Você pode realmente reprogramar o seu apetite?
Uma sinfonia de fatores controla a fome, a plenitude e, em última instância, o nosso peso, incluindo tudo desde como você dormiu bem ontem à noite até as contas que você segue no Instagram. Também envolvidos no complexo processo estão os hormônios, particularmente os dois que são frequentemente referidos como hormônios da fome, leptina e ghrelin.
Num mundo ideal, leptina e ghrelin trabalham juntos para ajudar a manter um peso saudável. No mundo real, bem, 70% da população acaba com excesso de peso ou obesidade. A culpa pode ser dos hormônios fora de moda?
Para responder a essa pergunta, você primeiro tem que entender como funcionam os chamados hormônios da fome.
Hormônio da leptina é o hormônio da saciedade. Essencialmente, ela diz-lhe quando deve parar de comer. “Faz você se sentir cheio, e bloqueia o apetite”, diz James Shoemaker, MD, PhD, professor associado de bioquímica e biologia molecular da Universidade de St. Louis.
Ghrelin, por outro lado, diz quando você está com fome e precisa comer. Pense nisso como o gremlin a fazer o seu estômago resmungar. “Ele é feito principalmente no estômago, e é liberado quando você não come há algum tempo”, diz Michael Schwartz, MD, co-diretor do Instituto de Diabetes da Universidade de Washington, em Seattle. Ghrelin atinge o pico a cada quatro horas ou mais, o que corresponde ao café da manhã, almoço e jantar.
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Quando tudo corre bem, as duas hormonas funcionam em harmonia, diz Marjorie Nolan Cohn, RDN, uma porta-voz da Academia de Nutrição & Dietética. “Enquanto um está a subir, o outro está a descer.”
Mas as coisas podem – e fazem – correr mal.
Para começar, os níveis de leptina flutuam com a quantidade de gordura que se tem. Quando você perde peso, os níveis de leptina caem. Com menos dessa hormona inibidora do apetite, você acaba por sentir mais fome e comer mais, podendo fazer com que você recupere o peso perdido. ” você voltou ao seu peso inicial, a leptina terá recuperado”, explica o Dr. Schwartz.
Na verdade, um estudo que analisou 14 ex-participantes do Biggest Loser mostrou que, de fato, os níveis de leptina diminuíram naqueles que perderam grandes quantidades de peso (eles perderam em média quase 130 libras). Isso poderia explicar porque a maioria deles recuperou muito do peso ao longo do tempo.
Também é possível ficar dessensibilizado para a resistência à leptina – chamada de resistência à leptina – se você está constantemente se enchendo de comida. “Você pensaria que se você está comendo muito não deveria ter fome, mas é o oposto”, diz Cohn, que também é autor de The Belly Fat Fix: Taming Ghrelin, Your Hunger Hormone, for Quick, Healthy Weight Loss. “Embora possa haver leptina em circulação, ela não está registrando”, diz ela, e você não sabe que está cheio.
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Níveis de grelina estimulante da fome também variam com a perda de peso. Após a dieta, a produção de grelinas aumenta, podendo fazer com que as pessoas comam mais e ganhem peso. “Os desejos podem ser tão difíceis de controlar”, diz Cohn. “Quando se está fora de si, é muito difícil voltar ao equilíbrio.”
Porque é que os nossos corpos ripostam
Bem compreensivelmente, os seres humanos são concebidos para combater a fome. Parte da resposta do corpo à dieta é um impulso para voltar ao peso que tínhamos antes. “À medida que você ganha peso, o cérebro pensa que o novo peso é o que supostamente deve ser regulado”, diz o Dr. Schwartz. “É por isso que é tão difícil perder peso e mantê-lo fora”.”
Essa resposta normalmente entra em ação depois que você perde cerca de 5% a 7% do seu peso corporal, diz ele. “Quando você perder mais de 5% do seu peso corporal, em média, você vai se engajar nessas respostas que contra-regulamentam a perda de peso. Se você faz isso rápido ou lentamente, não importa muito”
Interessantemente, as pessoas que se submetem à cirurgia bariátrica parecem ter níveis mais baixos de ghrelin que as pessoas que tiram quilos através de uma dieta simples e de exercícios. Isto pode ser a razão pela qual a perda de peso após a cirurgia de bypass gástrico tende a durar mais tempo.
Aproveitando os seus hormônios
Cirurgia de barramento, há alguma maneira de você controlar esses hormônios em seu benefício? Felizmente, sim.
Se puder, mantenha uma perda de peso mais moderada de apenas cerca de 5% do seu peso corporal para que não provoque aquela queda debilitante na leptina. Então, reajuste a hora da refeição: “Coma no relógio”, diz o Cohn. Isso significa a cada duas horas, se você gosta de comer porções menores ou a cada quatro horas, se você come refeições maiores. Isto faz baixar os níveis de grelina que rói o estômago.
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Também é importante comer um equilíbrio dos alimentos em cada refeição, particularmente proteínas e hidratos de carbono complexos. “A proteína é um dos principais agentes na supressão do ghrelin”, diz Cohn. “É preciso mais trabalho para digerir e mantê-lo cheio por mais tempo.” A fibra também retarda a digestão e ajuda a mantê-lo cheio, acrescenta ela. Procure por carboidratos complexos como grãos inteiros, vegetais e frutas, especialmente aqueles que contêm um tipo de fibra conhecida como “amido resistente”, como bananas não maduras.
Exercício também pode ajudar a controlar seus hormônios da fome para que você possa perder quilos para sempre. Um estudo descobriu que perder peso numa passadeira resultou em níveis mais baixos de grelina do que emagrecer, simplesmente comendo menos.
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