Aceasta este tot ce trebuie să știți despre proteina de mazăre

Când vine vorba de pulberile proteice, zerul și cazeina domină, adunând aproape 5 miliarde de dolari în vânzări anuale.

Merită și ele lumina reflectoarelor.

Cercetarea a arătat de nenumărate ori că sunt două dintre cele mai bune surse de proteine de înaltă calitate pe care le puteți mânca.

Și dacă nu doriți să vă completați cu niciuna dintre ele, totuși? Ce alte opțiuni aveți?

Puteți mânca mai multe alimente integrale, dar acest lucru poate fi mai ușor de spus decât de făcut, în funcție de circumstanțele dumneavoastră.

Mulți oameni apelează la pudra de proteine din soia, dar probabil că acest lucru nu este optim, în special pentru bărbați.

Cei care aleg proteine populare pe bază de plante, cum ar fi proteinele din cânepă, quinoa sau orez, iar alții optează pentru suplimente mai obscure, cum ar fi proteinele din carne de vită, colagen sau proteine de greier (da, există).

Apoi există proteina de mazăre, care este din ce în ce mai populară, dar care este adesea trecută cu vederea din cauza preocupărilor legate de profilul său de aminoacizi, digestibilitate și gust.

Mulți oameni cred că mazărea nu le poate furniza proteinele necesare pentru a câștiga mușchi sau a pierde grăsime și că probabil are un gust ca și cum ar fi talașul de gazon înmuiat.

Ei bine, se înșeală.

Așa cum veți afla în acest articol, proteina din mazăre este de fapt una dintre cele mai bune pulberi proteice pe bază de plante pe care le puteți consuma – la egalitate cu cele mai bune pulberi de origine animală – și, atunci când este aromată și îndulcită bine, are un gust deosebit de plăcut.

Așadar, dacă doriți să aflați cum se fabrică proteina de mazăre, care sunt principalele sale beneficii și dezavantaje, cum se compară cu pudrele de proteine din zer, cazeină și vegane și cum să alegeți cea mai bună pudră de proteine din mazăre pentru dumneavoastră, continuați să citiți… .

Ai prefera să asculți acest articol? Faceți clic pe butonul de redare de mai jos!

Vreți să ascultați mai multe lucruri de acest gen? Check out my podcast!

Ce este proteina de mazăre?

Proteina de mazăre este mai mult sau mai puțin ceea ce sună: proteină extrasă din mazăre.

În mod specific, este obținută prin uscarea și măcinarea mazărei într-o făină fină, amestecând-o cu apă și îndepărtând cea mai mare parte a grăsimii, fibrelor și amidonului, lăsând în mare parte proteine cu un strop de vitamine și minerale.

Această pastă este apoi uscată și măcinată într-o pulbere fină, creând izolatul proteic de mazăre, care este de obicei ceea ce obțineți atunci când cumpărați pudră proteică de mazăre. Datele nutriționale precise ale izolatului de proteină de mazăre variază în funcție de modul în care este procesat, dar majoritatea mărcilor vor oferi următoarele într-o porție de 27 de grame:

• 100 calorii
• 21 grame de proteine
• 2 grame de carbohidrați
• 1.5 grame de grăsime
• 1 gram de fibre

Proteina de mazăre este, de asemenea, relativ bogată în fier în comparație cu majoritatea celorlalte pulberi proteice pe bază de plante, dar tipul de fier găsit în plante nu este la fel de ușor de absorbit sau de procesat ca cel găsit în alimentele de origine animală. Puteți depăși într-o oarecare măsură această problemă consumând proteina de mazăre (și alte alimente vegetale) cu alimente bogate în vitamina C, dar poate fi totuși o provocare să obțineți suficient fier numai din alimente vegetale.

În orice caz, proteina de mazăre este încă relativ bogată în micronutrienți în comparație cu alte pulberi proteice vegane, cum ar fi soia.

