- Calciu: degete amorțite, furnicături și ritm cardiac anormal
- Vitamina D: Oboseală, dureri de oase, schimbări de dispoziție și multe altele
- Potasiu: Slăbiciune musculară, constipație, ritm cardiac neregulat și multe altele
- Fier: oboseală, dificultăți de respirație, mâini și picioare reci, unghii casante și multe altele
- Vitamina B12: amorțeală, oboseală, limba umflată și altele
- Folat: Oboseală, diaree, limbă netedă și multe altele
- Magneziu: Pierderea poftei de mâncare, greață, oboseală și multe altele
- De la deficitul de nutrienți la o alimentație sănătoasă
Calciu: degete amorțite, furnicături și ritm cardiac anormal
Calciu este important pentru menținerea oaselor puternice și pentru controlul funcției musculare și nervoase, potrivit National Institutes of Health (NIH). Semnele unui nivel foarte scăzut de calciu includ amorțeală, furnicături la nivelul degetelor și ritm cardiac anormal, precizează Cleveland Clinic. Acestea fiind spuse, nu există simptome evidente, pe termen scurt, ale deficitului de calciu.
Cei mai mulți adulți au nevoie de 1.000 de miligrame (mg) de calciu în fiecare zi, deși femeile de peste 50 de ani și bărbații de peste 70 de ani au nevoie de 1.200 mg, potrivit Clinicii Mayo. Patton spune că probabil veți obține suficient din cel puțin trei porții de lapte sau iaurt pe zi. Brânza este o altă sursă bună de calciu, dar dacă nu sunteți mare amator de lactate, puteți găsi acest nutrient în sucul de portocale sau în cerealele pentru micul dejun îmbogățite cu calciu (verificați eticheta cu informații nutriționale a alimentelor pentru a vedea dacă a fost adăugat calciu) și în verdele cu frunze închise, cum ar fi varza kale și broccoli, potrivit NIH.
Vitamina D: Oboseală, dureri de oase, schimbări de dispoziție și multe altele
Această vitamină este o alta care este crucială pentru sănătatea oaselor și poate preveni, de asemenea, unele tipuri de cancer, potrivit Cleveland Clinic. Simptomele unei deficiențe de vitamina D pot fi vagi – se pot instala oboseala, durerile osoase, schimbările de dispoziție și durerile musculare sau slăbiciunea.
„Dacă durează pe termen lung, o deficiență de vitamina D poate duce la înmuierea oaselor”, spune Psota. Deficiența de lungă durată poate fi, de asemenea, legată de cancere și boli autoimune, spune Michelle Zive, un antrenor de nutriție certificat NASM cu sediul în San Diego.
Potrivit NIH, majoritatea adulților au nevoie de 15 micrograme (mcg) de vitamina D în fiecare zi, iar adulții de peste 70 de ani au nevoie de 20 mcg. Patton sugerează să se consume zilnic trei porții de lapte sau iaurt îmbogățit și să se mănânce pește gras, cum ar fi somonul sau tonul, de două ori pe săptămână, deoarece acestea sunt alimente care conțin vitamina D; de asemenea, petreceți puțin timp afară la soare în fiecare zi, deoarece aceasta este o sursă excelentă de nutrient. Zece până la 30 de minute de câteva ori pe săptămână de expunere directă la lumina soarelui ar trebui să ajute, spune Zive.
RELATED: 10 afecțiuni legate de deficitul de vitamina D
Potasiu: Slăbiciune musculară, constipație, ritm cardiac neregulat și multe altele
Potasiul ajută inima, nervii și mușchii să funcționeze corect și, de asemenea, livrează substanțe nutritive către celule în timp ce elimină deșeurile, potrivit MedlinePlus. În plus, este un nutrient util care ajută la compensarea impactului negativ al sodiului asupra tensiunii arteriale: „Este important în menținerea unei tensiuni arteriale sănătoase”, spune Zive.
