Muitas mulheres grávidas se encontram acordando no meio da noite para ir ao banheiro (pela terceira vez) ou lutando para encontrar uma posição confortável para dormir.
Dormir ligeiramente perturbado é comum e incómodo mas não deve ser confundido com o problema muito mais grave da insónia – que afecta mais de 20% das mulheres durante a sua gravidez.
Tal como os ligeiros problemas de sono são tão comuns durante a gravidez, muitos prestadores de cuidados de saúde rejeitam os relatos de insónia, deixando as mulheres a gerir a condição por si próprias e sem recursos de que necessitam desesperadamente.
Como psicólogos clínicos de saúde, muitas vezes ouvimos falar de mulheres que recorrem a produtos caros para dormir (pense em travesseiros corporais) ou que tomam remédios à base de ervas que esperam que as acalme para dormir. Infelizmente, os benefícios destas intervenções são muitas vezes fugazes.
A utilização de tratamentos farmacológicos é cada vez mais desencorajada, e as mulheres grávidas em particular relatam que estão relutantes em tomar medicamentos para dormir devido à preocupação com o potencial impacto no desenvolvimento do seu bebé.
A boa notícia é que existe um tratamento comportamental altamente eficaz disponível.
Terapia cognitiva comportamental
Uma nova pesquisa tem demonstrado que a terapia cognitiva comportamental para insónia (CBT-I) pode melhorar o sono durante a gravidez.
Este é um programa estruturado que ajuda a substituir pensamentos e comportamentos inúteis que causam insónia ou pioram os problemas do sono. O CBT-I ajuda a abordar as causas subjacentes aos problemas do sono com hábitos e pensamentos que levam a um sono mais profundo.
CBT-I é entregue pessoalmente, em grupo ou através da internet. Dentro de quatro a cinco semanas após a participação na terapia, a maioria das pessoas experimenta os benefícios do tratamento. Ao contrário dos medicamentos, os problemas de sono normalmente não retornam quando a terapia está completa.
Existem livros e recursos abrangentes disponíveis sobre o uso da CBT-I, para aqueles que gostariam de aprender mais.
Muitas das práticas de sono envolvidas nesta terapia são bastante simples e você pode implementá-las em casa, hoje em dia, sozinho. Os impactos vão durar para além da gravidez. E muitos deles têm o benefício adicional de equipá-la com ferramentas que também ajudarão seus filhos a dormir bem à medida que envelhecem.
Cuidado do seu sono
Uma das estratégias mais comuns e eficazes de higiene do sono é estabelecer um horário de sono regular. Esta sugestão é particularmente verdadeira para estabelecer um horário de despertar regular, pois não há razão para rastejar para a cama se você não sentir sono.
A manutenção do seu horário de despertar padrão pode servir como uma dura reposição dos seus ritmos biológicos. O seu corpo habituar-se-á a acordar e a adormecer a uma determinada hora – tornando as manhãs muito mais fáceis. Seus ciclos de sono e acordar são controlados por hormônios e esses hormônios em particular adoram uma boa rotina.
Ao definir o seu tempo de despertar para estar mais ou menos na mesma hora todas as manhãs está a ajudar o seu corpo a restabelecer um sono melhor.
Um outro método para melhorar o sono é rastreá-lo. Sabemos através de pesquisas sobre perda de peso e cessação do tabagismo que simplesmente manter o controle de um comportamento leva os humanos a ajustá-lo.
Comece por manter um registo do seu sono usando um diário de sono em papel ou um aplicativo. O objetivo do rastreamento é observar padrões para que você possa começar a usar o que aprendeu para ajustar seus comportamentos para melhorar o sono.
Utilize sua cama apenas para dormir
E depois prepare-se – uma das principais razões pelas quais a terapia do sono funciona pode ser uma das mais difíceis de se fazer. Use a sua cama apenas para dormir!
Os nossos cérebros são máquinas de aprendizagem. Podemos ensiná-los a dormir quando entramos na cama, ou podemos ensiná-los a fazer outras coisas – como se preocupar. Tudo depende do que realmente fazemos quando entramos na cama.
Felizmente, a cama pode tornar-se ground zero para mil outras actividades que vão desde ler o seu iPhone, repetir os argumentos de ontem ou preocupar-se com as reuniões de amanhã.
Então, as coisas não associadas ao sono (preocupações, telefones, comprimidos) devem ser esfregadas do seu quarto. Lembre-se, você também pode facilmente rolar o Instagram do seu sofá. Se você estiver na sua cama e não dormir por mais de 15 minutos em qualquer ponto da noite, levante-se e faça algo chato até que você se sinta com sono.
Insónia na gravidez é tratável
A modificação dos hábitos de sono pode ser difícil, por isso recorra ao seu apoio social. Mulheres grávidas muitas vezes compartilham suas camas com parceiros, outras crianças e até mesmo animais de estimação. É importante esclarecer as estratégias que você vai tentar.
Ainda a um plano sobre quem vai dar um copo de água ao seu filho a meio da noite ou quando a electrónica precisa de ser desligada é essencial.
A hora de ter estas conversas não é às 3 da manhã – planeje com antecedência!
No final, a insónia na gravidez é uma condição tratável. Mulheres com insônia mais grave também precisam ter acesso a recursos de sono online ou presencial à medida que transitam para a paternidade – algo que nosso grupo de pesquisa está atualmente tentando resolver.