Rezumat: Proteina de mazăre este derivată din prelucrarea mazărei pentru a extrage proteinele. Conține în cea mai mare parte proteine, câțiva carbohidrați, urme de grăsimi și câțiva micronutrienți, inclusiv cantități modeste de fier.

Proteinele din mazăre sunt o proteină „completă”?

Da.

Mai departe.

😉

Pentru a răspunde pe deplin la această întrebare, trebuie mai întâi să învățați despre aminoacizi.

Aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor și, prin urmare, ale fiecărui țesut din organism, inclusiv ale țesutului muscular.

Corpul are nevoie de 21 de aminoacizi pentru a rămâne în viață, iar 9 dintre ei trebuie să fie obținuți din alimente (restul pot fi sintetizați de organism din acești nouă).

Cei nouă sunt cunoscuți sub numele de „aminoacizi esențiali”, sau EAA. Trei dintre acești aminoacizi – leucina, izoleucina și valina – sunt cunoscuți ca aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), iar cercetările arată că sunt deosebit de utili pentru stimularea creșterii musculare.

Mai precis, leucina pare a fi cea mai importantă dintre cei trei, deși probabil că trebuie să o consumați împreună cu izoleucina și valina pentru a stimula la maximum creșterea musculară. Acesta este motivul pentru care cercetările arată că alimentele mai bogate în BCAA stimulează mai mult creșterea musculară decât cele cu mai puțin.

Citește: Cel mai bun mod de a stimula hipertrofia musculară (a construi mușchi)

Cu alte cuvinte, alimentele bogate în BCAA (și mai ales în leucină) au un potențial mai mare de construire a mușchilor decât cele sărace în BCAA.

Așa că, ca regulă generală, cele mai bune pulberi proteice pe bază de plante vor avea mai mulți aminoacizi esențiali (și mai ales BCAA) decât altele.

Dacă o sursă de proteine are toți cei nouă EAA, se numește o proteină „completă”, iar dacă îi lipsesc unul sau mai mulți EAA, se numește o proteină „incompletă”. Probabil că ați auzit că diverse proteine vegetale, cum ar fi proteinele din mazăre, lipsesc unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, ceea ce le face proteine „incomplete” care trebuie combinate cu altele care conțin EAA-urile care le lipsesc.

Există un sâmbure de adevăr aici, dar este în mare parte fals.

Vezi, cercetătorii știu de zeci de ani că toate proteinele vegetale conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali – nu există o proteină vegetală cu adevărat „incompletă”.

Ceea ce este adevărat este că unele proteine vegetale sunt foarte sărace în unul sau mai mulți EAA, ceea ce face dificilă obținerea unei cantități suficiente de EAA din orice aliment vegetal. Cu toate acestea, majoritatea surselor de proteine animale sunt bogate în toate cele nouă EAA, motiv pentru care omnivorilor le este mult mai ușor să își satisfacă nevoile de EAA și este unul dintre motivele pentru care au, de obicei, mai multă masă musculară decât vegetarienii și veganii.

Acum, acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți satisface nevoile de EAA fără a mânca animale – trebuie doar să fiți mai pretențioși cu privire la locul de unde vă luați proteinele.

Ceea ce este mai mult, unele surse de proteine vegetale sunt mult mai bogate în EAA-uri decât altele. De exemplu, proteina de mazăre are aproximativ 30% EAAs, ceea ce este doar puțin mai puțin decât proteina de cazeină, cu 34%, și este bogată în opt aminoacizi esențiali, lipsindu-i doar cantități mari de metionină. Din fericire, puteți obține o mulțime de metionină din alte alimente (mai multe despre acest lucru într-un moment).

Rezumat: Proteina de mazăre este o proteină completă care este bogată în opt aminoacizi esențiali, lipsind doar cantități mari de metionină, care este ușor de obținut din alte alimente.

