Possivelmente já ouviste alguém dizer: “Cortei todos os alimentos refinados e processados, incluindo o pão branco, da minha dieta.” Considerando a definição de refinado significa “livre de impurezas, fastidioso, ou cultivado”, é curioso que os grãos refinados tenham assumido uma conotação negativa. E se a remoção de grãos refinados não fosse necessária para uma boa saúde e pudesse contribuir para ter menos nutrientes saudáveis em sua dieta?
Dr. Glenn Gaesser, Professor de Ciência do Exercício e Promoção da Saúde e Diretor do Centro de Pesquisa de Estilos de Vida Saudáveis, Universidade Estadual do Arizona, queria descobrir por que os grãos refinados são vistos como pouco saudáveis por tantas pessoas, incluindo recomendações do Comitê de Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGAC) de 2015. Em um trabalho recente, o Professor Gaesser descobriu vários fatos notáveis e fez várias perguntas:
- Recomendações para aumentar a ingestão de grãos integrais para reduzir o risco de muitas doenças crônicas, incluindo a obesidade, é claro. “Há evidências sólidas dos benefícios de comer grãos integrais”, diz o Dr. Gaesser, mas apenas 2% a 7% dos americanos cumprem a recomendação de consumir pelo menos metade dos grãos integrais.
- Embora o DGAC recomende consumir metade dos grãos integrais e reduzir a ingestão de grãos refinados, o comitê revisou apenas as evidências que analisaram os padrões dietéticos, não os grãos refinados especificamente.
- Um “padrão dietético pouco saudável”, como definido nos estudos de pesquisa avaliados pelo DGAC, incluiu carne vermelha e processada, alimentos e bebidas carregados de açúcar, batatas fritas, alimentos lácteos gordurosos, e grãos refinados. E se os grãos refinados são culpados por associação com outros alimentos neste padrão dietético pouco saudável?
- Os grãos refinados incluem não só alimentos básicos, como pão, arroz, cereais e massas, mas também biscoitos, bolos, donuts, brownies, muffins, pães doces e até pizza! São todos grãos refinados criados iguais quando se trata de efeitos à saúde?
Entrega as evidências
Vista múltiplos estudos, chamados meta-análises, que incluíram 32 publicações com 24 grupos distintos de pessoas, a ingestão de grãos refinados não estava ligada a um aumento do risco de doenças cardíacas, pressão alta, derrame, diabetes tipo 2, câncer ou obesidade. Na verdade, uma meta-análise relatou que o maior consumo de grãos refinados estava associado a um risco 5% menor de morte por qualquer causa. Mas você não saberia que das manchetes culpando os grãos refinados por todos os males do mundo.
A mensagem “somente coma grãos inteiros” se tornou predominante nos relatórios nutricionais. É típico colocar os alimentos uns contra os outros, coroar um alimento tão bom e saudável e outro tão mau e insalubre. No entanto, as evidências que sustentam essa dicotomia para grãos inteiros e refinados não se sustentam em um exame mais aprofundado. A investigação do Dr. Gaesser descobriu que comer até seis ou sete porções de grãos refinados não aumenta o risco para muitas das doenças crônicas que afetam os americanos.
Uma consequência não intencional
Embora os grãos refinados tenham sido demonizados, é útil lembrar que os grãos refinados contribuem mais do que apenas energia (calorias) para nossas dietas. Os grãos refinados são enriquecidos ou fortificados (ver barra lateral para definições) com vitaminas B e ferro. Comer grãos refinados pode aliviar as carências de tiamina, riboflavina, niacina e ferro. O ácido fólico, uma vitamina B necessária para o desenvolvimento saudável dos nervos e medula espinhal dos bebês, é encontrado em grãos refinados e esses grãos são o maior contribuinte de ácido fólico na dieta. Os grãos refinados também contribuem com fibra dietética, um nutriente muito carente nas dietas da maioria dos americanos. “Os alimentos em grãos contribuem com cerca de 55% de todas as fibras da dieta americana e cerca de 40% da ingestão de fibras vem de grãos refinados”, diz o professor Gaesser.
Pondo tudo junto
O que esta pesquisa significa para você? Primeiro, é útil perceber que você deve conhecer o seu material antes de cortar. Não há nenhuma razão para cortar grãos refinados da sua dieta. Desfrutar até sete porções por dia contribuirá para a ingestão de nutrientes de várias vitaminas e minerais, e fibras dietéticas, e não aumentará o seu risco de doenças.
Também é útil pensar em grãos refinados em duas categorias distintas:
- Grãos de gramínea, tais como pão, pães, pães, arroz e massas
- Grãos indulgentes, tais como bolos, biscoitos, tortas, donuts e outras sobremesas doces
Coma mais grãos da categoria de gramínea e menos do grupo indulgente. O grupo de alimentos doces e indulgentes contém níveis mais altos de gordura e açúcar do que os grãos básicos.
Continue a incluir grãos inteiros em sua dieta, mas não há necessidade de eliminar os grãos refinados.
DEFINIÇÕES
Sem grãos inteiros: Um grão contendo as três partes do grão: o farelo, o germe e o endosperma. Grãos inteiros contêm fibras, antioxidantes, o magnésio mineral, vitaminas B, e compostos vegetais chamados fitonutrientes que têm muitas propriedades saudáveis.
Grãos enriquecidos: Enriquecimento é o processo de substituição de nutrientes que foram removidos quando o grão inteiro foi processado. Os grãos enriquecidos têm niacina B-vitaminas, riboflavina e tiamina, e o ferro mineral adicionado de volta ao grão em níveis semelhantes aos do grão inteiro original. Cerca de 95% da farinha branca é enriquecida; portanto, pães, massas, cereais, rolos, tortilhas e pretzels feitos de farinha branca são enriquecidos com nutrientes.
Grãos fortificados: A fortificação é a adição de nutrientes a um alimento onde eles não ocorrem naturalmente. O leite é fortificado com vitamina D para ajudar o cálcio que ocorre naturalmente a ser melhor absorvido. Os grãos são fortificados com a vitamina B ácido fólico a dois ou três vezes os níveis encontrados no grão inteiro para ajudar a reduzir defeitos de nascença.
Grãos refinados: Grãos que foram processados para remover o farelo. Nos EUA, os termos grãos refinados, enriquecidos e fortificados são utilizados de forma intercambiável.