Najlepsza dieta dla piłkarzy

Piłka nożna jest ekscytujący sport zarówno do gry i widowni. Będąc sportowcem, na pewno wiesz, że twoje ciało musi być utrzymywane w tip-top kształt, jeśli chcesz wykonywać optymalnie podczas meczów. Ponieważ piłka nożna wymaga dużo energii, trzeba napędzać się z jakości makroelementów, witamin i minerałów. W przeciwnym razie, będzie puttering wokół pola zamiast ustawić go ablaze.

Jedzenie dla piłki nożnej oznacza jedzenie w celu poprawy siły i wytrzymałości mięśni, cardio, regeneracji, snu, nastroju i ogólnej motywacji. Musisz wziąć żywienia poważnie, jeśli chcesz poprawić swoje performance.

Let’s have a look at what goes into the best diet for soccer players.

Nutrition Rules For Fueling Soccer Athletes

Here are 10 tips to keep in mind as you start building a soccer player diet:

• Eat the rainbow. Wypełnij swój talerz owocami i warzywami w wielu kolorach, aby uzyskać pełne spektrum makro- i mikroelementów.
• Jedz czysto. Ogranicz spożycie węglowodanów prostych (cukrów), tłuszczów nasyconych i trans.
• Jedz chude białka. Spożywaj białko z każdym posiłkiem.
• Używaj zdrowych tłuszczów. Obejmuje to awokado, len, nasiona chia, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek.
• Wybieraj węglowodany pełnoziarniste. Są one pełne błonnika i pełne składników odżywczych, które poprawią Twoje wyniki sportowe.
• Nigdy nie pomijaj śniadania w dni treningowe i meczowe. Twój metabolizm dostanie kopa i poczujesz się o wiele bardziej energiczny podczas sesji treningowych.
• Nawadniaj się, zawsze. Odwodnienie jest niebezpieczne i zmniejszy twoją wydajność w grze. Kobiety potrzebują około 2,7 litra wody (lub innego płynu nawadniającego) w ciągu dnia, podczas gdy mężczyźni potrzebują około 3,7 litra.
• Nie pomijaj posiłków. Zwykłe i proste.
• Śpij dobrze. Postaw na 6-8 godzin spokojnego snu, aby w pełni naprawić swoje mięśnie.
• Odpoczywaj mądrze. Upewnij się, że masz jakieś post-exercise żywienia, takich jak napój sportowy, koktajl proteinowy, lub coś podobnego.

Energy Demands In Soccer

Każdy, kto gra w piłkę nożną będzie świadczyć o fakcie, jak opodatkowanie to może być. Gracz może spalić do 1,500-2,000 kalorii w jednym 90-minutowym meczu! Inne badanie z Holandii stwierdzono, że mężczyźni elity sportowców piłki nożnej będzie spalić około 3,400 kalorii dziennie. Oznacza to, że musisz zwrócić szczególną uwagę na swoje odżywianie w ciągu dnia, w przeciwnym razie będziesz spalanie do mięśni na energię, co prowadzi do spalania i injury.

Here is how your macronutrient needs break down:

Carbohydrates

This is the single macronutrient that is capable of delivering immediate energy to the muscles. Jest to również źródło energii, które może być szybko wyczerpane podczas intensywnych ćwiczeń. Średnio, ludzie przechowują około 2000 kalorii węglowodanów w organizmie, ale overnight fasts lub low-carb diety zmniejszy zapasów węglowodanów.

Możesz cyklu węglowodanów do spełnienia potrzeb aktywności. Na przykład, jeśli masz dzień odpoczynku, nie musisz jeść tak dużo kalorii, jak przed meczem. Rozważ przeładowanie węglowodanami, aby mieć pewność, że masz wystarczającą ilość tego makroskładnika. Ponieważ 175 lb (80 kg) osoba może pomieścić około 1200 gramów węglowodanów (co stanowi 4800 kalorii), można skutecznie załadować energii do spalenia podczas treningu i sezonu konkurencji.

