CBT vs DBT: Care este diferența și care este cea mai potrivită pentru tine?

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) și terapia comportamentală dialectică (DBT) sunt două tratamente populare de psihoterapie care pot ajuta cu o varietate de probleme de sănătate mintală. Ele au multe asemănări, dar este esențial să înțelegem diferențele. Pentru a înțelege diferențele dintre CBT și DBT, să începem prin a o explica pe prima.

Ce este CBT?

Dr. Aaron Beck a dezvoltat terapia cognitiv-comportamentală (CBT) după ce a recunoscut că mulți dintre pacienții săi depresivi aveau gânduri spontane, negative despre ei înșiși. Astăzi, este una dintre cele mai studiate teorii din psihoterapie.

CBT este un tratament bazat pe dovezi care se concentrează pe relația dintre gândurile, sentimentele și comportamentele dumneavoastră. În esență, această practică crede că viața nu este o sumă a ceea ce ni se întâmplă. În schimb, este vorba despre ceea ce credem că ni se întâmplă.

Prin urmare, TCC se concentrează pe schimbarea gândurilor și comportamentelor negative. În mod ideal, prin schimbarea acestor gânduri și comportamente, puteți începe să vă simțiți mai bine.

În mod obișnuit, TCC este un tratament pe termen scurt – care durează între 6-10 ședințe – și tinde să fie direct și colaborativ. Cei mai mulți terapeuți își structurează sesiunile în fiecare săptămână și adesea atribuie teme pentru acasă pentru a consolida abilitățile între programările pentru terapie.

Ce tratează CBT?

Cel mai frecvent, terapeuții folosesc CBT în tratarea anxietății și depresiei. Cu toate acestea, CBT tratează și alte afecțiuni, inclusiv:

• Anxietate socială
• Tulburare de panică
• Gânduri negative sau în spirală
• Sentimente de deznădejde
• Probleme de relaționare
• Traumă
• Dezamăgire de sine
• Scădere de sinestima de sine
• Consumul de substanțe
• Tulburări alimentare

În plus, mulți terapeuți folosesc TCC împreună cu alte modalități terapeutice, precum Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR), terapia centrată pe persoană sau terapia de familie.

Intervenții CBT populare

CBT implică adesea multe întrebări. Aceste întrebări pot include:

• Ce gânduri aveți despre ceea ce s-a întâmplat?
• Ce sentimente ați avut ca urmare a acestor gânduri?
• Cum v-a afectat ceea ce s-a întâmplat convingerile dumneavoastră despre dumneavoastră?
• Cum a afectat ceea ce s-a întâmplat convingerile dumneavoastră despre lume?
• Care sunt consecințele implicării în acea acțiune particulară?
• Care este un mod mai sănătos de a răspunde la acea situație?

Răspunsurile dvs. vă pot ajuta pe dvs. și pe terapeutul dvs. să înțelegeți tiparele și factorii declanșatori din viața dvs. De exemplu, poate că vă simțiți întotdeauna anxios și frustrat după o convorbire telefonică cu mama dvs. Pentru a face față, mâncați câteva boluri de înghețată aproape imediat după ce închideți. Întărindu-vă înțelegerea acestui ciclu, aveți mai multă putere să îl schimbați.

Începeți să vă educați în domeniul sănătății mentale.

Obțineți acces instantaneu la videoclipuri gratuite și fiți primul care află despre cursuri și evenimente live.

Siguranță & Siguranță: Informațiile dvs. nu vor fi niciodată tranzacționate, închiriate sau vândute!

Înțelegerea distorsiunilor cognitive

Distorsiunile cognitive se referă la tipare de gândire nesănătoase care au un impact asupra dispoziției și comportamentelor dumneavoastră. Există multe distorsiuni cognitive, iar cei mai mulți dintre noi se luptă cu ele în mod obișnuit. Câteva exemple de distorsiuni cognitive includ:

• Gândire dihotomică: Asumarea extremelor. Lucrurile sunt bune sau rele. Sunteți perfect sau sunteți un eșec.
• Catastrofizare: Presupunând că se va întâmpla cel mai rău scenariu.
• Personalizarea: Presupunând că comportamentele altcuiva sunt o reflectare directă sau un răspuns la tine.
• Prezicerea norocului: Presupunând că puteți prezice ceea ce se va întâmpla în viitor.
• Scontând aspectele pozitive: Respingerea știrilor sau emoțiilor pozitive și concentrarea doar asupra elementelor negative.
• Suprageneralizarea: A presupune că totul este într-un fel bazat pe o singură fărâmă de dovadă sau pe un singur exemplu din trecut în care a fost așa.

