Jumping Jack este una dintre acele mișcări de bază de la ora de gimnastică cu greutate corporală de care mulți dintre noi uită în căutarea noului lucru cel mai bun pentru a ne ajuta să ardem grăsimi și să transpirăm acasă.
Sărim peste Jumping Jack în favoarea Burpees zdrobitoare de suflet sau a Squat Jumps sau a unei alte mișcări despre care simțim că este mai probabil să ne facă să ne simțim noduroși și să vrem să vomităm.
Dar Jumping Jacks poate fi o mișcare grozavă de inclus în rutinele noastre de antrenament, chiar și pur și simplu ca odihnă activă. În plus, există o tonă de variații amuzante de Jumping Jack pe care le puteți face dacă v-ați plictisit de variația de bază de la sala de gimnastică!
Mai jos sunt 15 variații de Jumping Jack, precum și o regresie pentru oricine are nevoie de o mișcare cu impact mai mic.
Basic Jumping Jack – Jumping Jack-ul de bază poate fi un exercițiu care este folosit atât pentru a vă ridica ritmul cardiac, cât și folosit ca odihnă activă pentru a permite ritmului cardiac să scadă în timp ce încă vă mișcați.
Este o mișcare excelentă pentru tot corpul și una care vă mișcă corpul într-un plan diferit de mișcare. Atât de des când facem cardio sau folosim aparate cardio, ne mișcăm doar înainte sau poate chiar înapoi (aka ne mișcăm doar în planul sagital).
De aceea, exercițiile cardio precum Jumping Jack sunt atât de bine de inclus. Ele ne fac să ne mișcăm în planul frontal al mișcării pentru a ne întări corpul dintr-o direcție diferită în timp ce ne facem să transpirăm.
Mișcarea laterală a Jumping Jack poate ajuta la întărirea șoldurilor și a feselor în timp ce vă lucrați nucleul și partea superioară a corpului în timp ce vă puneți sângele în mișcare.
Pentru a face Jumping Jack-ul de bază, începeți să stați în picioare frumos și înalt, cu picioarele împreunate și cu brațele în jos pe lângă corp.
Apoi veți sări cu ambele picioare în lateral, astfel încât picioarele să fie la o distanță egală cu lățimea umerilor sau mai mare. În timp ce săriți cu picioarele larg, ridicați brațele în lateral și deasupra capului.
Apoi aduceți brațele înapoi în lateral în timp ce săriți cu picioarele din nou împreună.
Repetați, sărind cu picioarele larg în timp ce ridicați brațele în lateral și deasupra capului.
Vă puteți mișca rapid pentru a vă pune sângele în mișcare sau chiar încetini puțin dacă folosiți pentru o mișcare de recuperare activă.
Cei începători sau oricine are dureri de genunchi, ar putea avea nevoie să regreseze mișcarea la Step Jack de mai jos.
Step Jack – Dacă aveți dureri de genunchi sau pur și simplu trebuie să regresați la Jumping Jack de bază, îl puteți transforma într-un exercițiu de pas în loc de săritură.
Aceasta este o modalitate excelentă de a elimina impactul mișcării. De asemenea, o poate face mai ușoară dacă sunteți la început și nu aveți încă capacitatea cardiovasculară de a vă descurca cu Basic Jumping Jack sau doriți să folosiți această mișcare ca recuperare activă.
Pentru a face Step Jack, începeți să stați în picioare frumos și înalt, cu brațele pe lângă corp. Apoi, faceți un pas cu piciorul drept în lateral și atingeți-vă cu degetul mare. În timp ce faceți pasul cu un picior în lateral, întindeți brațele în lateral și deasupra capului.
Apoi faceți pasul cu piciorul înapoi și aduceți mâinile înapoi în lateral. Pășiți piciorul stâng în lateral și întindeți brațele înapoi în lateral și deasupra capului.
