Tópicos de Saúde

Determinando um tamanho de porção adequado

Em um mundo porção distorcida, aqui estão algumas dicas de como você pode determinar um tamanho de porção adequado

A maioria de nós gostaria de pensar que temos um bom controle sobre o controle das porções. Mas no nosso país – onde o “super tamanho” parece ser o nosso lema cultural, a obesidade está em alta e as taxas de diabetes continuam a aumentar – a maioria de nós poderia aprender algumas coisas sobre o controle das porções.

Embora possa parecer desanimador no início aprender que uma porção de bife de porteiro não é de 16 onças, você logo aprenderá que para colher os benefícios nutricionais e de saúde de uma variedade de alimentos você tem que controlar suas porções!

Os seguintes tamanhos de porção são consistentes com as sugestões de tamanho de porção do Guia Alimentar Pirâmide e Listas de Troca de Diabetes para Planejamento de Refeições. Para aqueles com diabetes ou que preferem contar gordura ou calorias gramas (g), fornecemos calorias totais médias, gramas de carboidratos, proteínas e gordura por porção para cada grupo alimentar.

• Pão, Cereais, Arroz e Grupo de Pasta
• Grupo de Vegetal
• Grupo de Frutos
• Grupo de Laticínios
• Grupo de Carne e Substitutos de Carne
• Gorduras

Pão, Grupo Cereais, Arroz e Massa (comumente chamado de Grupo Grãos ou Amido)

Cada porção contém aproximadamente 80 calorias, 15 g de carboidratos, 3 g de proteína, 1-3 g de gordura

Pães:

• 1 fatia de trigo integral, centeio, branco, pão de bomberníquel

>

• 2 fatias de pão de calorias reduzidas

>

• ½ pão de cachorro-quente ou hambúrguer

>

• ½ muffin inglês

>

• ½ bagel (1 onça)

>

• 1 pão pequeno (1 onça)

>

• ½ pão pita de 6″ de diâmetro ou pão lavash

>

• 1 tortilha de 6″ de diâmetro de milho ou farinha

>

>>

Cereais e grãos:

• 1 oz mais cereais frios (1/4 – 1 chávena)
• 1 ½ taça de cereais tufados (e.por exemplo, arroz tufado)
• ½ xícara de cereais cozidos (por exemplo farinha de aveia, farelo de aveia, creme de trigo)

>

• ½ chávena de chá de arroz branco ou castanho cozido

>

• ½ chávena de chá de massa enriquecida ou de trigo integral ou massa Soba

>

• 3 colheres de sopa de gérmen de trigo

>

>

Snack Foods:

• 8 bolachas de animais (não congeladas)
• 2 bolachas de graham
• ¾ matzoh cracker
• 4 fatias de torradas de melba
• 3 chávenas de pipocas leves cozidas
• 2-6 bolachas de trigo integral cozidas
• 2, 4″ de diâmetro de arroz ou bolos de milho
• ¾ oz pretzels

>

>

Starchy Vegetables:

• ½ chávena de milho cozido ou 1 espiga média de milho

>

• ½ chávena de ervilhas cozidas

>

• ½ chávena de vegetais cozidos

>

• 1 pequeno, 3-oz de batata cozida

>

• ½ xícara de puré de batata cozida

>

• 1 xícara de abóbora de inverno, bolota ou abóbora de abóbora

>

• ½ xícara de inhame ou batata-doce

>

>

feijão, lentilhas, ervilhas partidas:

(adicionar 4 gramas de proteína e 35 calorias)

• ½ xícara de feijão cozido ou enlatado, como lima, rim, preto, soja
• ½ xícara de ervilhas partidas cozidas
• ½ xícara de lentilhas cozidas

Grupo Vegetal

A cada porção contém aproximadamente 25 calorias, 5 g de carboidratos, 2 g de proteína, 0 g de gordura

Grupo de Frutos

A cada porção contém aproximadamente 60 calorias, 15 g de carboidratos, 0 g de proteína, 0 g de gordura

• 1 maçã pequena (4 oz)
• ½ xícara de molho de maçã, não adoçado

>

• 1 chávena média (4″) banana

>

• ¾ chávena blueberries

>

• 1 ¼ chávena morangos inteiros

>

• 1 chávena framboesas ou boysenberries

>

• 1 chávena em cubos canteloupe ou melada

>

• ¼ copo de melancia em cubos

>

• 1 copo de pêssego médio

>

• ½ copo de toranja médio

>

• 1 kiwifruit (3 ½ oz)

