Talvez você tenha um novo emprego, mas você sente mais como se o seu trabalho fosse ter você. Talvez sejam as novas responsabilidades de uma promoção que o fazem sentir-se frenético. Ou talvez você tenha apenas um grande projeto em seu prato e você esteja realmente sentindo a pressão.
Não importa o motivo, você está sobrecarregado – e o estresse do seu trabalho está começando a afetar sua vida pessoal. Você não almoça, você fica acordado à noite obcecado pela sua lista de afazeres, passa metade do fim de semana preocupado com a manhã de segunda-feira. Tente como quiser, relaxar não é uma opção.
Aqui estão algumas boas notícias: É perfeitamente normal estar ansioso com o seu trabalho – os estudos mostram que sete em cada 10 adultos experimentam stress ou ansiedade diariamente. Mas aqui estão algumas notícias melhores: Há algumas mudanças simples que pode fazer para ter mais controlo sobre a sua vida profissional e poder relaxar novamente no seu tempo livre.
1. Reconfigure Sua Manhã
Você se vira e verifica sua caixa de entrada para ler e-mails na cama antes de puxar as sombras da janela para ver o céu? Se sim, você está indo de zero a 60. Não admira que se sinta frenético!
Em vez disso, considere facilitar-se a si mesmo durante o dia. Arranje um despertador retro para que possa manter o seu telefone longe da sua mesa ao lado – e em vez de o verificar logo de início, passe alguns minutos a meditar, faça uma rápida sequência de yoga matinal, faça uma corrida, ou tire apenas alguns minutos para fazer (e desfrutar) de um batido saudável. Você terá uma abordagem mais relaxada do seu dia se, como o treinador de excelência Phil Drolet fala neste vídeo, você “criar um ritual intencional que ponha a sua mente e o seu corpo em funcionamento e num estado óptimo”
Take Control of What You Can
Não se sentir no controlo pode muitas vezes contribuir para a ansiedade em relação ao trabalho. E enquanto o controle de toda a sua vida profissional é um projeto de longo prazo, há coisas menores que você pode organizar em pouco tempo para aliviar parte de sua ansiedade.
Por exemplo, desenvolva algumas técnicas rápidas para domar sua caixa de entrada ao invés de se tornar um escravo da investida de novas mensagens. (Eu juro por programas como Sanebox e Unroll.me.) Configure um bom sistema de gerenciamento de projetos ou priorize seus to-dos logo pela manhã (ou na noite anterior!) para que você saiba o que precisa ser feito hoje e o que pode esperar até amanhã. Mesmo dedicando apenas alguns momentos para limpar a bagunça ao redor da sua mesa (ou no desktop do seu computador) pode ajudar a acalmar sua mente.
Take Breaks
Haverá sempre outro e-mail para ler e outra aba para abrir no seu navegador de internet – mas isso não significa que sentar na frente da sua tela por um período de sete horas é saudável.
Em vez disso, certifique-se de que está a fazer logout de forma consistente a cada duas horas, mesmo que seja só para andar pelo quarteirão e receber alguma vegetação. As pesquisas mostram que as pessoas que vivem perto dos espaços verdes têm menos depressão e ansiedade. Então, se você tiver a oportunidade de sair por alguns minutos para “cheirar as rosas”, faça-o.
Exercito-Even se você realmente não quiser
Embora você possa estar pensando que mais algumas horas de trabalho nesse documento de estratégia irá aliviar o seu nível de estresse, você provavelmente está melhor fazendo algum suor estratégico. Lembre-se: O exercício não queima apenas calorias – os estudos mostram que também queima stress e ansiedade.
Além disso, os cientistas da Universidade do Colorado, Boulder fizeram pesquisas em ratos para sugerir que mesmo que o exercício seja “forçado”, reduz a ansiedade. Portanto, mesmo que você não esteja naturalmente inclinado a fazer exercício, veja se você pode entrar em um regime de jogo inspirado em uma aula, um amigo que está disposto a acelerar a caminhada ou correr com você depois do trabalho, ou até mesmo uma aplicação ou gadget de fitness. O seu corpo – e os seus níveis de stress – irá agradecer-lhe por isso.
Avalie a sua comida e bebida
Você está a subsistir com cafeína, açúcar e alimentos processados? Isso é como bombear combustível para o comboio em fuga da sua mente ansiosa: Estudos mostram que o zumbido que está a sentir do seu cappuccino matinal pode realmente exacerbar ou induzir a sua ansiedade.
Então, tente fazer algumas trocas saudáveis. Beba água ou chá de ervas em vez de bebidas com cafeína. Em vez de procurar alimentos processados com açúcar quando você está estressado, tente equilibrar alimentos como mirtilos, amêndoas e algas marinhas. Os nutrientes dos alimentos integrais que come para manter uma dieta equilibrada não curarão a sua ansiedade, mas podem muito bem ajudar o seu bem-estar mental.
Find Your Breath
Provavelmente não se apercebeu que a perdeu, mas se está ansioso, provavelmente deixou a sua respiração profunda para trás na aula de ioga (ou nunca a encontrou realmente). “Se estamos respirando muito superficialmente, vamos nos sentir ansiosos”, diz a Dra. Katherine Falk, uma psiquiatra integrativa da cidade de Nova York. “Se começarmos a respirar da barriga, isso vai acalmar nossa mente”
Dr. Falk recomenda dominar algumas técnicas de respiração simples para que você possa ter uma maneira de acalmar conscientemente sua mente onde quer que você esteja. Quando começar a prestar atenção às suas inalações e exalações, você pode usar esta poderosa ferramenta de respiração profunda na sua mesa, em uma reunião ou no seu trajeto de ida e volta – sempre que precisar relaxar. À noite, se você estiver lutando com insônia, meditações respiratórias também podem ajudar a atraí-lo de volta ao sono.
Cuidado que se você está sofrendo de ansiedade intensa que está perturbando sua vida pessoal consideravelmente, você não precisa tentar superar tudo isso sozinho. O Dr. Falk diz que se você está notando um padrão em sua vida onde novos projetos ou papéis criam ansiedade, onde você não está desfrutando de nada, ou onde sua alimentação ou sono está perturbada por mais de duas semanas, então pode ser hora de procurar terapia. Se você não tem certeza se sua ansiedade está ou não dentro de uma “faixa normal”, tente fazer um teste online.
E, mais importante, lembre-se de tentar manter seu trabalho em perspectiva. Às vezes, quando sinto meu ritmo cardíaco aumentar no trabalho, lembro a mim mesmo que não estou realizando uma cirurgia cerebral – que ninguém vai morrer porque eu não terminei algo. Nesses momentos, considerando um problema muito maior do que o que está causando meu estresse atual, me dá a pausa que preciso para respirar fundo e me acalmar.