Dacă există o parte a corpului pe care nu ar trebui să vă chinuiți să o antrenați acasă – aceasta este abdomenul. Cu toate acestea, abdomenul este una dintre cele mai neglijate părți ale corpului din orice program de antrenament.
În mod tradițional, antrenamentul abdomenului se face folosind puțin sau deloc echipament, cu accent pe arderea mușchiului mai degrabă decât pe calitatea fiecărei repetări și a fiecărui exercițiu. Acest lucru a fost determinat de convingerea că se poate pierde grăsime dacă se țintește o anumită zonă a corpului și se lucrează constant acea zonă. Prin urmare, conform reducerii punctuale, cheia pentru o talie strânsă și estetică era o ofertă generoasă de abdomene și abdomene, în timp ce exercițiile de bază cu greutăți mari vă vor face voluminoși și pătrați.
Grație științei moderne a sportului, acum știm că nu este așa. Nu puteți reduce grăsimea în mod punctual. Dar asta nu înseamnă că nu putem învăța nimic din greșelile noastre de fitness. Aceste exerciții pentru abdomen cu greutate corporală sunt excelente pentru dezvoltarea mușchilor de bază și pot fi făcute acasă fără niciun fel de echipament.
Crunch
Crunch-ul rămâne cel mai cunoscut exercițiu pentru abdomen, și pe bună dreptate. Acestea lucrează întreaga zonă abdominală și realizează o contracție mare la fiecare rep.
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Puteți să vă încrucișați brațele pe piept sau să vă țineți mâinile ridicate lângă frunte.
- Contractați-vă mușchii abdominali, apropiați cutia toracică de șolduri. Extremitatea inferioară a spatelui dvs. trebuie să rămână pe podea.
- Strângeți bine și reveniți în poziția de start cu spatele plat pe sol.
- Executați 3 serii de 10 – 20 de repetări pentru început, creșteți numărul de repetări pe măsură ce progresați.
Rețineți, acesta nu este un sit-up. Ar trebui să vă contractați doar mușchii abdominali, nu să vă aduceți întregul trunchi în genunchi.
Bătăi pe călcâie
- Întindeți-vă pe spate cu picioarele pe pământ.
- Picioarele și genunchii trebuie să fie împreună și să fie strânse sus, aproape de fese.
- Cu mâinile pe lângă corp, contractați-vă oblicele stângi pentru a atinge călcâiul stâng cu mâna stângă și apoi contractați imediat oblicele drepte pentru a atinge călcâiul drept cu mâna dreaptă. Acest lucru contează ca o repetiție.
- Continuați să repetați această mișcare pentru seturile și repetările dorite.
- Realizați 3 seturi de 30 (fiecare călcâi) pentru început și progresați pe măsură ce vă perfecționați
Acest lucru funcționează cel mai bine dacă vă contractați ușor abdominalele, precum și oblicii, astfel încât partea superioară a corpului să fie la un centimetru sau mai mult de sol și să nu cauzeze o frecare nejustificată.
Plank
Un pic diferit față de exemplele anterioare, plank-ul folosește toți mușchii de bază în modul în care îi folosim cel mai mult, ca stabilizatori pentru restul corpului. Poate fi o adevărată bătălie mentală, deoarece de data aceasta ești tu contra cronometru.
- Luați poziția de flotări, cu excepția faptului că puneți antebrațele pe sol cu pumnii strânși cam în aceeași poziție cu umerii.
- Strângeți corpul și mențineți această poziție.
- Țineți pentru 3 serii de 30 de secunde pentru început, creșteți timpii pe măsură ce vă perfecționați. Odihniți-vă pentru același timp cât ați lucrat.
Puteți face aceste exerciții mai dificile cu coatele ușor în față sau cu greutatea pe spate. Un rucsac este cel mai ușor accesibil în acest scop.
4. Cățărătorii de munte
Cățărătorii de munte folosesc atât contracția, cât și stabilizarea. Ele pot fi folosite ca și condiționare pentru a crește capacitatea de muncă și funcționează ca un excelent exercițiu dinamic.
- Asumați poziția de flotări.
- Păstrând trunchiul stabil, aduceți genunchiul drept până la piept. Puteți atinge solul cu vârful piciorului drept sau puteți păstra piciorul suspendat.