Beneficiile proteinei de mazăre

Există trei lucruri care fac ca proteina de mazăre să se remarce printre pulberile proteice:

1. Aceasta are un profil excelent de aminoacizi.
2. Este ușor de digerat și absorbit.
3. Este gustoasă.

Să ne uităm la fiecare punct….

Profilul de aminoacizi al proteinei de mazăre

Profilul de aminoacizi al unei proteine este o defalcare a cantității din fiecare tip de aminoacid pe care îl conține.

Așa cum ați învățat cu puțin timp în urmă, cu cât mai mulți aminoacizi esențiali (și în special BCAA) conține o proteină, cu atât este mai bună pentru construirea mușchilor.

Cum se prezintă proteina de mazăre în această privință?

În primul rând, proteina de mazăre este aproape în întregime proteină.

În mod specific, izolatul proteic de mazăre are aproximativ 85% proteine, 7% grăsimi, 3% carbohidrați și 5% vitamine și minerale. În comparație, izolatul de proteine din zer este cea mai pură formă de proteine pe care o puteți cumpăra, și este de aproximativ 90% proteine în greutate.

În al doilea rând, și mai important, proteina de mazăre este bogată în aminoacizi esențiali, și în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) în special.

Iată cum arată profilul complet de aminoacizi:

După cum puteți vedea, proteina de mazăre are aproximativ 9% leucină în greutate, ceea ce este fantastic în scopul construirii mușchilor (zerul, de exemplu, are 10 până la 11% leucină în greutate), și conține cantități semnificative din majoritatea celorlalți aminoacizi esențiali, de asemenea (din nou, cu excepția metioninei).

Acesta este unul dintre motivele pentru care cercetările arată că oamenii pot câștiga la fel de mult mușchi cu pudra de proteine din mazăre ca și cu pudra de proteine din zer. Nu numai că proteina de mazăre este mai bună decât majoritatea celorlalte pulberi de proteine pe bază de plante, dar este la egalitate cu multe proteine de origine animală.

Digestibilitatea proteinelor din mazăre

Cu cât este mai ușor pentru corpul tău să digere, să absoarbă și să proceseze o proteină, cu atât mai bună va fi aceasta pentru construirea mușchilor și îmbunătățirea sănătății.

Mai exact, digestibilitatea proteinelor se referă la procentul de proteine dintr-un aliment pe care corpul tău îl absoarbe și îl folosește efectiv. De exemplu, dacă mâncați 30 de grame de proteine și corpul dumneavoastră absoarbe în cele din urmă 27 de grame, atunci acel aliment are un scor de digestibilitate a proteinelor de 90%.

Acum, cu cât scorul de digestibilitate este mai mare, cu atât proteina este mai bună pentru dezvoltarea musculaturii.

Și, din nefericire pentru vegetarieni, vegani și cei care evită proteinele de origine animală, majoritatea proteinelor de origine vegetală au un scor de digestibilitate a proteinelor cu aproximativ 10% mai mic decât alimentele de origine animală, în medie.

De exemplu, carnea și peștele se situează în jurul valorii de 95%, în timp ce pâinea integrală este mai aproape de 40%, iar orezul se situează la aproximativ 60% (procentele exacte pot varia în funcție de metoda de măsurare, dar acestea sunt cifre aproximative bune).

Deși este posibil să fi auzit că proteinele din mazăre nu sunt la fel de ușor de digerat și absorbit ca alte proteine din cauza „antinutrienților”, acest lucru pur și simplu nu este adevărat.

Antinutrienții sunt compuși care interferează cu absorbția altor nutrienți, cum ar fi proteinele, vitaminele și mineralele, iar aceștia tind să fie mult mai mulți în alimentele vegetale decât în cele animale.

Aceste substanțe sunt prezente în mod natural în mazăre, dar sunt mai mult sau mai puțin complet eliminate prin procesele standard folosite pentru a crea izolatul proteic de mazăre.

