Como Obter um Peito Maior – Dicas e Exercícios Pro

Alguns fisiculturistas e halterofilistas em geral lutam para descobrir como obter um peito maior.

Alguns não têm uma simetria adequada, enquanto outros estão a lidar com seios masculinos, apesar de fazerem exercício.

As pessoas estão sempre à espera de encontrar uma forma rápida de obter braços e peito maiores em 30 dias ou menos. Infelizmente, não há bala mágica que ajude a construir os músculos do peito em uma semana ou mesmo em 30 dias.

Certo, você pode conseguir mais espessura muscular se você já tiver alguns peitorais. Mas não espere ver resultados reais tão cedo. É preciso tempo e dedicação para aumentar os músculos do peito da maneira correta.

Se você quer ter uma melhor definição do peito e está disposto a colocar no trabalho, continue lendo. Hoje vamos discutir como obter um tórax maior usando os exercícios certos.

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• Tirar um peito maior com e sem equipamento
• Dicas para o dia do peito de alguns dos exercícios anteriores Mr. Olympia championpions
• Exercícios orientados para trabalhar diferentes partes dos peitorais para simetria geral
• Outras formas de ajudar a desenvolver o peito

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• Um treino vencedor para começar

Como obter um peito maior rapidamente

Se pensa que pode construir um peito maior rapidamente, pense novamente. É preciso paciência e trabalho duro para chegar à definição de nível da Era Dourada. Mesmo assim, eles normalmente só faziam peito duas vezes por semana, não mais do que três.

É preciso tempo para realmente construir os músculos peitorais para conseguir um peito maior. A maioria dos programas leva de 10 a 12 semanas de determinação constante para uma diferença notável.

O claro, passar tempo no ginásio é um requisito. Mas não é só isso que é preciso para construir os músculos do peito para melhorar o seu físico geral.

Terá também de:

• Comer os alimentos certos (e ficar longe dos alimentos errados).
• Dormir o suficiente todos os dias.
• Deixe pelo menos dois dias de recuperação entre cada sessão de treino (o que significa que não poderá trabalhar o peito mais do que três vezes por semana).
• Trabalhe correctamente para evitar qualquer tipo de lesão, que pode descarrilar completamente os seus planos.

Coma os alimentos certos

Já o dissemos antes, vamos dizê-lo novamente. Fitness é muito mais dieta do que exercício! Você pode não querer ouvir, mas é verdade.

Se você realmente quer ter um peito maior e construir seus peitorais, você precisa começar na cozinha. Aqui estão as coisas que você deve estar comendo:

• Vegetables (muitas)
• Frutas
• Grandes inteiros
• Carnes brancas
• Nozes e sementes
• Peixes de qualidade

Fica longe de alimentos ricos em glicémia o máximo possível, embora o arroz branco seja aceitável como uma refeição de pré-treino. Pode ajudar a alimentar os seus treinos e ajudar na recuperação muscular pós-treino.

Coma alimentos ricos em proteínas também para ajudar a alimentar os seus treinos e a manter-se saciado. Na verdade, estudos mostram que comer proteína antes de dormir pode acelerar a recuperação pós-exercício.

Nutrição por via oral irá ajudar a alimentar o seu corpo com os nutrientes e minerais certos que os seus músculos precisam. Se você realmente quer ter um peito maior, certifique-se de que está comendo corretamente primeiro.

Dormir o suficiente

As pessoas estão ocupadas, e às vezes isso significa que o sono sofre. Se você quer obter resultados sérios no ginásio, então você precisa priorizar o sono.

Quando você priva seu corpo do sono, as hormonas vitais necessárias para reconstruir os músculos estão esgotadas. Também pode criar uma resposta inflamatória, que pode inibir a recuperação muscular.

Uma das melhores formas de conseguir mais sono é através da extensão do sono. Basicamente, você precisa dormir mais tempo. Quer isso signifique ir para a cama mais cedo ou acordar mais tarde, tente prolongar o seu sono por uma hora.

