Get Ridiculously Toned With 12 Week Workout Plan (Download PDF)

12 Week Workout Plan (Gym Not Required)

Osiągniesz niesamowite rezultaty pracując w domu z 12 tygodniowym planem treningowym.

Zapomnij o treningu na siłowni lub byciu przywiązanym do ścisłego harmonogramu. Wykonuj treningi w zaciszu swojego domu kiedy tylko chcesz!

Scroll Below To See Tips, Full Instructions Along With Our Printable PDF For The 12 Week Workout Plan

Utrata 30 funtów w 12 tygodni jest trudnym, a zarazem realistycznym celem. Zdrowe tempo utraty wagi to 1 do 2 funtów tygodniowo. Włączając energiczne i konsekwentne treningi do swojej codziennej rutyny i wprowadzając konkretne zmiany w odżywianiu, możesz przynajmniej zbliżyć się do utraty 30 funtów w 12 tygodni. źródło: LiveStrong

10 Tips To Get Amazing Results In 12 Weeks

1) Naucz się jeść zdrowo

2) Wybierz zdrowsze opcje na śniadanie

3) Nie magazynuj śmieciowego jedzenia w spiżarni

4) Wydrukuj 7-dniowy plan posiłków keto & cheat sheet

.

5) Jedz dużo owoców i warzyw, aby zwiększyć spożycie błonnika

6) Wydrukuj poniższy trening na rączki miłości i wykonuj go

7) Spożywaj głównie wodę i ogranicz alkohol

8) Wydrukuj listę zdrowego żywienia i rób zakupy mądrze

9) Wydrukuj szablon planu posiłków, abyś był zorganizowany

10) Przygotuj swoje posiłki

Instrukcje treningowe

1) 9 ćwiczeń plus plan cardio dla zwiększonej utraty tłuszczu

2) Instrukcje jak każdego ćwiczenia

3) Infografika z wizualnymi instrukcjami do wykonania online

4) Plik PDF do druku dostępny na końcu infografiki

12-tygodniowy plan treningowy instrukcje

Plan treningowy na 12tygodniowy plan treningowy zawiera zestaw 9 ćwiczeń od poniedziałku do piątku.

Patrz poniżej podział ćwiczeń.

Poniedziałek

• 20 przysiadów
• 15 sekund plank
• 25 crunches
• 35 jumping jacks
• 15 lunges
• 25 sekund wall sit
• 10 sit-ups
• 10 butt kicks
• 5 push ups

Wtorek

• 10 przysiadów
• 30 sekund plank
• 25 crunches
• 10 jumping jacks
• 25 lunges
• 45 sekund wall sit
• 35 sit-ups
• 25 butt kicks
• 10 pushups

Środa

• 15 squats
• 40 seconds plank
• 30 crunches
• 50 jumping jacks
• 25 lunges
• 35 seconds wall sit
• 30 sit-ups
• 25 butt kicks
• 10 push ups

Czwartek

• 35 przysiadów
• 30 sekund plank
• 20 crunches
• 25 jumping jacks
• 15 lunges
• 60 sekund wall sits
• 55 sit-ups
• 35 butt kicks
• 20 push ups

Piątek

• 25 przysiadów
• 60 sekund plank
• 30 crunches
• 55 jumping jacks
• 60 lunges
• 45 sekund wall sit
• 40 sit-ups
• 50 butt kicks
• 30 push ups

Sobota i niedziela są dniami odpoczynku. Powtórz ten obwód 2-3 razy, z 1 minutą odpoczynku pomiędzy seriami.

Cardio

Tutaj jest podział treningu cardio tydzień po tygodniu.

1. tydzień: wykonaj 5 zestawów 30-sekundowego sprintu, po którym następuje 30-sekundowy jogging.
2. tydzień: sześć zestawów 35-sekundowego sprintu, po którym następuje 45-sekundowy jogging.
3. tydzień: siedem zestawów 45-sekundowego sprintu, po którym następuje 60-sekundowy jogging.
4. tydzień: osiem zestawów 50-sekundowego sprintu, po którym następuje 45-sekundowy jogging.
5. tydzień: siedem zestawów 55-sekundowego sprintu, po którym następuje 30-sekundowy jogging.
6. tydzień: sześć zestawów 60-sekundowego sprintu, po którym następuje 45-sekundowy jogging.
7. tydzień: pięć zestawów 65-sekundowego sprintu, po którym następuje 60-sekundowy jogging.
8. tydzień: sześć zestawów 70-sekundowego sprintu, po którym następuje 45-sekundowy jogging.
9. tydzień: siedem zestawów 75-sekundowego sprintu, po którym następuje 30-sekundowy jogging.
10. tydzień: osiem zestawów 80-sekundowego sprintu, po którym następuje 45-sekundowy jogging.
11 tydzień: siedem zestawów 85-sekundowego sprintu, po którym następuje 50-sekundowy jogging.
12 tydzień: osiem zestawów 90-sekundowego sprintu, po którym następuje 55-sekundowy jogging.

How To Do Squats Correctly

Zobacz instrukcje VIDEO jak poprawnie wykonać przysiad.

1) Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z rękami opuszczonymi po bokach.

2) Patrz prosto przed siebie, przykucnij i utrzymuj kolana w jednej linii ze stopami.

3) Dla równowagi, podnieś ręce przed siebie, gdy opuszczasz się do przysiadu.