Puteți deveni săraci în potasiu pe termen scurt din cauza diareei sau a vărsăturilor; a transpirației excesive; a antibioticelor, laxativelor sau diureticelor; a consumului excesiv de alcool; sau din cauza unei afecțiuni cronice, cum ar fi boala de rinichi, conform Mayo Clinic. Simptomele unui deficit includ slăbiciune musculară, contracții sau crampe; constipație; furnicături și amorțeală; și un ritm cardiac anormal sau palpitații, precizează MedlinePlus.
Pentru surse naturale de potasiu, încercați bananele, laptele, dovleacul de ghindă, lintea și fasolea roșie și alte leguminoase. Bărbații adulți au nevoie de 3.400 mg în fiecare zi, iar femeile au nevoie de 2.600 mg, potrivit NIH.
Fier: oboseală, dificultăți de respirație, mâini și picioare reci, unghii casante și multe altele
Fierul este necesar pentru a produce globule roșii, care transportă oxigenul în tot corpul, potrivit Universității California din San Francisco. Atunci când nivelurile de fier devin prea scăzute, poate exista o deficiență de celule roșii din sânge, ceea ce duce la o afecțiune numită anemie. Unele grupuri cu risc crescut de deficiență de fier includ femeile aflate la menstruație, persoanele în creștere (cum ar fi copiii și femeile însărcinate) și cei care urmează o dietă vegană sau vegetariană, spune Zive.
Anemia vă poate lăsa cu simptome care includ slăbiciune și oboseală, dificultăți de respirație, bătăi rapide ale inimii, piele palidă, dureri de cap, mâini și picioare reci, limbă inflamată sau umflată, unghii fragile și pofte pentru lucruri ciudate, cum ar fi murdăria, potrivit Mayo Clinic. Simptomele pot fi atât de ușoare la început încât să nu observați că ceva nu este în regulă, dar pe măsură ce rezervele de fier se epuizează, acestea vor deveni mai intense.
Pentru a crește nivelul de fier, Patton recomandă consumul de cereale îmbogățite cu fier, carne de vită, stridii, fasole (în special fasolea lima, navy și fasolea roșie), linte și spanac. Bărbații și femeile adulte de peste 50 de ani au nevoie de 8 mg pe zi, iar femeile adulte mai tinere de 50 de ani au nevoie de 18 mg în fiecare zi, potrivit NIH.
RELATED: Alimentele pline de fier pentru combaterea anemiei și a energiei scăzute
Vitamina B12: amorțeală, oboseală, limba umflată și altele
Vitamina B12 ajută la producerea de globule roșii și ADN și, de asemenea, îmbunătățește funcția neurotransmițătorilor, potrivit NIH. Vegetarienii și veganii pot prezenta un risc deosebit de deficiență de vitamina B12, deoarece plantele nu produc acest nutrient, iar persoanele care au suferit o operație de slăbire pot, de asemenea, să nu aibă B12, deoarece procedura îngreunează extragerea de către organism a nutrientului din alimente, potrivit Harvard Health Publishing.
Simptomele deficienței severe de B12 includ amorțeală la nivelul picioarelor, mâinilor sau picioarelor; probleme cu mersul și echilibrul; anemie; oboseală; slăbiciune; o limbă umflată și inflamată; pierderi de memorie și dificultăți de gândire, conform Harvard Health Publishing. Aceste simptome pot apărea rapid sau treptat și, deoarece există o gamă atât de largă de simptome, este posibil să nu le observați pentru o perioadă de timp.
Adulții au nevoie de 2,4 mcg de B12 pe zi, potrivit NIH. Acesta se găsește cel mai frecvent în produsele de origine animală, iar Patton recomandă peștele, puiul, laptele și iaurtul pentru a vă crește nivelul de B12. Dacă sunteți vegan sau vegetarian, Zive sugerează să optați pentru alimente îmbogățite cu B12, cum ar fi laptele pe bază de plante și cerealele pentru micul dejun. De asemenea, puteți găsi B12 în majoritatea multivitaminelor, potrivit NIH, dar dacă riscați să fiți deficitar, puteți lua un supliment care să conțină în mod special B12.
