Get Ridiculously Toned With 12 Week Workout Plan (Download PDF)

12 Week Workout Plan (Gym Not Required)

Você alcançará resultados incríveis trabalhando em casa com o plano de treino de 12 semanas.

Esqueça o treino no ginásio ou estar amarrado a um horário rigoroso. Faça o treino na privacidade da sua casa sempre que quiser!

Scroll Below To See Tips, Full Instructions Along With Our Printable PDF For The 12 Week Workout Plan

Perder 30 libras em 12 semanas é uma meta difícil e, no entanto, realista. Uma taxa de perda de peso saudável é de 1 a 2 libras por semana. Ao incorporar exercícios vigorosos e consistentes em sua rotina diária e fazer ajustes específicos na alimentação, você pode pelo menos chegar perto de perder 30 quilos em 12 semanas. fonte: LiveStrong

10 Dicas para obter resultados incríveis em 12 semanas

1) Aprenda a comer saudável

2) Escolha opções mais saudáveis para o pequeno-almoço

3) Não estoque comida de plástico na despensa

4) Imprima um plano de refeição keto 7 dias & folha de cábula

5) Coma muita fruta e vegetais para aumentar o consumo de fibras

6) Imprima o treino dos cabos do amor abaixo e faça o treino

7) Consuma principalmente água e corte no álcool

8) Imprima a lista de mercearia saudável e faça compras inteligentes

9) Imprimir modelo de plano de refeições para mantê-lo organizado

10) Preparar as refeições

Instruções de treino

1) 9 exercícios mais plano de cardio para aumentar a perda de gordura

2) Instruções sobre como realizar cada exercício

3) Infográfico com instruções visuais a seguir on-line

4) Imprimir PDF disponível no final do infográfico

12 Instruções do Plano de Treino da Semana

Os 12-O plano de treino semanal incorpora um conjunto de 9 exercícios para segunda a sexta-feira.

Veja abaixo uma lista de exercícios.

Segundo dia

• 20 agachamentos
• 15 segundos de prancha
• 25 crunches
• 35 valetes de salto
• 15 lunges
• 25 segundos de prancha de parede
• 10 sit-ups

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• 10 pontapés de rabo
• 5 empurrões

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Terça-feira

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• 10 agachamentos
• 30 segundos prancha

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• 25 crunches
• 10 valetes de salto

>

• 25 lunges

>

• 45 segundos de parede sit-

>

• 35 sit-ups

>

• 25 pontapés no rabo
• 10 flexões

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Quarta-feira

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• 15 agachamentos
• 40 segundos tábua

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• 30 flexões
• 50 valetes de salto

>

• 25 flexões

>

• 35 segundos sentar na parede

>

• 30 sentar-ups

>

• 25 pontapés no rabo
• 10 empurrões

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Quintas-feiras

• 35 agachamentos
• 30 segundos tábua
• 20 crunches
• 25 valetes de saltos
• 15 lunges
• 60 segundos senta-ups

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• 35 pontapés de bumbum
• 20 flexões

Sexta-feira

• 25 agachamentos
• 60 segundos tábua
• 30 flexões
• 55 valetes de salto
• 60 flexões
• 45 segundos sentar na parede
• 40 sentar-ups
• 50 pontapés no rabo
• 30 push ups

Sábado e domingo são dias de descanso. Repita este circuito por 2-3 vezes, com 1 minuto de descanso entre séries.

Cardio

Aqui é uma repartição do seu treino cardio semana a semana.

1ª semana: faça 5 conjuntos de um sprint de 30 segundos seguido de uma corrida de 30 segundos.
2ª semana: seis conjuntos de um sprint de 35 segundos seguido de uma corrida de 45 segundos.
3ª semana: sete conjuntos de um sprint de 45 segundos seguidos de uma corrida de 60 segundos.
4ª semana: oito conjuntos de um sprint de 50 segundos seguidos de uma corrida de 45 segundos.
5ª semana: sete conjuntos de um sprint de 55 segundos seguidos de uma corrida de 30 segundos.
6ª semana: seis conjuntos de um sprint de 60 segundos seguidos de uma corrida de 45 segundos.
7ª semana: cinco conjuntos de um sprint de 65 segundos seguidos de uma corrida de 60 segundos.
8ª semana: seis conjuntos de um sprint de 70 segundos seguidos de uma corrida de 45 segundos.
9ª semana: sete conjuntos de um sprint de 75 segundos seguidos de uma corrida de 30 segundos.
10ª semana: oito conjuntos de um sprint de 80 segundos seguidos de uma corrida de 45 segundos.
11ª semana: sete sets de um sprint de 85 segundos seguido de uma corrida de 50 segundos.
12ª semana: oito sets de um sprint de 90 segundos seguido de uma corrida de 55 segundos.