4) Napnij pośladki i rdzeń i utrzymuj kręgosłup neutralny przez cały czas.

5) Przykucnij aż twoje biodra będą niższe niż kolana i nigdy nie pozwól aby twoje kolana przeszły nad palcami stóp.

6) Zrób pauzę a następnie ściśnij pośladki wracając do pozycji #1.

Jak wykonać deskę

Zobacz instrukcje VIDEO jak poprawnie wykonać deskę.

1) Wejdź na matę tak jakbyś miał zrobić pompkę.

2) Twoje ręce powinny być nieco szersze niż twoje barki.

3) Zegnij łokcie z przedramionami umieszczonymi na macie.

4) Napnij mięśnie brzucha i pośladków utrzymując ciało w linii prostej.

5) Utrzymaj tę pozycję z palcami stóp wciśniętymi w podłogę przez ustalony czas.

Jak zrobić Crunches

Zobacz instrukcje VIDEO, jak prawidłowo wykonać crunch.

1) Połóż się płasko na macie na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze, na szerokość bioder.

2) Umieść ręce za głową. Nie wyciągaj głowy do góry ani nie blokuj palców.

3) Połóż łokcie na bok i wciśnij małą część pleców w podłogę, aby wciągnąć brzuch.

4) Pochyl podbródek lekko do góry, pozostawiając kilka centymetrów przestrzeni między podbródkiem a klatką piersiową.

5) Zwiń ramiona z podłogi i wciągnij brzuch.

6) Trzymaj dolną część pleców na podłodze i podnieś ramiona o około 4 cale.

7) Przytrzymaj przez chwilę na górze, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół.

Jak zrobić Jumping Jacks

1) Stań i rozprostuj nogi i ramiona.

2) Połóż ręce przy boku i stań ze stopami razem.

3) Lekko ugnij kolana, podskocz i unieś ręce nad głowę.

4) Odwróć ruch skacząc z powrotem do pozycji wyjściowej.

How To Do Lunges

Zobacz instrukcje VIDEO jak prawidłowo wykonać lonżę.

1) Trzymaj górną część ciała prosto, z ramionami do tyłu, rozluźnionymi i podbródkiem w górze z napiętym brzuchem.

2) Zrób krok do przodu jedną nogą, obniżając biodra aż oba kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni.

3) Wypchnij się z powrotem do pozycji startowej.

Jak zrobić przysiad na ścianie

Zobacz instrukcje VIDEO jak wykonać ćwiczenie przysiadu na ścianie.

1) Oprzyj plecy, ramiona i głowę o ścianę.

2) Twoje stopy powinny być płasko na ziemi, rozstawione na szerokość bioder.

3) Teraz powoli przesuwaj plecy w dół ściany, aż biodra i kolana zgną się pod kątem 90 stopni.

4) Przytrzymaj przez wymaganą ilość czasu wskazaną dla 12 tygodniowego planu treningowego.

5) Wyprostuj powoli nogi wracając do pozycji stojącej opartej o ścianę.

Jak zrobić przysiady

Zobacz instrukcje VIDEO jak prawidłowo robić przysiady.

1) Połóż się na macie na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.

2) Umieść czubki palców za uszami, a łokcie wyciągnij w bok.

3) Napnij mięśnie brzucha, podnieś ciało w górę w kierunku kolan, a ramiona powinny być uniesione z podłogi.

4) Trzymaj głowę prosto, a podbródek nie powinien być umieszczony na klatce piersiowej.

5) Przetocz się z powrotem do pozycji wyjściowej.

How To Do Butt Kicks

Stań prosto i przynieś jedną piętę z podłogi w kierunku pośladków. Przeciwna ręka powinna podnieść się w kierunku ramienia, jak przy bieganiu, a następnie przełączyć się na drugą stronę.

How To Do Push Ups

Zobacz instrukcje VIDEO, jak prawidłowo wykonywać pompki.

1) Połóż ręce płasko na macie z wyprostowanymi ramionami i napiętym brzuchem, trzymając ciało w pozycji deski.

2) Połóż kolana na macie lub trzymaj nogi prosto.

3) Opuść ciało na podłogę z klatką piersiową kilka cali od podłogi.

4) Wypchnij tułów z powrotem do góry, aż ręce się zablokują.

5) Powtórz ćwiczenie.

Zobacz INFOGRAFIKĘ poniżej

Drukuj PDF poniżej

Download PDF

Instrukcje

Zrób 2 zestawy 10-tygodniowego treningu bez siłowni, 3 razy w tygodniu z cardio 5 razy w tygodniu i odpoczywaj w weekend.

Dodatkowe drukowalne treningi fitness

Dostęp do naszej rosnącej listy drukowalnych treningów fitness, aby uzyskać najlepszą formę w historii!

Zasoby treningów fitness

Najlepsze domowe treningi do wydrukowania

50 wskazówek jak uzyskać kondycję bez siłowni

Trzymaj się swoich celów fitness

Jak osiągnąć swoje cele fitness

Top Fitness Deals On Amazon

Należy zdrowo się odżywiać, zmniejszyć stres, uzyskać wystarczającą ilość snu z kombinacji cardio i ćwiczeń siłowych, aby pomóc stave off tłuszczu depozytów w organizmie.

Learn How To Eat Healthy

Clean up your eating habits and drink tons of water, consume healthy fats, fruits, vegetables and lean proteins.

.