Learn the Lunge for Better Balance and More Leg Muscle

The lunge – indiscutivelmente um dos melhores exercícios da parte inferior do corpo que se pode fazer – constrói músculo, força e coordenação das pernas. E poucos movimentos são tão adaptáveis e fáceis de programar como o lunge. Existem muitas formas diferentes de realizar a lunge (regressões, progressões, variações e alternativas). A variação mais popular – a lunge para a frente – envolve avançar com uma perna, e depois voltar para cima para voltar à posição inicial.

Neste artigo, vamos passar por tudo o que precisa de saber sobre o lunge, incluindo:

• Como Fazer a Lunge
• Benefícios da Lunge
• Músculos Trabalhados pela Lunge
• Quem Deve Fazer a Lunge
• Sets de Lunge, Reps, and Programming Recommendations
• Lunge Variations and Alternatives
• Frequently Asked Questions

Editor’s note: O conteúdo do BarBend destina-se a ser informativo por natureza, mas não deve substituir o aconselhamento e/ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos deste site não se destinam a ser utilizados como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. Fale com seu médico se você tiver alguma preocupação.

Lunge Video Guide

O antigo editor de treinamento do BarBend, Jake Boly, o acompanha pelo caminho certo para fazer um lunge, além de erros a serem observados e variações, no vídeo abaixo.

Como Fazer o Lunge

Para fazer o lunge, você vai ficar de pé com halteres na mão. Você então dará um passo à frente de aproximadamente 18-24 polegadas e plantará o seu pé firmemente no chão. A partir daí, você permitirá que o seu joelho dianteiro siga em frente – apontando entre o primeiro e o segundo dedo do pé – enquanto o seu joelho traseiro cai direto no chão. Depois, enquanto conduz através do chão com o pé da frente, traga o seu corpo de volta para uma posição de pé. Abaixo, você encontrará um processo passo a passo sobre como realizar este exercício adequadamente.

Passo 1 – Escolha um alvo e passo

O comprimento das pernas pode ditar o alvo do seu passo. Pessoas mais curtas podem ser capazes de dar um passo menor do que pessoas mais altas. Você dará um passo à frente aproximadamente 18-24 polegadas (1,5-2 pés) e plantará seu pé firmemente no chão.

Tip: Estabeleça o comprimento do seu passo (meta do passo) sem peso em suas mãos primeiro. Isto permite-lhe uma forma segura de saber até onde deve pisar para maximizar o exercício. Um comprimento de passada impróprio – muito perto ou muito longe – pode desequilibrá-lo e, em última análise, ter impacto na eficácia e segurança do exercício.

Passo 2 – Conduzir e afundar

Após o pé estar firmemente plantado no chão, deixe o joelho da frente (chumbo) conduzir para a frente – apontando entre o primeiro e o segundo dedo do pé – à medida que o joelho de trás se afunda directamente para o chão.

Tip: Não apressar o excêntrico. Permita-se baixar sob controlo enquanto mantém o engate na sua musculatura central. Para ajudar no equilíbrio, mantenha uma ligeira inclinação para a frente com o seu tronco.

Passo 3 – Conduza através do chão e regresse à posição inicial

Drive through the floor with the front foot and return to start upright position. No exercício lunge, o movedor principal é a perna dianteira. Quando estiver de volta à posição de partida, repita todos os passos na perna oposta.

Tip: Não empurre o pé de trás durante a parte concêntrica do exercício (levantar). Lembre-se, este exercício visa colocar a carga à volta da anca e do joelho na perna da frente. Você treinará ambos os lados do corpo alternando as pernas ao longo do conjunto.

Benefícios do Lunge

O lunge oferece uma série de benefícios para todos os níveis de atleta ou amante do fitness. É importante lembrar que os benefícios vão variar de um elevador para outro com base em sua intenção e qual variação eles estão realizando. Abaixo você encontrará quatro dos maiores benefícios.

Possibilidades de variação sem fim

Existem muitas variações de lunge que você pode realizar. Vamos ver mais variações abaixo, mas a pura versatilidade deste movimento é um benefício, pois é acessível tanto para iniciantes como para os mais experientes e atletas.

É uma Grande Ferramenta de Avaliação

O lunge – e suas muitas variações e alternativas – pode ser uma ferramenta valiosa para avaliar desequilíbrios e fraquezas na estrutura de uma pessoa. Tudo, desde a mudança dos quadris até aos joelhos, que se encontram no fundo do agachamento, pode ser abordado usando o lunge.

Desde que o lunge é um exercício unilateral das pernas que desafia os músculos do quadril e do joelho, pode haver exigências adicionais de coordenação e maior visibilidade às limitações ou compensações que estão a ser feitas por lado durante o movimento.

Improved Performance in Back Squat and Deadlift

O agachamento e o deadlift das costas envolvem muitas articulações e maior coordenação à volta do quadril e do joelho. E como diz o ditado, você é apenas tão forte quanto o elo mais fraco da corrente. O lunge pode agir como um one-stop-shop para lidar com muitos pontos fracos em toda a sua amplitude de movimento, ajudando a aumentar o seu desempenho no agachamento das costas e no deadlift.

Você pode fazer múltiplas adaptações

Além das muitas variações, o lunge pode ser usado para lidar com múltiplas adaptações de treino. Isto é útil para os atletas que tentam melhorar a força, potência e hipertrofia muscular. Alterar os parâmetros de carga, conjuntos, repetições e tempos de descanso para visar várias adaptações de treinamento.

