Não sei porque você começou a levantar pesos, mas eu fiz porque eu queria ter um físico que virasse algumas cabeças na rua, um corpo estético.
A maioria dos caras que começam a levantar pesos fazem isso com o propósito de parecer melhor e apenas ter um físico mais bonito ou mais impressionante.
De facto, o subproduto disso é viver uma vida mais saudável.
A obtenção do tipo de físico que se quer não se trata apenas de treinar muito, mas também de comer mais saudável e ter um estilo de vida mais saudável em geral.
Quando você pergunta às pessoas qual é o objetivo delas em termos de como elas querem parecer você terá respostas diferentes.
Alguns só querem ter um pacote de seis, alguns querem ter braços maiores; alguns querem parecer tonificados e outros podem querer ter um físico musculoso completo.
Existem literalmente dezenas ou até mais “visões” que as pessoas têm para o seu próprio corpo quando começam a trabalhar, mas todas estas “visões” podem ser divididas em apenas 3 tipos principais de physiques estéticos.
De facto, estes 3 tipos de physiques são mais como um nível diferente de um mesmo tipo de estética, uma vez que têm as mesmas coisas em comum:
- Cinturas relativamente finas
- Baixa percentagem de gordura corporal
- Eliminares visíveis
- Ombros do corpo
- Dorsal lateral
- Tórax espesso
- Braços grandes
- Músculos da perna nitidamente definidos
- Uma boa separação entre os músculos
- Uma certa vascularidade
A maioria dos homens não está atrás do tipo de fisiculturista grande e na verdade, é muito improvável que você tenha tanto músculo se você é natural, tem uma genética média e também tem uma vida social e familiar saudável.
Deixe-me rapidamente delinear os 3 tipos físicos que eu uso nas categorias o nível de estética e dizer-lhe como você pode alcançar cada um deles.
Beginner corpo estético: Fighter
Este é o tipo de físico que você vê na maioria dos boxeadores ou lutadores leves/médios. Na maioria das vezes o ponto forte ou parte do corpo desses caras são os abdominais.
Pese embora a quantidade de massa muscular não seja super impressionante, a baixa porcentagem de gordura corporal e o núcleo forte torna os seis caras muito visíveis de todos os ângulos ou condições de iluminação.
Os abdominais são definitivamente o ponto forte nesse tipo de físico.
Em roupas, esses caras parecem muito magros e não muito impressionantes. Na verdade e na maioria das vezes, você não seria capaz de dizer se eles funcionam ou não.
É por isso que eu não sou um grande fã do tipo de corpo de lutador.
Este tipo de físico é alcançável pela maioria dos iniciantes dentro dos primeiros 12-18 meses de treinamento com pesos.
Se este é o tipo de corpo que você quer alcançar, seu objetivo principal é chegar e manter uma porcentagem de gordura corporal de 8-9 % depois de você ter construído algum tamanho muscular.
A partir do momento em que você chegar ao nível de tamanho muscular que você está satisfeito (o que deve ser alcançável em 1 – 1,5 anos de treinamento e alimentação adequados), basta treinar regularmente para manter a sua forma atual, sem focar tanto em ficar mais forte ou construir muito músculo (ficar mais pesado).
Utilize os mesmos pesos, os mesmos intervalos de ré e defina suas calorias no nível de manutenção.
Este é o 1º nível na hierarquia de tamanho muscular e o mais fácil (mas não fácil) dos 3 tipos físicos a alcançar.
Você deve ser capaz de obter o tipo físico de lutador depois de colocar cerca de 15-20 libras de músculos, assumindo que você começou do zero (massa muscular mínima).
Você deve treinar todas as partes do corpo igualmente e em termos de força, você deve ser capaz de atingir o banco inclinado usando o seu peso corporal, agachar o seu peso corporal e puxar para cima 25-30% mais do seu peso corporal.
Quando você atingir este nível de força tudo o que você precisa fazer é manter.
Algumas pessoas provavelmente lhe dirão para não treinar pernas de todo se você planeja parar sua jornada de fitness neste nível, mas eu não faria isso.
Talvez você não precise se concentrar tanto na parte inferior do seu corpo, mas bata nas pernas pelo menos uma vez por semana.
