O Jack de Salto é um daqueles movimentos básicos de ginástica de peso corporal que muitos de nós esquecemos em busca do novo melhor para nos ajudar a queimar gordura e a suar em casa.
Saltamos o Jumping Jack a favor do Burpees esmagador da alma ou do Squat Jumps ou algum outro movimento que sentimos que é mais provável que nos faça sentir mal e querer vomitar.
Mas o Jumping Jacks pode ser um grande movimento para incluir nas nossas rotinas de treino, mesmo simplesmente como descanso activo. Além disso, há uma tonelada de divertidas Variações de Jumping Jack que você pode fazer se estiver entediado com a variação básica da classe de ginástica!
Below são 15 Variações de Jumping Jack, bem como uma regressão para qualquer pessoa que precise de um movimento de menor impacto.
Basic Jumping Jack – O Basic Jumping Jack pode ser um exercício que é tanto usado para aumentar o seu ritmo cardíaco e usado como descanso activo para permitir que o seu ritmo cardíaco desça enquanto ainda está em movimento.
É um grande movimento de corpo inteiro e um que move o seu corpo num plano de movimento diferente. Tantas vezes quando fazemos cardio, ou usamos máquinas de cardio, só nos movemos para a frente ou talvez até para trás (também conhecido como estamos movendo apenas no plano sagital).
É por isso que exercícios de cardio como o Jack Saltador são tão bons de incluir. Eles nos fazem mover no plano frontal de movimento para fortalecer nosso corpo de uma direção diferente, à medida que conseguimos nosso suor.
O movimento lateral do Jack Saltador pode ajudar a fortalecer seus quadris e glúteos enquanto você trabalha seu núcleo e parte superior do corpo enquanto você bombeia seu sangue.
Para fazer o Jack Saltador Básico, comece a ficar de pé com os pés juntos e com os braços para baixo ao lado.
Você irá então saltar ambos os pés para fora para os lados de modo que os seus pés fiquem com os ombros separados ou mais largos. Ao saltar os pés para fora, levante os braços para os lados e para cima.
Então traga os braços para baixo para os lados ao saltar os pés juntos.
Repita, salte os pés para fora enquanto levanta os braços para os lados e para cima.
Você pode se mover rapidamente para bombear o seu sangue ou até mesmo abrandá-lo um pouco se você estiver usando para um movimento de recuperação ativo.
Beginners ou qualquer pessoa com dor no joelho, pode precisar de fazer a regressão para o Jack Passo abaixo.
Passo Jack – Se você tiver dor no joelho ou simplesmente precisar de fazer a regressão do Jack Salto Básico, você pode transformá-lo em um passo em vez de um exercício de salto.
Esta é uma ótima maneira de tirar o impacto do movimento. Também pode facilitar se você está apenas começando e ainda não tem a capacidade cardiovascular para lidar com o Jack Salto Básico ou quer usar este movimento como recuperação ativa.
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Para fazer o Jack Salto Básico, comece a se levantar bem alto com os braços ao seu lado. Depois, pise o pé direito para o lado e toque o dedo do pé para fora. Enquanto você pisa uma perna para fora para o lado, alcance seus braços para fora para os lados e para cima.
Então, dê um passo para dentro e traga suas mãos de volta para baixo para seus lados. Pise a perna esquerda para fora para o lado e balance os braços para fora para os lados e para cima.
Passe o pé esquerdo para dentro e volte a sair com o direito. Continue a sair alternadamente para cada lado enquanto levanta os dois braços para cima. Mova-se rapidamente para tornar a jogada mais desafiadora.
Você também pode acelerar o ritmo executando um passo para fora para cada lado durante o movimento de um braço. Por exemplo, você daria um passo para a direita ao levantar os braços para os lados e para cima.
Então você voltaria para dentro e para fora para a esquerda ao levantar os braços para os lados. Ao levantar os braços para trás para cima, você daria um passo para dentro e para fora para o lado e repetiria.