Pasăți piciorul stâng înapoi înăuntru și ieșiți din nou cu piciorul drept. Continuați să alternați pașii în afară spre fiecare parte în timp ce ridicați ambele brațe deasupra capului. Mișcați-vă rapid pentru a face mișcarea mai provocatoare.
Puteți, de asemenea, să accelerați ritmul efectuând un pas în afară în fiecare parte în timpul unei balansări a brațelor. De exemplu, ați face un pas spre dreapta în timp ce ridicați brațele în lateral și deasupra capului.
Apoi ați face un pas înapoi și un pas spre stânga în timp ce aduceți brațele înapoi în lateral. Pe măsură ce vă ridicați brațele înapoi deasupra capului, ați păși cu piciorul stâng înapoi înăuntru și piciorul drept în lateral și ați repeta.
Ambele sunt variații cu impact mai redus pe care le puteți folosi pentru a vă pune în continuare sângele în mișcare!
Press Jack – O variație grozavă a Jumping Jack-ului de bază, dacă doriți să vă lucrați mai mult umerii, este Press Jack.
Această variație de Jumping Jack forțează, de asemenea, partea inferioară a corpului să se miște în planul frontal în timp ce partea superioară a corpului se mișcă în planul sagital, ceea ce este grozav pentru a vă pune corpul în mișcare în mai mult de un plan de mișcare.
În timp ce puteți face acest Jumping Jack fără greutate, acesta poate fi făcut mai provocator dacă țineți o greutate, o minge de fotbal sau chiar pur și simplu o minge de fotbal în ambele mâini.
Pentru a face Press Jack, țineți o greutate sau o minge în ambele mâini la nivelul pieptului în timp ce stați frumos și înalt, cu picioarele împreunate.
Apoi săriți cu picioarele în lateral, la o distanță egală cu lățimea umerilor sau mai mare, în timp ce apăsați mingea sau greutatea deasupra capului. Apăsați brațele drept în sus spre tavan.
Apoi săriți cu picioarele înapoi împreună și aduceți greutatea/bila înapoi la piept.
Repetați, mișcându-vă rapid pentru a sări înapoi în afară în timp ce apăsați greutatea înapoi deasupra capului.
Nu aveți nevoie de o greutate mare pentru a face acest lucru provocator, mai ales dacă adăugarea unei greutăți mai mari nu va face decât să vă încetinească. Folosiți o greutate cu care încă vă puteți mișca rapid și care să vă pună la încercare umerii.
Squat Jack – Dacă v-ați plictisit de saltul ghemuit de bază, dar vreți să vă ardeți cu adevărat picioarele și să vă creșteți ritmul cardiac, ar trebui să încercați Squat Jack. Aceasta este o variație grozavă de Jumping Jack pentru a prăji picioarele și fundul.
În plus, există două moduri ușor diferite în care puteți face Squat Jack pentru a menține lucrurile interesante în timp ce vă lucrați picioarele.
Squat Jack Variation #1 – Chair Pose to Sumo Squat:
Pentru a face această variație de Squat Jack, începeți să stați în picioare cu picioarele împreună. Ținându-vă picioarele împreună, scufundați-vă într-un mic ghemuit în timp ce întindeți mâinile deasupra capului. Asigurați-vă că vă așezați fundul înapoi, astfel încât să nu veniți în față pe degetele de la picioare. Această poziție ar trebui să semene cu Chair Pose.
Să rămâneți jos în ghemuit pentru a vă face picioarele să lucreze, săriți picioarele larg, cel puțin la o distanță de lățimea umerilor sau mai mare. În timp ce săriți cu picioarele în afară, aduceți mâinile în jos și între picioare pentru a ajunge la pământ. Puteți încerca să vă atingeți mâinile de pământ în timp ce vă mențineți fundul jos în ghemuit și pieptul ridicat. Dar nu vă îngrijorați atât de mult să vă atingeți mâinile de sol dacă asta înseamnă că vă rotunjiți sau vă cocoșați.
În acest ghemuit larg, încercați să ajungeți chiar mai jos decât erați în ghemuit cu picioarele împreună.
