Cea mai bună dietă pentru fotbaliști

Fotbalul este un sport antrenant atât pentru cei care joacă, cât și pentru spectatori. Fiind un atlet, știi cu siguranță că organismul tău trebuie să fie menținut în formă maximă dacă vrei să ai performanțe optime în timpul meciurilor. Deoarece fotbalul necesită multă energie, trebuie să vă alimentați cu macronutrienți, vitamine și minerale de calitate. În caz contrar, vă veți chinui în jurul terenului în loc să-l incendiați.

Mâncarea pentru fotbal înseamnă să mâncați pentru a vă îmbunătăți forța și rezistența musculară, cardio, recuperarea, somnul, starea de spirit și motivația generală. Trebuie să luați în serios nutriția dacă vreți să vă îmbunătățiți performanța.

Să aruncăm o privire la ceea ce intră în cea mai bună dietă pentru jucătorii de fotbal.

Reguli de nutriție pentru alimentarea sportivilor de fotbal

Iată 10 sfaturi de care să țineți cont când începeți să vă construiți o dietă pentru jucătorii de fotbal:

• Mâncați curcubeul. Umpleți-vă farfuria cu fructe și legume de mai multe culori pentru a obține întregul spectru de macro- și micronutrienți.
• Mâncați curat. Limitați-vă aportul de carbohidrați simpli (zaharuri), grăsimi saturate și trans.
• Mâncați proteine slabe. Luați proteine la fiecare masă.
• Utilizați grăsimi sănătoase. Acestea includ avocado, semințe de in, semințe de chia, nuci, semințe și ulei de măsline.
• Selectați carbohidrați din cereale integrale. Aceștia sunt plini de fibre și plini de nutrienți pentru a vă îmbunătăți performanța sportivă.
• Nu săriți niciodată peste micul dejun în zilele de antrenament și de meci. Metabolismul dvs. va primi un impuls, iar dvs. vă veți simți mult mai energic în timpul sesiunilor de antrenament.
• Hidratați-vă, întotdeauna. Deshidratarea este periculoasă și vă va scădea performanța în joc. Femeile au nevoie de aproximativ 2,7 litri de apă (sau un alt lichid hidratant) pe parcursul zilei, în timp ce bărbații au nevoie de aproximativ 3,7 litri.
• Nu săriți peste mese. Pur și simplu.
• Să dormiți bine. Optați pentru 6-8 ore de somn odihnitor pentru a vă repara complet mușchii.
• Refaceți-vă cu înțelepciune. Asigură-te că primești o nutriție post-exercițiu, cum ar fi o băutură sportivă, un shake de proteine sau ceva similar.

Solicitări de energie în fotbal

Cineva care joacă fotbal va atesta faptul cât de solicitant poate fi. Un jucător poate arde până la 1.500-2.000 de calorii într-un singur meci de 90 de minute! Un alt studiu din Olanda a constatat că sportivii de fotbal de elită de sex masculin vor arde în jur de 3.400 de calorii pe zi. Acest lucru înseamnă că trebuie să acordați o atenție deosebită alimentației pe tot parcursul zilei, altfel veți arde în mușchi pentru energie, ceea ce duce la epuizare și accidentări.

Iată cum se împart nevoile de macronutrienți:

Carbohidrați

Este singurul macronutrient care este capabil să furnizeze energie imediată mușchilor. Este, de asemenea, sursa de energie care poate fi epuizată rapid în timpul unor exerciții fizice intense. În medie, oamenii stochează în jur de 2.000 de calorii de carbohidrați în corpul lor, dar posturile peste noapte sau dietele sărace în carbohidrați vor diminua cantitatea de carbohidrați stocată.

