Tworzenie czegokolwiek estetycznego wymaga czasu i poświęcenia. Teraz wkładasz dużo wysiłku w pracę nad głównymi grupami mięśni. Jednak diabeł tkwi w szczegółach. Tak więc, aby zbudować estetyczne ciało, musisz skupić się na głównych grupach mięśniowych, jak również na mniejszych grupach. Ten trening przedramion jest koniecznością, jeśli chcesz zakończyć to przedsięwzięcie.
Przedramiona mają specyficzne ćwiczenia, które pomagają budować masę i tonizować je. Nie chodzi tylko o wygląd. Ćwiczenie przedramion zwiększa twoje możliwości siłowe.
Jak? Dobrze, że zapytałeś.
Po pierwsze, silne przedramiona dają ci mocny uchwyt. Jeśli jesteś sportowcem lub uprawiasz sport, wiesz jak ważny jest mocny chwyt.
Po drugie, pomaga ci to w codziennych zadaniach, takich jak otwieranie słoików. Tak, widziałeś również w filmach jak ważne może być otwieranie słoików w odpowiednim momencie dla odpowiedniej osoby.
Więc, silne przedramiona oznaczają lepszą siłę funkcjonalną. Zauważysz wzrost stabilności podczas podnoszenia dużych ciężarów. Mówiąc o podnoszeniu dużych ciężarów, dzięki zwiększonej stabilności, zauważysz również wzrost produkcji siły, co prowadzi do intensywnego spalania.
W skrócie, musisz włączyć trening przedramion do swojej rutyny. Nie tylko stonowane przedramiona są krzykiem kondycji, ale także zwiększają twoją siłę funkcjonalną i przyczepność.
Get Started With A Forearm Workout
Może zauważyłeś, że wielu ludzi włącza kilka ruchów przedramion do swoich innych treningów górnej części ciała. Możesz podążać za tym przykładem lub mieć dedykowany trening przedramion.
Ćwiczenia przedramion nie są bardzo trudne do wykonania. Jednak zbyt duży ciężar może prowadzić do nadmiernego obciążenia, co wydłuża czas regeneracji. Jest to złe, ponieważ przedramiona są potrzebne do podnoszenia ciężarów. Tak więc, spokojnie i stopniowo zwiększaj wagę.
Oczywiście nie poczujesz spalania podczas treningu, ale zauważysz je, gdy twoje ciało wejdzie w tryb regeneracji. Dlatego nie przesadzaj z ciężarami.
Trzymaj się 2 do 3 zestawów każdego ćwiczenia. Ilość zestawów zależy od tego, czy włączasz te ruchy do treningu bicepsów, czy jest to dedykowany trening przedramion. Każdy zestaw powinien składać się z 8 do 15 ćwiczeń. Możesz również zwiększyć ilość powtórzeń w zależności od swoich celów.
Możesz zmniejszyć wagę i zwiększyć ilość powtórzeń, aby ujędrnić przedramiona lub trzymać się 8 powtórzeń z dużą wagą, aby zbudować siłę i masę.
Ćwiczenia do treningu przedramion
Palms-up Wrist Curl
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/wristcurl-1056698feeaa4cf88a7586827ad70895.gif)
– Ten ruch działa najlepiej w pozycji siedzącej
– Możesz oprzeć ramiona na kolanach lub powierzchni
– Teraz, chwyć hantle lub ez-bar
– Kluczem jest utrzymanie prostych ramion podczas ruchu
– Podnieś ręce tak wysoko jak to możliwe
– Przytrzymaj przez chwilę przed powrotem do pozycji spoczynkowej
Palms-down Wrist Curl
– Jest to odwrotny chwyt powyższego ruchu
– Ponownie, powinieneś być w pozycji siedzącej dla tego ćwiczenia
– Trzymaj hantle lub ez-bar z dłońmi skierowanymi w dół
– Trzymaj ramiona prosto, podnosząc ręce tak wysoko jak to możliwe
– Przytrzymaj przez chwilę przed powrotem do pozycji spoczynkowej
Podciąganie przedramion
– To ćwiczenie jest wykonywane w pozycji siedzącej: PROMiXX USA
Do tego potrzebna jest maszyna z kołem pasowym. Zamocuj pręt w górnej pozycji maszyny bloczkowej.
– Trzymaj drążek dłońmi skierowanymi w dół
– Teraz przyciągnij ramiona w dół do boku tułowia
– Postaraj się zepchnąć ciężar jak najmocniej w dół
– Trzymaj ramiona prosto podczas całego ruchu, nie powinno być żadnego zgięcia w łokciach
Wyciskanie przedramion
Do tego ruchu będziesz potrzebował pary uchwytów na przedramiona. Używanie uchwytów na przedramiona jest dość proste. Jeśli nie masz pary uchwytów na przedramiona, możesz użyć piłki tenisowej, skarpetki lub czegokolwiek, co możesz ścisnąć.
– Teraz chwyć uchwyty na przedramiona
– Ściśnij je i zegnij palce
– Przytrzymaj przez co najmniej 2 do 3 sekund
– Wykonuj to przez 3 zestawy po 5 minut
Behind The Back Cable Curl
Do tego ostatniego ruchu w naszym treningu przedramion będziesz potrzebował maszyny z kołem pasowym. Tym razem jednak będziesz mocował uchwyt z dolnej pozycji maszyny bloczkowej.
– Ustaw prawą stopę do przodu i chwyć uchwyt lewą ręką
– Stań kilka kroków przed maszyną
– Teraz, zakręć ramię aż do barku
– Zatrzymaj się na sekundę przed powrotem do pozycji wyjściowej
– Postawa: przeciwna noga ręki podnoszącej z przodu
Trening przedramion: Key Takeaway
Silne przedramiona pomagają w chwytaniu i sile funkcjonalnej. Nie tylko dodają siły, ale także tonizują przedramiona, które są symbolem sprawności fizycznej. Możesz włączyć te ruchy do dowolnego treningu, takiego jak triceps lub plecy, lub wykonać dedykowany trening przedramion.
.