mogą potrzebować zacząć od wariacji krokowej, wykraczając jedną stopę na bok na raz.
Push Up Jack – Push Up Jack jest połączeniem Push Up i Plank Jack i jest świetnym sposobem, aby oba ruchy były bardziej wymagające. Jest to również świetny ruch eksplozywny do pracy z klatką piersiową, ramionami i tricepsami, jak również z rdzeniem.
A ten ruch jest podwójnym ciosem dla górnej części ciała, ponieważ łączy zarówno bliski uchwyt, jak i szeroki uchwyt Push Up. Jest to bardziej zaawansowany ruch, więc upewnij się, że twoja podstawowa forma Push Up jest poprawna, zanim spróbujesz go wykonać.
Aby wykonać Push Up Jack, zacznij w wysokiej pozycji deski z rękami blisko siebie i stopami blisko siebie. Wykonaj Push Up, opuszczając klatkę piersiową w dół tak blisko ziemi, jak to tylko możliwe. Utrzymuj ciało w ładnej linii prostej i zaangażować swoje abs. Naciśnij z powrotem do góry do góry Push Up, utrzymując łokcie z flaring sposób w górę przez ramiona.
Jak naciśnij z powrotem do góry do góry Push Up, eksplodować z ziemi i wyskoczyć stopy i ręce do szerszego niż szerokość barków. Zanurz się z powrotem w szerokim Push Up, opuszczając klatkę piersiową tak blisko ziemi, jak to tylko możliwe. Utrzymuj swoje ciało w ładnej linii prostej, gdy opuszczasz.
Eksploduj z powrotem w górę z Push Up i przeskocz stopy i ręce z powrotem. Trzymaj rdzeń mocno i ciało w ładnej linii prostej, gdy wykonujesz Push Ups i skacz z jednego do drugiego.
Powtórz ten ruch, wykonując Push Up przed skokiem stóp i rąk z powrotem szeroko.
Jack Sit Ups – Pracuj nad swoim abs z tą zabawną wariacją Jumping Jack Sit Up. Jest to świetny ruch, aby opatentować całą przednią stronę twojego rdzenia.
Aby wykonać Jack Sit Up, zacznij siedzieć na ziemi. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej i owiń ręce wokół goleni, pochylając się do tyłu i podnosząc stopy z ziemi, tak że jesteś zrównoważony na tyłku.
Następnie zrelaksuj się, otwierając ramiona szeroko nad głową, jak wyprostować nogi szeroko. Spróbuj otworzyć swoje nogi szeroko bliżej ziemi. Im wyżej twoje nogi pozostaną, tym łatwiejszy będzie ten ruch. Powinieneś wyglądać jak wielki X na ziemi z ramionami i nogami na zewnątrz i otwarte.
Następnie usiądź z powrotem, chrupiąc wszystko z powrotem w tak, że jesteś zrównoważony na swoim tyłku z ramionami przytulanie swoje podudzia. Spróbuj utrzymać stopy poza ziemią przez cały czas.
BONUS:
Poniżej znajduje się kilka bonusowych wariantów Jumping Jack, które wykorzystują nieco więcej sprzętu (i niekoniecznie sprzęt, który znajdziesz w tradycyjnej siłowni). Są to świetne ruchy do pracy całego ciała podczas pompowania krwi.
Battle Rope Jacks – Battle Rope Jacks są świetnym ćwiczeniem cardio dla całego ciała, które pracują górną część ciała nawet bardziej niż Basic Jumping Jack.
Aby wykonać Battle Rope Jacks, trzymaj uchwyt liny w każdej ręce. Zawieś swoje ręce w dół przez swoje boki, jak stoisz wysoki z nogami razem. Następnie przeskocz swoje stopy szeroko, jak podnieść swoje ręce i liny na bok i do góry nad głową.
Skocz swoje stopy z powrotem w i slam liny do ziemi, jak przynieść swoje ręce z powrotem w dół do boków. Powtórz, szybko przeskakując stopy z powrotem na zewnątrz, jak przynieść liny z powrotem nad głową.
Początkujący mogą wykonać Wariację Step Jack.
Slider Jack – Slider Jack to świetna wariacja Plank Jack, która naprawdę pracuje nad twoimi pośladkami i przywodzicielami, a także całym rdzeniem. Ponieważ masz ślizgacze (ślizgacze, Valslides lub ręczniki) pod stopami, twoje pośladki i przywodziciele muszą pracować, aby przesunąć nogi na zewnątrz, a następnie zamknąć je z powrotem.
Aby wykonać Slider Jacks, umieść ślizgacz pod każdą stopą i ustaw się w wysokiej pozycji deski z rękami pod ramionami i stopami razem. Twoje ciało powinno być w ładnej linii prostej od głowy do pięt.
Następnie, utrzymując rdzeń napięty, przesuń stopy otwarte na około szerokość barków lub szerzej. Nie pozwól, aby twoje biodra zwiotczały lub twój tyłek poszedł w górę w powietrzu, gdy przesuniesz swoje nogi otwarte.
Gdy twoje stopy są szeroko rozstawione, szybko pociągnij nogi z powrotem razem, przesuwając stopy na ślizgaczach.
Powtórz, przesuwając nogi otwarte, a następnie z powrotem zamknięte. Staraj się utrzymać rdzeń napięty, a biodra nieruchome. Naprawdę otwórz i zamknij nogi, używając pośladków, przywodzicieli i przywodzicieli.
Slide Board Jack – Slide Board Jack jest odmianą Slider Jack, z wyjątkiem tego, że zamiast używać ślizgaczy, ślizgasz się otwarty i zamknięty na Slide Board. To tylko zabawa, aby wymieszać Plank Jack, zwłaszcza jeśli używasz deski ślizgowej jako części swojego treningu!
Używając wszystkich tych wariantów Jumping Jack, możesz uzyskać wspaniały trening cardio całego ciała bez względu na to, gdzie jesteś!