Algumas variações de impacto mais baixas que você ainda pode usar para bombear seu sangue!
Prima Jack – Uma grande variação do Jack de Salto Básico se você quiser trabalhar mais os seus ombros é a Variação do Jack de Salto.
Esta Variação do Jack de Salto também força a parte inferior do seu corpo a mover-se no plano frontal à medida que a parte superior do seu corpo se move no plano sagital, o que é óptimo para fazer o seu corpo mover-se em mais do que um plano de movimento.
Embora você possa fazer este Jumping Jack sem peso, ele pode ser tornado mais desafiador segurando um peso, uma bola mediana ou até mesmo simplesmente uma bola de futebol em ambas as mãos.
Para fazer o Jack Saltador, segure um peso ou bola em ambas as mãos no peito enquanto você fica bem alto com os pés juntos.
Então salte os pés para fora para a largura dos ombros laterais separados ou mais largos enquanto você pressiona a bola ou o peso por cima. Pressione os braços para cima em direcção ao tecto.
Depois volte a saltar os pés juntos e traga o peso/bola de volta para o peito.
Repita, movendo-se rapidamente para saltar para fora enquanto pressiona o peso de volta para cima.
Não precisa de um peso pesado para tornar isto um desafio, especialmente se adicionar um peso mais pesado só o vai atrasar. Use um peso que você ainda pode mover-se rapidamente com isso vai desafiar seus ombros.
Squat Jack – Se você está entediado com o básico Squat Jump mas quer realmente queimar essas pernas e seu ritmo cardíaco para cima, você deve tentar o Squat Jack. Esta é uma grande Variação do Jack de Salto para brindar as pernas e o rabo.
Plus existem duas maneiras ligeiramente diferentes de fazer o Jack de Agachamento para manter as coisas interessantes enquanto trabalha as pernas.
Variação do Jack de Salto #1 – Variação do Jack de Cadeira para o Sumo Agachamento:
Para fazer esta Variação do Jack de Agachamento, comece a ficar de pé com os pés juntos. Mantendo os pés juntos, afunde-se num pequeno agachamento enquanto alcança as mãos para cima. Não se esqueça de sentar o rabo para trás para que não se aproxime dos pés. Esta posição deve parecer-se com a posição Pose.
Pousar baixo no agachamento para fazer as pernas funcionar, saltar os pés para fora, pelo menos à largura dos ombros separados ou mais largos. À medida que salta os pés para fora, coloque as mãos para baixo e entre as pernas para alcançar o chão. Pode tentar tocar com as mãos no chão enquanto mantém o rabo para baixo no agachamento e o peito para cima. Mas não se preocupe tanto em tocar com as mãos no chão se isso significar que você arredondar ou dar um palpite.
Neste agachamento largo, tente ficar ainda mais baixo do que estava no agachamento com os pés juntos.
Depois volte a juntar os pés e traga as mãos para cima.
Não se levante do agachamento durante o movimento. Se se mantiver baixo no agachamento e se mover rapidamente, as pernas terão de se esforçar mais. Só os principiantes podem querer ficar de pé fora do movimento.
Se precisar de ficar de pé fora do movimento, trate a Cadeira Pose como um momento para ficar de pé um pouco fora dele e depois afunde-se no agachamento enquanto salta os pés para fora.
Pode até abrandar este movimento e passar mais tempo nos agachamentos baixos se não estiver tão preocupada em colocar o seu cardio, mas em vez disso quer fazer com que as suas pernas realmente funcionem!
Variação do Jack de cócoras #2 – Jack baixo
Esta Variação do Jack de cócoras é basicamente o oposto da Variação da Cadeira Pose ao Sumo Squat.
É basicamente o mesmo movimento que o Jack de Salto Básico excepto que você está segurando um agachamento o tempo todo, e é por isso que esta variação é chamada de Jack Baixo.
Para fazer o Jack Baixo, comece de pé com os pés juntos e os braços para baixo ao seu lado. Depois afunde-se num pequeno agachamento, empurrando o rabo para trás.
