¿Puede realmente perder peso con la dieta Atkins sin matarse de hambre?

Desde el programa Weight Watchers hasta la dieta militar, hay cientos de planes de alimentación que prometen darle una cintura más delgada en poco tiempo. Pero, ¿cómo saber cuál funciona? Después de hacer un poco de tarea, hemos encontrado que el plan de la dieta Atkins es uno de los más populares, y por una buena razón. A diferencia de otras dietas, el plan de la dieta Atkins le permite comer alimentos reales sin sentir que se está muriendo de hambre. La mayoría de las dietas «tradicionales» restringen las calorías, mientras que la dieta Atkins limita los carbohidratos (también conocidos como azúcares). ¿Y lo mejor? Perderá peso sin sentir hambre.

El enfoque clásico de Atkins (rebautizado como Atkins 20) es un programa de cuatro pasos. Comenzarías la Fase 1 de la dieta Atkins limitándote a sólo 20 gramos de carbohidratos netos al día. Antes de que te asustes, debes saber que 20 carbohidratos netos pueden parecer migajas, pero no lo son. Se sorprenderá de la cantidad que puede comer incluso dentro de los límites más bajos. A medida que avanzas, el límite de carbohidratos aumenta. Por ejemplo, la fase 1 de la dieta Atkins sugiere una ración saludable de verduras, quesos y proteínas. La fase 2 añade a la mezcla judías, bayas y yogur (entre otros alimentos).

Si no está preparado para ser demasiado exigente desde el principio, el plan de la dieta Atkins también ofrece Atkins 40, en el que empezará con 40 gramos de carbohidratos netos al día. Al igual que la fase 1 de Atkins 20, este plan también aumenta a medida que avanza hacia su objetivo de pérdida de peso.

Ahora la pregunta candente: ¿Funciona la dieta Atkins? En primer lugar, debe saber que cada persona es diferente, especialmente cuando se trata de los tipos de cuerpo y el metabolismo. Puede que esa no sea la respuesta que esperabas escuchar, pero queremos asegurarnos de que te estamos dando la información más útil que necesitas para ayudarte a elegir lo mejor para ti y tu estilo de vida. Si necesita un poco de ánimo, un estudio reciente publicado en la revista de salud Nutrients descubrió que el enfoque dietético de la dieta Atkins, bajo en carbohidratos y alto en grasas, es ventajoso para promover la pérdida de peso a largo plazo en individuos con sobrepeso.

Menú de la dieta Atkins

Si cree que está solo en esto, ¡no lo está! Mucha gente elige los planes de alimentación de la dieta Atkins en lugar de otros planes de alimentación para bajar de peso. De hecho, la aplicación móvil de la dieta Atkins tiene una opción de «grupo» en la que puedes charlar con otras personas sobre el plan Atkins que estás siguiendo, tanto si has elegido Atkins 20 como Atkins 40. Además de los foros de discusión y de un rastreador de peso personal, la aplicación de Atkins funciona como un planificador de comidas de la dieta de Atkins, con recetas de la dieta de Atkins, aperitivos de la dieta de Atkins e incluso postres de la dieta de Atkins.

(Crédito de la foto: Getty Images)

¿Cómo es una comida típica de Atkins? Bueno, en última instancia, depende del plan de la dieta Atkins que haya elegido. Si eliges el plan Atkins 20, por ejemplo, un día normal durante la fase 1 incluirá una variedad de «verduras básicas» (verduras de hoja verde como la col rizada y el brócoli, además de la col y la coliflor), una ración saludable de proteínas (pescado, aves de corral, carnes y huevos), queso (¡sí!) y una cantidad considerable de frutos secos y semillas. Esto significa que un desayuno, comida y cena de la dieta Atkins podría incluir una tortilla de espinacas y queso para el desayuno, una ensalada de col rizada o espinacas con pepinos, brócoli crudo y queso para el almuerzo, y un filete de salmón ennegrecido con una guarnición de coliflor o coles de Bruselas para la cena. No suena tan mal, ¿verdad?