Rezultatele cercetărilor arată că proteina de mazăre are un scor de digestibilitate excelent, de aproximativ 70 până la 80%, în funcție de modul în care este măsurată digestibilitatea. Deși acest lucru încă nu este la fel de bun ca majoritatea proteinelor animale, este remarcabil pentru o proteină vegetală, astfel încât antinutrienții nu blochează absorbția suficient de mult pentru a conta.

Un alt beneficiu secundar al proteinei de mazăre este că se digeră mai lent decât zerul (dar nu la fel de lent ca și cazeina), ceea ce o face perfectă pentru a fi luată înainte de culcare. Proteina de mazăre este, de asemenea, destul de sățioasă, ceea ce o face un înlocuitor de masă ușor de utilizat dacă aveți nevoie de o gustare pe drum.

Gustul proteinei de mazăre

Cineva are propriile preferințe când vine vorba de gustul pudrei proteice, dar majoritatea oamenilor sunt de acord că proteina de mazăre este una dintre cele mai gustoase opțiuni vegane.

Acestea fiind spuse, atunci când sunt consumate singure, aroma de „mazăre” tinde să fie un pic copleșitoare. Atunci când este combinată cu o altă pudră proteică pe bază de plante, cum ar fi proteina de orez sau de quinoa, totuși, aroma devine de nucă, ușoară și malț.

Cu alte cuvinte, în timp ce majoritatea oamenilor nu vor să bea proteina de mazăre de una singură, aceasta devine de-a dreptul delicioasă atunci când este combinată într-un amestec de proteine.

Proteina de mazăre are, de asemenea, o textură netedă și se amestecă ușor cu apă, spre deosebire de alte pulberi proteice pe bază de plante, cum ar fi quinoa, care au o senzație în gură granulată sau calcaroasă.

Cele două „probleme” cu proteina de mazăre

Cea mai mare (presupusă) problemă cu proteina de mazăre este aceasta:

Este săracă în metionină, unul dintre cei nouă aminoacizi esențiali.

Practic vorbind, totuși, aceasta nu este o problemă majoră, deoarece metionina este abundentă în multe alte alimente pe care oamenii le consumă de obicei într-o dietă omnivoră, cum ar fi puiul, peștele, carnea de vită, lactatele și ouăle.

Lipsă de metionină în proteina de mazăre prezintă o problemă doar dacă proteina de mazăre a fost sursa principală de proteine alimentare și nu ați consumat decât foarte puțin sau deloc alte alimente care conțin metionină. Deși acest lucru nu reprezintă aproape niciodată o problemă pentru cei care mănâncă carne, este o idee bună pentru veganii care urmează diete deosebit de restrictive să combine proteinele din mazăre cu alte proteine vegetale pentru a se asigura că obțin suficientă metionină.

De aceea, mulți vegani și vegetarieni combină proteina de mazăre cu proteina de orez, care conține metionină din abundență. De fapt, atunci când combinați proteinele din mazăre și orez, profilul de aminoacizi rezultat seamănă foarte mult cu cel al proteinelor din zer. Acesta este motivul pentru care amestecul celor două este adesea numit „zerul veganilor.”

Un alt beneficiu al amestecului acestor două proteine este că combinația tinde să aibă un gust mai bun decât oricare dintre proteine de una singură.

Cea de-a doua acuzație, mai mică, pe care o veți vedea uneori lansată împotriva proteinei de mazăre este că este mai probabil să producă reacții alergice decât alte proteine vegetale.

În timp ce acest lucru este adevărat din punct de vedere tehnic, alergiile la mazăre sunt foarte rare, motiv pentru care proteina de mazăre este adesea recomandată ca sursă de proteine pentru persoanele cu alergii la alimente consumate pe scară mai largă, cum ar fi soia sau lactatele.

Și apropo de alergii, dacă sunteți un vegan care este sensibil la grâu sau gluten (o proteină din grâu și multe alte cereale), s-ar putea să constatați că organismul dumneavoastră tolerează mult mai bine proteina de mazăre.