Apoi săriți picioarele înapoi împreună și aduceți mâinile înapoi deasupra capului.
Nu vă ridicați din ghemuit în timpul mișcării. Dacă rămâneți jos în ghemuit și vă mișcați rapid, picioarele vor trebui să lucreze mai mult. Doar începătorii ar putea dori să se ridice în picioare în afara mișcării.
Dacă trebuie să vă ridicați în picioare în afara mișcării, tratați Chair Pose ca pe un moment în care să vă ridicați puțin în picioare în afara mișcării și apoi să vă scufundați în ghemuit în timp ce săriți cu picioarele larg.
Puteți chiar să încetiniți această mișcare și să petreceți mai mult timp în ghemuiri joase dacă nu sunteți atât de preocupat să vă faceți cardio, dar în schimb vreți să vă faceți picioarele să lucreze cu adevărat!
Squat Jack Variation #2 – Low Jack
Această variantă de Squat Jack este practic opusul lui Chair Pose la Sumo Squat.
Este practic aceeași mișcare ca și Jumping Jack de bază, cu excepția faptului că țineți o poziție ghemuită tot timpul, motiv pentru care această variație se numește Low Jack.
Pentru a face Low Jack, începeți să stați în picioare cu picioarele împreunate și brațele în jos pe lângă corp. Apoi scufundați-vă într-un mic ghemuit, împingându-vă fundul în spate.
Să rămâneți jos în această poziție ghemuită, săriți picioarele larg în timp ce ridicați brațele în lateral și deasupra capului. Apoi săriți cu picioarele înapoi înăuntru și aduceți brațele înapoi în lateral. Rămâneți jos în timp ce săriți înapoi.
Este posibil ca începătorii să nu poată rămâne atât de jos. Coboară-te mai jos pentru a face mișcarea mai grea și pentru a te mișca mai repede.
Principanții pot face și o variație Step Jack a acestei mișcări, pur și simplu ghemuindu-te mai jos cu Step Jack-ul de bază.
Split Squat Jacks – O altă variație grozavă de Jumping Jack pentru a-ți lucra picioarele și fundul este Split Squat Jacks. În plus, această mișcare vă va pune puțin la încercare coordonarea pe măsură ce vă fentează dintr-o parte în alta în timp ce vă ridicați brațele deasupra capului.
Pentru a face Split Squat Jack, începeți prin a păși cu un picior înapoi și a vă scufunda într-o fandare cu brațele în jos pe lângă corp. Apoi săriți de la sol și, în timp ce faceți acest lucru, schimbați pentru a ateriza într-o fandare pe cealaltă parte.
În timp ce săriți și treceți în fandare pe cealaltă parte, balansați-vă brațele în lateral și deasupra capului. Când aterizați în fandare pe cealaltă parte, brațele ar trebui să fie ridicate deasupra capului.
Aterizați rapid și apoi săriți înapoi și treceți din nou la fandare pe prima parte în timp ce coborâți brațele înapoi pe lângă corp.
Încercați să săriți rapid de la fandare la fandare. Este posibil ca începătorii să nu fie capabili să se scufunde atât de jos în fandare sau să se miște la fel de repede. De asemenea, este posibil să dorească să efectueze mai mult o „săritură” pentru a trece de la fandare la fandare în loc să sară complet de la sol.
Plyo Jacks – În timp ce Jumping Jacks poate fi un exercițiu grozav de inclus atunci când faceți intervale cardio mai lungi sau ca odihnă activă, acestea pot fi, de asemenea, folosite ca un exercițiu de putere pentru rafale mai scurte și mai rapide. Pentru a face din Jumping Jack o mișcare de mare putere, explozivă, încercați varianta Plyo Jack.
Aceasta este o mișcare explozivă excelentă pentru a vă lucra picioarele și fesele.
Pentru a face Plyo Jack, începeți să stați în picioare, cu picioarele împreunate și brațele în jos pe lângă corp. Apoi, doar ușor ghemuiți, împingându-vă fundul în spate, pentru a vă încărca fesele astfel încât să puteți exploda în sus de la sol.