Alguns estudos acreditam que os atletas devem dormir 10 horas ou mais a cada noite. Para os atletas profissionais (incluindo fisiculturistas), dormir é ainda mais importante do que para a pessoa comum. A falta de sono de qualidade pode causar sérias implicações em seu esporte:

• Tempo de reação
• Acuracidade
• Voltas de natação mais baixas
• Força submaximal
• Função cognitiva reduzida

Ajuda de alimentação com seu sono? Vintage Bliss™ pode ser a coisa que você precisa. Não é a formação do hábito e pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e ficar a dormir mais tempo para reconstruir os seus músculos.

Dias de recuperação

Se está a trabalhar correctamente, então está a empurrar os seus músculos para a beira do abismo. Isso significa que as suas fibras musculares estão a desfazer-se e precisam de tempo suficiente para recuperar antes de as voltar a trabalhar.

Pensa que os dias de recuperação são para os fracos? Pense novamente. Os dias de recuperação são na verdade onde os seus músculos constroem a sua massa, não quando está no ginásio.

Se não der tempo aos seus músculos para se reconstruírem, então está em sério risco de lesão. Rasgue seu músculo peitoral e você pode ficar fora do ginásio por meses. Então você realmente precisará trabalhar na reconstrução dos músculos do peito!

Plus, o seu sono vai sofrer, e nós acabamos de aprender porque você precisa dormir o máximo possível. E, as suas adrenais vão ficar cansadas e produzir demasiado cortisol. Não é bom se você não quiser embalar na gordura.

Confie em nós, deixe tempo para descansar antes do seu próximo dia no peito. Se você realmente precisa ir ao ginásio, então trabalhe na parte inferior do seu corpo entre os dias de peito. Não deixe que todo esse trabalho duro não lhe pague.

Proper Form is Crucial

Sem forma adequada, você não só não terá nenhum ganho, como também é quase garantido que se machucará.

Você nunca quer ser aquele cara no ginásio que não sabe o que está fazendo. Confiança e conhecimento adequado vão levá-lo longe, então certifique-se de praticar a sua forma, se necessário.

Later, vamos ligar alguns vídeos que lhe mostram como realizar os exercícios sugeridos.

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Confiar com um spotter ou treinador no ginásio para ajudá-lo até que você saiba que você está fazendo bem. Você também quer treinar com uma barra não pesada ou com os halteres de peso mais baixo.

Pesos pesados não são impressionantes, especialmente quando você não está fazendo o exercício corretamente. Guarde-os para quando você tiver a forma perfeita.

Mais algumas dicas de exercícios do Leão do Líbano Samir Bannout

Um dos melhores conselhos que podemos dar aqui vem do Sr. Olympia 1983 e do próprio embaixador do Old School Labs, Samir Bannout. Consistência e mentalidade são as chaves para manter a sua motivação na musculação.

Acredite em si mesmo, trabalhe duro, e seja dedicado. Mas saiba também que às vezes, mais pode realmente ser menos. Passar várias horas de treino todos os dias pode realmente impedir o seu crescimento e ganhos. Trabalhe mais inteligente, não mais difícil.

Antes de ir ao ginásio, saiba o que vai fazer nesse dia. Descubra que grupo muscular você vai incluir, como costas, ombros e braços, para preencher o seu tempo de academia.

Trabalhe cada grupo muscular não mais do que 30 minutos. Complete os treinos corretamente para obter o resultado máximo no menor tempo possível.

Como construir os músculos do peito em casa

A boa notícia aqui é que é absolutamente verdade que pode construir a definição do seu peito em casa. Alguns dos melhores exercícios de tórax para criar um tórax completo com uma bela simetria podem ser feitos sem equipamento.

Como se consegue um tórax maior sem pesos? O push-up (ou pressionar para cima, se você for britânico). A chave é usar as diferentes variações da flexão para cima a seu favor.

Não há falta de formas de variar a flexão para atingir todos os músculos do peito para um treino de qualidade.

De acordo com o Greatista, existem mais de 80 variações diferentes da flexão! E se você quiser, é totalmente possível fazer um treino de corpo inteiro usando apenas estes movimentos. Bastante louco, certo?

Você pode verificar todos os diferentes tipos de flexões, com links para demonstrar a forma de cada uma. Tire algum tempo para verificá-los, depois faça um grande treino para atingir os músculos que procura definir.