>

• ½ copo de cocktail de fruta, xarope extra leve ou sumo próprio
• 12-15 uvas
• 12 cerejas

>

• 2 ameixas pequenas

>

• 3 ameixas secas (também chamadas “ameixas secas”)

>

• 2 colheres de sopa de passas de uva ou outros frutos secos

>

• 1 laranja média

>

• 4-6 oz mais 100% sumos de fruta

Leite Grupo

A cada porção contém aproximadamente 80-110 calorias, 12 g de carboidrato, 8 g de proteína, 0-3 g de gordura

• 8 onças (1 chávena) sem gordura ou 1% de leite, leite achocolatado magro ou com 1% de gordura
• 8 onças (1 chávena) de leitelho magro ou sem gordura

>

• 8 onças (1 chávena) de cálcio…leite de soja fortificado light ou com gordura reduzida
• 8 onças (1 chávena) sem gordura ou 1% iogurte simples ou frutado feito com substituto de açúcar

>

• ½ chávena de iogurte congelado sem gordura

>

>

Grupo Substitutos de Carne e Carne

Um tamanho de porção de carne é 3 onças para a Pirâmide Guia Alimentar, uma onça denota uma porção para as Listas de Troca de Diabetes

Muitas carnes magras

Uma porção de um onça fornece aproximadamente 35 calorias, 0 g de carboidrato, 7 g de proteína, 0-1 g de gordura
Três onças fornecem aproximadamente 105 calorias, 0 g de carboidrato, 21 g de proteína, 0-3 g de gordura

• 1 oz de carne branca de galinha sem pele, peru ou galinha com cornish
• 1 oz de solha, bacalhau, arinca, alabote, truta oz atum enlatado em água
• 1 oz da maioria dos mariscos, incluindo amêijoas, caranguejos, lagostas, vieiras, camarões, imitação de carne de caranguejo
• 1 oz de queijo sem gordura
• 1 oz de queijo cottage sem gordura

>

• 1 oz de carne de almoço ou outras carnes processadas com 1 g ou menos de gordura por porção

>

• 2 ovos claras ou ¼ chávena de ovo substituto

>

• ¼ chávena de proteína vegetal texturizada (substituto de carne moída sem carne)

>

• 1 oz de hambúrguer vegetal com 1 grama ou menos de gordura por onça – adicionar 10-12 g de carboidratos e aproximadamente 20 calorias por onça

Carnes brancas

Uma porção de um laço fornece aproximadamente 55 calorias, 0 g de carboidrato, 7 g de proteína, 3 g de gordura
Três onças fornecem aproximadamente 165 calorias, 0 g de carboidrato, 21 g de proteína, 9 g de gordura

• 1 oz de frango ou peru com carne escura, sem pele oz lombo de porco, presunto fresco, bacon canadiano
• 1 oz assado, costeleta ou perna de cordeiro
• 1 oz costeleta de vitela magra ou assada oz USDA Select or Choice grades of lean beef, incluindo redondo, lombo, flanco, lombinho, moído redondo
• 1 oz USDA Seleccionar ou escolher graus de bife incluindo porterhouse, cubado, espinha em T
• 1 oz arenque, salmão, peixe-gato, sardinha

>

• 1 oz atum enlatado em óleo

>

• 1 oz coelho

>

• 1 oz 4.5% de gordura de queijo cottage
• 1 oz de queijo parmesão ralado
• 1 oz de queijo com 3 gramas ou menos de gordura por onça

>

• 1 oz de charcutaria processada com 3 gramas ou menos de gordura por onça

>

• 4 oz de tofu leve com 3 gramas ou menos de gordura por onça

>

>

Medio-Fat Meats

Uma porção de um laço fornece aproximadamente 75 calorias, 0 g de carboidrato, 7 g de proteína, 5 g de gordura
Três onças fornecem aproximadamente 225 calorias, 0 g de carboidrato, 21 g de proteína, 15 g de gordura

• 1 oz de frango (carne escura, com pele)
• 1 oz de peru ou frango moído
• 1 oz de frango frito
• 1 oz de costeleta de vitela
• 1 oz de carne de cordeiro moída ou assada 1 oz de lombo de porco, costeleta, costeleta
• 1 oz de carne de vaca moída, rolo de carne, costeleta curta, costeleta de primeira, carne de vaca em conserva
• 1 oz qualquer peixe frito