Apoi veți efectua aceeași mișcare ca la Basic Jumping Jack, dar în loc să săriți cu picioarele larg pe sol, veți dori să explodați în sus de la sol în timp ce săriți cu picioarele larg.
În timp ce săriți în sus de la sol, ridicând picioarele în lateral în timp ce săriți, vă veți legăna brațele în lateral și în sus deasupra capului. Pentru a ateriza, aduceți-vă picioarele înapoi împreună și scufundați-vă înapoi într-o mică ghemuire.
Vreți să vă ghemuiți puțin în timp ce aterizați pentru a vă ajuta să vă încărcați picioarele pentru următoarea săritură, aterizând în același timp ușor pentru a vă proteja genunchii. Aduceți brațele înapoi în jos pe laterale când aterizați și apoi repetați, sărind înapoi în sus.
Cu cât săritura este mai mare și cu cât faceți mai repede repetările una după alta, cu atât mai grea va fi această mișcare. Pentru a face mișcarea un pic mai ușoară, faceți o pauză între sărituri.
Cross-Over Jacks – Dacă doriți să vă distrați puțin și să vă testați coordonarea, Cross-Over Jack este o mișcare excelentă de inclus. Aceasta amintește de jocurile de pe terenul de joacă, cum ar fi double dutch și hopscotch.
Este, de asemenea, nu numai o mișcare excelentă de cardio cu greutate corporală, dar poate fi o mișcare grozavă de inclus în încălzirea dumneavoastră pentru a vă trezi corpul și mintea. Dacă nu aveți spațiu pentru a face locomoție sau trebuie să vă dezmorțiți rapid corpul într-un spațiu mic, ați putea încerca să includeți Crossover Jack în rutina de încălzire.
Pentru a face Crossover Jacks, începeți să stați în picioare cu picioarele împreunate și cu brațele întinse în fața dvs. la aproximativ înălțimea umerilor. Apoi, săriți cu picioarele larg până la aproximativ lățimea umerilor sau mai mult. În timp ce săriți cu picioarele în afară, balansați-vă brațele în lateral la aproximativ înălțimea umerilor.
Apoi, când săriți cu picioarele înapoi, încrucișați unul în fața celuilalt. Când săriți înapoi înăuntru, încrucișați piciorul drept în fața celui stâng în timp ce vă rotiți brațele înapoi în față și încrucișați brațul drept deasupra celui stâng.
Săriți înapoi larg și deschideți brațele în lateral. Țineți brațele ridicate la înălțimea umerilor. Apoi, când săriți înapoi, încrucișați piciorul stâng în fața celui drept și încrucișați brațul stâng peste cel drept.
Săriți înapoi și repetați, încrucișând partea dreaptă înapoi în față. Continuați să alternați încrucișările până când toate repetările sunt complete.
Principiantele pot modifica acest lucru făcând un pas în loc să sară.
Skier Jack – O variație excelentă de Jumping Jack în plan sagital, Skier Jack este, de asemenea, o mișcare contralaterală excelentă pe care o puteți include în rutina dvs. de antrenament cardio.
Skier Jack forțează brațul și piciorul opus să lucreze împreună pentru a vă ajuta să vă mișcați rapid și să vă puneți sângele în mișcare.
Pentru a face Skier Jack, începeți să stați în picioare cu picioarele împreunate și cu brațele în jos pe lângă corp. Apoi săriți cu un picior înainte și celălalt picior înapoi în timp ce balansați brațul opus în sus și înainte și cealaltă mână în spate și în jos spre sol.
Schimbați poziția divizată și săriți cu celălalt picior înainte în timp ce vă balansați brațele pentru a aduce celălalt braț în sus și înainte.
Continuați să alternați laturile, legănându-vă brațele astfel încât brațul și piciorul opus să fie întotdeauna înainte și înapoi împreună.