Se estiver agachado nesta posição, salte os pés para fora enquanto levanta os braços para os lados e para cima. Em seguida, pule os pés para dentro e traga os braços de volta para os lados. Fique baixo enquanto salta de volta para dentro.
Beginners podem não ser capazes de ficar tão baixo. Abaixe para fazer o movimento mais difícil e mova-se mais rápido.
Beginners também podem fazer uma Variação de Jaque de Salto deste movimento simplesmente agachando-se mais baixo com o Jaque de Salto básico.
Split Squat Jacks – Outra grande Variação de Jaque de Salto para trabalhar suas pernas e rabo é o Split Squat Jacks. Além disso, este movimento irá testar a sua coordenação um pouco à medida que você se agacha de um lado para o outro enquanto levanta os braços para cima.
Para fazer o Jack de Agachamento Dividido, comece por recuar um pé e afundar-se num salto com os braços para baixo ao lado. Depois salte para fora do chão e, como faz, mude para pousar num lunge do outro lado.
Ao saltar e mudar para um lunge do outro lado, balance os braços para fora para o lado e para cima. Quando você pousar na arremessadora do outro lado, seus braços devem estar para cima.
Pouse rapidamente e depois pule de volta para cima e novamente mude para uma arremessadora do primeiro lado enquanto você baixa seus braços para baixo ao lado.
Tente pular da arremessadora para a arremessadora rapidamente. Os iniciantes podem não ser capazes de afundar tão baixo no lunge ou mover-se tão rapidamente. Eles também podem querer fazer mais “pular” para mudar de lunge para lunge ao invés de pular completamente para fora do chão.
Plyo Jack – Enquanto Jumping Jacks pode ser um ótimo exercício para incluir quando você faz intervalos mais longos de cardio ou como descanso ativo, eles também podem ser usados como um exercício de força para rajadas mais curtas e mais rápidas. Para fazer do Jack de Salto um grande poder, movimento explosivo, experimente a Variação do Jack Plyo.
Este é um grande movimento explosivo para trabalhar suas pernas e glúteos.
Para fazer o Jack Plyo, comece de pé com os pés juntos e os braços para baixo ao lado. Depois apenas ligeiramente agachado, empurrando o rabo para trás, para carregar seus glúteos de modo que você possa explodir para fora do chão.
Você então realizará o mesmo movimento que com o Plyo Jack Salto Básico, mas ao invés de saltar os pés para fora do chão, você vai querer explodir para fora do chão ao saltar os pés para fora do chão.
Ao saltar para fora do chão, levantando as pernas para os lados ao saltar, você vai balançar os braços para fora para os lados e para cima. Para aterrar, junte os pés e afunde-se de novo num pequeno agachamento.
Você quer agachar-se um pouco enquanto aterra para ajudar a carregar as pernas para o próximo salto enquanto também aterra suavemente para proteger os seus joelhos. Traga os braços para baixo para os lados enquanto aterra e depois repita, saltando de volta para cima.
Quanto maior for o salto e quanto mais rápido fizer as repetições de volta para trás, mais difícil será este movimento. Para tornar a jogada um pouco mais fácil, pause entre os saltos.
Crossover Jacks – Se você quiser se divertir um pouco e testar sua coordenação, o Cross-Over Jack é uma ótima jogada para incluir. Ele lembra jogos de playground, como dupla holandesa e hopscotch.
Não é apenas um grande movimento de cardio, mas pode ser um grande movimento para incluir em seu aquecimento para acordar seu corpo e mente. Se você não tem espaço para locomoção ou precisa soltar seu corpo rapidamente num espaço pequeno, você pode tentar incluir o Crossover Jack em sua rotina de aquecimento.
Para fazer Crossover Jacks, comece de pé com os pés juntos e com os braços para fora na sua frente, aproximadamente na altura dos ombros. Em seguida, salte os pés para fora até mais ou menos à largura dos ombros. Ao saltar os pés para fora, balance os braços para fora para o lado a cerca da altura dos ombros.