Lista de alimentos de la dieta Atkins

Si tiene problemas para encontrar qué preparar para la cena, hay un montón de recetas de la dieta Atkins en línea y en papel que incluyen aperitivos aceptables de la dieta Atkins y postres de la dieta Atkins. ¿No tienes tiempo para encontrar los planes de comidas de la dieta Atkins por ti mismo? Simplemente descargue la aplicación para acceder rápidamente a cientos de opciones de comidas diarias. Aunque hay varias recetas de la dieta Atkins en el sitio real de Atkins, aquí hay una lista completa de todos los alimentos que puede comer en el plan de la dieta Atkins 20 Atkins.

Fase 1 de la dieta Atkins

La lista de alimentos aceptables de la fase 1 de la dieta Atkins (también conocida como fase de «inducción») incluye:

• Todo el pescado, incluyendo: platija, lenguado, arenque, salmón, sardinas, atún, trucha, bacalao, fletán.
• Todas las aves, incluyendo: Gallina de Cornualles, pollo, pato, ganso, faisán, codorniz, pavo y avestruz.
• Todos los mariscos, incluyendo: almejas, carne de cangrejo, mejillones, ostras, camarones, calamares y langostas. (Tenga en cuenta que las ostras y los mejillones son más ricos en carbohidratos, por lo que si le apetece alguno de ellos, debe limitarse a cuatro onzas al día.)
• Toda la carne, incluyendo: tocino, ternera, jamón, cordero, cerdo, ternera y venado. (Tenga en cuenta que algunas carnes procesadas, como el tocino y el jamón, se curan con azúcar. Compruebe el envase antes de darse un capricho).
• Cualquier huevo preparado en cualquier estilo, incluidos: endiablados, fritos, duros, en tortilla, escalfados, revueltos y pasados por agua.
• Grasas (de las buenas) y aceites, incluidos: mantequilla, mayonesa (sin azúcar añadido), aceite de oliva, aceites vegetales, aceite de canola, aceite de nuez, aceite de soja, aceite de sésamo, aceite de semilla de uva, aceite de girasol y aceite de cártamo.
• Edulcorantes artificiales, incluidos: sucralosa, sacarina y estevia.
• Bebidas, entre las que se incluyen: caldo claro, caldo (asegúrese de que no se le añada azúcar), gaseosa, nata (espesa o ligera), café y té descafeinado o normal, gaseosa dietética (tenga en cuenta el recuento de carbohidratos, que debe ser cero), seltzer con sabor (sólo seltzer sin calorías), té de hierbas (sin azúcar añadido de cebada o frutas), leche de soja/almendra sin sabor y agua (ocho onzas al día). Las opciones de agua incluyen agua filtrada, agua mineral, agua de manantial y agua del grifo.
• Queso, incluyendo: Parmesano (rallado), de cabra, cheddar, gouda, mozzarella (de leche entera), queso crema (batido), suizo y feta. (El queso es algo increíble, pero contiene carbohidratos, por lo que debe limitarse a tres o cuatro onzas de queso al día.)
• Verduras de base, incluyendo: brotes de alfalfa, hojas de achicoria, endivias, escarolas, aceitunas (verdes y negras), berros, rúcula, rábanos, espinacas, bok choy, lechuga, hojas de nabo, palmitos, achicoria, alcachofa, apio, berza, encurtidos, brócoli rabe, chucrut, aguacates, rábano daikon, cebollas rojas y blancas, calabacín, pepinos, coliflor, hojas de remolacha, brócoli, hinojo, quimbombó, ruibarbo, acelgas, espárragos, brócoli, pimientos, coles, berenjenas, col rizada, cebolletas, nabos, tomates, jícama, champiñones portobello, calabaza amarilla, coles, judías verdes, puerros, chalotas, coles de Bruselas, tomates cherry, calabaza espagueti, colinabo, calabaza, guisantes y ajo. (Durante la fase 1, debe comer aproximadamente de 12 a 15 gramos de carbohidratos netos al día en forma de verduras. Esta introducción rica en grasas, proteínas y baja en carbohidratos le dará un buen comienzo.)
• Guarniciones de ensalada, incluyendo: bacon desmenuzado, huevo duro, champiñones salteados, crema agria y quesos rallados.
• Herbas y especias, incluyendo: albahaca, pimienta de cayena, cilantro, eneldo, orégano, estragón, perejil, cebollino, jengibre, romero, salvia, pimienta negra y ajo.
• Aderezos para ensaladas, entre los que se incluyen: vinagre de vino tinto, César, rancho, zumo de limón, queso azul, zumo de lima, vinagre balsámico, italiano y crema italiana.