Nu sunt fandări, ci pur și simplu săriți cu un picior în spate și celălalt înainte într-o poziție divizată. Balansați-vă brațele pentru a vă ajuta să vă mișcați mai repede.
Seal Jacks – Seal Jack este o variație grozavă de Jumping Jack pentru a vă lucra brațele într-un mod diferit în timp ce executați mișcarea de bază de jack. Puteți chiar să folosiți Seal Jacks pentru a vă trezi partea superioară a spatelui dacă vă concentrați cu adevărat pe folosirea spatelui pentru a vă deschide brațele în lateral, în loc să vă legănați pur și simplu brațele.
Pentru a face Seal Jacks, începeți să stați în picioare cu picioarele împreunate și brațele împreunate în fața dvs. la înălțimea umerilor. Așezați palmele împreună.
Apoi săriți picioarele larg și deschideți brațele în lateral la înălțimea umerilor. Simțiți cum spatele lucrează pentru a vă trage brațele deschise.
Săriți rapid picioarele înapoi înăuntru și aduceți palmele înapoi împreună. Țineți brațele la înălțimea umerilor
Repeta, sărind picioarele înapoi în timp ce deschideți brațele în lateral. Mișcați-vă cât mai repede posibil.
Este posibil ca începătorii să fie nevoiți să execute o variantă în trepte a acestei mișcări.
Jump Rope Jack – Amestecați Jumping Jack și Jump Rope executând Jump Rope Jack! Aceasta este o mișcare excelentă pentru a vă testa coordonarea și pentru a vă lucra picioarele și umerii.
Dacă vă luptați să executați mișcarea de bază Jump Rope, este posibil ca aceasta să nu fie variația Jumping Jack pentru dumneavoastră. În schimb, o puteți face cu o coardă de sărituri „falsă”, dacă vă chinuiți să înșirați sărituri cu o coardă adevărată.
Pentru a face Jump Rope Jack, începeți prin a sări coarda cu picioarele împreună. Apoi, în timp ce săriți coarda, săriți cu picioarele larg, apoi înapoi înăuntru. Continuați să săriți peste coardă alternând săriturile cu picioarele împreună și apoi cu picioarele late.
Dacă vă străduiți să înșirați sărituri împreună, efectuați aceeași mișcare cu o coardă de sărituri „falsă”, adică pur și simplu mișcați-vă brațele ca și cum ați învârti o coardă de sărituri fără coarda reală.
Oblique Jacks – Acestea sunt un mare exercițiu cardio-core, dar nu neapărat unul pe care doriți să-l faceți în mijlocul unei săli de gimnastică aglomerate când sunteți singur, deoarece pot părea destul de prostești. Oblique Jacks sunt o modalitate grozavă de a vă pune sângele în mișcare în timp ce vă lucrați oblicii.
Pentru a face Oblique Jacks, începeți să stați în picioare și plasați-vă mâinile fie în spatele capului, fie sus, chiar în părțile laterale ale capului. Îndoiți genunchiul drept în sus și în afară în lateral în timp ce vă frământați partea superioară a corpului în lateral, coborând cotul drept spre genunchiul drept.
Apoi săriți și schimbați, îndoind genunchiul stâng în sus și în afară în lateral în timp ce vă frământați cotul stâng în jos spre genunchiul stâng.
Săriți rapid și schimbați pe cealaltă parte. Mergeți înainte și înapoi între cele două părți cât de repede puteți, apăsând cotul în jos spre genunchi în timp ce ridicați genunchiul cât de sus puteți.
Jack Burpee – Dacă ați crezut că Jumping Jacks nu era suficient de bun pentru voi ca exercițiu cardio, atunci nu ați încercat Jack Burpee. Această mișcare combină un Burpee cu un Plyo Jack și un Plank Jack.
Pentru a face Jack Burpee, începeți să stați în picioare cu picioarele împreună. Apoi aplecați-vă și puneți mâinile pe sol în timp ce săriți cu picioarele înapoi într-o poziție de planșă înaltă cu picioarele împreună.