Então, quando saltar os pés para dentro, cruze um em frente ao outro. Quando saltar para dentro, cruze a perna direita à frente da esquerda enquanto balança os braços para trás à frente e cruze o braço direito em cima do esquerdo.
Pule para fora e abra os braços para fora para os lados. Mantenha os braços para cima à altura dos ombros. Depois, quando saltar para trás, cruze a perna esquerda à frente da direita e cruze o braço esquerdo sobre o direito.
Pule para trás e repita, cruzando o seu lado direito para trás à frente. Continue cruzando alternadamente até que todas as repetições estejam completas.
Beginners podem modificar isso pisando ao invés de pular.
Skier Jack – Uma grande variação sagital do Jack Saltador, o Skier Jack é também um grande movimento contralateral que você pode incluir em sua rotina de exercícios cardiovasculares.
O Skier Jack força o seu braço e perna opostos a trabalharem juntos para o ajudar a mover-se rapidamente e a bombear o seu sangue.
Para fazer o Skier Jack, comece de pé com os pés juntos e os braços para baixo ao lado. Depois pule um pé para frente e o outro para trás enquanto balança o braço oposto para cima e para frente e a outra mão para trás e para baixo em direção ao chão.
Switch your split stance and jump the other foot forward as you swing your arms to bring the other arm up and forward.
Calce os braços alternadamente, balançando os braços para que o braço e a perna oposta estejam sempre juntos para a frente e para trás.
Não se trata de saltos, basta simplesmente saltar um pé para trás e o outro para a frente para uma posição dividida. Balance seus braços para ajudá-lo a se mover mais rapidamente.
Seal Jacks – The Seal Jack é uma grande Variação do Jack Saltador para trabalhar seus braços de uma maneira diferente enquanto você executa o movimento básico do Jack. Você pode até usar Seal Jacks para acordar a parte superior das costas se você realmente se concentrar em usar as costas para abrir os braços para os lados ao invés de simplesmente balançar os braços para fora.
Para fazer Seal Jacks, comece de pé com os pés juntos e os braços juntos na sua frente na altura dos ombros. Coloque as palmas das mãos juntas.
Depois salte os pés bem abertos e abra os braços para fora para o lado à altura dos ombros. Sinta as costas a trabalhar para puxar os braços para fora.
Pule rapidamente os pés para dentro e volte a juntar as palmas das mãos. Mantenha os braços à altura dos ombros
Repetir, saltando os pés para fora enquanto abre os braços para o lado. Mova-se o mais rápido possível.
Beginners may need to perform a step variation of this move.
Jump Rope Jack – Misture o Jumping Jack e o Jump Rope, executando o Jump Rope Jack! Este é um ótimo movimento para testar sua coordenação e trabalhar suas pernas e ombros.
Se você tiver dificuldades para executar o movimento básico de Salto à Corda, esta pode não ser a Variação do Jaque de Salto para você. Você pode fazer isso com uma corda de salto “falsa” se você lutar para fazer os saltos com uma corda real.
Para fazer o Jump Rope Jack, comece por saltar corda com os pés juntos. Depois, enquanto salta à corda, salte os pés para fora e depois volte para dentro. Continue a saltar sobre a corda alternando saltos com os pés juntos e depois com os pés largos.
Se você luta para fazer saltos de corda juntos, faça o mesmo movimento com uma corda de salto “falsa” também conhecida como se você estivesse girando uma corda de salto sem a corda de verdade.
Oblique Jacks – Estes são um ótimo exercício cardio-core, mas não necessariamente um que você quer fazer no meio de um ginásio lotado quando você está sozinho, pois eles podem parecer bem bobos. Os Valetes Oblíquos são uma óptima forma de bombear o seu sangue enquanto trabalha os seus obliques.