Fase 2 de la dieta Atkins

A continuación se muestra la lista de alimentos aceptables de la Fase 2 de la dieta Atkins (también conocida como fase de «equilibrio») (esta lista, más los elementos enumerados anteriormente). Se le permitirá añadir más carbohidratos a su dieta durante la fase 2 (piense en los frutos secos y las frutas).

• Los productos lácteos, incluyendo: el queso mozzarella, el yogur (griego y natural), la leche sin azúcar, la leche entera, el queso ricotta, el requesón y la nata espesa.
• Los frutos secos y las semillas, incluyendo: Nueces de Brasil, macadamias, semillas de girasol descascarilladas, nueces, almendras, pistachos, cacahuetes, pacanas y anacardos.
• Frutas, incluyendo: moras, frambuesas, arándanos, fresas, cantalupo, melón dulce, grosellas, boysenberries y arándanos.
• Zumos, incluyendo: zumo de limón, zumo de lima y zumo de tomate.
• Alubias, incluyendo: lentejas, alubias rojas, alubias de lima, alubias pintas, alubias negras, alubias blancas, alubias del norte y garbanzos.

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Fase 3 de la dieta Atkins

A continuación se muestra la lista de alimentos aceptables de la fase 3 de la dieta Atkins (también denominada fase de «afinamiento») (esta lista, más los elementos mencionados anteriormente):

• Verduras con almidón, incluyendo: zanahorias, colinabo, remolacha, calabaza de bellota, batatas, chirivías, patatas y maíz.
• Frutas, incluyendo: coco, higos, cerezas, sandía, granada, papayas, ciruelas, guayaba, manzanas, clementinas, pomelos, kiwis, albaricoques, piña, melocotones, mangos, uvas, naranjas, dátiles, plátanos y peras.
• Granos, incluyendo: salvado de trigo, germen de trigo, salvado de avena, quinoa, pan de trigo integral, avena, polenta, sémola, pasta de trigo integral, cebada, mijo y arroz.

Una vez que haya llegado a la Fase 4, habrá aprendido qué alimentos impulsan el metabolismo y qué alimentos debe evitar. Todos los alimentos «aceptables» de la cuarta fase de la dieta Atkins se solapan con los alimentos de la fase 3, por lo que no debería tener ningún problema en la transición.

Fase 4 de la dieta Atkins

A continuación se muestra la lista de alimentos aceptables de la fase 4 de la dieta Atkins (también conocida como fase de «mantenimiento») (esta lista, más los elementos enumerados anteriormente):

• Verduras con almidón que incluyen: zanahorias, colinabo, remolacha, guisantes, calabaza de bellota, calabaza de mantequilla, batatas, chirivías, patatas y maíz.
• Frutas, incluyendo: cocos, higos, cerezas, sandía, granos de granada, papayas, ciruelas, pasas, guayaba, clementinas, manzanas, kiwis, pomelos, albaricoques, piñas, melocotones, mangos, uvas, naranjas, dátiles, plátanos y peras.
• Granos, incluyendo: salvado de trigo, germen de trigo, salvado de avena, quinoa, pan integral, avena, polenta, sémola, pasta integral, cebada, mijo y arroz.

Aunque estos alimentos se enumeran en el sitio web de Atkins como alimentos aceptables, debe tener en cuenta que existe un componente de control de las porciones en el plan de la dieta Atkins. Para conocer el tamaño de las porciones recomendadas, visite Atkins.com. Si no está preparado para seguirlo todo por su cuenta, el sitio web de Atkins ofrece tres planes de comidas diferentes para la dieta Atkins, incluyendo el Plan de comidas de inicio rápido, el Plan de comidas estándar y el Plan de comidas Foodie, junto con una variedad de comidas que puede tomar cada día de la semana.