Puteți cicla carbohidrații pentru a vă satisface nevoile de activitate. De exemplu, dacă aveți o zi de odihnă, nu trebuie să mâncați la fel de multe calorii ca înainte de un meci. Luați în considerare încărcarea cu carbohidrați pentru a vă asigura că aveți suficient macronutrient stocat. Având în vedere că o persoană de 80 kg (175 lb) poate reține aproximativ 1.200 de grame de carbohidrați (însumând 4.800 de calorii), puteți încărca eficient energia pe care să o ardeți în timpul sezonului de antrenament și al competițiilor.

Proteine

Pentru a menține masa musculară, jucătorii de fotbal au nevoie de aproximativ 1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, cercetările au arătat că sportivii, în special cei care se angajează în antrenamente cu greutăți, au nevoie de ceva mai multe proteine decât atât. Dacă doriți să obțineți mai multă masă slabă, completați aportul de proteine la aproximativ 1,5 grame la 1 kg. Orice cantitate mai mare de atât poate fi dăunătoare pentru sănătatea dumneavoastră.

Cele mai bune surse de proteine includ carnea slabă de origine animală, inclusiv carnea de pui, curcan, vită și porc. Optați întotdeauna pentru surse organice sau hrănite cu iarbă, deoarece acestea vor include cele mai multe proteine și alți nutrienți esențiali. De asemenea, puteți mânca pește și crustacee, deoarece tonul, creveții și somonul au toate un nivel ridicat de grăsimi sănătoase, un nivel minim de colesterol și sunt bogate în proteine. În cele din urmă, ouăle.

Grăsimi

S-ar putea să vă gândiți că dacă mâncați grăsimi vă veți îngrășa, dar acest lucru nu este neapărat adevărat. Orice macronutrient consumat în exces poate duce la creșterea grăsimii, în special prea mulți carbohidrați simpli. Grăsimile, pe de altă parte, sunt vitale pentru sănătatea dumneavoastră și sunt folosite pentru energie. Dacă primiți cantitatea adecvată de grăsimi, veți observa că arătați și vă simțiți mai sănătos, mușchii dumneavoastră se refac mai repede și chiar veți pierde ceva în greutate.

Creierul dumneavoastră are, de asemenea, nevoie de grăsimi pentru a funcționa – mai ales că cea mai mare parte a creierului este formată din grăsimi. Grăsimile sunt, de asemenea, necesare pentru producția de hormoni. Fără un echilibru corect al hormonilor, tensiunea arterială ar putea să vă crească vertiginos sau să se prăbușească, sau ați putea avea inflamații și alte probleme dureroase.

Acum, există două tipuri de grăsimi: cele bune și cele rele. Haideți să vă prezentăm grăsimile care nu vă vor ajuta cu nimic (dar vă vor bloca arterele și vă vor perturba echilibrul hormonal):

• Acizii grași trans. Aceștia au fost inventați atunci când cineva a luat grăsimi polinesaturate super-sănătoase și a decis să le proceseze, dând astfel grăsimilor trans o durată de valabilitate mai lungă. Acum știm că grăsimile trans sunt unul dintre cele mai periculoase adaosuri la alimente, deoarece pot provoca boli de inimă.
• Uleiuri hidrogenate și parțial hidrogenate. Evitați aceste grăsimi. Ele au fost modificate pentru a avea un punct de topire mai mare. Din nefericire, în ciuda faptului că fac lucruri precum Skippy super-moale, uleiurile hidrogenate și parțial hidrogenate vă vor păcăli organismul să rețină grăsimile și să vă blocheze arterele.
• Ulei de gătit cu Omega-6. O altă grăsime fabricată. Consumul unor cantități excesive de uleiuri omega-6, care sunt folosite în principal la prăjirea adâncă, a fost dovedit de știință că crește șansele de apariție a cancerului, a bolilor cardiovasculare și a mai multor boli autoimune.

În concluzie, evitați aceste grăsimi cu orice preț.

