Să trecem direct la subiect: puteți face exerciții acasă – și să vă antrenați bine – folosind greutatea corpului sau piese simple de echipament, cum ar fi gantere, kettlebells sau un antrenor de suspensie. Chiar și pe măsură ce deveniți mai puternic și mai în formă, mărind numărul de repetări sau pur și simplu încetinind – sau accelerând – ritmul exercițiilor (ceea ce este mai ușor de spus decât de făcut, btw), vă puteți progresa antrenamentele și eficiența acestora.
Știm la ce vă gândiți – antrenamentele cu greutate corporală nu pot construi mușchi. Ei bine, ele pot. Un studiu recent a analizat eficiența press-up-ului ca instrument de construire a mușchilor. Publicată în Journal of Exercise Science & Fitness, pe parcursul unei perioade de antrenament de 8 săptămâni, cercetătorii au descoperit că, în comparație cu o sarcină similară cu 40%1RM (rep max) bench press, press-up-ul a fost la fel de eficient pentru hipertrofia musculară și creșterea forței.
Propria dvs. greutate corporală este excelentă și pentru cardio. De fapt, potrivit cercetătorilor de la Universitatea din Pristina, nu face nicio diferență pentru sănătatea dumneavoastră generală dacă vă lansați într-o rutină de jogging sau de exerciții cu greutatea corpului. Oamenii de știință au împărțit un număr de studenți în trei grupuri: unul a făcut antrenamente de rezistență, altul a luat parte la circuite bazate pe forță, iar al treilea nu a făcut nimic. Rezultatele au arătat că grupurile care au făcut exerciții fizice au pierdut în greutate și au avut la final măsurători mai mici ale grăsimii corporale. Cu toate acestea, ceea ce a fost remarcabil a fost cât de similare au fost rezultatele, cercetătorii concluzionând că ambele tipuri de exerciții au fost la fel de benefice pentru sistemul cardiovascular.
Sfârșitul este următorul: nu aveți nevoie de un abonament la sală pentru a vă pune în formă. Fitness-ul este gratuit. Și cu ajutorul MH, a face primii pași spre fitness nu trebuie să fie descurajant.
Mai jos este colecția noastră de cele mai bune exerciții pentru începători pe care să le încercați acasă, împreună cu o explicație a ceea ce face ca acea mișcare să fie utilă. Dacă vă străduiți să puneți aceste mișcări într-o rutină de antrenament, nu vă faceți griji. Am inclus, de asemenea, o selecție a celor mai bune antrenamente pe care să le încercați.
- Press-up
- Spress de umăr în picioare cu gantere
- Skipping
- Mersul fermierului
- Lateral raise
- Burpees
- Pliometric, Jumping Lunges
- Dumbbell calf raise
- Spiderman Press-Up
- Bicep curl
- Dumbbell step-up
- Plank
- Deadbug
- Side plank
- Presa de podea cu gantere
- Bench dips
- Crunch
- Curl inferior al spatelui
- Calf raises
- Bear Crawls
- Two-Point Plank (Two-Point Bridge)
- Pike Push-Up
- Bodyweight Glute Bridge
- Diamond Press-Ups
- Thrusters
- Shadow boxing
- Hammer Curls
- Star Plank
- Extensie dorsală în poziție verticală
- „Sniff the Floor” Press-Up
- Lateral Bounds
- Box Jumps
- Cele mai bune antrenamente la domiciliu pentru începători
Press-up
Cum se face: Coborâți în poziția de press-up cu mâinile așezate la lățimea umerilor și spatele plat, astfel încât să se formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie, prin intermediul feselor. Coboară-ți corpul până când pieptul se află la 2,5 cm de sol, apoi urcă în mod exploziv, întinzând complet brațele. Aceasta este o rep.
De ce: Această mișcare folosește mai multe grupe musculare pentru o creștere maximă și vă întărește articulațiile umerilor. Ușor de făcut ca exercițiu acasă, aceasta vă pregătește pentru progresia către exercițiile mai solicitante pentru umeri cu care vă veți confrunta într-o sală de gimnastică, cum ar fi presa de bancă înclinată.