¿Es saludable la dieta Atkins?

Antes de decidirse a lanzarse de cabeza a una nueva dieta, es importante comprobar sus pros y sus contras para asegurarse de que es la mejor opción para usted. Como la mayoría de las cosas, el plan de la dieta Atkins tiene una variedad de pros y contras. Aquí repasaremos cada uno de ellos para que pueda tomar una decisión informada sobre si el plan de la dieta Atkins es o no adecuado para usted.

Aunque a algunos les parezca que el plan de la dieta Atkins es restrictivo, en realidad está repleto de opciones abundantes como la carne y el marisco, además de carbohidratos saludables como las verduras de hoja verde. Dado que las personas que siguen la dieta Atkins tienen «permiso» para darse un capricho con la carne y las verduras, es menos probable que sientan esas punzadas de hambre por la tarde. Además, saber lo que está «permitido» y lo que «no está permitido» enseña a las personas a dieta la diferencia entre los carbohidratos saludables y los no tan saludables, dándoles el conocimiento que necesitan para averiguar qué funciona para la pérdida de peso y qué no. Por supuesto, esto nos lleva a la mayor ventaja que ofrece el plan de la dieta Atkins: ¡pérdida de peso significativa!

Sin embargo, algunas personas pueden experimentar los efectos secundarios de la dieta Atkins, incluyendo la disminución de los niveles de energía, la deshidratación, la halitosis (mal aliento), y los atracones – todos los cuales están asociados con la reducción de los carbohidratos.

Los carbohidratos alimentan nuestros cuerpos y nos dan la energía que necesitamos para seguir adelante con nuestro día. Por lo tanto, si su cuerpo está acostumbrado a consumir de 200 a 300 carbohidratos al día y luego decide dejar de consumirlos, puede sentirse débil y cansado. Por desgracia, este cansancio va mucho más allá de los músculos. Seguir una dieta baja en carbohidratos también puede afectar negativamente a la función de la tiroides, además de causar fatiga suprarrenal.

Con todos estos efectos secundarios, muchas personas que hacen dieta probablemente se han preguntado: ¿Cuán segura es la dieta Atkins?

«Cuando se tiene sobrepeso, perder kilos puede mejorar la salud, y sabemos que la dieta Atkins funciona. Pero aún no está claro cómo afectan a la salud a largo plazo las mayores cantidades de proteínas y grasas de origen animal de la dieta Atkins», dijo la doctora Arefa Cassoobhoy a WebMD. «Investigaciones recientes sugieren que las personas que siguieron la dieta Atkins y que eligieron alimentos ricos en grasas y proteínas vegetales tuvieron mejores resultados en cuanto a su salud que los que siguieron la dieta rica en grasas y proteínas animales.»

Entonces, ¿funciona la dieta Atkins? Puede, pero no es para todo el mundo, por lo que es importante hablar con un dietista registrado en su proveedor de atención médica local sobre lo que es mejor para usted. Si realmente quieres darle una oportunidad al plan de la dieta Atkins, el sitio web de Atkins está lleno de recursos y recetas para ayudarte a elaborar planes de comidas personalizados que se adapten a tu estilo de vida, haciendo que tus objetivos de pérdida de peso sean aún más fáciles de alcanzar.

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¿Puede la dieta Atkins reducir la presión arterial?

El objetivo de la dieta Atkins es perder peso a la vez que se incorporan poco a poco hábitos alimenticios saludables a una agenda ya muy apretada. En el pasado, se ha demostrado que la dieta Atkins da lugar a niveles saludables de colesterol y también a niveles saludables de presión arterial.

Después de analizar cuatro grupos de personas que hacían la dieta (un total de 249 participantes), los investigadores de la Universidad de Stanford descubrieron que la disminución de los niveles medios (promedio) de presión arterial era mayor en el grupo Atkins en comparación con los otros grupos, que incluían un grupo de dieta de la Zona, un grupo de dieta LEARN y un grupo de dieta Ornish.