Din acea poziție de planșă înaltă cu picioarele împreună, săriți cu picioarele larg. Nu vă lăsați fundul să se ridice în aer în timp ce săriți cu picioarele în afară. Săriți picioarele înapoi împreună, apoi săriți cu picioarele în mâini și reveniți în picioare.
În timp ce vă ridicați mâinile și reveniți în picioare, efectuați fie un Jumping Jack de bază, fie un Jumping Jack Plyo. Dacă faceți Plyo Jack, veți sări de la sol în timp ce vă întindeți larg picioarele și vă legănați brațele în lateral și deasupra capului.
Pentru a regresa mișcarea, faceți un pas înapoi în poziția de planșă în loc să săriți înapoi. De asemenea, puteți face un pas cu picioarele în lateral și înapoi înăuntru când faceți Plank Jack.
Și în partea de sus, efectuați un Basic Jumping Jack sau chiar niciun Jack. Cu cât faceți mișcarea mai repede și cu cât este mai mare și mai înalt Plyo Jack-ul în partea de sus, cu atât mișcarea va fi mai grea.
Plank Jack – Dacă doriți să vă lucrați întregul nucleu, Plank Jack este o variantă excelentă de Jumping Jack pe care să o includeți. Vă va lucra umerii, abdomenul, mușchii fesieri și picioarele, în timp ce vă puneți sângele în mișcare.
Pentru a face Plank Jacks, începeți în poziția de plank înalt, cu mâinile sub umeri și picioarele împreună. Corpul dvs. ar trebui să fie într-o linie dreaptă frumoasă de la cap până la călcâie.
Încadrați-vă abdominali, apoi săriți picioarele larg în fiecare parte, astfel încât să fie la o distanță de lățimea umerilor. Apoi săriți rapid înapoi împreună. Repetați, sărind-le din nou în afară.
Mențineți nucleul angajat în timp ce săriți cu picioarele înăuntru și în afară și nu vă lăsați fundul să se ridice în aer. De asemenea, nu vă lăsați șoldurile să se lase în jos sau mâinile să se strecoare în fața umerilor.
Este posibil ca începătorii să fie nevoiți să înceapă cu o variație de pas, pășind cu un picior în lateral pe rând.
Push Up Jack – Push Up Jack este o combinație între Push Up și Plank Jack și este o modalitate excelentă de a face ambele mișcări mai provocatoare. Este, de asemenea, o mișcare explozivă grozavă pentru a vă lucra pieptul, umerii și tricepsul, precum și nucleul.
Și această mișcare este o dublă lovitură pentru partea superioară a corpului, deoarece combină atât o strângere strânsă, cât și un Push Up cu strângere largă. Este o mișcare mai avansată, așa că asigurați-vă că forma dvs. de bază Push Up este corectă înainte de a o încerca.
Pentru a face Push Up Jack, începeți într-o poziție de planșă înaltă, cu mâinile apropiate și picioarele apropiate. Efectuați un Push Up, lăsând pieptul în jos cât mai aproape de sol. Păstrați-vă corpul într-o linie dreaptă frumoasă și abdomenul angajat. Împingeți înapoi până în partea de sus a Push Up, evitând ca coatele să se înalțe foarte mult pe lângă umeri.
În timp ce apăsați înapoi până în partea de sus a Push Up, explodați de la sol și săriți cu picioarele și mâinile la o lățime mai mare decât cea a umerilor. Coborâți înapoi într-o Push Up largă, lăsând pieptul cât mai aproape de sol. Păstrați-vă corpul într-o linie dreaptă frumoasă în timp ce coborâți.
Explodați înapoi din Push Up și săriți cu picioarele și mâinile înapoi înăuntru. Păstrați-vă nucleul strâns și corpul într-o linie dreaptă frumoasă în timp ce efectuați Push Ups și săriți de la una la alta.
Repetați mișcarea, efectuând un Push Up înainte de a sări cu picioarele și mâinile înapoi în larg.
