Pode ser difícil não comer em excesso. Você come uma refeição saudável em casa, pensa que está indo bem, depois vai embora (para quase qualquer destino) e está rodeado de comida de plástico. Você fica com fome, e logo você está no hambúrguer local, dieta esquecida.
Or talvez você se apegue aos alimentos “certos”, mas eles são tão bons que você não pode ter apenas uma porção. Já todos passámos por isso. Isso costumava ser eu.
As seis estratégias seguintes mudaram o jogo para mim – agora estou mais saudável, desfruto mais das minhas refeições e o meu apetite está suficientemente baixo que, se alguma coisa, tenho de fazer um esforço para comer mais.
1. ADICIONE VINEGAR E CINNAMON ÀS CARNES PARA CONTROLAR O AÇÚCAR DE SANGUE
Procura adicionar algum sabor aos seus alimentos e bebidas não calóricas? Esqueça o açúcar; há muitas especiarias e sabores que vão tornar os seus alimentos mais saborosos e saudáveis. O vinagre, que demonstrou baixar o índice glicêmico (o que significa que você metaboliza os alimentos mais lentamente), adiciona sabor ácido a molhos para salada, molhos e vegetais torrados sem muitas calorias.
Para um calor de cheiro doce, adicione canela a tudo, desde café e smoothies a pimenta. Tal como o vinagre, a canela reduz a velocidade a que os alimentos transitam do estômago para o intestino – isto mantém-te cheio por mais tempo, e ajuda a prevenir a queda das refeições.
2. COMA QUANDO NÃO TERÁS HUNGRIA
Quando tiveres muita fome, come em excesso. Eu sei, coisas revolucionárias. Quando você come em excesso, você se sente cheio, mas então seus níveis de insulina aumentam, fazendo você se sentir cansado, depois faminto novamente … então você come em excesso novamente.
Em vez de tentar resistir à fome, bate até o murro. Se você come quando não tem fome ou tem apenas um pouco de fome, comerá menos e tenderá a comer mais lentamente. Comer menos ao longo do dia é óptimo, mas ter mais energia é certamente um bom bónus, também.
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3. ÁGUA BEBIDA, NÃO CALORIZARÁS
Além do cansaço e da neblina cerebral, uma ligeira desidratação pode causar uma sensação facilmente confundida com fome. Por outro lado, calorias líquidas como sucos e refrigerantes não o enchem, e a sua rápida digestão provoca picos de insulina. Portanto, passe as bebidas adocicadas e fique com água com gás ou ainda assim – você pode aromatizá-la com limão, morangos ou pepino se quiser, mas não embale suas bebidas cheias de calorias.
Aponte para beber pelo menos três quartos de um galão de água por dia. Além disso, certifique-se de beber um copo cerca de 20 minutos antes de cada refeição para abrir o apetite.
4. COMA COMIDA LENTAMENTE
Quando você engolir comida, há um atraso considerável antes de sentir qualquer saciedade. Este atraso é normalmente entre 10-30 minutos. Devido a este atraso, tendemos a comer mais comida do que realmente precisamos. E quanto mais rápido comemos, mais tendemos a consumir, particularmente mais tarde numa refeição.
A solução: Mastigar cada dentada 10 vezes. Seguir esta simples regra fará com que você coma mais devagar, permitindo que a sua mente alcance o seu estômago. Você também irá desfrutar mais da sua comida quando tiver tempo para saboreá-la.
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5. TENHA UM PEQUENO EQUIPAMENTO ENTRE MEDIDAS
Este truque foi descoberto pelo falecido Seth Roberts: O que ele fez foi consumir um shot de azeite ou um copo de água com um pouquinho de açúcar (uma excepção à regra das bebidas açucaradas acima) entre as refeições. Eu prefiro um punhado de amêndoas sem sal. Fazer isto uma vez por dia reduziu drasticamente o meu apetite – isto pode ser particularmente verdade se você tem muito peso a perder.
Esta é uma das coisas mais estranhas que já tentei, mas funcionou para mim. A razão pela qual isto funciona: aparentemente regula a ghrelin, uma hormona da fome, enfraquecendo as associações sabor-calóricas. Para isso funcionar, o lanche deve ser suave, e você não deve consumir nada além de água por pelo menos uma hora antes e depois do lanche.
6. TRY THE “FRONT DOOR SNACK TECHNIQUE”
Este é um dos meus hacks corporais favoritos. Sabendo que sua força de vontade é reduzida quando você está com fome, e que há mais comida de plástico tentadora fora de casa do que dentro dela, você deve se encher de comida saudável antes de sair de casa. Mantenha um lanche saudável, como carne seca, amêndoas ou batatas fritas de couve, mesmo ao lado da porta da frente, e coma um pouco antes de sair de casa. Isto irá fazer com que os alimentos saudáveis “empurrem” alimentos não saudáveis para fora da sua dieta, e tornará muito mais fácil de passar a comida não saudável.