Para fazer Valetes Oblíquos, comece a levantar-se e coloque as mãos atrás da cabeça ou apenas para cima até aos lados da cabeça. Dobre o joelho direito para cima e para fora para o lado enquanto esmaga a parte superior do corpo para o lado, baixando o cotovelo direito em direção ao joelho direito.
Então pule e troque, dobrando o joelho esquerdo para cima e para fora para o lado enquanto esmaga o cotovelo esquerdo em direção ao joelho esquerdo.
Pule rapidamente e troque para o outro lado. Vá para trás e para a frente entre os lados o mais rápido que puder, esmagando o cotovelo até ao joelho enquanto levanta o joelho o mais alto possível.
Jack Burpee – Se pensou que os Jumping Jacks não eram bons o suficiente para si, então ainda não experimentou o Jack Burpee. Este movimento combina um Burpee com um Plyo Jack e um Plank Jack.
Para fazer o Jack Burpee, comece a ficar de pé com os pés juntos. Depois dobre-se e coloque as mãos no chão enquanto salta os pés de volta para uma posição alta com os pés juntos.
Daquela posição alta com os pés juntos, salte os pés para fora. Não deixe o seu rabo subir no ar enquanto salta os seus pés para fora. Salte os pés juntos novamente e depois salte os pés para as mãos e volte para cima até ficar de pé.
Ao levantar as mãos e voltar a ficar de pé, execute um Jumping Jack básico ou um Plyo Jumping Jack. Se você fizer o Plyo Jumping Jack, você vai pular para fora do chão ao abrir bem as pernas e balançar os braços para cima e para o lado.
Para regredir o movimento, volte para uma posição de tábua ao invés de pular para trás. Você também pode dar um passo para o lado e voltar para dentro ao fazer o Jack de Tábua.
E no topo, realize um Jack de Salto Básico ou até mesmo nenhum Jack. Quanto mais rápido você fizer o movimento e quanto maior e mais alto o seu Plyo Jack estiver no topo, mais difícil será o movimento.
Plank Jack – Se você quiser trabalhar todo o seu núcleo, o Plank Jack é uma grande Variação do Jack de Salto para incluir. Ele irá trabalhar seus ombros, abdominais, glúteos e pernas enquanto bombeia seu sangue.
Para fazer Plank Jacks, comece na posição de prancha alta com suas mãos sob seus ombros e seus pés juntos. Seu corpo deve estar em uma bela linha reta da cabeça até os calcanhares.
Brace seus abdominais, em seguida, pule os pés para fora de cada lado, de modo que eles estejam aproximadamente à largura dos ombros separados. Em seguida, salte-os rapidamente de volta juntos. Repita, salte-os de volta para fora.
Mantenha o seu núcleo encaixado enquanto salta os seus pés para dentro e para fora e não deixe o seu rabo subir no ar. Além disso, não deixe seus quadris caírem ou suas mãos se arrastarem para fora na frente dos ombros.
Beginners podem precisar começar com uma variação de passos, pisando um pé para fora de cada vez.
Push Up Jack – O Push Up Jack é uma combinação de um Push Up e o Prank Jack e é uma ótima maneira de fazer os dois movimentos mais desafiadores. É também um grande movimento explosivo para trabalhar seu peito, ombros e tríceps, bem como seu núcleo.
E este movimento é um duplo golpe para sua parte superior do corpo, pois combina tanto um aperto apertado como um amplo Push Up. É um movimento mais avançado por isso certifique-se que a sua forma básica de Push Up está correcta antes de o tentar.
Para fazer o Push Up Jack, comece numa posição de tábua alta com as mãos próximas e os pés juntos. Faça um Push Up, baixando o peito o mais próximo possível do chão. Mantenha seu corpo em uma bela linha reta e seus abdominais engajados. Pressione para cima até ao topo do Push Up, evitando que os cotovelos fiquem muito altos pelos ombros.