¿La dieta Atkins no contiene gluten?

Afortunadamente, las personas que hacen dieta sin gluten pueden participar en el plan de la dieta Atkins. El gluten es un ingrediente que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada, todos los cuales son altos en carbohidratos. Aunque estos elementos aparecen en las últimas fases del plan de la dieta Atkins, no son en absoluto necesarios. El sitio web de Atkins enumera una variedad de comidas sin gluten, incluyendo tortillas de tocino, aguacate y queso Jack con salsa fresca; chuletas de cerdo al horno con tamari-limón; y salmón al horno con bok choy y puré de pimiento rojo.

¿Es la dieta Atkins segura para los diabéticos?

La diabetes es una preocupación importante para las personas que son obesas o se enfrentan a enfermedades del corazón. Cuando el nivel de azúcar en la sangre de una persona se eleva demasiado, el cuerpo produce insulina. La insulina entonces transporta esas células de azúcar en sangre adicionales a un lugar donde pueden ser quemadas para obtener energía. Sin embargo, las personas con diabetes tienen problemas para producir insulina, lo que conduce a niveles más altos de glucosa en sangre.

Dicho esto, una dieta baja en carbohidratos puede funcionar para alguien con diabetes de tipo 1 o de tipo 2. De hecho, un estudio de cinco años realizado por investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Colorado en Denver descubrió que tanto las dietas bajas en carbohidratos como las de bajo índice glucémico mejoraban los niveles de hemoglobina A1c.

«Una dieta baja en carbohidratos combina dos enfoques que, por sí solos, mejoran el control de la glucemia: la pérdida de peso y una dieta de índice glucémico reducido», escribieron los investigadores . «Dado que las dietas de bajo índice glucémico suelen contener entre el 40 y el 60 por ciento de las calorías procedentes de los hidratos de carbono, es posible que el efecto beneficioso de las dietas de bajo índice glucémico se vea aumentado aún más por la reducción de la cantidad absoluta de hidratos de carbono, o por una reducción de las calorías», añadió el doctor Eric Westman.

Aún así, la dieta Atkins no es para todo el mundo, y los diabéticos deben ser precavidos.

«Sin duda, es más arriesgada para las personas con sobrepeso y con problemas médicos como enfermedades cardíacas, hipertensión, enfermedades renales y diabetes que para las personas con sobrepeso sin problemas de salud», escribió Ellen Coleman, RD.

Dieta Atkins frente a dieta cetogénica

Como probablemente ya habrá deducido, la dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas. Al igual que la dieta cetogénica, la dieta Atkins limita la ingesta de carbohidratos, forzando en última instancia a su cuerpo a quemar grasa para obtener energía en un proceso conocido como cetosis. La dieta cetogénica (también conocida como dieta keto) se utilizó inicialmente para tratar la epilepsia. Se basa en una cantidad fija de consumo de carbohidratos y un alto consumo de grasas. Al igual que el plan de la dieta Atkins, la dieta cetogénica también ha demostrado ayudar al cuerpo a quemar grasa y regular los niveles de azúcar en la sangre.

Aunque estas dos dietas suenan muy similares, las diferencias entre la dieta cetogénica y la dieta Atkins son bastante amplias. A diferencia de la dieta ceto, el plan de la dieta Atkins consta de cuatro fases, comenzando con una fase de restricción de carbohidratos que progresa gradualmente. La dieta Atkins también se centra en los carbohidratos netos (los gramos de carbohidratos totales en una porción de comida menos la fibra), en lugar de los carbohidratos totales consumidos. Esencialmente, la dieta Atkins le permite elegir entre una gran variedad de alimentos, mientras que la dieta ceto es más restrictiva.

Los mejores libros de la dieta Atkins

Si prefiere hojear las páginas de un libro de cocina de la dieta Atkins que mirar una pantalla, no le culpamos. Hay montones de libros de cocina bajos en carbohidratos de calidad por ahí – y aquí hay tres para empezar.

