Lista de Mercearias de musculação: Uma Lista de Musculação para Musculação

Se você é um culturista experiente ou está treinando para a sua primeira competição, ter uma lista de compras de musculação e uma amostra de plano de refeições em mãos é uma obrigação. Escolher os alimentos certos nas proporções adequadas é a chave do sucesso.

Utilize a lista de mercearia de culturismo abaixo e comece a fazer compras hoje mesmo!

O que faz um alimento de culturismo eficaz?

Os alimentos de culturismo têm algumas coisas em comum. São alimentos inteiros que são ricos em um ou mais dos seguintes nutrientes essenciais:

• Proteínas
• Carboidratos
• Fibras
• Gorduras saudáveis e saudáveis

Embora os alimentos que deve consumir se mantenham constantes, o número de calorias que deve consumir varia de acordo com a fase de culturismo em que se encontra.

Por exemplo, necessita de mais calorias totais e hidratos de carbono durante a fase de musculação vs. a fase de gordura perdida/dietética da musculação.

Um estudo de 2018 examinando as estratégias nutricionais dos culturistas naturais de alto nível descobriu isso:

• O tempo médio de preparação para uma competição é de 22 semanas
• Os culturistas geralmente comem dietas com alto teor de proteína, hidratos de carbono e baixo teor de gordura
• Total de hidratos de carbono, proteína, e a ingestão de gordura diminui com o tempo durante a preparação da competição
• Os fisiculturistas masculinos bem sucedidos comem mais carboidratos durante a fase inicial da preparação da competição

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Cuidradores para o tempo de competição, os fisiculturistas frequentemente consomem menos calorias totais e carboidratos num esforço para queimar o excesso de gordura corporal.

O mesmo estudo de 2018 descobriu que os concorrentes masculinos de culturismo comem, em média, 3292 calorias diariamente durante a preparação do concurso com a seguinte repartição de macronutrientes:

• 52% de calorias de carboidratos, ou 4.6 a 5.1 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal diariamente (2.1-2.3 gramas por quilo de peso corporal)
• 28% de calorias de proteína, ou 2.7 a 3.3 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente (1.2-1.5 gramas por quilo de peso corporal)
• 22% de calorias de gordura dietética, ou 0.8 gramas de gordura por quilograma de peso corporal diariamente (0.36 gramas por quilo de peso corporal)

Não há dois culturistas iguais e a sua dieta muda com base na fase de preparação para a competição (musculação vs. queima de gordura), mas a sua lista de compras de culturismo permanece a mesma.

Lista de produtos de culturismo

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Leve consigo a lista de produtos de culturismo abaixo na próxima vez que fizer compras, e obtenha resultados de culturismo ou queima de gordura que nunca pensou ser possível.

Alimentos para o leite

Aponte para pelo menos 3 porções diárias de alimentos lácteos (ou equivalentes ricos em proteínas, à base de plantas).

• • Queijo caseiro de baixo teor de gordura

Queijo caseiro é carregado com proteína, e é uma boa fonte de cálcio e fósforo.

A repartição nutricional de 1 chávena de 1% de queijo caseiro de baixo teor de gordura é a seguinte:

• Calorias: 163
• Proteína: 28 gramas
• Gordura: 2 gramas
• Carboidratos: 6 gramas
• Fibra: 0 gramas

Queijo fresco com bagas e frutos secos ou sementes para um lanche nutritivo, pré ou pós-treino de construção muscular.

• • Iogurte Grego de Limão

Queijo fresco, como o iogurte grego liso é embalado com proteínas, cálcio, fósforo e vitamina D. A informação nutricional para 1 recipiente de iogurte grego liso e sem gordura é:

• Calorias: 100
• Proteína: 17 gramas
• Gordura: 1 grama
• Carboidratos: 6 gramas
• Fibra: 0 gramas

Iogurte grego com granola (sem adição de açúcar), fruta, ou nozes para lhe dar um impulso de energia sustentável para a construção muscular.

• • Leite magro

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Leite magro (ou leite vegetal se preferir) é outra excelente fonte de proteína dietética, cálcio e vitamina D. Estudos mostram que a proteína do soro de leite encontrada no leite melhora a construção e recuperação muscular após o treino de resistência.

O conteúdo nutricional do leite com baixo teor de gordura de 1% é o seguinte:

• Calorias: 105
• Proteína: 9 gramas
• Gordura: 2 gramas
• Carboidratos: 12 gramas
• Fibra: 0 gramas

Consumir leite com cereais integrais, por si só, ou com um batido proteico feito com soro de leite ou caseína em pó mais manteiga de frutas e nozes.