Não é mau para um treino que pode fazer no conforto da sua própria casa sem qualquer equipamento! Imagine o que seus amigos vão dizer se você pudesse mostrar a eles como conseguir um peito maior com flexões.

Se você decidir assumir algumas dessas variações, nós adoraríamos ouvir sobre elas nos comentários. O que você amou, o que não amou, e o que você acha que funcionou bem para construir seu peito (e outros músculos).

No ano passado, um sortudo ganhador da OSL foi capaz de passar o dia trabalhando seu peito com Breon Ansley. O Sr. Olympia Classic Physique champ o fez passar por um treino punitivo.

Durante o dia, ele deixou cair algumas pepitas de sabedoria que queremos compartilhar para ajudá-lo a conseguir um peito maior.

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Utilizar conjuntos de supersets e drop sets para ajudar a aumentar a resistência muscular.

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• Supersets – passar rapidamente de um exercício para o próximo sem descanso entre

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• Drop sets – começar com o peso mais alto que você pode lidar e completar as repetições até que a falha muscular seja alcançada. Em seguida, escolha um peso mais baixo e continue até que a falha muscular seja alcançada.

Tipicamente, você vai trabalhar com três conjuntos, cada conjunto com um peso inferior ao anterior.

Não se apegue muito a um número específico de repetições

Você não quer colocar um número na sua cabeça. Se o fizer, então a sua mentalidade pode impedir que você empurre mais. Se os seus músculos conseguem aguentar, continue até que eles não consigam.

Como pode ver no vídeo, Breon empurrou os músculos do Frank até ao limite com cada conjunto.

Tenta o treino de voo com o cabo alto sentado

Tens andado à procura de uma maneira de conseguir um peito cheio? A mosca alta sentada funciona para ajudar a “preencher” o peito para lhe dar a definição que procura.

Treino de resistência negativa

A isto também se chama treino de hipertrofia ou treino de fase excêntrica. Esta técnica é onde o spotter ou treinador ajuda com o movimento de elevação (concêntrico).

Então, o elevador progride lentamente através da fase de descida (excêntrica), normalmente levando até seis segundos.

Mais conhecimentos de Samir Bannout

No final do dia, o vencedor Frank Razzano encontrou-se com o bodybuilder Samir Bannout da Era Dourada. Samir falou sobre os principais condutores para o sucesso na musculação e competições:

• Não desista depois de ter assumido o compromisso
• Trabalhar de forma mais inteligente, não mais difícil
• Mantendo uma mentalidade positiva e concentrando-se nos músculos para passar por cada treino

Ele também lembrou ao Frank que você precisa descobrir o que funciona melhor para você como um indivíduo. Somente através de tentativa e erro você determinará a melhor rotina de treino orientada para atingir seus objetivos.

Chest Day Tips from John Hansen

Tambem temos algumas dicas para você do Sr. Natural Olympia & Old School Labs Ambassador, John Hansen. John nos levou através de alguns exercícios de peito para mostrar a forma adequada.

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Ele mostrou-nos alguns exercícios direccionados que pode usar para fazer exercício torácico completo.

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Definição do Peito Geral

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Utiliza o pressionador de banco para trabalhar todo o peito de uma só vez. De acordo com a ACE Fitness, a pressão do banco da barra é a melhor para activar os músculos do peito.

De acordo com John, você quer usar um punho mais largo do que a largura do ombro na barra. Além disso, mantenha a sua caixa torácica expandida enquanto completa o exercício. Isto irá trazer o foco para o peito em vez dos ombros.

Outer Pecs

Se precisar de obter mais definição nos peitorais externos, as moscas halteres são um grande exercício.

No vídeo, John demonstra uma forma adequada, que imita o culturista da Era Dourada Arnold Schwarzenegger. Ele levanta as pernas e não deixa os halteres descerem abaixo do nível do banco.

Desta forma, toda a tensão fica sobre os peitorais, onde ele pertence.

Tórax superior

Como discutimos anteriormente na batalha de banco inclinado vs banco plano, a inclinação permite a activação do peitoral superior.

Aqui, o John usa um banco inclinado de 30 graus para realizar os halteres inclinados. Um arco largo ajuda a manter a tensão na parte superior do peito. Para evitar quebrar a tensão, ele não traz os halteres até ao topo.