Înregistrările de gânduri CBT

Înregistrările de gânduri CBT îi ajută pe oameni să-și urmărească comportamentul, sentimentele și gândurile. Scopul este de a vă ajuta să identificați factorii declanșatori și să recunoașteți modalități mai sănătoase de a le face față.

Aceste înregistrări de gânduri sunt de obicei organizate și scrise în următorul format:

1. Fapte despre ce s-a întâmplat (cine, ce, unde, când și de ce)
2. Răspunsul dvs. emoțional și fizic la acest eveniment

• Ați avut semne fizice de stres, cum ar fi ritm cardiac ridicat sau transpirație?
• Ați simțit furie, tristețe, dezamăgire sau anxietate?
• Ați aruncat o vină inutilă asupra dvs. după acest incident?

1. Care sunt gândurile și comportamentele nesănătoase care au alcătuit reacția dvs. inițială?

• Te-ai gândit să te rănești pe tine însuți sau pe alții?
• Ai pus în practică vreun rău asupra ta sau a altora?
• Ai răbufnit verbal sau fizic?
• Ai făcut presupuneri greșite despre alte persoane din situație?
• Ai făcut ceva impulsiv, cum ar fi consumul de droguri?

1. Încearcă o reacție alternativă, sănătoasă.

• Încercați o tehnică de respirație pentru a vă calma.
• Să scrieți în jurnal despre sentimentele dumneavoastră pentru a le procesa.
• Practicați meditația conștientă.
• Să fiți creativ: desenați, pictați, scrieți sau cântați la un instrument muzical.
• Ascultați muzică.
• Încercați mișcarea fizică, cum ar fi o plimbare.
• Să vorbiți cu un prieten sau o persoană dragă în care aveți încredere.
• Faceți un duș.
• Îmbrățișați un animal de companie.
• Faceți ceva productiv pentru a vă ține mâinile ocupate.

1. Scrieți despre gândurile dvs. alternative & comportamente alternative.
2. Indicați sentimentele dvs. actuale.

Înregistrările gândurilor CBT întăresc conștientizarea gândirii automate. Prin „pauză” înainte de reacție, vă puteți schimba răspunsul. În loc să acționați într-un mod nesănătos, puteți alege o altă abilitate de adaptare.

Făcând acest lucru în timp, vă puteți întări sistemul de răspuns. În cele din urmă, puteți învăța să înlocuiți obiceiurile dezadaptative cu unele mai sănătoase.

Căutarea gândurilor

Căutarea gândurilor vă ajută să distingeți gândurile nesănătoase de cele nesănătoase. În cele din urmă, învățați să vă întrebați: „Care sunt gândurile automate care îmi trec prin cap atunci când mi se întâmplă ceva?

Un exemplu de gând automat este să vă gândiți: „Merit să fiu pedepsit” atunci când percepeți că se întâmplă ceva rău. Un terapeut CBT ar putea să vă încurajeze să contestați acest gând negativ pentru a vedea dacă îl puteți reîncadra într-o viziune mai realistă.

Tratarea gândurilor ajută la identificarea gândurilor care pot alimenta o spirală descendentă. De exemplu, în loc să presupuneți că meritați să fiți pedepsit, ați putea schimba acest gând în:

• Sunt vrednic și merit mai mult decât atât.
• Acțiunile acelei persoane nu au nimic de-a face cu mine.
• Nu aș fi putut face nimic pentru a împiedica acea persoană să facă asta.
• Această situație scapă de sub controlul meu, iar acest lucru este în regulă.
• Am gestionat această situație în cel mai bun mod pe care îl știu și voi continua să mă îmbunătățesc.

Oprirea gândurilor

Dacă vă luptați cu sănătatea mintală, este posibil să vă luptați să încetiniți gândurile negative care vă apar zilnic. Oprirea gândurilor vă poate ajuta cu această mișcare constantă.