Alimentos proteicos

Escolher um alimento rico em proteínas em cada refeição quando seguir uma dieta de culturismo.

• • Pó de proteína em pó

Construtores corporais requerem mais proteína do que adultos moderadamente activos para a construção muscular e manutenção da massa magra durante períodos de restrição de energia para a perda de gordura.

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Olhos é uma das melhores e mais eficientes formas de proteína para fisiculturistas. Escolha uma proteína em pó que esteja livre de cargas, como o açúcar adicionado.

A repartição nutricional de 1 colher de proteína de soro de leite em pó é:

• Calorias: 110
• Proteína: 25 gramas
• Gordura: 0-1 gramas
• Carboidratos: 2 gramas
• Fibra: 1 grama

Numerosos pós de proteínas estão disponíveis para escolher com ingredientes variados. Verifique o rótulo do suplemento fatos antes de comprar um pó de proteína.

Caseína, uma mistura de caseína mais soro de leite, e proteínas vegetais em pó são outras boas opções para a sua lista de compras de culturismo.

• • Barras de proteína

Barras de proteína ajudam você a satisfazer as necessidades diárias de proteína para culturismo, especialmente quando você está em movimento.

O perfil nutricional das barras proteicas varia de acordo com a marca escolhida, mas um exemplo dos factos nutricionais de uma barra de proteína alimentar real é o seguinte:

• Calorias: 280
• Proteínas: 15 gramas
• Gordura: 12 gramas
• Carboidratos: 26 gramas
• Fibra: 4 gramas

Coma uma barra de proteína antes ou depois de sessões de suor extenuante para melhorar a recuperação muscular.

• • Eggs/Egg Whites

Eggs são carregados com proteína de qualidade e fazem uma excelente adição a qualquer plano de refeição de culturismo.

O perfil nutricional de 1 ovo grande é o seguinte:

• Calorias: 72
• Proteína: 6 gramas
• Gordura: 5 gramas
• Carboidratos: 0 gramas
• Fibra: 0 gramas

Para reduzir o teor de calorias e gordura dos ovos, coma apenas as claras de ovo ou combine ovos inteiros com claras de ovo.

O conteúdo nutricional de 1 clara de ovo grande é:

• Calorias: 17
• Proteína: 4 gramas
• Gordura: 0 gramas
• Carboidratos: 0 gramas
• Fibra: 0 gramas

Britar os ovos, fervê-los ou preparar ovos como uma omelete com vegetais ou carnes magras.

• Seios de frango sem pele

Seios de frango sem pele são um dos alimentos mais eficazes para culturismo que encontrará. Eles são livres de carboneto, mas carregados com qualidade, proteína de musculação.

A composição nutricional de uma porção de 3 onças de um peito de frango cozido é:

• Calorias: 126
• Proteína: 25 gramas
• Gordura: 3 gramas
• Carboidratos: 0 gramas
• Fibra: 0 gramas

Grelhar ou assar peitos de frango e servi-los com vegetais não amiláceos e amido rico em fibras, tais como batata-doce, arroz integral ou quinoa.

Selecionar peru em vez de frango, se quiser! Tem praticamente o mesmo perfil nutricional.

• • Salmon

Salmon é outro alimento para culturismo que é embalado com proteína. Este super alimento também é carregado com vitamina D, niacina e gorduras saudáveis para o coração.

Os fatos nutricionais para uma porção de 3 onças de salmão cozido é:

• Calorias: 155
• Proteína: 22 gramas
• Gordura: 7 gramas
• Carboidratos: 0 gramas
• Fibra: 0 gramas

Como com frango e peru, você pode emparelhar salmão com um nutritivo, amido rico em fibras e vegetais não amiláceos para criar a placa perfeita para uma musculação eficaz.

• • Camarão

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Embora mais baixo em calorias do que numerosos outros alimentos proteicos, o camarão ainda é uma excelente fonte de proteína (mais zinco e iodo).

A composição nutricional de uma porção de 3 onças de camarão cozido é a seguinte:

• Calorias: 84
• Proteína: 20 gramas
• Gordura: 0 grama
• Carboidratos: 0 grama
• Fibra: 0 grama

Camarão grelhado com legumes em espetadas, ou salteado com arroz castanho ou quinoa.

