Hay tres términos que debemos conocer para entender qué es un antioxidante: antioxidante, oxidación y «radical libre».
Los «radicales libres» son átomos muy inestables a los que les faltan algunos electrones que de otro modo los estabilizarían. Se producen cuando el cuerpo descompone los alimentos o cuando se expone al humo del tabaco o a la radiación.
La razón por la que se considera que los radicales libres son peligrosos es porque, para intentar estabilizarse, los radicales libres atacan a la molécula estable más cercana, robándole su electrón. Cuando la molécula atacada pierde su electrón, se convierte ella misma en un radical libre, iniciando una reacción en cadena. Una vez iniciado el proceso, puede producirse en cascada, resultando finalmente en la ruptura de una célula viva.
La acumulación de radicales libres a lo largo del tiempo es en gran parte responsable del proceso de envejecimiento y se cree que los radicales libres pueden desempeñar un papel en el cáncer, las enfermedades cardíacas y afecciones como la artritis.
Entonces, ¿cómo podemos combatir los radicales libres?
La respuesta son los antioxidantes. Un antioxidante es una sustancia que inhibe la oxidación. El oxígeno es, de hecho, un radical libre. Cuando el oxígeno se encuentra con las grasas o los pigmentos de los alimentos, esto se llama oxidación. Si las grasas se oxidan, producen olores y sabores rancios. Imagínese una manzana a la que se le da un mordisco. Al poco tiempo, el blanco de la manzana empieza a volverse marrón: este es el efecto de la oxidación. Este proceso de oxidación también puede ocurrir en el cuerpo.
Pero las moléculas antioxidantes son lo suficientemente estables como para «donar» un electrón a un radical libre, estabilizándolo. Esto detiene la reacción en cadena, retrasando e inhibiendo el daño a las células.
El cuerpo produce algunos antioxidantes, pero otros se encuentran en algunas vitaminas que el cuerpo no puede producir. Asegurarse de tener un buen equilibrio de estas vitaminas en los alimentos debería proporcionarle también efectos antioxidantes adicionales.
¿Dónde puede encontrar antioxidantes?
Las frutas y las verduras son la mejor fuente de antioxidantes, que se encuentran en las vitaminas. Una buena regla general es que cuanto más oscura sea la piel y la carne de la fruta y la verdura, mayor será el nivel de antioxidantes. Pero no sólo la fruta y la verdura, el chocolate negro y el café también son una buena fuente de antioxidantes, así como muchos otros alimentos.
Las mejores fuentes de antioxidantes son:
La vitamina A tiene propiedades antivirales y es importante para la salud de las membranas mucosas, que son nuestra primera línea de defensa para mantener alejados a los patógenos invasores causantes de enfermedades en la nariz, garganta, boca y pulmones.
Las fuentes son: Verduras y frutas de color naranja como la papaya, la calabaza, las zanahorias, los boniatos, los tomates y las verduras verdes. También se encuentra en los huevos y el hígado.
La vitamina C ayuda a proteger las células y a mantenerlas sanas. También es necesaria para el mantenimiento de un tejido conectivo sano, que da soporte y estructura a otros tejidos y órganos.
Las fuentes son: bayas, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, pomelo, col rizada, kiwi, mango, nectarina, naranja, papaya, batata, fresas, tomates y pimientos rojos, verdes o amarillos.
La vitamina E es un potente antioxidante que trabaja con la vitamina C y el selenio para proteger las células del cuerpo contra el daño de los radicales libres.
Las fuentes son: aguacates, almendras, semillas de sésamo, cacahuetes, nueces, germen de trigo, semillas de girasol, anacardos, huevos, aceite de oliva, atún, patatas, verduras de hoja verde.
El manganeso es un cofactor para una enzima llamada superóxido dismutasa de manganeso (MnSOD), que es un potente antioxidante asociado a la protección contra el daño de los radicales libres.
Las fuentes son: el quorn, las verduras de hoja verde, las lentejas, el pan de centeno, el arroz integral, los copos de avena, la quinoa y el trigo sarraceno.
El selenio tiene fama de proteger el organismo contra el cáncer y ayuda a proteger el cuerpo de los efectos venenosos de los metales pesados y otras sustancias nocivas.
Las fuentes son: las nueces de Brasil, el atún, la carne de vacuno, las aves de corral, los panes fortificados y otros productos de grano.
El zinc es vital para la inmunidad, ya que es necesario para la formación y activación de las células T y ayuda a combatir los virus. La célula T, también llamada linfocito T, un tipo de leucocito (glóbulo blanco) es una parte esencial del sistema inmunitario. Las células T son uno de los dos tipos principales de linfocitos, siendo las células B el segundo tipo que determina la especificidad de la respuesta inmunitaria a los antígenos (sustancias extrañas) en el cuerpo.