Białko

Do utrzymania masy mięśniowej, piłkarze potrzebują około 1 gram białka na 1 funt masy ciała. Jednak badania wykazały, że sportowcy, zwłaszcza sportowcy, którzy angażują się w trening siłowy, potrzebują nieco więcej białka niż to. Jeśli chcesz zyskać więcej beztłuszczowej masy ciała, uzupełnij spożycie białka do około 1,5 grama na 1 funt. Wszystko ponad to może być szkodliwe dla Twojego zdrowia.

Najlepsze źródła białka obejmują chude mięso zwierzęce, w tym kurczaka, indyka, wołowiny i wieprzowiny. Zawsze zdecydować się na organicznych lub karmionych trawą źródeł, ponieważ będzie zawierać najwięcej białka i innych niezbędnych składników odżywczych. Możesz również jeść ryby i skorupiaki, ponieważ tuńczyk, krewetki i łosoś mają wysoki poziom zdrowych tłuszczów, minimalną ilość cholesterolu i są bogate w białko. Wreszcie, jajka.

Tłuszcz

Możesz myśleć, że jedzenie tłuszczu spowoduje, że przytyjesz, ale to niekoniecznie jest prawda. Każdy makroskładnik, który jest spożywany w nadmiarze może prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza zbyt duża ilość węglowodanów prostych. Tłuszcze, z drugiej strony, są niezbędne dla zdrowia i wykorzystywane do produkcji energii. Jeśli jesteś coraz odpowiednią ilość tłuszczów, można zauważyć, że wyglądają i czują się zdrowsze, mięśnie odzyskać szybciej, a nawet będzie stracić trochę wagi.

Twój mózg również potrzebuje tłuszczu do funkcjonowania-zwłaszcza, że większość mózgu jest wykonana z tłuszczu. Tłuszcze są również wymagane do produkcji hormonów. Bez odpowiedniej równowagi hormonów, twoje ciśnienie krwi może gwałtownie wzrosnąć lub spaść, lub możesz doświadczyć zapalenia i innych bolesnych problemów.

Teraz, istnieją dwa rodzaje tłuszczu: dobry rodzaj i zły rodzaj. Przedstawmy Ci tłuszcze, które nie zrobią nic, aby Ci pomóc (ale zatkają Twoje tętnice i zaburzą równowagę hormonalną):

• Kwasy tłuszczowe trans. Zostały one wymyślone, gdy ktoś wziął super-zdrowe tłuszcze wielonienasycone i postanowił je przetworzyć, dając w ten sposób tłuszcz trans dłuższy okres przydatności do spożycia. Teraz wiemy, że tłuszcze trans są jednym z najbardziej niebezpiecznych dodatków do żywności, ponieważ mogą powodować choroby serca.
• Oleje uwodornione i częściowo uwodornione. Unikaj tych tłuszczów. Zostały one zmienione tak, aby miały wyższą temperaturę topnienia. Niestety, pomimo tego, że takie rzeczy jak Skippy są super gładkie, uwodornione i częściowo uwodornione oleje oszukują twoje ciało, aby trzymało się tłuszczu i zatykało tętnice.
• Olej do gotowania Omega-6. Kolejny wyprodukowany tłuszcz. Spożywanie nadmiernych ilości olejów omega-6, które są głównie używane w głębokim smażeniu, zostało udowodnione przez naukę, aby zwiększyć szanse na raka, choroby układu krążenia i kilka chorób autoimmunologicznych.

W skrócie, unikaj tych tłuszczów za wszelką cenę.