În schimb, consumați grăsimi bune, cum ar fi cele enumerate mai jos:

• Grăsimi saturate. Diverse resurse vă vor spune să consumați doar 10% din caloriile zilnice din grăsimi saturate, dar au existat triburi indigene din întreaga lume care au consumat până la 70% din calorii sub formă de grăsimi saturate. În plus, există dieta ketogenică de luat în considerare. Desigur, ca atlet, nu doriți ca 50-70% din calorii să provină din grăsimi. Totuși, ar trebui să consumați grăsimi saturate, deoarece este cel mai bun aliment pentru stimularea testosteronului.
• Acizii grași Omega 3 și 6. Grăsimile sănătoase precum omega 3 și omega 6 sunt necesare pentru articulații, oase, concentrare, energie și mușchi. Acești acizi grași esențiali vă protejează, de asemenea, organismul de radicalii liberi și previn o serie de boli și afecțiuni.
• Grăsimi mononesaturate. Aceste grăsimi se găsesc în lucruri precum untul de arahide, fisticul, avocado și uleiul de măsline. Ele ajută la reducerea colesterolului rău, ajută la pierderea de grăsime și, de asemenea, accelerează metabolismul, promovând în același timp senzația de sațietate.

Dieta jucătorului de fotbal

Cu detaliile despre macronutrienți proaspete în minte, este timpul să aruncați o privire la macro-ratele cu care veți avea de-a face. Cu alte cuvinte, intervalele calorice pe care le veți urmări pentru fiecare macronutrient.

În timpul sezonului de antrenament și competiție, necesarul de calorii este egal cu 22-24 de calorii înmulțite cu greutatea corporală în kilograme. Deci, dacă aveți 160 de lire sterline, necesarul caloric zilnic va fi de 3.560-3.840 de calorii, cu unele variații suplimentare pentru bărbați și femei, vârstă și nivel de activitate.

Iată cum se împart acestea ca macronutrienți.

• Proteine: Optați pentru 1,0-1,5 grame la un kilogram de greutate corporală. Asigurați-vă că aproximativ 15-20% din aportul dumneavoastră de proteine.
• Carbohidrați: Încercați ca 55-60% din caloriile zilnice să provină din carbohidrați complecși.
• Grăsimi: Încercați să obțineți 20-25% din caloriile de grăsimi pe zi.

O masă echilibrată – sau o singură idee pentru cină – va arăta astfel în timpul antrenamentului:

• O porție mare de cereale integrale, cum ar fi orez brun, quinoa sau paste integrale
• Sos de roșii
• 4-6 oz de pui, pește, sau crustacee
• Salată mixtă de verdețuri și legume sau legume la aburi
• Un desert mic de fructe proaspete (cum ar fi căpșuni) și 1 porție de înghețată

Acum, cum se prezintă asta în timpul competițiilor? Cum puteți să vă sincronizați mesele și alimentația pentru a vă menține energia pe durata meciurilor? Acest lucru este abordat în continuare.

Nevoile de hidratare pentru fotbal

După cum am menționat mai devreme, sportivii de sex feminin au nevoie de aproximativ 2,7 litri de lichide pe zi, iar bărbații de 3,7 litri. În timpul sezonului de competiție, acest lucru va crește cu siguranță, deoarece veți transpira și veți pierde o mulțime de electroliți. Nu vreți să vă deshidratați în mijlocul unui meci, pentru că performanța dvs. va scădea rapid. Deshidratarea afectează cel mai rău viteza, agilitatea și abilitățile de luare a deciziilor.

De aceea, ar trebui să aveți câteva sticle de apă în apropiere. Concentrați-vă să beți aproximativ 200-600mL de lichide înainte de un meci sau de începerea unei sesiuni de antrenament. Ori de câte ori aveți ocazia, luați o băutură rapidă. Apa este în regulă pentru zilele în care nu transpirați prea mult, dar când jucați un meci lung sau faceți un antrenament de mare intensitate, veți avea nevoie de o băutură sportivă pentru a vă reface rezervele de energie și pentru a reface electroliții.

Nu uitați să vă rehidratați și după antrenamente sau meciuri, de asemenea, deoarece lipsa de hidratare poate duce la crampe musculare și la o recuperare îngreunată.