Oprirea gândurilor este o tehnică de vizualizare. În unele cazuri, puteți spune verbal, opriți-vă, atunci când vă confruntați cu un gând negativ. În alte cazuri, vă puteți imagina un semn de oprire sau chiar să dați cu o bandă de cauciuc la încheietura mâinii pentru a vă reaminti să vă „ieșiți din el”.

Întrebarea cu săgeata în jos

Această tehnică terapeutică îi ajută pe oameni să își dezvăluie presupunerile subiacente. Ea presupune ca terapeutul să vă pună o serie de întrebări diferite.

• De ce simțiți că „merit să fiu pedepsit?”
• Ce înseamnă acest gând pentru dumneavoastră?
• Care este credința dumneavoastră de bază? Câteva exemple de credințe fundamentale includ:
  • Dacă vă luptați cu încrederea în oameni, credeți că toată lumea vă va răni în mod inevitabil?
  • Dacă vă luptați cu minciuna, credeți că trebuie să puneți o fațadă pentru a-i impresiona pe alții?
• Ai citit gândurile sau ți-au spus în mod explicit acest lucru?
• Există dovezi pentru ceea ce simți, sau doar ți se pare adevărat?

Nu suntem întotdeauna conștienți de aceste gânduri subiacente. TCC ajută la decodificarea lor. Recunoașterea convingerilor și motivațiilor noastre de bază ne ajută să lucrăm cu gândurile negative și să reducem răspunsurile nesănătoase.

Reprezentarea situațiilor și gândurilor.

De multe ori este util pentru oameni să exerseze confruntarea cu situații incomode cu un terapeut de încredere. Acest exercițiu îi ajută să se imagineze pe ei înșiși în scenariu și să anticipeze eficient cum să răspundă.

În jocul de rol, puteți lucra prin emoțiile lor în timp real. Scopul este să se simtă mai pregătiți atunci când navighează în situații interpersonale.

Câteva exemple de situații care ar putea beneficia de jocul de rol includ:

• Confruntarea cu privire la o relație nesănătoasă.
• Navigarea unei despărțiri.
• Renunțarea la un loc de muncă.
• Dezmințirea unei persoane dragi.
• Dezmințirea unei situații în care doriți să acționați impulsiv.

Este TCC potrivită pentru dumneavoastră?

TCC poate fi extrem de utilă pentru a înțelege relația dintre gândurile, sentimentele și comportamentele dumneavoastră. Dacă vă luptați cu depresia sau anxietatea, această metodă este una dintre cele mai cunoscute modalități de tratament în domeniul sănătății mintale.

Dr. Marsha Linehan a dezvoltat inițial terapia comportamentală dialectică (DBT) pentru a trata comportamentele suicidare și de criză. Linehan a avut o istorie personală care trăia cu tulburarea de personalitate borderline. Propriile sale experiențe au contribuit la modelarea abordării sale de a-i ajuta pe alții.

DBT integrează principiile budiste de mindfulness cu unele aspecte ale TCC. Acest tratament îi ajută pe oameni să dezvolte percepții de sine și viziuni mai sănătoase asupra lumii.

Ce tratează DBT?

DBT poate fi eficientă pentru persoanele care se luptă cu gânduri suicidare și tendințe de automutilare. DBT este folosită în mod obișnuit pentru a trata tulburarea de personalitate borderline. DBT poate ajuta, de asemenea, cu:

• Tulburări alimentare.
• Abusul de substanțe.
• Traume timpurii.
• Probleme de relaționare.
• Probleme de atașament.

Intervenții populare DBT

DBT include adesea atât componente individuale cât și de grup. Ambele componente se concentrează pe consolidarea conștiinței de sine în timp ce învață abilități practice de viață. DBT este împărțită în patru părți: mindfulness, reglarea emoțiilor, toleranța la stres și eficiența interpersonală.

Mindfulness

• Respirație profundă.
• Relaxare musculară progresivă (înăsprirea și eliberarea diferitelor grupe de mușchi).
• Realizarea unor treburi sau sarcini unice.