Spress de umăr în picioare cu gantere
Cum se face: Stați în picioare ținând două gantere la înălțimea umerilor cu o prindere peste mână – cu palmele orientate în față. Asigură-te că coatele sunt în fața barei și nu se deschid în lateral. Împingeți greutățile în sus, deasupra capului, până când brațele sunt complet extinse. Reveniți încet în poziția de start.
De ce: Aceasta este o metodă mai sigură de sculptare a umerilor decât ridicarea de după gât. Ca începător, scopul ar trebui să fie acela de a menține tensiunea de pe articulații și de a vă proteja împotriva unei leziuni numite sindromul de impingere a umărului. Sesiunile ratate atât de devreme în cariera de ridicare sunt deosebit de costisitoare.
Skipping
Cum se face: Prindeți frânghia de la ambele capete. Folosiți-vă încheieturile pentru a o învârti în jurul corpului, sărind pentru a șterge frânghia în momentul în care atinge solul. Faceți mișcarea mai intensă cu dublu unders – lăsând frânghia să treacă de două ori în jurul dvs. la fiecare săritură
De ce: Ultimul antrenament fără menajamente, săritul cu coarda ar putea fi cea mai eficientă formă de cardio. Un studiu care a constatat că doar 10 minute pe zi cu coarda a fost similar cu 30 de minute de jogging
Dumbbell squat
Cum se face: Ținând o halteră în fiecare mână, poziționați picioarele la lățimea umerilor. Ținând capul sus și spatele drept, așezați-vă înapoi în ghemuit până când ganterele sunt la un centimetru de podea. Concentrează-te pe menținerea genunchilor deasupra degetelor de la picioare și a pieptului în afară – nu-ți arcui spatele și nu te apleca înainte în timp ce te lași în jos. Expirați, îndreptați picioarele și reveniți în poziția de pornire.
De ce: Squats sunt un exercițiu excelent pentru toate tipurile de exerciții și una dintre cele mai bune mișcări pentru construirea forței generale. Ganterele vă permit să vă concentrați asupra tehnicii și să lucrați la amplitudinea mișcărilor la o greutate mică. Treceți la genuflexiuni cu haltere în sala de gimnastică doar după ce ați prins acest lucru.
Mersul fermierului
Cum se face: Luați o halteră grea în fiecare mână – gândiți-vă la jumătate din greutatea corporală – și țineți-le în lateral. Stați în picioare, cu umerii în spate și mergeți înainte cât de repede puteți, folosind pași scurți.
De ce: Super simplă, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la tehnică, această mișcare vă lovește stabilizatorii umerilor, trapezii superiori și deltoizii frontali. De asemenea, îți supraîncarcă forța de prindere, ceea ce va transfera forță și la celelalte ridicări ale tale.
Lateral raise
Cum se face: Stați în picioare ținând o halteră ușoară în fiecare mână. Ridicați încet ganterele în lateral până când ajung la înălțimea umerilor – nu mai sus – și rezistați impulsului de a trișa prin legănarea greutății. Faceți o pauză, apoi coborâți înapoi în lateral, încet – veți construi mai mulți mușchi luptând împotriva gravitației decât lăsând-o pe aceasta să facă munca în locul dumneavoastră.
De ce: Dacă faceți exerciții acasă, aceasta este cea mai bună mișcare pentru o dezvoltare vizibilă a umerilor. Ridicarea laterală îți izolează deltoidul medial, mijlocul celor trei mușchi ai umărului, ajutând la dezvoltarea lățimii și masei umerilor. Perfect pentru crearea formei în V pe care o râvnești.
Burpees
Cum se face: Din poziția în picioare, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua și puneți palmele pe podea. De acolo, loviți picioarele înapoi cât de mult puteți în timp ce vă mențineți brațele întinse. De îndată ce picioarele aterizează, săriți cu ele înapoi spre mâini, apoi săriți în aer. Aterizați și ghemuiți-vă imediat pentru a trece la următoarea rep.
De ce: Când vine vorba de arderea grăsimilor la domiciliu, puține mișcări pot face mai bine decât burpee. Perfect pentru a prăji grăsimea cu zero echipamente, lucrați acestea în rutina de antrenament acasă pentru a vă accelera ritmul cardiac sau pentru a vă stabili provocări zilnice.
