„The Healthy Geezer” odpowiada na pytania dotyczące zdrowia i starzenia się w swojej cotygodniowej kolumnie.
Pytanie: Jaka jest dokładnie różnica między dobrymi węglowodanami a złymi węglowodanami?
Odpowiedź: Oto krótka odpowiedź: Dobre węglowodany – lub węglowodany – są dla ciebie dobre. Złe węglowodany nie są dobre.
Węglowodany pochodzące z białego chleba, białego ryżu, ciasta, słodkich napojów gazowanych i innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych mogą powodować tycie. Jeśli jesz dużo tych tak zwanych złych węglowodanów, zwiększą one ryzyko zachorowania.
Z drugiej strony, dobre węglowodany, w tym pełne ziarna, fasola, owoce i warzywa, utrzymują cię w zdrowiu, dostarczając ci witamin, minerałów, błonnika i wielu innych składników odżywczych. Dlatego właśnie zdrowa dieta powinna zawierać dobre węglowodany.
Węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla Twojego organizmu. Twój układ trawienny przekształca węglowodany w cukier we krwi (glukozę). Twój organizm wykorzystuje glukozę i przechowuje wszelkie dodatkowe ilości cukru na wypadek, gdybyś go potrzebował.
Węglowodany były kiedyś pogrupowane w dwie główne kategorie – proste i złożone. Węglowodany proste obejmowały cukry takie jak cukier owocowy (fruktoza), cukier kukurydziany lub winogronowy (dekstroza lub glukoza) i cukier stołowy (sacharoza). Węglowodany złożone obejmowały wszystko, co składa się z trzech lub więcej powiązanych cukrów. Węglowodany złożone były uważane za najzdrowsze do jedzenia. Teraz pojawiają się pytania dotyczące tego założenia.
Nowy system, zwany indeksem glikemicznym, klasyfikuje węglowodany w zależności od tego, jak szybko i jak wysoko podnoszą poziom cukru we krwi. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak biały chleb, powodują szybkie skoki cukru we krwi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak cały owies, są trawione wolniej, powodując niższe i łagodniejsze zmiany poziomu cukru we krwi.
Dieta bogata w pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym została powiązana ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, chorób serca, otyłości, zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, bezpłodności i raka jelita grubego. Żywność o niskim indeksie glikemicznym pomaga kontrolować cukrzycę i poprawia utratę wagi.
Jednakże inne badania wykazały, że indeks glikemiczny ma niewielki wpływ na zdrowie lub wagę. W rezultacie potrzebne jest więcej badań nad indeksem glikemicznym.
Nie można opierać diety wyłącznie na indeksie glikemicznym. Zamiast tego, używaj go jako ogólnego przewodnika. W międzyczasie jedz pokarmy o niskim indeksie glikemicznym: pełne ziarna, fasolę, owoce i warzywa.
Uniwersytet w Sydney w Australii prowadzi aktualizowaną bazę danych z możliwością wyszukiwania pod adresem www.glycemicindex.com, która obecnie ma prawie 1600 wpisów.
Oto pięć szybkich wskazówek na temat spożywania węglowodanów z Harvard School of Public Health:
1. Zacznij dzień od pełnego ziarna. Spróbuj gorących płatków zbożowych, takich jak płatki owsiane, lub płatków na zimno, w których na liście składników znajduje się całe ziarno.
2. Używaj pełnoziarnistego pieczywa do lunchu lub przekąsek.
3. Zapakuj ziemniaki. Zamiast tego zjedz z obiadem brązowy ryż, bulgur, jagody pszenicy, pełnoziarnisty makaron lub inne pełne ziarno.
4. Wybieraj całe owoce zamiast soków. Jedna pomarańcza ma dwa razy więcej błonnika i o połowę mniej cukru niż 12-uncjowa szklanka soku pomarańczowego.
4.