Zamiast tego jedz dobre tłuszcze, takie jak te wymienione poniżej:

• Tłuszcze nasycone. Różne zasoby powiedzą ci, aby spożywać tylko 10% swoich dziennych kalorii z tłuszczów nasyconych, ale nie było rdzennych plemion na całym świecie, którzy spożywali do 70% swoich kalorii w postaci tłuszczów nasyconych. Plus, nie jest dieta ketogeniczna do rozważenia. Oczywiście, jako sportowiec, nie chcesz 50-70% swoich kalorii pochodzących z tłuszczu. Mimo to powinieneś jeść tłuszcze nasycone, ponieważ jest to najlepsza żywność do zwiększania testosteronu.
• Kwasy tłuszczowe Omega 3 i 6. Zdrowe tłuszcze takie jak omega-3 i omega-6 są niezbędne dla stawów, kości, koncentracji, energii i mięśni. Te niezbędne kwasy tłuszczowe chronią również twoje ciało przed wolnymi rodnikami i zapobiegają wielu chorobom i dolegliwościom.
• Tłuszcze jednonienasycone. Tłuszcze te można znaleźć w takich produktach jak masło orzechowe, pistacje, awokado i oliwa z oliwek. Pomagają zmniejszyć zły cholesterol, pomoc w utracie tłuszczu, a także przyspieszyć metabolizm podczas promowania uczucia sytości.

The Soccer Player’s Diet

Ze szczegółami makroskładników świeżo w umyśle, nadszedł czas, aby spojrzeć na makro proporcji będzie do czynienia z. Innymi słowy, zakresy kaloryczne będzie strzelanie do na makroskładnik.

Podczas treningu i sezonu konkurencji, Twoje potrzeby kaloryczne równają się 22-24 kalorii razy waga ciała w funtach. Tak więc, jeśli masz 160 funtów, twoje dzienne potrzeby kaloryczne będą wynosić 3,560-3,840 kalorii, z pewnymi dodatkowymi różnicami dla mężczyzn i kobiet, wieku i poziomu aktywności.

Oto jak to się rozkłada jako makroskładniki.

• Białko: Optuj za 1,0-1,5 grama na 1 funt masy ciała. Zrób około 15-20% swojego spożycia białka.
• Węglowodany: Dąż do tego, aby 55-60% dziennych kalorii pochodziło z węglowodanów złożonych.
• Tłuszcz: Dąż do tego, aby 20-25% kalorii dziennie stanowiły tłuszcze.

Zrównoważony posiłek – lub jeden pomysł na obiad – będzie wyglądał tak podczas treningu:

• Duża porcja pełnego ziarna, takiego jak brązowy ryż, quinoa lub pełnoziarnisty makaron
• Sos pomidorowy
• 4-6 uncji kurczaka, ryby, lub skorupiaki
• Sałatka z mieszanki zieleniny i warzyw lub warzywa gotowane na parze
• Mały deser ze świeżych owoców (np. truskawek) i 1 porcja lodów

Jak to wygląda podczas zawodów? Jak możesz zaplanować swoje posiłki i odżywianie, aby utrzymać energię podczas meczów? To jest objęte next.

Hydration Needs For Soccer

Jak wspomniano wcześniej, kobiety sportowcy potrzebują około 2,7 litra płynów dziennie, a mężczyźni potrzebują 3,7 litra. W sezonie zawodów, to zdecydowanie wzrośnie, ponieważ będzie pocenie się i rzuca dużo elektrolitów. Nie chcesz się odwodnić w środku meczu, bo Twoja wydajność gwałtownie spadnie. Odwodnienie wpływa na szybkość, zwinność i umiejętności podejmowania decyzji najgorsze ze wszystkich.

W związku z tym, należy mieć kilka butelek wody w pobliżu. Skup się na wypiciu około 200-600mL płynów przed meczem lub rozpoczęciem sesji treningowej. Kiedy tylko masz okazję, szybko się napij. Woda jest w porządku w dni, kiedy nie pocisz się zbytnio, ale kiedy grasz długi mecz lub wykonujesz trening o wysokiej intensywności, będziesz potrzebował napoju sportowego, aby uzupełnić zapasy energii i elektrolitów.