Músculos trabalhados pelo Lunge

O Lunge é um movimento composto multijoint da parte inferior do corpo que ajuda a colocar tensão nos músculos dos glúteos, quads, adutores, e tendões do tendão. A natureza unilateral deste exercício permite ainda mais concentração em cada perna individualmente ao longo dos seus conjuntos.

Glutes

O padrão de movimento da Lunge permite uma grande amplitude de movimento em torno da articulação da anca, o que coloca grandes quantidades de tensão sobre os músculos dos glúteos. A lunge é um óptimo exercício para usar se quiser treinar os glúteos num exercício unilateral.

Adductors

Embora menos conhecido, os adutores desempenham um papel significativo na flexão e extensão da anca e podem ser um músculo extensor da anca pouco apreciado – especificamente o adutor magnus. A acumulação de força nos adutores irá permitir-lhe melhorar outros movimentos que envolvem a flexão e extensão da anca, tais como outras variações da articulação, agachamentos das costas, e deadlifts.

Quads

A par do treino dos músculos à volta da articulação da anca, a articulação envolve fortemente a articulação do joelho, o que coloca muita tensão sobre os músculos quad.

Hamstrings

Fortíssimos tendões do joelho podem não ter um impacto directo no desempenho da articulação, mas desempenham um papel importante na estabilização das respectivas articulações a serem carregadas.

Quem deve fazer a arremessadura

Existe uma repartição das diferentes populações que podem e como podem beneficiar da arremessadura.

Construção do corpo e condicionamento geral

A arremessadura é um exercício de musculação popular porque visa cada perna individualmente e coloca muita tensão nos quads e glúteos.

Atletas de Força e Poder

Melhorar a força e tamanho dos glúteos, quads e adutores é a chave para o sucesso de muitos atletas de força e poder. Estes esportes exigem movimentos como o agachamento das costas, deadlifts, limpeza e sacudida, e muitos outros movimentos que requerem quantidades significativas de força das pernas.

Atletas e Treino Esportivo CrossFit

Atletas e aqueles que treinam para o esporte podem usar o lunge dentro de sua programação para ajudar a aumentar a força corporal e massa muscular mais baixa, especialmente em seus quads, glutes, e adutores. Pernas fortes serão necessárias para maximizar o desempenho nas variações de pressão na parte inferior do corpo (deadlifts, walk lunge, agachamentos aéreos e variações olímpicas) e variações de peso corporal (saltos de caixa, bolas de parede e burpees).

Sets de Lunge, Reps, e Recomendações de Programação

Aqui estão as orientações gerais e reps ou pessoas que procuram construir força, músculo e condicionamento usando o lunge.

Para mais músculos

É sugerido treinar através de uma ampla gama de ré e volumes de treinamento para maximizar o crescimento muscular. Faça três a cinco conjuntos de seis a 12 repetições com peso moderado. Você também pode manipular os tempos de treinamento – como abrandar o excêntrico ou pausar no fundo – para aumentar o tempo sob tensão para os quads, glúteos e adutores.

For More Endurance

Para aumentar a resistência do lunge – ou demanda metabólica – você pode fazer três a cinco conjuntos de 12-20 repetições com peso baixo a moderado.

Para Mais Força

Porque o lunge é um movimento unilateral, não sugerimos elevar ao máximo. Em vez disso, use-o como um acessório para os seus movimentos de força. Faça de três a seis conjuntos de quatro a seis repetições com peso moderado a pesado.

Variações de Lunge e Alternativas

Reverse Lunge

Como o nome sugere, o lunge inverso é realizado dando um passo para trás em vez de para a frente. Esta é uma grande variação para iniciantes que trabalham para melhorar a sua forma geral de lunge porque o movimento de passo inverso é um pouco mais fácil de controlar do que o lunge para a frente para alguns. O lunge reverso é uma grande variação a realizar porque permite uma maior quantidade de flexão da anca, por isso é uma boa opção para aqueles que pretendem treinar os glúteos e os tendões dos membros.

Walking Lunge

The walking lunge is the closest lunge variation to imicic the forward lunge. É uma grande variação de alongamento a empregar porque a natureza do passo adiciona um nível de foco no equilíbrio e coordenação, por isso os atletas irão muitas vezes usar este exercício como uma opção dinâmica de treino da parte inferior do corpo para treinar os músculos da cadeia posterior.

Lunge Lateral

O alongamento lateral é realizado ao pisar directamente para o lado, depois levantando-se para voltar à posição de partida. A lateral lunge é fantástica porque desafia os músculos em torno do quadril responsáveis pela rotação interna e externa da perna.

Drop Lunge

Esta variação de lunge ajuda a colocar mais desafio no glúteo máximo (o maior músculo do glúteo), permitindo um maior alongamento e amplitude de movimento. O drop lunge é realizado colocando ambos os pés numa caixa elevada, depois deixando cair um pé diagonalmente atrás do seu corpo enquanto traz o seu umbigo para o seu quadrante interno antes de voltar à posição inicial. Assim que estiver de volta à posição inicial, repita todos os passos na perna oposta.

Criar a sua própria variação

Existem muitas possibilidades de variação de lunge, por isso, em vez de delinear todas elas, vamos dar-lhe as ferramentas para fazer a sua própria variação. Basta escolher uma variação de carga e altura para criar um estímulo de lunge único.

• Variações de Carregamento: Dumbbells, kettlebells, barbell (à frente, atrás, em cima), Zercher, sandbag, dumbbell/kettlebell simples
• Variação da altura: Pisando para uma superfície elevada, pisando de uma superfície elevada, pisando lateralmente

Diferentes variações de carga podem criar diferentes exigências de estabilidade, e variações de altura podem aumentar as necessidades de mobilidade.

FAQs

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