Pliometric, Jumping Lunges
Cum se face: Lungește-te înainte până când genunchiul din spate aproape atinge solul. Săriți în aer, aducând piciorul din spate înainte și cel din față înapoi. Aterizați în fandare și repetați. Aterizați pe ambele picioare simultan pentru a amortiza impactul asupra articulațiilor.
De ce: La fel ca burpees, acestea sunt perfecte pentru a vă dezvolta sistemul cardiovascular, dar vă vor ajuta și să construiți cvadriceps mai rapizi și mai puternici. Ideal dacă ziua ta de picioare a luat o lovitură.
Dumbbell calf raise
Cum se face: Stați în picioare ținând o halteră în fiecare mână, cu vârfurile picioarelor pe o treaptă, cu călcâiele atingând podeaua. Ridicați călcâiele de pe podea și țineți-le în partea de sus a contracției. Coborâți încet în poziția de pornire și repetați.
De ce: Prea mulți începători sunt predispuși să sară peste viței atunci când vine vorba de ziua picioarelor. Unii băieți își fac chiar operații pentru a rezolva problema. Lucrați această mișcare în antrenamentul dvs. pentru a vă garanta că loviți la fel de mulți mușchi ai picioarelor ca și în sala de gimnastică atunci când vine vorba de exerciții acasă.
Spiderman Press-Up
Cum se face: Treceți într-o poziție tradițională de press-up. Coboară-te spre podea și adu-ți genunchiul drept la cotul drept, menținându-l departe de sol. Apăsați înapoi în sus și întoarceți piciorul în poziția de pornire. Repetați cu piciorul alternativ.
De ce: Perfecte dacă vreți să faceți puțină mobilitate înainte de un antrenament sau pur și simplu vreți să schimbați rutina pentru piept, flotările Spiderman sunt alternativa perfectă dacă vreți să măriți amploarea lucrurilor.
Bicep curl
Cum se face: Stați în picioare cu câte o halteră în fiecare mână și, păstrând partea superioară a brațelor nemișcată, curbați greutățile până când halterele sunt la nivelul umerilor. Concentrați-vă pe menținerea coatelor nemișcate – doar brațul inferior trebuie să se miște. Strângeți bicepsul în partea de sus a contracției, apoi coborâți încet și repetați.
De ce: Aceasta este mișcarea perfectă pentru a dezvolta acei mușchi în oglindă pe care îi dorești. Ținând brațul staționar, lovești întregul biceps pentru o creștere maximă.
Dumbbell step-up
Cum se face: Stați în fața băncii cu o halteră în fiecare mână. Așezați piciorul drept pe bancă, împingeți prin călcâi pentru a vă ridica tot corpul. Coborâți cu piciorul stâng și repetați pe partea opusă.
De ce: Prin activarea tuturor mușchilor din partea superioară a picioarelor (glutei, cvadricepși și hamstings) este o întreagă zi a picioarelor într-o singură mișcare. În plus, are un impact redus, ceea ce înseamnă că evitați leziunile la genunchi asociate cu exercițiile mai explozive.
Plank
Cum se face: Treceți în poziția de flotări, dar sprijiniți-vă pe antebrațe și nu pe mâini. Asigură-te că spatele este drept și încordează-ți abdomenul și fesele. Țineți fără să lăsați șoldurile să se lase în jos.
De ce: Ghemuirile nesfârșite pun presiune pe coloana vertebrală și, atunci când sunt făcute incorect, vă pot da un set de abdomene ciudate și umflate. Planșele sunt perfecte pentru a vă lucra nucleul într-un mod care vă menține fără accidentări și construiește pachetul plat de șase pe care îl căutați.
Deadbug
Cum se face: Întinde-te pe spate cu mâinile deasupra ta și picioarele în sus, astfel încât genunchii să fie la 90 de grade. Îndreptați piciorul până când călcâiul este la un centimetru de podea și apoi reveniți în poziția de start. Repetați cu celălalt picior.