>

• 1 oz queijo com 5 gramas ou menos de gordura por onça

>

• 1 oz feta

>

• 1 oz mozzarella

>

• 1 oz ricotta oz ou ¼ cup tofu
• ¼ cup tempeh
• 1 oz sausage com 5 gramas ou menos de gordura por onça

High Fat Meats

A one-A porção de onça fornece aproximadamente 100 calorias, 0 g de carboidrato, 7 g de proteína, 8 g de gordura
Três onças fornecem aproximadamente 300 calorias, 0 g de carboidrato, 21 g de proteína, 24 g de gordura

• 1 oz spareribs, carne de porco moída, linguiça de porco
• 1 oz a maioria dos queijos incluindo cheddar, muenster, Monterey Jack, Swiss
• 1 oz a maioria das carnes de sanduíche processadas como salame, bolonhesa, pão de pimento, capicola
• 1 oz a maioria das salsichas incluindo salsicha de peito, italiano
• 1 oz cachorro-quente (porco, bife, peru, galinha)
• 3 fatias de bacon

Gorduras

Gorduras são divididas em quatro categorias, cada uma desempenhando um papel diferente na saúde do seu coração. Mantenha a gordura saturada e trans mais baixa e concentre-se em aumentar as gorduras mono e polinsaturadas.

Cada porção contém aproximadamente 45 calorias, 0 g de hidratos de carbono, 0 g de proteína, 5 g de gordura.

Gorduras monoinsaturadas altas (escolha mais frequentemente)

• 1/8 abacate
• 1 colher de chá de azeitona, canola, óleo de amendoim
• 8 azeitonas pretas ou verdes grandes, recheado

>

• ½ oz mais nozes

>

• 2 colheres de chá de tahini pasta

>

• 4 pecan halves

>

• 1 colher de chá de sementes de gergelim

>

>

Gorduras polinsaturadas altas (escolher mais frequentemente)

>

>
• 1 colher de chá de pau ou margarina de cuba

>

• 1 colher de chá de gordura reduzida, margarina light ou sem gordura

>

• 1 colher de chá de maionese
• 1 colher de chá de maionese reduzida de gordura

>

• 4 metades de nozes inglesas

>

• 1 colher de chá de milho, soja, açafroa, óleo de girassol
• 1 colher de sopa de salada
• 2 colher de sopa de salada reduzida

>

• 1 colher de sopa de abóbora ou sementes de girassol

>

Gorduras saturadas (escolha com menos frequência, se for o caso)

• 1 colher de chá de manteiga de pau
• 2 colher de chá de manteiga batida
• 1 colher de chá de manteiga reduzida de gordura
• 1 colher de chá de bacon
• 1 colher de chá de gordura de bacon

>

• 2 colher de chá de chisterlings cozidos

>

• 2 colher de chá de coco, adoçado ou desfiado

>

• 2 colheres de sopa de creme de leite meio e meio

>

• 2 colheres de sopa de creme de leite meio e meio

>

• 1 colher de sopa de creme de leite meio gordo

>

• 1 colher de sopa de creme de leite meio gordo

>

• 2 colheres de sopa de creme de leite meio gordo

>

• 1 colher de sopa de palmeira, amêndoa de palma, óleos de coco

Gorduras Trans elevadas (escolha raramente ou nunca)

Não são fornecidos tamanhos específicos de porções – limite a quantidade total dos seguintes alimentos:

• Alimentos fritos
• Produtos cozidos comercialmente contendo óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados (e.g. gordura, óleo de soja parcialmente hidrogenado)
• Todos os alimentos contendo as palavras hidrogenado ou parcialmente hidrogenado

Medições rápidas e fáceis de usar como guias de controle de porções

• 3 onças de carne é aproximadamente o tamanho e espessura de um baralho de cartas de baralho.
• Uma peça de fruta de tamanho médio é do tamanho de uma bola de ténis.
• 1 onça de queijo é mais ou menos do tamanho de quatro dados empilhados. 4. ½ copo de sorvete é do tamanho de uma bola de tênis.
• 1 copo de purê de batata é do tamanho do seu punho (dependendo do seu tamanho; geralmente o tamanho de um punho feminino).
• 1 onça de nozes deve caber no pequeno da sua mão.
• 1 colher de chá de margarina ou manteiga é mais ou menos do tamanho da ponta do seu polegar.

Para mais informações sobre um plano de dieta saudável, por favor contacte o Programa de Cardiologia Preventiva e Reabilitação pelo número 216.444.9353 (ou pelo número gratuito 800.223.2273, extensão 49353) e podemos marcar uma consulta nutricional.