Spędzamy dużo czasu, zachęcając cię do pracy w pocie czoła, więc jeśli mówimy Ci o sposobach na zapewnienie sobie efektywnego dnia odpoczynku – w istocie zalecając, abyś wziął dzień, w którym nie będziesz robił prawie nic – prawdopodobnie jest ku temu dobry powód. Dni odpoczynku są kluczowe nie tylko po to, by dać organizmowi czas na regenerację po treningu, ale także po to, by pomóc mięśniom stać się silniejszymi i większymi w miarę odbudowy.
„Ciężkie ćwiczenia mające na celu uzyskanie maksymalnego przyrostu siły i mocy w pewnym stopniu niszczą mięśnie”, wyjaśnia Elaine Choung-Hee Lee, Ph.D., zastępca dyrektora Human Performance Laboratory na University of Connecticut. „Dzień po dniu z niewielką ilością czasu pomiędzy ciężkimi sesjami treningowymi, mięśnie mogą nie mieć czasu na pełną regenerację, a ty faktycznie zobaczysz spadek siły, mocy i wytrzymałości.”
Powinieneś wziąć co najmniej jeden dzień wolny w tygodniu, choć American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca początkującym dać sobie dzień odpoczynku pomiędzy treningami. Lub, jeśli jesteś całkowicie zmęczony po ciężkim treningu, potraktuj to jako wskazówkę, aby wziąć cały dzień wolny i nie podejmować wysiłku, robiąc wiele z niczego, mówi Mike Bracko, C.S.C.S., fizjolog ćwiczeń i współpracownik ACSM.
Teraz, gdy rozumiesz, dlaczego dobrze jest dać sobie dzień wolny, jaki jest najlepszy sposób na odpoczynek? Przedstawiliśmy go poniżej.
Dla więcej wskazówek, jak w pełni wykorzystać swój harmonogram treningów, zapisz się do Openfit za darmo już dziś!
Wysypiaj się
„Sen jest najważniejszą częścią każdego programu fitness”, mówi Bracko.
Zdobywanie jakości snu zarówno podczas treningu jak i odpoczynku jest kluczowe. Cały sens dnia odpoczynku polega na tym, że dajesz swojemu ciału szansę na regenerację, a nic nie pomaga zmniejszyć obciążenia systemów jak ładowanie się snem. Celuj w co najmniej osiem godzin.
Jedz zdrową, pełnowartościową żywność
Dzień odpoczynku oznacza, że dajesz sobie dzień wolny od treningu – a nie dzień wolny od diety. Zawsze ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość makroskładników, takich jak węglowodany, tłuszcze i białka. Ale inne składniki odżywcze, które oferuje świeża żywność, też są ważne. Według Lee, te dni treningowe sięgają do kluczowych magazynów składników odżywczych, które twoje ciało trzyma w pogotowiu.
„Bogate w przeciwutleniacze, mikroelementy i witaminy pokarmy są szczególnie ważne dla odbudowy tkanki mięśniowej”, mówi Lee.
Odłóż więc te frytki. A skoro już przy tym jesteśmy, wyrzuć torebkę chipsów, którą chowasz z tyłu szafki i oprzyj się wezwaniu babeczki. Nie obchodzi nas, jak bardzo jest to modne.
Zamiast tego, jedz owoce i warzywa w tęczy kolorów – odcienie są często dowodem na istnienie konkretnego mikroelementu, więc chcesz jeść ich jak najwięcej – a także zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, łosoś lub suplementy, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, z których wszystkie mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych.
Nie skąp na białko
Prawdopodobnie słyszałeś, że ważne jest spożycie białka w ciągu 30 minut po wyczerpującym treningu, ale badania pokazują, że zdolność twojego ciała do wykorzystania białka do budowy mięśni pozostaje podwyższona przez pełne 24 godziny po ciężkiej sesji potu. Twój wolny dzień prawdopodobnie przypadnie w tym 24-godzinnym potreningowym oknie, więc Twój organizm wciąż pracuje nad odbudową rozerwanej tkanki mięśniowej, nawet jeśli tego dnia nie wyrządzasz żadnych nowych szkód. Aby to zrobić, twoje ciało potrzebuje w pełni zaopatrzony puli aminokwasów z białek – więc jeść się, że białko!
Pomyśl o tym w ten sposób: Downing wystarczającej ilości białka każdego dnia daje mięśniom najlepszą szansę na odbudowę tak silny, jak to możliwe, po jednym treningu. Jaki jest lepszy argument za tym, by wziąć dzień odpoczynku i zatankować swoje ciało?
Hydrat
„Picie wody w celu utrzymania stanu nawodnienia podczas treningu, po ćwiczeniach i podczas regeneracji jest krytyczne nie tylko dla wydajności, ale także dla zmniejszenia zmęczenia, poprawy nastroju i poprawy funkcji poznawczych”, wyjaśnia Lee.
Ten twardziel, który upiera się, że „nie potrzebuje” wody podczas treningu lub gry w kosza przez dwie godziny? Po prostu się myli. I głupi.
Gdy jesteś odpowiednio nawodniony, Twoje ciało funkcjonuje tak optymalnie, jak to tylko możliwe. To jeden z najlepszych sposobów na zapewnienie sobie skutecznego treningu i późniejszej regeneracji.
Jak dużo wody powinieneś pić?
„Pij tak, że kiedy sikasz, twój mocz ma kolor jasnej lemoniady”, mówi Lee.
Dni odpoczynku vs. Dni aktywnej regeneracji
Jeśli czujesz się kompletnie wykończony po ciężkim treningu, nie wahaj się podnieść obcasów i dać sobie dzień całkowitego odpoczynku.
„W pełni pasywne dni odpoczynku są ważne dla uzupełnienia zapasów składników odżywczych”, przypomina nam Lee po raz kolejny.
Jeśli jednak czujesz się dobrze lub jesteś tylko trochę obolały, rozważ wykonanie „czynności regeneracyjnych”, takich jak chodzenie, lekka jazda na rowerze, pływanie lub joga, wraz z piankowym rolowaniem mięśni, z których wszystkie zwiększą przepływ krwi do mięśni, wzmacniając dostarczanie składników odżywczych, które ułatwiają ich naprawę i wzrost, oraz eliminując substancje, które im przeszkadzają.