Libro de cocina bajo en carbohidratos de Atkins para toda la vida: Más de 250 recetas para cada ocasión

¿Busca un consejo sólido? ¿Por qué no preguntar a los profesionales de Atkins? Este libro de tapa dura no sólo es barato, sino que está repleto de recetas bajas en carbohidratos para cualquier ocasión. Tanto si es el anfitrión de una cena, como si quiere preparar un desayuno rápido (pero contundente) o una comida para el almuerzo de mañana, Atkins for Life Low-Carb Cookbook: More Than 250 Recipes for Every Occasion (19,39 $, Amazon) merece la pena. Piense en las posibles combinaciones que podrían crear 250 recetas. Eso es lo que nos gustaría llamar una dieta nada aburrida.

Atkins: Comer bien, no menos: Su guía para llevar un estilo de vida bajo en carbohidratos y azúcares

Esta minuciosa guía (19,99 dólares, Amazon) es un libro de cocina muy vendido que merece la pena. Más de 18 reseñas de cinco estrellas afirman que este libro de cocina es lo mejor cuando se trata de sumergirse en una dieta de cabeza, especialmente si no está seguro de por dónde empezar.

«Me gustó que el libro comenzara hablando del azúcar en nuestra dieta, e incluso incluyera una lista de los nombres furtivos del azúcar que pueden pasarnos desapercibidos porque no siempre sabemos cuáles son básicamente, bueno, azúcar», escribió la reseñadora de Amazon Conni.

Libro de cocina de la dieta baja en carbohidratos: 4 Semanas para una Rápida Pérdida de Peso y Salud en General Con la Guía Esencial de la Dieta Baja en Carbohidratos y las 40 Mejores y Más Fáciles &Recetas Deliciosas

El título de este libro de cocina de la Dieta Atkins es todo un bocado, pero ha recibido 59 reseñas de cinco estrellas – sin mencionar que sólo cuesta 6 dólares. Libro de Cocina de la Dieta Baja en Carbohidratos: 4 Weeks for Rapid Weight Loss and Overall Health With Essential Guide of Low Carb Diet and Top 40 Easy & Delicious Recipes (5,38 $, Amazon) ofrece a los lectores 120 páginas de datos informativos pero fáciles de entender sobre la dieta Atkins, la ciencia de los bajos carbohidratos y recetas aptas para Atkins.

«Este libro está cargado con un montón de sabrosas recetas, consejos y guías que necesito saber sobre cómo perder peso rápidamente y con éxito», escribió la crítica de Amazon Vanessa Coleman. «Jimmy Amanda es un gran autor en este tema. Por eso puedo entender todo el libro muy fácilmente. En este libro aprenderás sobre la ciencia que hay detrás de la dieta baja en carbohidratos, los orígenes de la dieta baja en carbohidratos, los alimentos que hay que comer y los que hay que evitar, y mucho más.»

¿Quién creó la dieta Atkins?

El Dr. Robert C. Atkins publicó el libro que lo empezó todo, La revolución de la dieta del Dr. Atkins (6,39 $, Amazon), en 1972. Poco después, personas de todo el mundo se aferraron a los consejos del Dr. Atkins, convirtiendo la dieta Atkins en uno de los planes de alimentación para adelgazar más populares de Estados Unidos.

El libro del Dr. Atkins se convirtió rápidamente en un éxito de ventas, diferenciándose de otros libros de «dietas de moda». Hasta ahora, la guía se ha reimpreso 28 veces y ha vendido más de 10 millones de ejemplares en todo el mundo. El Dr. Atkins siguió escribiendo otros libros, como Dr. Atkins’ Quick and Easy New Diet Cookbook (9,83 $, Amazon) y The Vita-Nutrient Solution: Nature’s Answer to Drugs (22,48 dólares, Amazon).

El Dr. Atkins era un médico en activo del que se dice que atendió a más de 60.000 pacientes a lo largo de su carrera. Apareció en programas de entrevistas como experto en dietas y salud, e incluso tuvo un programa de radio llamado Your Health Choices. Lamentablemente, el Dr. Atkins falleció en la ciudad de Nueva York en 2003.

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