Pode também incluir o haltere inclinado ou a pressão do haltere como exercícios que visam a parte superior do tórax. Lembre-se, você pode levantar mais pesado com o haltere e obter um melhor isolamento com halteres mais baixos.

Não deixe de ver o vídeo para ver a sua forma para cada um destes movimentos. Com um equipamento mínimo, você pode obter um peito maior com definição simétrica.

Mais Dicas para um maior sucesso no peito

Quer mais algumas dicas? Temos mais aqui mesmo.

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Estas são dicas gerais que pode usar em qualquer grupo muscular no ginásio:

• Beba muita água para se manter devidamente hidratado.
• Se precisar de ajuda para entrar na zona, ouça música para afogar o barulho do ginásio e para o bombear.
• Aqueça-se antes de se exercitar e faça alguns alongamentos para arrefecer depois.
• Não se esqueça de abastecer o seu corpo – poucas calorias e muitas calorias podem ter efeitos negativos na sua massa muscular.
• Deixe uma mentalidade positiva e esforce-se.
• Tire o seu tempo. Seus músculos responderão melhor se você fizer repetições lentas e firmes ao invés de repetições rápidas. Você está trabalhando para a falha muscular, não para ver quem recebe mais repetições.
• Se você se animar através das repetições, você precisa adicionar mais peso. No entanto, se você mal consegue passar pelas cinco primeiras repetições, talvez você queira baixar o peso.
• Se você é novo no levantamento de peso ou experimentando uma nova técnica pela primeira vez, obtenha um spotter. Quer experimentar supersets ou conjuntos de gotas, ou acha mesmo que o treino de resistência negativa pode valer a pena tentar? Um spotter e/ou treinador é essencial para evitar lesões ou potencial desmaio no ginásio (ou pior, em casa!).
• Remmbrar, descanso e recuperação são ESSENCIAIS, não opcionais!

Apanhar um peito maior com este treino

Agora que lhe fornecemos algumas dicas fantásticas para conseguir um peito maior, está pronto para um plano de treino?

Fizemos dois exercícios diferentes para si, que o devem fazer passar pelo menos na primeira semana. Sinta-se à vontade para misturar de acordo com as suas necessidades e objectivos individuais.

Não vamos colocar uma contagem de repetição para que você possa trabalhar até a falha muscular. Faça pelo menos seis repetições como um mínimo, para determinar seu limite de peso máximo.

Tente isto como um super conjunto e use conjuntos de gota, se você estiver à altura do desafio. Faça um conjunto de três para cada exercício.

Treino de Peito 1

• Aqueça durante cinco minutos – correndo, saltando valetes, tábuas, agachamentos, o que quer que queira fazer
• Push-ups
• Barrascos – experimente estes pesos se precisar de mais desafios
• Prensa de banco Barbell – lembre-se das dicas de John acima
• Push-ups

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• Vooscas de halteres
• Voas de cabo altas sentadas – não se esqueça das pontas de Breon acima

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• Estiramentos de arrefecimento

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Treino de peito maior 2

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• Aquecido…para cima durante cinco minutos
• Pulsos laterais
• Cabos cruzados

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• Pulsos levantados

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• Prensagem de halteres inclinados

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• Pulsos de barras

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• Estiramento peitoral – fique de pé com as mãos de cada lado das costas. Empurre o peito para fora enquanto puxa os ombros para trás e empurre as mãos para a parte inferior das costas. Estique-se durante 30 segundos e faça isto pelo menos duas vezes.
• Estiramento peitoral

A linha de fundo

Não há uma forma rápida de obter um peito maior. É preciso tempo, dedicação e consistência para ver resultados reais e sustentáveis.

Se você sente que falta a definição do seu peito, então experimente os exercícios mencionados hoje. Não se esqueça de comer bem, dormir o suficiente e dar muito tempo para recuperar entre as sessões.

Certifique-se de conhecer a forma e a técnica adequadas para cada exercício antes de os realizar. Leve o seu tempo e não se apresse com os representantes, em vez disso, deixe-se concentrar em cada representante.

Estas dicas vão ajudá-lo a trabalhar através dos seus dias de peito para obter o maior peito que você está procurando.