Reglarea emoțiilor

În anumite momente, a scăpa de emoțiile tale poate părea imposibil. Prin urmare, este important să învățați cum să faceți față acestor emoții pe măsură ce apar și înainte ca acestea să ducă la comportamente autodistructive. Abilitățile de reglare a emoțiilor includ:

• Recunoașterea și numirea emoțiilor pe măsură ce le simțiți.
• Expunerea la emoțiile dumneavoastră.
• Să vorbiți despre emoțiile dumneavoastră mai obiectiv – mai degrabă decât să presupuneți că acestea sunt „bune” sau „rele”.”
• Stai cu emoțiile, mai degrabă decât să acționezi asupra lor.
• Practicați abilități de rezolvare a problemelor pentru a reduce durerea emoțională.

Toleranța la stres

Această parte a DBT se concentrează pe distragerea atenției pentru a evita comportamentul distructiv. Pentru a găsi diferite modalități de a practica toleranța la stres, folosiți acronimul A. C. C. C. E. P. T. T. S.

• Activități. Faceți ceva care să vă țină mâinile ocupate, cum ar fi să pictați sau să scrieți.
• Contribuiți. Găsiți modalități de a-i ajuta pe alții, cum ar fi să faceți curățenie în casă sau să gătiți pentru cineva.
• Comparații. Încercați să nu vă mai comparați cu ceilalți. Încercați meditația sau autoafirmările.
• Emoții. Regulați-vă emoțiile prin practicarea atenției. Învățați să vă identificați emoțiile și să recunoașteți modul în care acestea vă influențează luarea deciziilor.
• Respingeți. Respingeți gândurile intruzive. Practicați abilități legate de oprirea gândurilor și reîncadrarea.
• Gânduri. Fiți atenți la gândurile dumneavoastră atunci când apar. Încercați să evitați să le judecați mai puțin. Țineți un jurnal pentru a urmări aceste gânduri pentru a observa tendințele.
• Senzații. Ce simțiți fizic în corpul dumneavoastră? Aceste senzații vă spun ceva despre dumneavoastră? Urmăriți-vă răspunsurile în jurnal.

Eficacitate interpersonală

DBT se concentrează, de asemenea, pe întărirea relațiilor pe care le împărtășiți cu alte persoane. Suferința interpersonală poate crește durerea emoțională. Acesta este motivul pentru care aceste abilități pot fi atât de critice. În DBT, puteți lucra la tehnici legate de:

• Învățați să cereți ajutor.
• Consolidarea unui mai mare respect de sine prin afirmații pozitive și auto-vorbire pozitivă.
• Afirmarea nevoilor tale.
• Distingerea dinamicilor interpersonale nesănătoase din viața ta.

Este DBT potrivită pentru tine?

DBT este potrivită dacă vă luptați cu automutilarea sau cu gânduri și tendințe suicidare. De asemenea, s-a dovedit a fi eficientă pentru cei cu tulburări de personalitate.

DBT este un angajament bazat pe acțiune. Trebuie să fiți dispus să depuneți efort pentru a primi beneficiile. Asigurați-vă că discutați cu profesionistul dumneavoastră medical pentru a decide ce plan de tratament este cel mai bun pentru dumneavoastră.

Cum găsiți un terapeut CBT sau DBT lângă dumneavoastră

Dacă sunteți gata să începeți o terapie, poate fi de ajutor să discutați cu un profesionist medical de încredere pentru o recomandare. Întrebați-vă medicul dacă are furnizori pe care vi-i recomandă. De asemenea, este important să înțelegeți diferitele tipuri de furnizori de servicii de sănătate mintală și care ar putea fi de ajutor pentru dvs. sau pentru persoana iubită.

Puteți, de asemenea, să căutați terapeuți online sau să cereți recomandări de la prieteni sau familie. Amintiți-vă că este în regulă să intervievați diferiți terapeuți pentru a găsi perechea potrivită. Vreți să găsiți pe cineva în care puteți avea încredere. Această încredere poate avea nevoie de câteva săptămâni pentru a se dezvolta. Dați-le o șansă să vă cunoască și permiteți-vă să încercați noi abilități înainte de a-i respinge.

Nu contează circumstanțele în care vă aflați, CBT vs DBT vă poate ajuta să îmbunătățiți modul în care faceți față situației. Ambele practici pot ajuta, de asemenea, să vă valorifice stima de sine și să vă crească satisfacția generală a vieții.