Jack Sit Ups – Lucrați-vă abdomenul cu această variație distractivă Sit Up Jumping Jack. Aceasta este o mișcare excelentă pentru a vă prăji întreaga parte frontală a nucleului.
Pentru a face Jack Sit Up, începeți așezat pe sol. Apoi trageți genunchii în piept și înfășurați-vă brațele în jurul tibiilor, în timp ce vă aplecați pe spate și ridicați picioarele de la sol, astfel încât să fiți în echilibru pe fund.
Apoi relaxați-vă deschis, deschizând larg brațele deasupra capului în timp ce vă îndreptați larg picioarele. Încercați să vă deschideți larg picioarele mai aproape de sol. Cu cât picioarele rămân mai sus, cu atât mișcarea va fi mai ușoară. Ar trebui să arătați ca un X mare pe sol, cu brațele și picioarele întinse și deschise.
Apoi așezați-vă din nou în sus, încrucișând totul înapoi, astfel încât să fiți în echilibru pe fund, cu brațele îmbrățișând tibiile. Încercați să vă țineți picioarele departe de sol tot timpul.
BONUS:
Mai jos sunt câteva variante bonus de Jumping Jack care folosesc un pic mai mult echipament (și nu neapărat echipament pe care îl veți găsi la sala de sport tradițională). Acestea sunt mișcări grozave pentru a vă lucra întregul corp, în timp ce vă puneți sângele în mișcare.
Battle Rope Jacks – Battle Rope Jacks sunt un exercițiu cardio pentru tot corpul care lucrează partea superioară a corpului chiar mai mult decât Jumping Jack-ul de bază.
Pentru a face Battle Rope Jacks, țineți un mâner al frânghiei în fiecare mână. Agățați brațele în jos pe lângă corp în timp ce stați în picioare, cu picioarele împreunate. Apoi săriți cu picioarele larg în timp ce vă ridicați brațele și frânghiile în lateral și deasupra capului.
Săriți cu picioarele înapoi înăuntru și trântiți frânghiile în pământ în timp ce vă aduceți brațele înapoi pe lângă corp. Repetați, sărind rapid cu picioarele înapoi în timp ce aduceți frânghiile înapoi deasupra capului.
Principii pot face o variație Step Jack.
Slider Jack – Slider Jacks este o variație excelentă de Plank Jack care vă lucrează cu adevărat fesele și adductorii, precum și întregul nucleu. Deoarece aveți glisoare (Gliders, Valslides sau Prosoape) sub picioare, gluteii și abductorii trebuie să lucreze pentru a aluneca picioarele deschise și apoi să le trageți înapoi închise.
Pentru a face Slider Jacks, puneți un glisor sub fiecare picior și așezați-vă într-o poziție de plank înalt cu mâinile sub umeri și picioarele împreună. Corpul dvs. ar trebui să fie într-o linie dreaptă frumoasă de la cap până la călcâie.
Apoi, păstrându-vă nucleul strâns, glisați picioarele deschise până la o distanță de aproximativ lățimea umerilor sau mai mare. Nu lăsați șoldurile să se lase în jos sau fundul să se ridice în aer în timp ce glisați picioarele deschise.
După ce picioarele sunt larg depărtate, trageți rapid picioarele înapoi împreună, alunecând picioarele pe glisoare.
Repetați, glisând picioarele deschise și apoi înapoi închise. Încercați să vă mențineți centrul strâns și șoldurile nemișcate. Deschideți și închideți cu adevărat picioarele folosind fesele și abductorii și adductorii.
Slide Board Jack – Slide Board Jack este o variantă a Slider Jack, cu excepția faptului că, în loc să folosiți glisoarele, glisați deschis și închis pe Slide Board. Este doar un mod amuzant de a amesteca Plank Jack, mai ales dacă folosiți Slide Board ca parte a antrenamentului dvs.!
Utilizând toate aceste variații Jumping Jack, puteți face un antrenament cardio excelent pentru tot corpul, indiferent unde vă aflați!