• • Bife de vaca de pastelaria

Se escolher carne de vaca como parte da sua lista de mercearias de culturismo, procure cortes magros de carne de vaca de pastelaria com muito pouca gordura marmoreada.

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É uma excelente fonte de proteína, ferro, vitamina B12, e zinco. O perfil nutricional de uma porção de 3 onças de carne magra (bife do ombro) é:

• Calorias: 151
• Proteína: 24 gramas
• Gordura: 5 gramas
• Carboidratos: 0 gramas
• Fibra: 0 gramas

Coma bife grelhado com batata-doce e legumes, ou como parte de uma fritada com legumes sobre arroz integral.

Frutas e legumes

Aponte para cerca de 4 chávenas de legumes e 2,5 chávenas de frutas diariamente quando seguir as Directrizes Dietéticas para os Americanos 3.200-calorias plano de refeições para culturismo.

• • Legumes sem amido

Legumes sem amido são carregados com fibras, vitaminas e minerais, mas são mais baixos em hidratos de carbono do que em vegetais com amido.

Apontar para comer vegetais sem amido em cada refeição. A composição nutricional de uma porção é a seguinte:

• Calorias: 10-40
• Proteína: 2 gramas
• Gordura: 0 gramas
• Carboidratos: 5 gramas
• Fibra: 1-4 gramas

Exemplos de legumes não amiláceos incluem aipo, pepinos, tomate, pimentos, espinafres, alface, espargos, abobrinhas, cogumelos, brócolos e couve-flor.

• • Frutas

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Legumes, as frutas são carregadas com vitaminas e fibras.

O perfil nutricional das frutas varia de acordo com o tipo de fruta que você compra, mas cada porção frequentemente contém:

• Calorias: 50-90 calorias
• Proteína: 1 grama
• Gordura: 0 gramas
• Carboidratos: 12-23 gramas
• Fibra: 1-8 gramas

Pair fruit with a protein, such as dairy foods, eggs, nuts, seeds, or a protein shake or bar.

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Amidos ricos em fibra

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Apontar um amido em cada refeição para energia sustentável.

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• • Legumes

Legumes são uma excelente fonte de proteína, fibra, ferro e zinco. Eles mantêm-no cheio por longos períodos de tempo, aumentam a construção muscular, e podem melhorar a sua saúde geral.

A informação nutricional para 1 xícara de feijão preto cozido é:

• Calorias: 227 calorias
• Proteína: 15 gramas
• Gordura: 1 grama
• Carboidratos: 41 gramas
• Fibra: 15 gramas

Exemplos de outras leguminosas incluem feijão-pinto, grão-de-bico, ervilhas verdes, lentilhas e feijão-marinho.

• • Quinoa

Quinoa é o amido perfeito para fisiculturistas porque é carregado com fibras, proteínas, vitaminas, minerais e até mesmo gorduras saudáveis para o coração.

A composição nutricional para 1 xícara de quinoa cozida é:

• Calorias: 222 calorias
• Proteína: 8 gramas
• Gordura: 4 gramas
• Carboidratos: 39 gramas
• Fibra: 5 gramas

Serve quinoa com um alimento proteico e vegetais sem amido.

• Arroz castanho

Arroz castanho é como quinoa nutricionalmente, pois é embalado com fibras, vitaminas e minerais. Ele lhe dá o impulso de energia sustentável necessário para passar por exercícios intensos.

Os fatos de nutrição para 1 xícara de arroz integral cozido incluem:

• Calorias: 218 calorias
• Proteína: 5 gramas
• Gordura: 2 gramas
• Carboidratos: 46 gramas
• Fibra: 4 gramas

Serve arroz integral com camarão, frango ou carne de vaca mais vegetais não amiláceos.

• • Batata doce

Escolha batata doce como seu amido (com a pele) para um impulso de fibra, vitamina A, e energia.

O perfil nutricional de 1 xícara de batata doce cozida é:

• Calorias: 176 calorias
• Proteína: 3 gramas
• Gordura: 0 gramas
• Carboidratos: 41 gramas
• Fibra: 3 gramas

Torrar batata doce assada com azeite, sal marinho, e os seus condimentos preferidos.

• • Pão de grão inteiro

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A colocação de pão de grão inteiro à mão ajuda a criar um pequeno almoço, almoço ou jantar rápido quando está apertado no tempo.

Pão de grão inteiro tem a seguinte composição nutricional para uma fatia:

• Calorias: 69 calorias
• Proteína: 3 gramas
• Gordura: 1 grama
• Carboidratos: 11 gramas
• Fibra: 2 gramas

Preparar sanduíches, cobrindo pão integral com ovos, frango, peru ou atum mais abacates e vegetais fatiados.