În cele din urmă, mulți oameni cred că, deoarece mazărea îi face să se simtă balonați, proteina de mazăre va face același lucru.

Din fericire, majoritatea substanțelor prezente în mod natural în mazăre care provoacă acest lucru (cum ar fi fibrele) nu se găsesc în cantități suficient de mari în proteina de mazăre pentru a cauza probleme pentru majoritatea oamenilor. De fapt, multe persoane care au probleme cu stomacul atunci când consumă mai mult de câteva porții de lactate pe zi constată adesea că nu au probleme dacă consumă cantități mari de proteine din mazăre.

Rezumat: Proteina de mazăre este relativ săracă în metionină, dar această problemă este ușor de rezolvat prin consumul altor alimente bogate în metionină sau prin combinarea proteinei de mazăre cu proteina de orez. Proteina de mazăre este, de asemenea, ușor de digerat și absorbit și nu ar trebui să provoace reacții alergice pentru majoritatea oamenilor.

Cum să alegi o proteină de mazăre bună

Nu toate pulberile de proteină de mazăre sunt la fel.

Câteva sunt de o calitate mai bună decât altele și, din păcate, nu există nicio modalitate de a ști cum se clasifică un anumit supliment de proteină de mazăre doar uitându-te la el.

De aceea, alegerea unei proteine de mazăre bune se reduce la încrederea în compania de la care cumpărați.

Dacă simțiți că și-au dovedit onestitatea și integritatea și v-au câștigat încrederea, atunci ar trebui să primească afacerea dumneavoastră. Dacă nu, totuși, ar trebui să vă uitați în altă parte.

Pentru partea noastră, lucrăm din greu pentru a ne demonstra angajamentul de a produce suplimente de înaltă calitate, bazate pe știință, și de a le vinde în mod onest și responsabil, iar dacă această abordare rezonează cu dvs., atunci ar trebui să verificați pulberea noastră de proteine 100% vegană Plant+.

Plant+ este un amestec de proteine din mazăre și orez de înaltă calitate care vă oferă 25 de grame de proteine per lingură; 25 de micronutrienți suplimentari în care dietele vegane și vegetariene tind să fie sărace; 4 enzime pentru a vă ajuta să digerați și să absorbiți mai bine totul; și creatină și beta-alanină pentru a vă stimula forța și creșterea musculară.

Este, de asemenea, îndulcit 100% natural și este delicios amestecat în apă, lapte sau înlocuitori de lactate și nu conține umpluturi inutile, coloranți sau alte substanțe chimice.

Deci, dacă doriți să vă dezvoltați mușchii și să pierdeți grăsime cât mai repede posibil și să îmbunătățiți calitatea nutrițională a dietei dvs. fără a fi nevoit să consumați mai multe proteine animale, atunci doriți să încercați Plant+ astăzi.

The Bottom Line on Pea Protein

Proteina de mazăre este unul dintre eroii necunoscuți printre pulberile proteice pe bază de plante.

• Este în mare parte proteică în greutate și bogată în aminoacizi esențiali (în special BCAA-uri pentru dezvoltarea musculară).
• Se digeră și se absoarbe bine.
• Are un gust plăcut și se amestecă bine cu apă.

Călcâiul său de Ahile este aminoacidul metionină, de care este lipsit, dar acest lucru este ușor de atenuat printr-o dietă echilibrată sau prin combinarea cu proteină din orez, așa cum am făcut noi cu Plant+.

Toate acestea sunt motivele pentru care o pudră proteică din mazăre este o opțiune la fel de viabilă pentru suplimentarea cu orice altceva, inclusiv cu cele grele, cum ar fi zerul și cazeina.

Dacă v-a plăcut acest articol, vă rugăm să îl distribuiți pe Facebook, Twitter sau oriunde vă place să vă petreceți timpul online! 🙂