RELATED: 8 beneficii surprinzătoare pentru sănătate ale vitaminelor B
Folat: Oboseală, diaree, limbă netedă și multe altele
Folatul, sau acidul folic, este o vitamină B care este deosebit de importantă pentru femeile aflate la vârsta fertilă, motiv pentru care vitaminele prenatale conțin de obicei o doză mare. Potrivit Clinicii Mayo, acidul folic susține creșterea și funcționarea sănătoasă și poate reduce riscul de malformații congenitale, în special cele care implică tubul neural (creierul și coloana vertebrală). Psota subliniază că o deficiență de folat poate scădea numărul total de celule și de globule roșii mari și poate cauza defecte ale tubului neural la un copil nenăscut.
Simptomele unei deficiențe de folat includ oboseală, iritabilitate, diaree, creștere slabă și o limbă netedă și sensibilă, conform MedlinePlus.
Femeile care ar putea rămâne însărcinate ar trebui să se asigure că iau 400 mcg de acid folic zilnic, în plus față de consumul de alimente care conțin folat, potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Interesant este faptul că acidul folic este cel mai bine absorbit de organism sub formă de suplimente, 85 la sută fiind absorbit din suplimente și 50 la sută din alimente, potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Pentru a obține acid folic din alimente, optați pentru cereale îmbogățite, fasole, arahide, semințe de floarea-soarelui, cereale integrale, ouă și verdețuri cu frunze închise.
Magneziu: Pierderea poftei de mâncare, greață, oboseală și multe altele
Magneziul ajută la susținerea sănătății oaselor și ajută la producerea de energie, iar adulții au nevoie între 310 și 420 mg, în funcție de sex și vârstă, potrivit NIH. Deși deficiența este destul de neobișnuită la persoanele sănătoase, anumite medicamente (inclusiv unele antibiotice și diuretice) și condiții de sănătate (cum ar fi diabetul de tip 2 și boala Crohn) pot limita absorbția magneziului sau pot crește pierderea acestui nutrient din organism.
Deficitul de magneziu poate provoca pierderea poftei de mâncare, greață și vărsături, oboseală și slăbiciune, potrivit Cleveland Clinic. În cazuri mai severe, poate duce, de asemenea, la amorțeală și furnicături, crampe sau contracții musculare, convulsii, ritmuri cardiace neregulate, schimbări de personalitate sau spasme coronariene.
Pentru a vă ajuta nivelurile să revină la normal, consumați mai multe alimente bogate în magneziu, cum ar fi migdalele, caju, alunele, spanacul, fasolea neagră și edamame, spune Patton.
RELATATE: Care sunt beneficiile pentru sănătate ale magneziului?
De la deficitul de nutrienți la o alimentație sănătoasă
Dacă bănuiți că aveți un deficit de nutrienți, discutați cu medicul dumneavoastră. „Testele de sânge vă pot ajuta să determinați dacă aveți o deficiență”, spune Patton. Iar dacă sunteți, medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un dietetician autorizat sau vă poate recomanda suplimente.
Cel mai bun mod de a evita sau de a remedia deficiențele de nutrienți este să vă asigurați că aveți o dietă echilibrată, bogată în nutrienți, spune Patton. „Încurajez alimentația în primul rând, dar dacă aveți un risc crescut de deficiență de nutrienți, ați putea beneficia de administrarea unui multivitaminic”, spune ea.
Cei care sunt expuși riscului includ persoanele în vârstă, persoanele cu diete restrictive (cum ar fi veganii și vegetarienii), femeile însărcinate și cei care nu consumă o dietă bogată în fructe și legume, spune Zive. Asigurați-vă că vă consultați medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări cu privire la riscul dumneavoastră.
.