• • Farinha de aveia

Farinha de aveia é carregada com fibras, vitaminas e minerais. Dá-lhe energia sustentável antes, durante e depois das sessões de treino de força.

Os factos nutricionais para 1 chávena de aveia cozida são os seguintes:

• Calorias: 145 calorias
• Proteína: 6 gramas
• Gordura: 2 gramas
• Carboidratos: 25 gramas
• Fibra: 4 gramas

Coma aveia ao pequeno-almoço com ovos, fruta, lacticínios ou frutos secos – ou adicione a aveia aos batidos proteicos!

Gorduras saudáveis

Gorduras nutritivas são importantes para aumentar a saciedade e manter uma saúde óptima.

O guia dietético para americanos recomenda o consumo de 11 porções de 1 colher de chá de gorduras saudáveis ao comer 3.200 calorias por dia para culturismo.

• • Oleo Vivo

Oleo Vivo é saudável e faz a adição perfeita a qualquer plano de refeição para culturismo.

A repartição nutricional de 1 colher de chá de azeite (ou outro óleo de base vegetal) é:

• Calorias: 40 calorias
• Proteína: 0 gramas
• Gordura: 4,5 gramas
• Carboidratos: 0 gramas
• Fibra: 0 gramas

Utilizar azeite quando preparar refeições saudáveis sempre que possível.

• • Avocados

Carregado com gorduras saudáveis, os abacates que estimulam a saciedade funcionam bem com planos de refeições de musculação.

O perfil nutricional de 1/6 de um abacate é:

• Calorias: 55 calorias
• Proteína: 1 grama
• Gordura: 5 gramas
• Carboidratos: 3 gramas
• Fibra: 2 gramas

Saladas, sanduíches, sopas, arroz, ou mesmo carnes com fatias de abacate.

• • Nozes ou sementes

Nozes e sementes são carregadas com proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

O teor nutricional de 1 onça de nozes ou sementes é:

• Calorias: 165-170 calorias
• Proteína: 5-6 gramas
• Gordura: 14-15 gramas
• Carboidratos: 6-7 gramas
• Fibra: 3 gramas

Snack on nuts or seeds between meals or top oatmeal, Greek yogurt, cottage cheese, or salads with them.

• • Manteiga de nozes

Quando a construção muscular é o seu objectivo, adicione manteiga de nozes ao seu menu.

A repartição nutricional de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim é:

• Calorias: 190 calorias
• Proteína: 7 gramas
• Gordura: 16 gramas
• Carboidratos: 7 gramas
• Fibra: 2 gramas

Coma manteigas de nozes com aipo, fruta, pão integral, ou em batidos de proteínas.

Amostras de plano de refeições para culturistas

Depois de fazer compras usando a sua lista de compras de culturistas, crie um plano de refeições de culturistas ou queimadores de gordura.

Utilize o seguinte plano de refeições de culturismo como referência:

• • Snack de pré-treino (se fizer exercício de manhã cedo)

• Um batido de proteína feito com leite ou água magra, proteína do soro de leite em pó, fruta, e manteiga de amêndoa

• • Breakfast

• Uma omelete (ou ovos mexidos) com vegetais
• Oatmeal
• Iogurte grego
• Amêndoas com alho

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• • Lanche da manhã

• Uma barra de proteína (ou duas barras, dependendo do seu apetite)

• • Almoço

• Pão de grão inteiro coberto com atum, frango ou peru, mais abacates e tomates fatiados
• Uma salada de verduras com alface, pepinos, pimentões, sementes de girassol, e um molho à base de óleo

• • Após a Tarde Lanche

• Queijo fresco com frutas e nozes

• • Jantar

• Galinha grelhada, peixe, carne de vaca alimentada com erva ou camarão
• Arroz integral, batata-doce, quinoa, ou leguminosas
• Legumes sem amido salteados em azeite

• • Saldão de carne

• Um batido de proteína feito com leite ou água com baixo teor de gordura, proteína em pó, frutas e manteiga de caju

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*Por favor saiba que os resultados da perda de peso & mudanças/aperfeiçoamentos de saúde variam de indivíduo para indivíduo; você pode não alcançar resultados semelhantes. Consulte sempre o seu médico antes de tomar decisões de saúde. Este não é um conselho médico – simplesmente informação muito bem pesquisada numa lista de compras de musculação.