De ce: Prin extinderea picioarelor și ridicarea călcâielor lucrați pe stabilizatorii de bază, nu doar pe cei abdominali. Asta înseamnă că vă construiți mușchi pe care îi puteți folosi pe terenul de sport, nu doar să-i vedeți în oglindă.
Side plank
Cum se face: Întindeți-vă pe partea stângă cu picioarele drepte și sprijiniți-vă pe cot. Întărește-ți nucleul și ridică-ți șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă. Mențineți această poziție în timp ce respirați adânc. Rostogoliți-vă și repetați pe cealaltă parte.
De ce: Excelent pentru a ținti un mic mușchi din partea inferioară a spatelui, quadratus lumborum. Întărirea acestuia este crucială pentru sănătatea coloanei vertebrale și vă va ajuta să evitați faimoasa durere de spate a începătorului. Oblicii tăiați în formă de diamant sunt un bonus.
Presa de podea cu gantere
Cum se face: Întindeți-vă pe podea cu o halteră în fiecare mână. Îndoiți coatele și țineți greutățile deasupra dvs. Apăsați în sus și îndreptați brațele înainte de a face o pauză în partea de sus a repetării și de a coborî încet în poziția de start.
De ce: Prin restrângerea amplitudinii mișcărilor, această mișcare vă ajută să construiți un piept mai mare, fără riscul de rănire a umărului din cauza extensiei excesive. Considerați că aceasta este piatra de temelie pentru a deveni un frate de bancă în sală.
Bench dips
Cum se face: Stați cu fața spre o bancă, apucați-o cu ambele mâini la lățimea umerilor. Întindeți picioarele în fața dvs. Coboară-ți încet corpul, flexându-te la coate, până când brațul la antebraț creează un unghi de 90 de grade. Cu ajutorul tricepsului ridicați-vă înapoi în poziția de pornire.
De ce: Acest lucru este ușor de făcut pe un scaun, o scară sau o măsuță de cafea. Lucrează brațele, pieptul și umerii și este grozav dacă doriți ca oamenii să observe că ați început să vă antrenați, deoarece construiește tricepsul în mod eficient.
Crunch
Cum se face: Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Așezați mâinile de o parte și de alta a capului. Împingeți partea inferioară a spatelui în podea în timp ce vă ridicați umerii la câțiva centimetri de podea – asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne în contact cu solul în permanență. Încordați-vă puternic mușchii abdominali în punctul culminant al mișcării, apoi reveniți sub control în poziția de start.
De ce: Primul port de escală pentru orice antrenament pentru mușchii abdominali acesta este un must-do. Prin ridicarea picioarelor, puneți o greutate suplimentară pe mușchii stomacului și reduceți impulsul care ar putea face acest lucru mai ușor.
Curl inferior al spatelui
Cum se face: Întindeți-vă pe plat, cu brațele pe lângă corp. Ridicați încet pieptul în sus, cu brațele în jos. Țineți capul sus în timpul mișcării. Odată ce ați ajuns la punctul cel mai îndepărtat în sus, coborâți înapoi în jos.
De ce: Oamenii uită adesea de importanța antrenamentelor pentru spate, dar acestea sunt vitale pentru a dezvolta toate celelalte grupe musculare. Acest curl este grozav deoarece lucrează tot spatele și, de asemenea, ameliorează durerile de spate de la zilele petrecute la birou.
Calf raises
Cum se face: Stați în poziție verticală ținând haltera, două gantere pe lângă corp sau fără greutate. Cu degetele de la picioare îndreptate în față, ridicați călcâiele de pe podea și contractați vițeii. Reveniți încet în poziția de pornire.
De ce: Izolarea vițeilor pentru un antrenament poate fi benefică pentru definirea generală a picioarelor. Ajută, de asemenea, la lungimea tendonului și a feselor. Poziții diferite ale picioarelor vizează mușchi diferiți. Degetele de la picioare îndreptate înăuntru lovesc mai tare capul exterior, degetele de la picioare în afară lucrează capul interior.
