La avena se vende en más formas que cualquier otro grano. Todos ellos tienen un alto contenido en betaglucano, un tipo de fibra que tiene propiedades especiales para reducir el colesterol. Los estudios han demostrado que las personas con colesterol alto han reducido su nivel total entre un ocho y un 23 por ciento simplemente consumiendo tres gramos de esta fibra soluble al día, la cantidad que se obtiene en un tazón de avena.
La avena cortada en acero (también conocida como avena irlandesa o de cabeza de alfiler) es avena entera que ha sido cortada en dos o tres trozos con cuchillas de acero. Sin cortar, se conoce como avena cortada. La avena cortada al acero y los copos de avena son las formas menos procesadas disponibles.
La avena laminada se elabora cocinando al vapor los copos, enrollándolos, volviéndolos a cocer al vapor y, finalmente, tostándolos, lo que da lugar a los conocidos copos finos. Aunque procesada, la avena laminada sigue siendo un grano entero. El tiempo de cocción de la avena cortada es de 20 a 40 minutos, en comparación con los 10 minutos de la avena laminada y los 45 a 60 minutos de los copos de avena.
Prefiero la avena cortada porque se digiere más lentamente que la laminada. Al igual que el resto de los cereales enteros o partidos, la avena cortada con acero ocupa un lugar inferior al de la avena laminada en el índice glucémico (IG), que clasifica los alimentos con carbohidratos en función de la rapidez con la que afectan al azúcar en sangre (glucosa). La razón de esta diferencia es que las enzimas digestivas tardan más tiempo en llegar al almidón de los trozos más gruesos, lo que ralentiza su conversión en azúcar.
Cuanto más alto sea el índice glucémico de un alimento, más probable será que cause picos de azúcar en la sangre. Con el tiempo, estas rápidas fluctuaciones pueden hacer que las personas genéticamente susceptibles (muchos de nosotros) desarrollen resistencia a la insulina y síndrome metabólico. La resistencia a la insulina se asocia con la obesidad, la presión arterial alta, las grasas elevadas en la sangre y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.
Puede estar seguro de que está comiendo un grano integral con un rango de IG bajo si tiene que masticarlo o puede ver los granos o trozos de granos. Cuanto más tenga que trabajar su mandíbula, mejor.
El salvado de avena -la harina finamente molida de la capa exterior de la avena- tiene los beneficios para la salud de un grano entero por su alto contenido en fibra y bajo en almidón. Es una buena adición a otros alimentos, especialmente a los productos horneados. A pesar de su corto tiempo de cocción y su textura suave, no eleva los niveles de azúcar en la sangre, gracias a su fibra soluble.
Aunque recomiendo la avena cortada en acero, los copos de avena «a la antigua» son preferibles a los de cocción rápida o a la avena instantánea. Esos productos no proporcionan granos enteros e intactos, y algunas marcas de estos últimos contienen aceites parcialmente hidrogenados, sabores y colores artificiales, o mucho azúcar y sal añadidos.
Debido a que la avena tiene un mayor contenido de grasa que otros granos, se pone rancia más fácilmente. Por esta razón, tanto si compra avena, avena cortada al acero, avena laminada o salvado de avena, compre en cantidades más pequeñas y guarde estos alimentos en el frigorífico.
Andrew Weil, M.D.