Veja o seu corpo no espelho e faça pequenos ajustes no seu regimento de treino se sentir que certas partes do corpo estão a ficar para trás.
Recomendo-lhe que verifique este artigo se tiver desequilíbrios entre os seus músculos.
Corpo estético intermédio: Corpo de praia
Este é o tipo de físico que você vê na maioria dos salva-vidas.
Na hierarquia do tamanho muscular, este é o nível 2, depois do físico de lutador.
O tipo de físico de corpo de praia é aproximadamente 2-3 anos depois e 10-15 libras mais pesado do que o físico de lutador.
‘O corpo de praia tem uma boa quantidade de massa muscular, uma percentagem de gordura corporal um pouco mais elevada (10-12%) e fica óptimo tanto em roupa como nu.
Eu acho que Christian Guzman e David Laid são exemplos perfeitos que se enquadram nesta categoria (ao nível das suas fotos abaixo). A propósito, se você não seguir esses caras já, por favor, faça isso: David’s Channel e Christian’s Channel.
A principal vantagem sobre o físico do lutador é que você pode manter uma porcentagem maior de gordura corporal enquanto ainda pode ter um pacote de seis e uma boa separação entre os músculos, tudo graças ao aumento do tamanho dos músculos.
Porque a taxa de ganho de massa muscular diminui significativamente quando se constrói mais tamanho, passar do nível de lutador para este nível será um processo muito mais lento e difícil.
Terá de ficar significativamente mais forte, treinar mais e comer mais.
Não tenha medo de comer mais e de engordar um pouco. A este nível, não há como construir um novo músculo sem ganhar alguma gordura.
No processo de atingir o tipo físico corpo de praia, você terá que fazer pelo menos algumas sessões de volume e corte.
Justa as calorias e macros para uma massa magra e depois corta a gordura enquanto mantém um olho no tamanho e força muscular.
Treinamento, nutrição e sono precisam ser pontuais.
Avançado corpo estético: Físico masculino
Este é o tipo de físico que você vê nos caras pisando no palco na Física Masculina ou outras categorias naturais de fitness ou musculação competindo.
Neste nível, você está bem perto do seu potencial genético natural máximo em termos de crescimento muscular.
Muitos homens que eu conheço treinaram adequadamente durante 5 a 10 anos antes de alcançar o tipo de corpo físico masculino.
O ginásio tem que ser a sua segunda casa; você tem que ser super disciplinado e ter muito bons conhecimentos tanto de treino como de nutrição.
A este nível, você provavelmente deveria ter construído mais 10-15 libras de massa muscular e treinado por mais 3-5 anos depois de ter atingido o nível ‘corpo de praia’.
A musculação é o seu estilo de vida e você deve dedicar-se a ela para chegar a este tipo de físico.
Os melhores exemplos que aparecem na minha cabeça neste momento são Matt Ogus e Chris Jones.
Você vai se destacar de uma multidão e provavelmente as pessoas vão se aproximar de você para elogiá-lo ou para pedir conselhos. Você é um super-herói ambulante para as pessoas de aparência média.
Neste ponto, sua força deve ser bastante impressionante. Pressionar o banco duas vezes o seu peso corporal para um par de representantes não é algo incomum.
Como obter o físico que você quer
Obter o tipo de físico que você procura não é uma questão de conhecimento ou genética. Não se engane.
Você sabe o que precisa fazer.
Apenas como você sabe que precisa aprender X e Y para passar num exame, assim como você sabe que precisa fazer X vendas para obter o bônus de desempenho no trabalho.
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Conseguir o tipo de físico que você quer é tudo sobre trabalho duro e disciplina.
A força de vontade e os hábitos desempenham um papel muito importante para atingir um objetivo.
E a forma física é exatamente a mesma.
A força de vontade e adaptando os seus hábitos, o seu estilo de vida, é o condutor principal.
Sim, você precisa saber o seu caminho em torno de calorias, macros, dietas, conjuntos, repetições, rotinas de treino, mas esses são apenas os detalhes que você provavelmente já conhece mais ou menos.
Não se concentre obsessivamente em descobrir o regime de treino perfeito ou a divisão perfeita de macros.
Em vez disso, esforce-se por treinar bastante e mantenha-se fiel à sua dieta. E lembre-se, não há atalhos para qualquer um dos 3 tipos de physiques estéticos.