Bear Crawls
Cum se face:
- Găsește un loc pe podea unde ai în jur de 10m de spațiu gol
- Dă-te pe mâini și genunchi, cu greutatea pe palme și degetele de la picioare
- Scoateți genunchii de pe sol și țineți spatele plat cu centrul întărit
- Mutați mâna dreaptă și piciorul stâng în față în același timp pentru a începe mișcarea și invers
- Uitați-vă în față și păstrați-vă centrul întărit
De ce: Promovat de legenda de la Hollywood Chris Hemsworth, bear crawls îți fumează miezul, umerii și cvadricepșii. De asemenea, poate fi folosit ca un ajutor de mobilitate sau ca parte a încălzirii dvs. Câștigați-câștigați.
Two-Point Plank (Two-Point Bridge)
Cum: Treceți în poziție de flotări, cu mâinile sub umeri și cu centrul blocat pentru a asigura o linie dreaptă de la cap la călcâie. Încordați-vă abdomenul și luptați împotriva impulsului de a vă ridica șoldurile în timp ce ridicați piciorul stâng și brațul drept până când acestea sunt paralele cu solul. Coboară încet și repetă pe partea opusă. Asta înseamnă o repetiție.
De ce: Găsiți că o planșă este prea ușoară? Incingeți-vă miezul, umerii și mușchii stabilizatori cu această mișcare diabolică. Îți va testa coordonarea, forța de bază și nu numai.
Pike Push-Up
Cum: Treceți în poziția de press-up cu mâinile mai late decât lățimea umerilor. Îndoiți-vă la talie și ridicați călcâiele de pe podea, păstrând spatele drept, astfel încât corpul să formeze o formă de V răsturnat. Îndoiți-vă la coate pentru a coborî capul spre podea. Apoi împingeți înapoi în mod exploziv până la poziția de start.
De ce: Nu sunteți pregătiți pentru handstands, dar vreți să construiți umeri mai mari fără greutăți? Împingerea în știucă vă va testa forța de împingere a umerilor, oferind în același timp o întindere a tendoanelor și a feselor. Un sfat: Este în regulă să vă ridicați pe vârfuri, dar dacă nu vă puteți ține picioarele și spatele drepte, atunci ar trebui să vă concentrați pe munca de flexibilitate.
Bodyweight Glute Bridge
Cum: Stați întins pe podea cu picioarele îndoite. Împingeți prin călcâie pentru a vă împinge șoldurile în sus cât de mult puteți, înainte de a face o pauză și de a reveni la poziția de start.
De ce: Fie că trebuie să vă încălziți pentru alergare sau doriți să vă mențineți forța glutei, podul glutei cu greutate corporală este cel mai simplu mod de a obține un spate mai puternic și mai ferm, care va stimula forța pe toată linia, de la o ghemuire mai grea până la o presă pe bancă mai stabilă.
Diamond Press-Ups
Cum: Treceți în poziția de press-up și puneți mâinile împreună astfel încât degetele arătătoare și degetele mari să formeze un diamant. Păstrați-vă spatele drept în timp ce coborâți până când pieptul aproape atinge podeaua, apoi împingeți înapoi în sus până la poziția de start.
De ce: Dacă flotările standard vi se par prea ușoare, încercați acest lucru. Vă va fumega tricepsul și pieptul și vă va provoca forma. Un sfat: Păstrați-vă nucleul blocat pentru a evita să vă lăsați în șolduri și să puneți presiune pe partea inferioară a spatelui.
Thrusters
Cum: Țineți două kettlebells sau gantere de mânere, dar astfel încât greutatea să se sprijine pe spatele umărului. Îndoiți ușor genunchii și ghemuiți-vă, păstrând picioarele în linie cu umerii. Împingeți picioarele și îndreptați-le, întinzând brațele pe măsură ce faceți acest lucru pentru a ridica kettlebells deasupra capului. Aplecați-vă în jos și repetați.
De ce: Există puține exerciții mai umilitoare decât propulsoarele. Nu numai că vă vor duce la roșu ritmul cardiac, dar veți construi fesieri, cvadricepși și umeri mai puternici, cu un miez de pavaj pentru a începe. În plus, pot fi făcute cu gantere, kettlebells sau gantere. Sau orice, de fapt.
Shadow boxing
Cum se face: Adoptați o poziție de luptă și săriți pe vârfuri în timp ce boxați în umbră. Plimbați-vă și împletiți-vă după pofta inimii.