Ce să mâncați înainte de un meci de fotbal

Înainte de un meci, va trebui să fiți alimentat corespunzător. Deoarece fiecare persoană este unică, s-ar putea să aveți nevoi diferite; dar, în mod ideal, veți dori să mâncați niște carbohidrați care se digeră rapid și puțină grăsime. Acest lucru vă va ajuta și cu nervozitatea dinaintea jocului.

Iată câteva gustări sau mese potrivite înainte de joc pe care să le încercați:

• Înveliș de spanac umplut cu cușcuș, pui la grătar și salată verde cu dressing
• Cuptor încălzit de fulgi de ovăz cu lapte de migdale, fructe proaspete, și niște iaurt
• Paste cu carne de vită stroganoff
• Supă de roșii sau de dovleac cu biscuiți sau o chiflă integrală și salată
• Tofu sau pui înăbușit cu legume mixte

Mâncați acestea cu aproximativ 2-3 ore înainte de meci. Apoi, cu 1-2 ore înainte de începerea meciului, luați o gustare ușoară, cum ar fi o banană cu nuci sau felii de măr cu puțin unt de arahide. Unora le plac pâinea prăjită sau biscuiții cu humus. Dacă nu puteți mânca înainte de meci, puteți bea oricând un shake înlocuitor de masă sau un mic smoothie.

Ce să mâncați și să beți în timpul meciurilor de fotbal

Întotdeauna începeți un meci hidratat, pentru că nu veți avea multe ocazii în timpul unui meci. Asigurați-vă că produceți urină limpede, deoarece acesta este cel mai bun indicator pentru cât de hidratat sunteți.

Repriza de pauză este singura șansă pe care majoritatea jucătorilor de fotbal o au pentru a lua o gustare rapidă. Jucătorii au fost sunt în cadrul mijlocașului au de obicei cea mai multă muncă de făcut și vor avea nevoie de carbohidrați rapizi pentru energie. Batoanele Granola, salata de fructe și batoanele energizante, gelurile și băuturile sportive sunt toate decizii excelente.

Mesele de după meci pentru sportivii de fotbal

După ce meciul este ofertant, nu ați terminat încă cu alimentația. Recuperarea este critică – și nutriția se va asigura că îi oferiți corpului dumneavoastră ceea ce are nevoie pentru a-și face treaba. Înlocuiește-ți lichidele cu apă și băuturi sportive.

Tine o gustare după meci și apoi încearcă să iei o masă în decurs de 2-3 ore după meci. Iată câteva opțiuni pentru mesele de recuperare:

• Burritos cu legume, orez, brânză și avocado-carne opțional
• Muesli cu iaurt, ciocolată, nuci, și fructe
• Lichid pe bază de lapte cu verdețuri și fructe
• Sandwich cu salată de ton sau de pui pe pâine de secară
• Ravioli de dovleac sau de dovleac cu sparanghel sau ardei cu sos de smântână

Din nou, dacă alimentele solide nu coboară ușor, puteți lua întotdeauna un shake nutritiv.

Încheierea dietei jucătorului de fotbal

Acestea sunt elementele de bază pentru nutriția jucătorului de fotbal. Cu acestea, ar trebui să puteți acum să vă planificați mesele pentru dumneavoastră sau pentru un jucător de fotbal pe care îl cunoașteți. Având echilibrul corect de macronutrienți și sincronizarea corectă a băuturilor și meselor vă va oferi o energie nelimitată și vă va stimula performanța, astfel încât să puteți fi campionul care sunteți menit să fiți.

Vreți mai multe articole despre nutriția sportivă? Nu uitați să ne dați like și să ne urmăriți pe Facebook, pentru a fi la curent cu cele mai recente știri despre fitness și wellness.

The post Cea mai bună dietă pentru jucătorii de fotbal appeared first on Gaspari Nutrition.

.