- Repetați mișcarea cu piciorul stâng în timp ce aduceți simultan piciorul drept în poziția de plecare.
- Executați câte 20 pe fiecare picior pentru început, pentru 4 seturi fiecare.
Executați aceste exerciții rapid, dar controlat și acest lucru devine un finisaj de mare capacitate de muncă pentru orice sesiune de abdomene.
5. Ridicări ale picioarelor
- Un exercițiu excelent pentru abdominalele inferioare greu de lovit.
- Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse și degetele de la picioare îndreptate. Puteți să vă puneți mâinile sub fese pentru un sprijin suplimentar.
- Ridicați încet picioarele până la un picior de la sol și coborâți-le încet înapoi.
- Nu vă atingeți din nou picioarele de sol până când nu terminați exercițiul.
- Se poate face contra cronometru sau prin repetări. Începeți cu 15 repetări controlate pentru 2 – 4 seturi.
Acestea pot fi foarte dure pentru abdomenul inferior, dar recompensa de după merită durerea.
6. Bicycle crunch
O variație dinamică a crunch-ului, acest exercițiu menține lucrurile interesante și țintește oblicii și serratus anterior, precum și abdominalele
- Începeți în poziția crunch, cu mâinile la nivelul frunții, astfel încât coatele să fie îndoite. Îndoiți ușor ambii genunchi și țineți picioarele ridicate.
- Contractați-vă abdominalele în timp ce aduceți cotul stâng și genunchiul drept înăuntru, astfel încât aproape să se atingă.
- Repetați pentru cealaltă parte, în timp ce, în același timp, întoarceți genunchiul drept în poziția de start
- 30 de repetări pentru fiecare parte este bine – 3 seturi
Cel mai bine este să le efectuați rapid, dar, ca întotdeauna, păstrați un control total asupra mișcărilor.
7. Pike Crunch
- În timp ce stați întins pe spate cu picioarele drepte și deasupra șoldurilor, coborâți încet picioarele, oprindu-vă chiar înainte de a simți că pierdeți presiunea dintre partea inferioară a spatelui și podea
- Cu brațele întinse desprindeți coloana vertebrală de pe podea, începând cu umerii și partea superioară a spatelui, ajungând cu degetele de la mâini spre degetele de la picioare
- Reveniți în poziția de plecare, menținând controlul
- 4 seturi de 10 repetări
Acest exercițiu va fi excelent pentru porțiunea inferioară a abdomenului și va fi un final excelent pentru orice antrenament de abdomene.
Reverse Crunch
- Așezați-vă pe spate cu brațele pe lângă corp și picioarele întinse deasupra șoldurilor
- Coborâți picioarele în timp ce mențineți controlul asupra părții inferioare a spatelui
- Întoarceți picioarele și fără a folosi impulsul ridicați șoldurile de pe podea doar atât cât să simțiți cum vi se contractă abdomenul
- 3 seturi de 15 repetări
Nu vă grăbiți cu această mișcare și, dacă este făcută corect, nu vă așteptați să terminați imediat repetările mari
Suspendări în gol
Acestea pot fi brutale dacă sunt făcute corect. Hollow hold-urile folosesc întregul nucleu contra cronometru și o puteți simți din prima secundă.
- Stai întins pe spate, cu picioarele, îndreptate. Brațele ar trebui să fie întinse vertical deasupra capului
- Contractați-vă nucleul pentru a ridica atât picioarele cât și brațele la aproximativ 20 de centimetri de la sol. Mențineți această poziție.
- Țineți timp de 20 de secunde pentru început – completați 3 serii.
Creșteți timpul pe măsură ce vă perfecționați, ajungând la un raport muncă-repaus de 1:1.
Mesaj pentru acasă
Nu mai există nicio scuză pentru a vă antrena abdomenul acum că sunteți înarmat cu cele mai bune exerciții pentru abdomen pe care le puteți face acasă. Abdomenele nu sunt doar un accesoriu estetic al corpului și sunt adesea trecute cu vederea pentru că nu sunt adesea la vedere – dar amintiți-vă întotdeauna că trunchiul copacului este întotdeauna mai puternic decât ramurile sale. Indiferent care sunt obiectivele dvs. de fitness, trunchiul este rege atunci când vine vorba de atingerea lor.
.