De ce: Acest lucru poate ajuta la consolidarea restului antrenamentului, deoarece aduce beneficii forței cardio, picioarelor, nucleului și brațelor. Alergați pe loc între loviturile de pumn de intensitate mică și mare pentru un antrenament cardio de tip HIIT.
Hammer Curls
Cum se face: Țineți câte o halteră în fiecare mână în lateral, cu palmele orientate spre șolduri. Încrucișați greutățile până când degetele mari sunt aproape de umeri, apoi coborâți-le.
De ce: Ați stăpânit curlurile bicepșilor, dar pentru brațe și mai mari, treceți la o prindere „în ciocan”. Vă veți lovi brahialul – mușchiul care vă face brațele să pară mai groase.
Star Plank
Cum: Dintr-o poziție de apăsare, plimbă-ți palmele și degetele de la picioare în afară și departe de corp până când formează o formă de x. Încordați-vă nucleul pentru a menține o linie plană de la cap până la șolduri și degetele de la picioare. Țineți pentru timpul necesar, apoi mergeți înapoi la o poziție normală de press-up.
De ce: Planșele sunt prea plictisitoare? Loviți o planșă stea pentru o tensiune suplimentară a nucleului.
Extensie dorsală în poziție verticală
Cum: Întindeți-vă pe podea, cu palmele orientate în sus și degetele de la picioare atingând solul. Ridicați-vă încet de la sol trăgând umerii înapoi și ridicând picioarele cât mai sus. Priviți drept înainte pe tot parcursul mișcării. Reveniți în poziția de pornire și repetați.
De ce: Exercițiile de extensie a spatelui sunt ideale pentru a dezvolta forța în mușchii din partea inferioară a spatelui, lovind, de asemenea, fesele, șoldurile și umerii. Dacă suferiți de dureri de spate, introduceți câteva dintre acestea în rutina dvs. săptămânală.
„Sniff the Floor” Press-Up
Cum: Coborâți până la mâini și picioare înainte de a vă ridica șoldurile și posteriorul pentru a crea o formă de V. Mutați capul în jos spre podea, mutându-vă greutatea în față. Continuați să vă deplasați greutatea corpului înainte până când pieptul se află deasupra mâinilor. Împingeți în sus și reveniți în poziția de pornire în formă de V.
De ce: Afumați-vă umerii, pieptul și nucleul cu press-up-ul „Sniff the Floor”, care este o progresie provocatoare a press-up-ului standard.
Lateral Bounds
Cum: Începeți într-o poziție de semi-ghemuit. Săriți de pe piciorul orientat spre exterior cât mai mult posibil înainte de a ateriza. Reveniți imediat pe cealaltă parte.
De ce: Săriturile laterale vă cresc ritmul cardiac, vă testează stabilitatea și vă dezvoltă forța explozivă a părții inferioare a corpului.
Box Jumps
Cum: Stabiliți-vă la o distanță confortabilă de cutie, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Lasă-te rapid într-un sfert de ghemuit, balansează-ți brațele și explodează în sus pentru a sări pe cutie. Aterizați cât mai ușor posibil. Acum pășiți înapoi de pe cutie sub control.
De ce: Nu aveți nevoie de o cutie pentru aceasta – orice suprafață ridicată va fi suficientă. Îți vei atinge ritmul cardiac la roșu, vei arde calorii și vei construi o forță explozivă. Faptul că nu aveți nevoie de niciun kit este un bonus binevenit.
Cele mai bune antrenamente la domiciliu pentru începători
Înscrieți-vă la buletinul informativ Men’s Health și dați startul planului de întreținere corporală acasă. Faceți pași pozitivi pentru a deveni mai sănătoși și mai puternici din punct de vedere mental cu toate cele mai bune sfaturi de fitness, dezvoltare musculară și nutriție livrate în căsuța dvs. poștală.
Înscrieți-vă
Pentru antrenamente eficiente la domiciliu, povești edificatoare, rețete ușoare și sfaturi în care puteți avea încredere, abonați-vă la Men’s Health România.
Înscrieți-vă
.