Ao pressionar para cima até ao topo do Push Up, explode para cima do chão e salta os pés e as mãos para fora para uma largura maior do que a largura dos ombros. Volte a afundar para um Push Up largo, deixando cair o peito o mais próximo possível do chão. Mantenha seu corpo em uma bela linha reta enquanto você baixa.
Explodir de volta para fora do Push Up e pule seus pés e mãos de volta para dentro. Mantenha o seu corpo em linha recta enquanto executa os Push Ups e salta de um para o outro.
Repeite o movimento, fazendo um Push Up antes de saltar os pés e as mãos para fora largamente.
Jack Sit Ups – Trabalhe os abdominais com esta divertida Variação Sit Up Jumping Jack. Este é um grande movimento para brindar a toda a frente do seu núcleo.
Para fazer o Jack Sit Up, comece sentado no chão. Em seguida, coloque os joelhos no peito e envolva os braços à volta das canelas enquanto se inclina para trás e levanta os pés do chão para que fique equilibrado no rabo.
Em seguida, relaxe e abra bem os braços para fora enquanto endireita bem as pernas para fora. Tente abrir bem as pernas para fora, mais perto do chão. Quanto mais alto as pernas ficarem, mais fácil será o movimento. Você deve parecer um grande X no chão com os braços e as pernas para fora e abrir.
Então sente-se de costas, esmagando tudo de volta para dentro para que fique equilibrado no seu rabo com os braços abraçando as canelas. Tente manter os pés fora do chão o tempo todo.
BONUS:
Below são algumas Variações de Jack Salta que usam um pouco mais de equipamento (e não necessariamente equipamento que você vai encontrar no ginásio tradicional). Estes são grandes movimentos para trabalhar todo o seu corpo enquanto bombeia o seu sangue.
Battle Rope Jacks – Battle Rope Jacks são um óptimo exercício de cardioplastia de corpo inteiro que trabalha a parte superior do corpo ainda mais do que o Basic Jumping Jack.
Para fazer Battle Rope Jacks, segure uma pega da corda em cada mão. Pendurar os braços ao lado dos lados enquanto você fica alto com os pés juntos. Depois salte os pés para fora enquanto levanta os braços e as cordas para o lado e para cima.
Jump your feet back in and slam the corpes into the ground as you bring your arms back down to your sides. Repita, pule rapidamente os pés para fora enquanto você traz as cordas de volta para cima.
Beginners podem fazer um Step Jack Variation.
Slider Jack – Slider Jack Variation são uma grande Plank Jack Variation que realmente funcionam seus glúteos e adutores, bem como todo o seu núcleo. Como você tem os deslizadores (Planadores, Valslides ou Toalhas) sob seus pés, seus glúteos e abdutores têm que trabalhar para abrir suas pernas e depois puxá-las para trás fechadas.
Para fazer Jaques Deslizantes, coloque um deslizador sob cada pé e coloque em uma posição de prancha alta com suas mãos sob seus ombros e seus pés juntos. Seu corpo deve estar em uma bela linha reta da cabeça até os calcanhares.
Então, mantendo seu núcleo apertado, deslize seus pés abertos para aproximadamente a largura dos ombros separados ou mais largos. Não deixe que os quadris se descaia ou que o rabo suba no ar enquanto desliza as pernas abertas.
Após os pés estarem bem afastados, puxe rapidamente as pernas para trás, deslizando os pés sobre os sliders.
Repita, deslizando as pernas abertas e depois para trás fechadas. Tente manter o seu núcleo apertado e os quadris quietos. Abra e feche realmente suas pernas usando seus glúteos, abdutores e adutores.
Jack Slide Board – O Jack Slide Board é uma variação do Jack Slider, exceto que ao invés de usar os sliders, você desliza aberto e fechado sobre o Slide Board. É apenas uma forma divertida de misturar o Jack Plank, especialmente se estiver a usar o Slide Board como parte do seu treino!
Utilizando todas estas Variações do Jack de Salto, pode fazer um óptimo treino de cardioplastia de corpo inteiro, não importa onde esteja!