Como fazer agachamentos correctamente

Veja instruções em VÍDEO sobre como fazer um agachamento correctamente.

1) Fique de pé com os pés afastados, com os braços para baixo ao lado.

2) Olhe em frente, agache-se, e mantenha os joelhos alinhados com os pés.

3) Para o equilíbrio, levante os braços à sua frente enquanto desce para um agachamento.

4) Aperte as nádegas e o núcleo e mantenha a coluna sempre neutra.

5) Agache-se até o quadril ficar mais baixo que os joelhos e nunca deixe seus joelhos passarem por cima dos dedos.

6) Pausa e depois aperte seus glúteos enquanto volta para a posição #1.

Como Fazer Tábuas

Veja instruções de como fazer uma tábua corretamente.

1) Dobre os cotovelos com os antebraços colocados no tapete.

2) Aperte os abdominais e os glúteos enquanto mantém o corpo em linha recta.

5) Mantenha esta posição com os dedos dos pés pressionados no chão durante o tempo definido.

Como fazer Crunches

Veja as instruções de como fazer um crunch correctamente.

1) Deite-se deitado num tapete de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, com os quadris afastados.

2) Coloque as mãos atrás da cabeça. Não puxe a cabeça para cima ou trave os dedos.

3) Coloque os cotovelos para o lado e empurre o pequeno das costas para o chão para puxar os abdominais.

4) Incline o queixo ligeiramente para cima, deixando alguns centímetros de espaço entre o queixo e o peito.

5) Retire os ombros do chão e puxe nos seus abdominais.

6) Mantenha as costas mais baixas no chão e levante os ombros cerca de 4 polegadas.

7) Segure por um momento no topo e depois baixe lentamente as costas para baixo.

Como Fazer Valetes de Salto

1) Levante-se e estique as pernas e os braços.

2) Coloque as mãos para baixo ao lado e levante-se com os pés juntos.

3) Dobre ligeiramente os joelhos, salte para cima e levante os braços acima da cabeça.

4) Reverta o movimento saltando de volta à posição inicial.

Como Fazer Alongamentos

Veja instruções em VÍDEO sobre como fazer um alongamento correctamente.

1) Mantenha a parte superior do corpo direita, com os ombros para trás, relaxados e o queixo para cima com os abdominais apertados.

2) Avance com uma perna, baixando os quadris até ambos os joelhos estarem dobrados num ângulo de 90º.

3) Empurre para trás até à posição inicial.

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Como Fazer Uma Parede Sentada

Veja instruções de como fazer o exercício de sentar na parede.

1) Coloque suas costas, ombros e cabeça contra uma parede.

2) Seus pés devem ser planos no chão, com os quadris separados.

3) Agora deslize lentamente suas costas pela parede até que seus quadris e joelhos se dobrem a um ângulo de 90 graus.

4) Segure durante o tempo necessário indicado para o plano de treino de 12 semanas.

5) Endireite as pernas lentamente à medida que volta para uma posição de pé contra a parede.

Como Fazer Sentar Ups

Veja as instruções do VÍDEO sobre como fazer corretamente os sentar.

1) Deite-se num tapete de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.

2) Coloque as pontas dos dedos atrás das orelhas e os cotovelos para o lado.

3) Aperte os abdominais, levante o corpo em direcção aos joelhos e os ombros devem ser levantados do chão.

4) Mantenha a cabeça direita e o queixo não deve ser colocado no peito.

5) Volte para baixo para a posição inicial.

Como fazer pontapés no rabo.

Seta direito e tire um calcanhar do chão em direcção ao colar. A mão oposta deve vir para cima em direcção ao ombro como braços de corrida, depois mude para o outro lado.

Como Fazer Empurra Ups

Ver instruções em VÍDEO sobre como fazer correctamente as empurras.

1) Coloque as mãos no chão num tapete com os braços direitos e os abdominais apertados, enquanto segura o corpo numa posição de tábua.

2) Coloque os joelhos no tapete ou mantenha as pernas direitas.

3) Baixe o corpo até ao chão com o peito a alguns centímetros do chão.

4) Empurre o tronco para cima até ao bloqueio dos braços.

5) Repita o exercício.

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Instruções

Fazer 2 conjuntos das 10 semanas sem ginástica, 3 vezes por semana com cardio 5 vezes por semana e descansar no fim de semana.

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