La «dieta mediterránea» es un término genérico basado en los hábitos alimenticios tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo. No hay una dieta mediterránea estándar. Al menos 16 países bordean el Mediterráneo. Los estilos alimentarios varían entre estos países e incluso entre las regiones de cada país debido a las diferencias culturales, étnicas, religiosas, económicas, geográficas y de producción agrícola. Sin embargo, hay algunos factores comunes.
Una dieta de estilo mediterráneo suele incluir:
- muchas frutas, verduras, pan y otros cereales, patatas, alubias, frutos secos y semillas;
- aceite de oliva como principal fuente de grasa; y
- productos lácteos, huevos, pescado y aves de corral en cantidades bajas o moderadas.
El pescado y las aves de corral son más comunes que la carne roja en esta dieta. También se centra en alimentos mínimamente procesados y de origen vegetal. El vino puede consumirse en cantidades bajas o moderadas, normalmente con las comidas. La fruta es un postre habitual en lugar de los dulces.
¿Es la dieta mediterránea una forma saludable de comer?
Año tras año, la dieta mediterránea aparece en primer lugar en la clasificación anual de las mejores dietas del U.S. News and World Report. Un grupo de expertos evalúa diversos planes de alimentación y dietas populares en función de criterios como su grado de salubridad, su eficacia y su facilidad de seguimiento.
La dieta mediterránea también es promocionada como una de las más saludables por muchas organizaciones de salud y dietistas. Entonces, ¿hace honor a su buena reputación?
¿La AHA recomienda una dieta de estilo mediterráneo?
Sí. Una dieta de estilo mediterráneo puede ayudarle a alcanzar las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón para un patrón dietético saludable que:
- hace hincapié en las verduras, las frutas, los cereales integrales, las judías y las legumbres;
- incluye productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, pescado, aves de corral, aceites vegetales no tropicales y frutos secos; y
- limita los azúcares añadidos, las bebidas azucaradas, el sodio, los alimentos muy procesados, los carbohidratos refinados, las grasas saturadas y las carnes grasas o procesadas.
Este estilo de alimentación puede desempeñar un papel importante en la prevención de las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares y en la reducción de factores de riesgo como la obesidad, la diabetes, el colesterol elevado y la presión arterial alta. Hay algunas pruebas de que una dieta mediterránea rica en aceite de oliva virgen puede ayudar al cuerpo a eliminar el exceso de colesterol de las arterias y mantener los vasos sanguíneos abiertos.
¿Qué pasa con otras dietas populares?
Es posible que hayas oído hablar de dietas populares como la paleo, la cetogénica (o keto), la Atkins, la de intervalo, la de zona y la Whole30. Tenga en cuenta que no todas las dietas de moda cumplen con los criterios basados en la ciencia de la AHA para un patrón de alimentación saludable. Algunas muestran resultados espectaculares pero a corto plazo y no son saludables para el corazón.
DASH, o Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, es otro plan de alimentación que se alinea con las recomendaciones de la AHA y se ha demostrado que mejora la salud. La dieta DASH permite consumir más productos lácteos y carne, mientras que la dieta mediterránea incluye el uso regular de aceite de oliva.
Una dieta basada en plantas, vegetariana o vegana, también puede ser una forma saludable de comer.
Lo más importante es centrarse en la calidad general de la dieta, más que en nutrientes o alimentos individuales. Intente incluir más alimentos ricos en nutrientes, como verduras, frutas, legumbres y proteínas magras. Limite los alimentos que ofrecen muchas calorías pero poco valor nutricional.
¿Cuáles son otros beneficios de una dieta saludable?
Lo que come afecta a muchos aspectos de su salud general, incluida la salud del cerebro. Una dieta saludable puede mejorar la capacidad de pensar, recordar y procesar información a medida que se envejece.
En un estudio, los comedores más saludables a los 50 años tenían un riesgo de demencia casi un 90% menor en comparación con los que tenían las dietas menos saludables. Se ha demostrado que las dietas mediterránea y DASH mejoran la salud del cerebro y del corazón.