Nie zapomnij nawodnić się po treningu lub meczach, jak również, ponieważ brak nawodnienia może prowadzić do skurczów mięśni i utrudnionego powrotu do zdrowia.

Co jeść przed meczem

Przed meczem, musisz być odpowiednio zasilany. Ponieważ każda osoba jest wyjątkowa, możesz mieć różne potrzeby, ale idealnie, będziesz chciał jeść jakieś szybko trawiące węglowodany i trochę tłuszczu. Pomoże to również w walce z tremą przed grą.

Oto kilka odpowiednich przedmeczowych przekąsek lub posiłków do wypróbowania:

• Wrap szpinakowy nadziewany kuskusem, grillowanym kurczakiem i zieleniną sałatkową z dressingiem
• Grzana miska płatków owsianych z mlekiem migdałowym, świeżymi owocami, i trochę jogurtu
• Makaron wołowy stroganoff
• Zupa pomidorowa lub z kabaczka z krakersami lub pełnoziarnistą bułką i sałatką
• Tofu lub kurczak stir-fry z mieszanymi warzywami

Zjedz te około 2-3 godziny przed meczem. Następnie, w ciągu 1-2 godzin przed rozpoczęciem meczu, zjedz lekką przekąskę, taką jak banan z orzechami lub plasterki jabłka z masłem orzechowym. Niektórzy ludzie lubią tosty lub krakersy z hummusem. Jeśli nie możesz przed meczem, zawsze możesz wypić koktajl zastępujący posiłek lub małe smoothie.

Co jeść i pić podczas meczów piłki nożnej

Zawsze rozpoczynaj mecz nawodniony, ponieważ nie dostaniesz wielu szans podczas gry. Upewnij się, że są produkcji jasnego moczu, ponieważ jest to najlepszy wskaźnik, jak hydrated you are.

Half-time jest jedyną szansą większość graczy piłki nożnej mają dostać szybką przekąskę. Gracze byli w midfield zazwyczaj mają najwięcej pracy do zrobienia i trzeba będzie szybkie węglowodany dla energii. Granola bary, sałatka owocowa, i batony energetyczne, żele i napoje sportowe są wszystkie doskonałe decyzje.

Post-Match Meals For Soccer Athletes

Od meczu jest oferta, nie jesteś jeszcze gotowy z żywienia. Odzyskiwanie jest krytyczna-i żywienia jest zapewnienie jesteś dając ciała, co trzeba zrobić, aby wykonać swoją pracę. Zastąp swoje płyny wodą i napojami sportowymi.

Miej przekąskę po meczu, a następnie postaraj się o posiłek w ciągu 2-3 godzin po grze. Oto kilka opcji na posiłki regeneracyjne:

• Burritos z warzywami, ryżem, serem i awokado-mięso opcjonalnie
• Muesli z jogurtem, czekoladą, orzechami, i owocami
• Smoothie na bazie nabiału z zieleniną i owocami
• Kanapka z tuńczykiem lub sałatką z kurczaka na chlebie żytnim
• Ravioli z dyni lub kabaczka ze szparagami lub papryką z sosem śmietanowym

Ponownie, jeśli pokarmy stałe nie schodzą łatwo, zawsze możesz mieć koktajl odżywczy.

Wrapping Up The Soccer Player Diet

To są podstawy żywienia piłkarza. Z tym, powinieneś teraz być w stanie zaplanować posiłki dla siebie lub piłkarza, którego znasz. Mając właściwą równowagę makroskładników i czas napojów i posiłków prawidłowo da Ci bezgraniczną energię i zwiększyć wydajność, dzięki czemu można być mistrzem masz być.

Chcesz więcej artykułów na temat żywienia sportowego? Pamiętaj, aby polubić i śledzić nas na Facebooku, dzięki czemu można być na bieżąco z wszystkimi najnowszymi fitness i wellness news.

The post Najlepsza dieta dla piłkarzy appeared first on Gaspari Nutrition.

.